ijzertekort is de meest voorkomende nutriëntendeficiëntie ter wereld. Het goede nieuws is dat je al het ijzer kunt krijgen dat je nodig hebt uit een veganistisch dieet, omdat er veel plantaardig voedsel is dat goede hoeveelheden van dit mineraal bevat.

uw dagelijkse ijzerinname

in het Verenigd Koninkrijk wordt aanbevolen dat de meeste volwassenen een ijzerinname via de voeding hebben van 8,7 mg (milligram) per dag. Echter, degenen die menstrueren moeten streven naar een hogere inname van 14,8 mg per dag.goede plantaardige bronnen van ijzer zijn linzen, kikkererwten, bonen, tofu, cashewnoten, chiazaad, gemalen lijnzaad, hennepzaad, pompoenzaad, boerenkool, gedroogde abrikozen en vijgen, rozijnen, quinoa en verrijkte ontbijtgranen.

Er zijn veel factoren die van invloed zijn op de hoeveelheid ijzer die uw lichaam uit uw dieet kan opnemen. De belangrijkste factor is de behoefte van uw lichaam aan ijzer: meer wordt geabsorbeerd wanneer uw lichaam tekort aan ijzer, en minder wordt geabsorbeerd wanneer uw voorraden vol zijn. Thee, koffie en sommige stoffen in plantaardig voedsel kunnen het moeilijk maken voor uw lichaam om ijzer te absorberen. Aan de andere kant verhoogt vitamine C de ijzeropname. Goede bronnen van vitamine C zijn peper, broccoli, kool, spruitjes, kiwi ‘ s, sinaasappels, aardbeien, ananas, grapefruit en sinaasappelsap.

inspiratie nodig?

probeer de volgende maaltijdsuggesties om ijzerrijke voedingsmiddelen te combineren met vitamine C:

• Toppap met gemalen lijnzaad en rozijnen, en serveer met sinaasappelsap
• eet kiwi ‘ s na een linzencurry
• voeg broccoli toe aan een tofu roerbak
• voeg peper toe aan een Spaanse peper

afhaalpunten

• goede bronnen van ijzer zijn linzen, kekererwten, bonen, tofu, cashewnoten, chia-zaden, gemalen lijnzaad, hennepzaad, pompoenpitten, boerenkool, gedroogde abrikozen, gedroogde vijgen, rozijnen, quinoa en verrijkte ontbijtgranen zorg ervoor dat uw dagelijkse voeding veel ijzerrijke voedingsmiddelen bevat. bron van vitamine C om uw lichaam te helpen het ijzer te absorberen, zoals peper, broccoli, kool, spruitjes, kiwi ‘ s, sinaasappels, aardbeien, ananas, grapefruit of sinaasappelsap
• vermijd het drinken van thee of koffie bij de maaltijd

meer informatie nodig? Lees onze gedetailleerde PDF.

u kunt uw dieet vergelijken met onze richtlijnen met behulp van de gratis vnutrition app.

Dit zijn algemene richtlijnen over voeding. Als u zich zorgen maakt over uw dieet, overleg dan met uw arts over het bezoeken van een diëtist.