proberen dankzij gewichtsmachines en vrije gewichten is het ophopen van biceps en het krijgen van dodelijke benen nog nooit zo eenvoudig geweest. Maar als je een typische acht-urige dag werkt, Weet je dat deze apparaten allemaal in gebruik zijn om 5:30. Als u ziek bent van het wachten om uw favoriete krachtopbouwende oefeningen te doen en u nog steeds wilt uw training in zo efficiënt mogelijk te krijgen, sla de halters en ga voor de halterschijven in plaats daarvan. Terwijl ze meestal rond om meer weerstand te geven aan halters, kunt u een enkele halterschijf gebruiken om u te helpen spieren en uithoudingsvermogen op te bouwen — en u zult zeker niet hoeft te wachten rond om ze te gebruiken. Hier zijn 10 verschillende halterschijf oefeningen die je moet proberen.
Front plate raise
gebruik halterschijven voor deze oefening. | iStock.comdeze armtraining van Livestrong is eenvoudig uit te voeren en zwaar voor uw armspieren, die werken op de biceps, triceps en deltoïden. Om de voorste plaat te verhogen, kiest u een halterplaat van een geschikt gewicht voor u en beginnen met het voor het lichaam, handen die de zijkanten. Houd de armen uitgestrekt bij de elleboog, til de plaat op en boven je hoofd. Laat de plaat langzaam voor je lichaam zakken.
Squat reach
Houd een halterschijf vast voor extra weerstand. | iStock.comprobeer de halterschijf squat reach uit de gezondheid van mannen om een volledige lichaamstraining te krijgen die uw hart doet pompen en spieren opbouwt. Begin met voeten schouderbreedte uit elkaar en de halterschijf dicht bij je borst gehouden. Hurken neer, het drijven van uw gewicht in je hielen en het houden van je knieën achter je tenen, dan duw de halterplaat naar voren met je armen, het houden van uw armen uitgestrekt en parallel aan de grond. Trek de halterschijf terug naar uw borst om u voor te bereiden op een andere rep.
Plank plus
gebruik halterschijven om uw buikspieren te bewerken. iStock.comje voelt deze oefening in je schouders, schuine delen en buikspieren terwijl je deze plankvariatie doet, die je bij jezelf kunt zien. Start in een plankhouding met uitgeschoven armen (rust niet op je onderarmen) en de halterschijf onder je borst. Neem met uw rechterhand de halterschijf en sleep deze naar de rechterkant. Steek dan met je linkerhand onder je rechterarm om de halterschijf naar links te slepen. Herhaal deze oefening voor zoveel herhalingen als je kunt aan elke kant voor het rusten.
Burpee plate hop-over
deze halterschijven zijn perfect voor deze oefening. /Phil Walter / Getty Imagesdeze cardio-aangedreven oefening van herenfitness is nog moeilijker dan een traditionele burpee, en u zult uw hartslag aanzienlijk voelen stijgen na de eerste paar herhalingen. Begin met uw halterschijf direct voor u op de grond. Ga dan in je burpee. Spring omhoog met je handen hoog, laat je handen naar de grond zakken, spring je voeten terug, voer de push-up uit en spring voeten terug naar de borst. Als u uit de grond komt, springt u over de halterschijf en draait u zich om naar de halterschijf en gaat u rechtsaf in een andere. Probeer 10 van deze burpee plaat jump-overs en je zult de brandwond voelen.
Overhead triceps extensie
een halterplaat in plaats van een halter werkt prima. | iStock.comu doet deze oefening misschien al met halters om de achterkant van de armen te werken, maar u kunt deze oefening ook met halterschijven doen. STACK legt uit dat je hoog moet staan en de halterschijf met beide handen achter je hoofd moet houden. Houd je ellebogen dicht bij je oren, til de halterschijf naar het plafond en lager naar beneden met controle. Zorg ervoor dat de abs ingeschakeld om uw rugspieren hier te beschermen, ook.
gewogen sit-ups
gewogen sit-ups zullen echt werken uw core. | iStock.comDit is een variatie op een klassieke zet die belangrijke kernsterkte bouwt. Om te beginnen met deze verzwaarde sit-up van Train Online, beginnen met liggend op een mat met voeten uitgestrekt voor je. Pak je halterschijf en strek hem over je hoofd zodat hij evenwijdig is met je gezicht, met beide handen om hem stabiel te houden. Zorg ervoor dat je je armen ook hier volledig uitstrekt. Til vervolgens je bovenlichaam in een crunch, waarbij je armen en benen volledig worden uitgeschoven om je kernspieren te werken, en je onderrug naar beneden naar de vloer.
halterschijven
halterschijven zijn net zo effectief met halterschijven. iStock.com / Jacob Ammentorp Lundu kunt sterke, gebeeldhouwde schouders krijgen zonder het gebruik van halters — deze halterschijf shrug van Jefit is geweldig voor het isoleren van de schouders en het opbouwen van kracht. Begin deze oefening met voeten schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Houd in elke hand een halterschijf vast en laat uw armen aan uw Zij rusten. Haal dan langzaam je schouders op naar je oren en houd een seconde vast voordat je ze langzaam terug naar hun normale positie laat vallen.
enkele been deadlift
Deadlifts zijn geweldig voor uw onderlichaam. | iStock.comdeze moeilijke zet van FitnessRx voor mannen vereist focus, evenwicht en kracht in de kern en benen om het uit te trekken, en het zal uw hamstrings een serieuze training geven. Start in een staande positie met een halterschijf dicht bij uw borst. Duw dan het gewicht voor je alsof je een borstpers uitvoert, waarbij de armen parallel aan de grond worden gehouden, met een lichte buiging in de elleboog. Houd je gewicht in je rechterbeen en laat de halterschijf naar beneden naar de grond zakken terwijl je je linkerbeen recht achter je optilt totdat je romp en linkerbeen een vlak vlak vormen. Laat uw linkerbeen naar beneden zakken en breng de halterschijf weer omhoog met de armen nog gestrekt. Wissel benen om de voordelen aan de andere kant te ontvangen.
Frontlunge met een twist
Gebruik deze halterschijven voor lunges. iStock.comdeze beweging bevat benen, buikspieren en armen, omdat u uw volledige bewegingsbereik zult gebruiken om kracht op te bouwen en uw bloed te laten pompen. Livestrong legt uit dat om deze beweging te beginnen, houd de halterschijf op je borst, en naar voren longeren, waarbij je benen op 90-graden hoeken terwijl je naar beneden zinken in de beweging. Als je eenmaal in je longe zit met je rugknie die bijna de grond raakt, draai je je schouders en de plaat over het voorste been. Draai terug in je neutrale positie en duw je voorpoot terug tot staan, en herhaal op het andere been.
Halo ‘ s
Halo ‘ s zijn zeer effectief. | iStock.comdeze zet, beschreven door Body Building Advisor, is eenvoudig en effectief, en je voelt het in je armen, schouders en kernspieren. Sta met voeten op schouderbreedte uit elkaar en til uw halterschijf over uw hoofd. Houd de armen gebogen, draai de halterschijf om je hoofd, beweeg de plaat achter je hoofd, over je schouders en over je voorhoofd. Zorg ervoor dat u uw core spieren bezig te houden om uw rug te beschermen en werken uw buikspieren ook. Schakel de richting van de plaat na elke set.