populariteten til ensidig underkroppstrening når det gjelder atletisk ytelse er på en all-time high, og med rette. I forhold til bilaterale alternativer, er single-leg øvelser generelt hevdet som mer «funksjonelle» og spesifikke for sport, tryggere å utføre,og bedre for skadeforebygging / reduksjon (blant andre fordeler). Som et resultat har øvelser som split squats, lunges og bakre fot forhøyet split squats blitt en stift i de fleste moderne styrketreningsprogrammer.Det som ofte overses, er imidlertid at mens alle disse øvelsene utvilsomt er fenomenale, er de ikke helt ensidige på grunn av støtten (om enn liten) av det ikke-arbeidende benet. For eksempel er det anslått at bakbenet tar på seg omtrent 15% av lasten i en bakre fot forhøyet delt knebøy og opptil 40% av lasten i en vanlig delt knebøy. Gitt, som gjør at de kan lastes i større grad, noe som er fordelaktig av en rekke åpenbare grunner. Likevel er de bare delvis ensidige, eller—som noen trenere har kategorisert dem- «støttet» single-leg øvelser (kreditt Til Mike Boyle for å samle disse vilkårene).

«Sanne» ensidige øvelser, derimot, er helt uten støtte—noe som betyr at de tvinger arbeidsbenet til å ta på seg alt arbeidet uten hjelp. Som et resultat, tilbyr disse ikke—støttede alternativene-nemlig single-leg deadlifts, one—leg squats og skater squats-noen unike fordeler. Det er ikke å si at ustøttede øvelser er bedre enn deres støttede kolleger på noen måte, men heller at de bør være en del av nesten alle idrettsutøveres trening for å avrunde et godt designet program.* Sanne * ensidige øvelser, derimot, er helt ustøttede, noe som betyr at de tvinger arbeidsbenet til å ta på seg alt arbeidet uten hjelp, sier @CharleyGouldSCC. Klikk For Å Tweet

Spesielt her er det som skiller ustøttede single-leg øvelser fra resten av pakken:

• True » sports-spesifisitet.»De fleste bevegelser som oppstår i sport-sprinting, endring av retning, etc.- foregår nesten helt på ett ben. Dette gjør ustøttet enkeltbensarbeid som «sportsspesifikt» som det blir i sammenheng med vektrommet.
• Bekkenstabilitet. Bekken ustabilitet reduserer mengden av kraft som kan absorberes, lagres, og utgitt, som senere resulterer i lengre bakkekontakt ganger og kortere skrittlengder. I dette henseende er ustøttede enkeltbensøvelser uten sidestykke på grunn av at deres bekkenimplikasjoner—og dermed deres evne til å forbedre bekkenstabiliteten—er helt forskjellige enn de som er tilstede i støttede enkeltbensalternativer.
• Inter-og intra-muskulær koordinasjon. Unsupported single-leg trening utfordrer inter-og intra-muskulær koordinering-koordinasjonen mellom og i muskler, henholdsvis-i motsetning til andre underkroppsøvelser. Tatt i betraktning at den voksende konsensus i sportsprestasjonsverdenen er at muskelkoordinasjonsmønstre (dvs., får de «riktige» musklene til å trekke seg sammen og slappe av til rett tid) er blant de viktigste determinanter for sprinting hastighet, dette gjør ustøttet single-leg trening en må-gjøre.

Unsupported single-leg trening utfordrer inter-og intra-muskulær koordinasjon i motsetning til andre underkroppsøvelser, sier @ CharleyGouldSCC . Klikk For Å Tweet

