Het is moeilijk om een bodybuilder te vinden, vroeger of nu, die erin geslaagd is om zijn lichaamsbouw positief te veranderen van zijn pro debuut naar vijf jaar later, dramatischer dan Phil Heath, uw nieuwe Mr.Olympia. Bij elke wedstrijd in zijn carrière is Heath erin geslaagd om zowel juryleden als fans iets nieuws te laten zien, of het nu gaat om het omzetten van voorheen zwakke lichaamsdelen in sterke punten of het maken van al opvallende lichaamsdelen die veel beter zijn. We weten allemaal waar Heath deze transformatie van een jongere met onbenut potentieel naar onbetwiste beste in de wereld slaagde: de sportschool. Maar hoe hij het precies deed is iets waar alleen hij commentaar op kan geven. In dit exclusieve FLEX interview, minder dan twee weken na zijn Olympia overwinning en vers van zijn overwinning op de Sheru Classic in India, zochten we het antwoord op de ene vraag op de geest van elke bodybuilder te vinden: hoe deed hij het?

kleinere spiegels zijn verbrijzeld onder de intensiteit van Phil ‘ s blik.

Q. uw lichaamsbouw is dramatisch verbeterd sinds u voor het eerst pro werd. Wat doe je nu in je training wat je toen niet deed?

Phil Heath: niets. Alles is echt hetzelfde gebleven. Het enige wat echt veranderd is, is het FST-7 protocol. Buiten dat, heb ik echt dezelfde dingen al die tijd gedaan.

wat mensen moeten beseffen is dat ik bodybuilding voor slechts negen jaar. Mijn professionele carrière begon 2 1/2 jaar nadat ik pakte een gewicht en besloot om een bodybuilder. Mensen vragen zich af wat mijn geheim is. Er is echt geen geheim. Het is gewoon dat jullie mijn progressie hebben gezien vanaf het moment dat ik begon met bodybuilding.

dus wat u zegt is dat veel van uw verbeteringen kunnen worden toegeschreven aan spierrijpheid?

Ja, en ik kreeg waarschijnlijk ook een grotere voorsprong dan de meeste mensen omdat ik een atleet was op de universiteit. Ik was Divisie I, en ik had al een hoog fitnessniveau. De persoon die zomaar besluit om uit het niets met krachttraining te beginnen, was waarschijnlijk nooit een steratleet. Ik wil niet klinken alsof ik elite ben, maar meestal waren de jongens op dit niveau atleten vanaf het begin. Dat gezegd hebbende, spier rijpheid zal alleen komen van hoeveel uren ik in de sportschool doorbreng. Ik moet er nog hard aan werken.

Wat zou de enige belangrijke les zijn die je hebt geleerd in de sportschool sinds je prof bent geworden?

u hoeft het wiel niet opnieuw uit te vinden. Je hoeft geen exotische bewegingen te bedenken als wat je nu doet werkt. Als je hebt gemerkt dat halters beter werken dan halters voor u op de bankdrukken, waarom dan dat veranderen? Misschien moet je de volgorde veranderen waarin je de oefeningen voor variatie doet, dus dat heb ik gedaan. Maar wat ik de afgelopen jaren heb gedaan, is leren hoe ik niet moet overtrainen, leren hoe ik naar je lichaam moet luisteren, en beseffen dat, ja, als ik naar de sportschool ga en iets niet goed voelt, dan kan ik die hele oefening laten vallen en verder gaan met iets anders. Wat betreft het veranderen van mijn theorie over training, Nee.

hoe verschilt uw training van het laagseizoen tot de pre-wedstrijd?

de afgelopen paar jaar heb ik besloten dat ik bij een wedstrijd dezelfde hoeveelheid gewicht moet kunnen gebruiken als in het laagseizoen. In het begin van mijn carrière, had ik niet de kracht die nodig was om die massa in een wedstrijd te houden. ik zorg ervoor dat de gewichten die worden opgetild de hele tijd zwaar zijn. Zeggen, “Oh, ik ga me concentreren op hogere vertegenwoordigers en versnipperen” – dat is een misvatting. Voordat ik met Hany begon te werken, geloofde ik dat. Maar nu niet meer. Ik realiseer me dat een sterke spier altijd een grotere is en dat je in staat moet zijn om zwaar te tillen tijdens je wedstrijd prep tot misschien de laatste 10 dagen. Eerlijk gezegd, ik tilde zwaar tot drie dagen uit de Olympia. Mensen kiezen ervoor om af te zien van hun training bij het naderen van een show, maar daar geloof ik niet in.

andere dan FST-7, Welke intensiteitstechnieken gebruikt u in uw training? Vinden supersets, drop-sets, rust-pauze of soortgelijke technieken hun weg naar je workouts?

