raakt of je het nu zelf hebt meegemaakt tijdens een marathon of aan het trainen bent voor je allereerste 26.2, er is geen twijfel dat je op de hoogte bent van “de muur”—die intimiderende barrière die je verhindert om zo hard te rennen als je wilt in de latere etappes van de race.

maar onze angsten zijn meestal veel erger dan de realiteit.

niet iedereen die een marathon loopt zal de muur raken.”Er zijn veel factoren die bijdragen aan dit fenomeen, en sommige zijn binnen uw controle, terwijl sommige misschien niet. Onderzoekers vermoeden dat het waarschijnlijk is dat genetica speelt een rol in deze, en uw dagelijkse voeding kan ook een factor zijn.

in het algemeen verwijst het raken van de muur naar het uitputten van uw opgeslagen glycogeen en de gevoelens van vermoeidheid en negativiteit die er typisch bij horen. Glycogeen is koolhydraat dat wordt opgeslagen in onze spieren en lever voor energie. Het is de gemakkelijkste en meest beschikbare brandstofbron om te verbranden tijdens het sporten, dus het lichaam geeft er de voorkeur aan. Als je bijna geen glycogeen meer hebt, willen zelfs je hersenen de activiteit stopzetten als conserveringsmethode, wat kan leiden tot het negatieve denken dat gepaard gaat met het raken van de muur.

Het is belangrijk om op te merken dat u de hele tijd een mengsel van opgeslagen koolhydraten en vet als brandstof verbrandt. De verhouding van deze twee brandstoffen verandert echter met de intensiteit van de activiteit. Tijdens een speed workout gebruikt u bijvoorbeeld een hoger percentage glycogeen in uw brandstofmengsel. Op een lange, langzame rit verbrand je een hoger percentage vet en een lager percentage koolhydraten.

als je het uitrekent, is het gemakkelijk te zien waarom veel lopers de muur raken rond de 18 – of 20-mijl markering van een marathon. Ons lichaam slaat ongeveer 1.800 tot 2.000 calorieën aan glycogeen op in onze spieren en lever. Gemiddeld gebruiken we ongeveer 100 calorieën per mijl tijdens het hardlopen, afhankelijk van het tempo en de lichaamsmassa. (Gebruik deze calculator om een schatting te krijgen van uw verbrande calorieën tijdens het hardlopen.)

echter, een goede training voor marathon kilometers geeft uw lichaam en geest tijd om zich aan te passen aan deze stijfheid. Aangezien u geen puur koolhydraten als brandstof gebruikt, heeft u de mogelijkheid om door te gaan met het runnen van vetopslagplaatsen.

volledige Marathon trainingsplannen

• First-Timers Marathon (16 weken, 12-40 mijl per week)
• Beginnersmarathon (16 weken, 16-44 mijl per week)
• Intermediate Marathon (16 weken, 26-51 mijl per week)
• Advanced Marathon (16 weken, 34-65 mijl per week)
• 20-weekse Marathon (20 weken, 12-44 mijl per week)

het energieprobleem is dus eigenlijk het bereiken van die brandstofbronnen. Om gebruik te maken van uw vetreserves, moet u een aantal koolhydraten aanwezig zijn om deze metabole route te vergemakkelijken. Wanneer u uw glycogeenopslag uitputten, wordt het moeilijk om toegang te krijgen tot vet als brandstofbron omdat het verbranden van vet voor energie een complexer proces is. Lange runs helpen train je lichaam om het vet metabole route efficiënter te gebruiken.

tijdens de training moet u ook experimenteren met het nemen van voeding op langere runs voor een snelle koolhydraatbron. Tegen de tijd dat je opbouwen tot 20 mijl runs, moet je een vrij goed idee over hoeveel brandstof je nodig hebt om jezelf te onderhouden voor deze afstand. (Hier zijn meer tips om u te helpen voorkomen dat het raken van de muur.)

het raken van de muur is niet iets dat gevreesd, gevreesd of vermeden moet worden (tenzij het natuurlijk race dag is).

Training is meer dan alleen het registreren van de mijlen. Het is een totaal lichaamsproces, en aan het einde ervan zul je worden getransformeerd in een loper die is voorbereid en klaar om alle eisen van de marathon te voldoen. Tussen opgeslagen glycogeen en opgeslagen vet, heb je eigenlijk de mogelijkheid om vele, vele mijlen te lopen.