• Tri-planar stabilitet. Unsupported single-leg øvelser forekommer i sagittalplanet, men de er i hovedsak tri-planar ved at de tvinger underkroppen » stabilisatorer— – nemlig hoftrotatorene, adduktorene og glute medius – for å motstå bevegelse i frontal og tverrgående plan. På toppen av det faktum at disse multi-planar krav er verdifulle for å øke felles stabilitet, de har også en direkte carry som gjelder sprinting bevegelse. Funksjonene til hoftrotatorene og glute medius inkluderer for eksempel bortføring av hoften, stabilisering av bekkenet og eksentrisk kontrollerende hofte intern rotasjon og adduksjon. På samme måte har adductors (primært adductor magnus) vist seg å fungere som den tredje kraftigste bidragsyteren til hip extension, som åpenbart er en kritisk komponent i sprinting bevegelse.
• kroppsbevissthet og propriosepsjon. Proprioceptive fordelene med ustøttede enkeltbensøvelser kan gjøre for en hel artikkel, men premisset er at—når de utføres riktig—øvelsene sporer en kaskade av positive tilpasninger gjennom hele kinetiske kjeden. De forbedrer motorisk kontroll og kroppsbevissthet, forsterker» følelsen » hele foten, fremmer kjernestabilisering i alle tre plan, og styrker føttens indre muskler, noe som kan gjøre underverk for å forbedre funksjonen fra grunnen opp.
• Skadeforebygging / reduksjon. Det sier seg selv at skadeforebygging / reduksjon er et utrolig komplekst tema. Likevel er det en håndfull prøvde og sanne prinsipper som er allment akseptert som et middel for å redusere skaderisiko, for eksempel å styrke optimal bevegelsesmekanikk, minimere potensielt skadelige asymmetrier / ubalanser, forbedre felles stabilitet, styrke muskler og bindevev, og forbedre decelerative og landing evner. Unsupported single-leg øvelser adresserer alle disse komponentene (og mer) i enda større grad enn deres støttede kolleger-som, for å være klar, fortsatt er verdifulle for å redusere skaderisiko-og er dermed et kraftig verktøy i verktøykassen for forebygging/reduksjon av skader.

De Tre Store: Single-Leg Deadlifts, One-Leg Squats og Skater Squats

den ustøttede «Single-Leg trifecta» av Single-leg deadlifts (SLDLs), one-leg squats og skater squats er alle unike ved at hver innebærer et annet bevegelsesmønster. Som et resultat har alle tre øvelsene en rekke forskjellige fordeler.

Innenfor hver beskrivelse som er beskrevet nedenfor, er det tre komponenter:

1. Hva skiller dem (og hvorfor det betyr noe)
2. Hvordan de kan utvikles/regreseres
3. hovedpunktene i fokus.

Single-Leg Deadlift

Også kjent som single-leg RDLs, SLDLs er den mest hip-dominerende bevegelsen i den ikke-støttede single-leg kategorien. Som enhver annen hip-dominant / hengselbevegelse, er de primært rettet mot glutes og hamstrings. I motsetning til de fleste hip-dominant / hengsel bevegelser—men-de fleste som er bilaterale-de gjør det på en ensidig måte.

Fordeler

Bortsett fra hip-dominant element, tre andre kvaliteter skille SLDLs fra one-leg knebøy og skater knebøy.

1. de er de enkleste av de tre bevegelsene å laste tilstrekkelig. Faktisk er mange avanserte idrettsutøvere i stand til å håndtere belastninger på større enn 50% av deres 1-RM konvensjonelle dødløft med SLDLs, noe som i seg selv gjør dem til en spillveksler for å bygge single—leg styrke.
2. de involverer flere muskler / muskelgrupper enn deres ikke-støttede kolleger. Hamstringgruppen er strukket mens du arbeider for å stabilisere kneleddet, glutene virker konsentrisk for å forlenge hoften, lumbale extensorer (lav rygg) arbeider for å holde ryggraden i nøytral, og øvre rygg har til oppgave å stabilisere scapulaen mens du holder thoracic ryggraden i forlengelse. Videre legger SLDLs økt vekt på aktivering i føttene, anklene og kalvene, noe som senere forbedrer nevrale driv-og motorenhetsrekruttering helt opp i kinetisk kjede. Med Andre ord, SLDLs er langt mer enn en bakre kjedeøvelse—de er en full kroppsøvelse.
3. SLDLs er uten tvil den mest «akselerasjonsspesifikke» øvelsen fra et muskulært synspunkt. Den bakre kjeden gir alle hestekrefter, hoftene beveger seg på en gjensidig måte som en sprint( vekslende mellom bøyning og forlengelse), bekkenet og nedre rygg arbeider for å opprettholde en nøytral ryggstilling, og kjernen motstår eksterne roterende krefter mens du knytter opp de øvre og nedre halvdelene. Viktigst, alle disse muskulære handlingene finner sted mens kroppen samtidig arbeider for å generere kraft.SLDLs er uten tvil den mest * akselerasjonsspesifikke * øvelsen fra et muskulært synspunkt, med den bakre kjeden som gir alle hestekrefter og hofter som beveger seg på en gjensidig måte som en sprint, sier @ CharleyGouldSCC . Klikk For Å Tweet

   Progresjoner

   Sldler er ment å utføres på en måte som ikke støttes, så det første fokuset bør plasseres på å rille hengselmønsteret med ett ben uten støtte før du legger til belastning.