Nee, niet echt. Het enige wat ik doe is misschien een omgekeerde dropset zo nu en dan met laterale raises. Maar dat is het zo ‘ n beetje.

u traint normaal gesproken elk lichaamsdeel twee keer per week, op enkele uitzonderingen na. Waarom denk je dat twee keer beter is dan één keer per week?kijk naar Ronnie Coleman. Hij sloeg alles twee keer. Ik geloof dat als je in staat bent om zoveel te eten als een bodybuilder zou moeten, je waarschijnlijk niet gaat overtrainen. En nog belangrijker, Ik wil ervoor zorgen dat zwakkere gebieden krijgen genoeg volume door de week naar waar ze blijven gestimuleerd en vol. Je sterke punten hebben niet per se zoveel aandacht nodig. Dus wat je ook probeert te zeggen, Ik zie niet in waarom je dat niet twee keer per week moet trainen als je de tijd hebt om het te doen. Dat hangt natuurlijk af van iemands vermogen om te herstellen. Ik ben waarschijnlijk een uitzondering omdat mijn carrière bodybuilding is, dus ik heb alle middelen tot mijn beschikking-gaan naar de chiropractor en alle extra therapie dingen die ik gedaan, samen met al het voedsel dat ik eet, heeft me in staat gesteld om snel genoeg te herstellen. De gemiddelde persoon kan niet in staat zijn om zich die levensstijl te veroorloven. Dus als je pijn hebt, ja, misschien moet je niet zoveel verdubbelen. Maar als je lichaam het aankan, ga er dan voor.

Wat is uw filosofie over rep ranges? Je lijkt te wonen in de 8-12 bereik voor het grootste deel.

Ja, dat is het meest comfortabel voor mij. Alles boven de 12 herhalingen, realiseer ik me dat ik waarschijnlijk zwaarder moet gaan. En alles onder de acht, Ik heb het gevoel dat ik me concentreer op kracht. Soms in het laagseizoen ga ik vijf tot zeven herhalingen gewoon om te zien hoe sterk ik ben op een bepaald lichaamsdeel, maar omdat ik train door mezelf ik meestal vasthouden aan 8-12.

hoe zit het met uw filosofie over volume. Is er een aantal sets die je probeert te raken voor elk lichaamsdeel?je weet wel, ik zit achter de pomp aan, Ik zit achter het uiterlijk van die rondheid in de spier. Er zijn dagen dat ik helemaal geen sets meetel, maar dan zijn er dagen dat ik me moet realiseren dat ik niet wil overwerken omdat ik nog een uur cardio voor de boeg heb of een andere trainingssessie later op de dag. Ik doe drie tot vijf oefeningen per lichaamsdeel, en op die laatste oefening doe ik 7 ‘ s. Ik zeg niet per se dat ik wat reserves in de tank moet houden, maar ik moet me bewust zijn van wat echt nodig is, van hoeveel sets ik eigenlijk nodig heb. Het komt gewoon met de tijd. Je kent je eigen lichaam. Je weet wanneer je het pedaal op de grond moet zetten en wanneer je een beetje terug moet gaan. Je kunt het hele jaar niet superziek worden; je gaat jezelf echt kapot maken, vooral als je niet in staat bent om te herstellen. Veel jongens denken dat je moet hameren op de sportschool elke training. Idealiter wil je dat doen. Maar je moet in gedachten houden dat je lichaam misschien niet zo snel herstelt, en je zou eigenlijk meer kwaad dan goed kunnen doen. Ook, als je begint te gek en zijn niet gericht op techniek helemaal en zijn alleen bezorgd over de poundage omhoog gaan, dat is wanneer je in de problemen kunt krijgen.

heeft u een specifieke tijdslimiet voor trainingen?

Ik geef meestal twee uur voor een training voor het geval er iets tussenkomt. Er zullen dagen zijn dat ik schouders doe voor 60 minuten en dagen dat ik schouders doe voor bijna 100 minuten. Maar meestal ongeveer 70-90 minuten max, tenzij ik quads, kalveren en hamstrings in dezelfde training moet doen, dan zal het zeker twee uur duren.

Het hangt gewoon af van hoe ik me voel. Als je het gevoel hebt dat je niet moe bent, zie ik niet in waarom je naar huis moet gaan. Als je het gevoel hebt dat je nog een paar sets kunt doen, dan zullen die twee sets je misschien naar het volgende niveau duwen. Het is net als met een basketbalspeler. Ga je naar huis na 100 vrije worpen? Laten we zeggen dat je 90 van de 100 hebt gemaakt en dat je er nog 10 wilt schieten. Waarom niet nog tien schieten?

uw typische trainingstempo: neemt u korte rustperioden en beweegt u snel of neemt u de tijd?