   Video 1. Det er ingen mangel på alternativer når det gjelder å regressere Og utvikle SLDLs, men sekvensen her er generelt nok til å flytte Fra punkt A til Punkt B uten å overkomplisere ting.TRX-assistert (med en arm): progress når utøveren kan utføre bevegelsen uten støtte

4. Reach to target: progress når utøveren har mestret mønsteret til et lavt mål
5. 1-DB/KB:* progress når utøveren er i stand til å bruke tyngre belastninger (generell retningslinje: .5x kroppsvekt)
6. 2-DB / KB: fremgang når utøveren er i stand til å bruke tyngre belastninger (generell retningslinje: .75x kroppsvekt)
7. Barbell/trap bar

*Mange idrettsutøvere finner det vanskeligere å balansere med EN DB / KB sammenlignet med to, så bruk av to lettere DBs / KBs kan være nyttig som et læringsverktøy.

Fokuspunkter

• Hold en svak bøyning i kneet på støttebenet; ikke rett eller altfor bøyd
• Ta vektene ned i tråd med tærne / midten av foten; unngå fremoverdrift
• Opprettholde nivå hofter og et nøytralt bekken; unngå å rotere i torso eller bakben
• Hold skulderbladene festet tilbake; unngå overflødig thoraxfleksjon
• Hold deg innenfor et optimalt bevegelsesområde; unngå overflødig dybde på bekostning av stabilitet

Tilleggsnotater

• MED EN DB/KB er kontralateral lasting vanligvis bedre for idrettsutøvere på grunn av det faktum at 1) de fleste bevegelser er kontralaterale og involverer gjensidig mønster av natur, 2) det understreker bekkenets indre rotasjon og glute aktivering på arbeidssiden, og 3) det utfordrer roterende kontroll i større grad (mens ipsilateral lasting ikke gjør det).
• Å holde det bakre benet bøyd er generelt å foretrekke å holde det rett, da det er mer lik sprinting( gjensidig hofteforlengelse og bøyning), letter bedre mekanikk og fremmer økt aktivering i hofteforlengelsene til støttebenet.

One-Leg Squat

One-leg squats—som, for posten, ikke er det samme som pistol squats-er den mest kne-dominerende bevegelsen i den ikke-støttede single-leg kategorien. Til tross for det har imidlertid en-ben squats faktisk vist seg å aktivere glute medius i større grad enn SLDLs.

Fordeler

1. de involverer en oppreist torso. One-leg squats innebærer en oppreist torso posisjon, som krever at arbeidsbenet genererer kraft fra over til under hofter da brystet forblir høyt. På en måte etterligner dette handlingene som oppstår mens en idrettsutøver er i toppfart. Tenk på det: under sprinting bevegelse, en kraftig og stiv fot streik oppstår under hoftene mens torso forblir oppreist. Samtidig, bekkenet forblir ganske nøytral som hoftene arbeide på en gjensidig måte. Videre spiller glutes-som gjør flertallet av det konsentriske» pushing » under en en-ben squat-en stor rolle i å bidra til en kraftig fotstreik under sprinting bevegelsen.

1. De opp ante på stabilitet og proprioceptive krav. One-leg squats utfordrer motorstyring og felles stabilitet i motsetning til enhver annen bevegelse. Mens single-leg deadlifts krever tri-planar stabilitet i en grad, forsterker one-leg squats disse kravene på grunn av ekstra knefleksjon og iboende oppreist torso posisjon. I sin tur er det et høyere massesenter, noe som gjør enbens knebøy betydelig mer utfordrende når det gjelder lasting, stabilitet og balanse.

1. Hvis Sldler er den mest akselerasjonsspesifikke øvelsen fra et ‘muskel-involvert’ ståsted, er one-leg squats den mest sportsspesifikke når det gjelder posisjonering. Når en idrettsutøver endrer retning eller overgang mellom akselerasjon og toppfart, står de på ett ben og utfører en delvis knebøy samtidig som de genererer kraft. I tillegg innebærer det meste av hopp og landing som skjer i sport—så vel som i trening, for den saks skyld (f.eks.

1. de innebærer et større bevegelsesområde enn praktisk talt alle andre ensidige alternativer. Når en idrettsutøver kommer til et punkt der de kan utføre en-etappe knebøy gjennom hele spekteret av bevegelse, de nå en parallell femur posisjon. Dette innebærer et større bevegelsesområde enn andre knedominerende øvelser som split squats, bakre fot forhøyet split squats (for de fleste individer), og til og med skater squats, en gang utviklet seg. Som et resultat øker one-leg squats behovet for bekkenstabilitet-som, som nevnt tidligere, spiller en stor rolle i sprinting og endring av retning – og forbedrer felles stabilitet på en måte som er vanskelig å replikere.One-leg squats øker behovet for bekkenstabilitet—som spiller en stor rolle i sprinting og endring av retning – og forbedrer felles stabilitet på en måte som er vanskelig å replikere, sier @CharleyGouldSCC. Klikk For Å Tweet

   Progresjoner. Som SLDLs, er one-leg squats ment å bli utført uten støtte fra det ikke-arbeidende benet, noe som betyr at det første fokuset skal plasseres på å kunne nå en parallell femurstilling (uassistert) før du legger til belastning.

   Video 2. Denne sekvensen for one-leg squat begynner MED TRX assistanse og utvikler seg til lastede bevegelser.

   • TRX-assisted: progress når utøveren har mønsteret ned
   • Kickstand/ball-support: progress når utøveren ikke lenger trenger støtte
   • One-leg squat til boks: progress når utøveren kan nå en parallell femur posisjon
   • Legg belastning via vekt vester, kjeder, eller beger lasting

   Poeng av fokus

   • hold 5-10 lb. trykk motvekten ut til omtrent skulderhøyde på den eksentriske
   • Bruk boksen som et mål; unngå å «hvile» eller sitte ned
   • Opprettholde nivå hofter og et nøytralt bekken; unngå overflødig rotasjon
   • Hold ryggraden i nøytral; unngå lumbal/thorax flexion
   • Opprettholde en stablet posisjon ved ankler, knær og hofter; unngå valgus kollaps

   tilleggsnotater

   • hvis mangel på ankelmobilitet er en hindring for dybde, løft hælene litt.
   • når du står på en forhøyet overflate, dorsiflex ankelen i det ikke-arbeidende benet og trykk lett på hælen på bakken for å minimere sitt bidrag.

   Skater Squat

   Skater squats er unike ved at de er en hybrid bevegelse mellom one-leg squats og SLDLs. Selv ensidig og involverer lettere belastninger, på en måte skater knebøy er mye som felle bar markløft i at de mesh knebøy og hengsel mønstre mens utfordrende både fremre og bakre kjeden.Mens denne hybridkomponenten ikke nødvendigvis gjør skater squats bedre eller verre enn sine ikke-støttede kolleger, er det det som gir dem tre spesielle fordeler.

   1. fra et muskulært synspunkt gjør de alt. Ved å knytte knebøy og hengselmønstre hammer skater squats quads, glutes og hamstrings med konstant spenning og høye nivåer av intra-muskulær aktivering på hver rep. Dette gjør dem til et spesielt fellesvennlig alternativ for å anspore hypertrofi i nedre halvdel mens du plasserer nesten null stress på ryggraden. Mike Boyle, for eksempel, har brukt skater squats som et alternativ til felle bar deadlifts for idrettsutøvere med lav ryggsmerter.
   1. de utfordrer dynamisk stabilitet på tvers av kroppen. Mens one-leg squats og SLDLs primært involverer bøyning og forlengelse på knær og hofter (henholdsvis), legger skater squats vekt på begge handlinger over kroppen og innenfor samme bevegelse. Med andre ord innebærer skater squat flere «bevegelige deler», så å si, noe som øker tverrkroppsstabilitetskravene. Som et resultat er kjernen tvunget til å opprettholde stabilitet på begge sider av kroppen mens den nedre halvdelen beveger seg dynamisk og på gjensidig måte, det samme kan ikke sies Om SLDLs eller one-leg squats.
   2. De er » selvkorrigerende.»På grunn av den svært tekniske naturen til skater squat, er det nesten umulig å komme seg unna med mindre enn stjernebevegelsesmekanikk. Hvis det er noen sammenbrudd i teknikken – enten det er valgus kollaps, lumbalfleksjon, subpar kjerne stivhet eller passiv fotmekanikk – vil skater squats utsette dem. Dette gjør dem veldig selvkorrigerende, da de øker kroppsbevisstheten, gir umiddelbar tilbakemelding og forsterker optimal teknikk nesten som standard.