Het hangt gewoon af van de daadwerkelijke training zelf. Als het armdag is, moet ik daar over 30 minuten mee klaar zijn, want ik ga geen lange rusttijden nemen. Terwijl ik met benen of rug wat langer zou kunnen duren met de zwaardere liften. Ik probeer ervoor te zorgen dat in de trainingen waar ik ga extreem zwaar—als ik weet dat ik ga doen een iets hoger-rep set van squats met 300 of 400 pond—Ik ga om ervoor te zorgen dat ik genoeg rusttijd tussen de sets die ik eigenlijk kan krijgen die gewichten voor die herhalingen. maar als het gewicht is niet zo zwaar, ik heb niet echt nodig de extra rust.

en vooral als ik 7 ’s doe , ga ik misschien maximaal twee tot drie minuten rusten, en als Ik Die 7′ s aan het eind raak, rust ik slechts 30-40 seconden. Ik geloof dat je genoeg rust moet nemen om zware gewichten op te tillen, maar als het je 5-10 minuten kost om te rusten en opgewonden te raken voor een grote lift, Weet ik niet of dat goed zal zijn. Want nu ga je niet meer in een bodybuilding zone; je gaat meer in een sterke man of powerlifting modus, waar het alleen over kracht en je krijgt geen cardio of dezelfde pomp. Dus van één tot drie minuten rust is meestal goed voor mij.

Het klinkt alsof je behoorlijk instinctief traint. Hoe instinctief ben je een trainer?

Ja, ik ben nogal instinctief. Laten we zeggen dat ik front squats doe en iets voelt gewoon niet goed met mijn techniek, dan misschien ga ik naar een machine in plaats daarvan of gewoon overschakelen naar back squats. Het is meestal gebaseerd op machinewerk. Als ik een bepaalde beenpres doe en ik hou niet van de manier waarop het voelt, dan in plaats van de beenpres volledig af te krabben, waarom verander je het niet in verticale beenpres? De meeste sportscholen hebben meer dan één type apparatuur. Zo ontdek je wat het beste voor je werkt, en dat kan veranderen van dag tot dag. Maar daar moet je bereid zijn om je aan te passen.

waar ga je van hier in termen van uw opleiding? Bent u nog steeds op zoek naar tweaken delen van uw training, of volgt u exact dezelfde routekaart die u tot nu toe hebt gebruikt?

Ik weet niet of er dingen zijn die ik wil aanpassen. Wat ik in het verleden heb gedaan is dingen nemen die hebben gewerkt voor elke voorbereiding en maakte notities over hen. Zoals toen ik in 2008 winst maakte in mijn rug voor de Arnold Classic, ga ik terug en kijk naar die notities en zeg: “OK, dit is wat ik deed om die resultaten op te leveren.”

voor de 2010 Olympia, in plaats van het trainen van armen elke week ik eigenlijk niet train ze tot de laatste maand. Dat hielp een betere illusie op te leveren omdat het de grootte die ik had verworven in mijn delts en borst niet wegnam. Ik neem wat ik heb geleerd van elke voorbereiding, pas die notities toe op de volgende, en ga vanaf daar.

Wat is het doel voor de Olympia 2012?

alleen maar om groter en beter te worden. Ik probeer elk jaar veranderingen aan te brengen in mijn lichaamsbouw, en dat heb ik kunnen doen. Ik denk dat de fans dat verwachten. Ik heb iedereen opgewonden, zodat ze niet weten wat te verwachten, maar verbetering-maar ze weten niet waar. Het is alsof er een nieuw model van een voertuig uitkomt, en je bent erg opgewonden. Je weet niet hoe het eruit gaat zien, maar je hebt een goed idee vanwege de trend die het bedrijf heeft gezet. Dus ik voel me alsof ik hetzelfde bedrijf ben.

Iedereen weet dat ik in vorm zal komen, maar ze weten niet precies hoe groot ik ga worden of waar ik ga verbeteren. Dus mijn taak is om ervoor te zorgen dat er niets verandert aan de negatieve—dat mijn verhoudingen hetzelfde blijven, maar ik word gewoon beter. En probeer de wereld weer te shockeren.

Heath ‘ s Training Split

• zondag: Quads Hamstrings en Kuiten
• maandag: Borst
• dinsdag: Terug
• woensdag: Quads (AM), Hamstrings en Kuiten (PM)
• donderdag: Schouders
• vrijdag: Terug
• zaterdag: Borst en Armen