   Skater squats er * selvkorrigerende— – på grunn av deres svært tekniske natur er det nesten umulig å komme seg unna med mindre enn stjernebevegelsesmekanikk, sier @ CharleyGouldSCC . Klikk For Å Tweet

   Progresjoner. Som det er tilfelle Med SLDLs og one-leg squats, bør første prioritet være å eie den ustøttede skater squat før du legger til last. Følgende sekvens av progresjoner bør gjøre trikset:

   Video 3. Denne sekvensen av progresjoner skal hjelpe idrettsutøvere «eier» den ustøttede skater squat.TRX-assistert, hele bevegelsesområdet: fremgang når utøveren ikke lenger trenger hjelp til å nå det angitte målet

2. TRX-assistert, fullt bevegelsesområde: fremgang når utøveren kan nå tilstrekkelig dybde (en 2-3″ pad) uten assistanse
3. Baseline skater squat*: fremgang når utøveren kan utføre 6-8 ustøttede reps (til en 2-3 » pad)
4. Øk bevegelsesområdet: fremgang når utøveren kan nå en parallell femurposisjon
5. Legg til last via vektvester, kjeder eller koppelbelastning

*Hvis nødvendig, er et mellomliggende alternativ å gjøre eksentriske reps som en overgang til full skater squat

Fokuspunkter

• Hold 5-10 lb. trykk motvekten ut til omtrent skulderhøyde på den eksentriske
• Hold bakbenet bøyd på omtrent 90 grader
• Bruk puten som et mål; unngå å «hvile» eller sitte ned på bakbenet
• Opprettholde nivå hofter og et nøytralt bekken; unngå overflødig rotasjon
• Hold ryggraden i nøytral; unngå overflødig lumbal / thoraxfleksjon
• Legg økt vekt på å opprettholde en nøytral kneposisjon; unngå valgus kollaps

Programmeringsanbefalinger

som enhver annen øvelse, er det enkleste svaret på når og hvordan ustøttede enkeltbensøvelser skal programmeres, «det avhenger.»Generelt sett er en god strategi å inkludere både ikke-støttede og støttede alternativer i et godt avrundet program for å maksimere sine respektive fordeler.Noen idrettsutøvere som utfører split stance bevegelser oftere i deres sport – som baseball og softball spillere, for eksempel—kan ha nytte av å legge større vekt på støttede single-leg øvelser som split squats og bakfot forhøyede split squats. På den annen side kan idrettsutøvere som beveger seg primært på ett ben om gangen-sprintere er det mest åpenbare eksempelet – finne det verdt å inkludere flere ikke-støttede alternativer i treningen. Uansett, alle idrettsutøvere kan (og bør) utføre en heftig dose av begge, gitt at det er enorme fordeler for hver.generelt sett kan svakere idrettsutøvere eller idrettsutøvere med subpar bevegelseskvalitet ha mest nytte av å utføre ikke-støttet enkeltbensarbeid i begynnelsen av treningen når de er friske, sier @ CharleyGouldSCC . Klikk For Å Tweet

når det gjelder hvordan ustøttede enkeltbensøvelser skal programmeres, er det to forskjellige tilnærminger. Generelt sett kan svakere idrettsutøvere eller idrettsutøvere med subpar bevegelseskvalitet ha mest nytte av å utføre ikke-støttet enkeltbensarbeid i begynnelsen av treningen når de er friske. Sterkere og mer avanserte idrettsutøvere, derimot, har en tendens til å kunne utføre ustøttede enkeltbensøvelser uansett hvordan de er programmert. For disse idrettsutøvere kan programmering av dem ved haleenden av en økt være mer gunstig å «fylle hullene», slik at hovedfokuset kan plasseres på tungt støttet enkeltbensarbeid (på grunn av deres høyere lastekapasitet). SLDLs kan være det eneste unntaket på grunn av deres tilsvarende høye lastekapasitet, i så fall kan de passe inn eksepsjonelt godt som en primærstyrkebevegelse.Likevel, uansett hvordan de er programmert, er hver av de tre ikke-støttede single-leg øvelsene alle, men garantert å gi enorme fordeler for alle idrettsutøvere uansett alder, sport, ferdighetsnivå eller utgangspunkt.

Siden du er her…
…vi har en liten tjeneste å spørre. Flere mennesker leser SimpliFaster enn noensinne, og hver uke gir vi deg overbevisende innhold fra trenere, sportsforskere og fysioterapeuter som er viet til å bygge bedre idrettsutøvere. Ta deg tid til å dele artiklene på sosiale medier, engasjere forfatterne med spørsmål og kommentarer nedenfor, og lenke til artikler når det er aktuelt hvis du har en blogg eller deltar på fora av relaterte emner. — SF