terwijl de bank uw naam kan roepen wanneer u rugpijn heeft, kunt u beter naar het zwembad gaan: wanneer dit voorzichtig en veilig wordt gedaan, kan een watertraining de rugpijn helpen verlichten en voorkomen dat deze verergert.
rugpijn is vaak het gevolg van zwakke rugspieren. Een watertraining is een activiteit met weinig impact die die spieren conditioneert en versterkt, evenals anderen, waardoor u uw wervelkolom beter kunt ondersteunen. En in tegenstelling tot het uitoefenen op het land, het trainen in een zwembad biedt je lichaam met een” kussen ” (het water), die stress van je rug neemt en helpt u vrijer te bewegen, het minimaliseren van uw risico op letsel.
actief zijn in het water is nuttig op elke leeftijd en fitnessniveau, en trainingen kunnen worden aangepast aan verschillende doelen en omstandigheden. Hoewel het is zachter op je lichaam dan het raken van de sportschool, en kan gemakkelijker voelen soms, het kan net zo effectief zijn.
nog niet klaar om aan te passen? Hier is meer over de voordelen van wateroefening voor rugpijn:
- u kunt gewoon meer doen. Het drijfvermogen van Water ondersteunt uw gewicht, tot 90 procent ervan, waardoor u minder druk uitoefent op uw gewrichten en wervelkolom en uw bewegingsbereik vergroot. Je zult in staat zijn om een breder scala van bewegingen uit te voeren, zoals beenliften, en doe ze gemakkelijker in het water, omdat je niet tegen de zwaartekracht zal vechten.
- u versterkt de spieren zonder risico op letsel. Om je spieren echt te testen in de gewichtskamer, kan je een te zware halter oppakken. U kunt voorkomen dat de verleiding in het zwembad, omdat water biedt ten minste 12 keer meer weerstand dan lucht. Alleen bewegen zal je lichaam uitdagen.
- u zult de bloedtoevoer naar uw spieren verbeteren. De hydrostatische druk—of duwkrachten-van water bevordert een gezonde bloedtoevoer naar de spieren. Wateroefeningen verbeteren ook het functioneren van uw hart en longen door ze hard te laten werken tegen de druk van het water.
- u zult uw perceptie van pijn verminderen. In het water zijn is aangenaam en rustgevend. De ontspannende geluiden en rustgevende temperatuur kunnen de perceptie van pijn verminderen en u helpen te ontspannen, wat langere en frequentere trainingen kan inspireren.
wateroefeningen om
te proberen de beste bewegingen voor mensen met rugpijn zijn die in een verticale of staande positie. Het doel is om kracht op te bouwen in de rug -, buik-en heupspieren, die de sleutel zijn tot een gezonde wervelkolom.
juiste techniek is essentieel om veilig te blijven. In het begin is het belangrijk om te werken met een getrainde instructeur die u kan laten zien hoe u op de juiste manier kunt bewegen, waardoor uw romp gestabiliseerd en uw wervelkolom neutraal blijft. Een van uw belangrijkste doelen moet worden versterking van de spieren rond uw kern, die zal helpen beschermen uw rug en het verbeteren van uw houding en evenwicht.
Hier zijn enkele basisbewegingen voor watertraining die u misschien wilt overwegen:
- waterlopen: Als u eenmaal in het water bent, begin dan gewoon rond het zwembad te lopen, waarbij u de trekkracht van het water voelt. Neem lange stappen zowel vooruit als achteruit, te beginnen in het ondiepe einde en afstuderen aan borst-hoog water. Zorg ervoor dat u uw wervelkolom recht en torso stabiel houdt terwijl u met uw armen zwaait.
- knie-tot-Borst: Ga op je rechterbeen staan met je knie iets gebogen en houd je vast aan de zijkant van het zwembad met je rechterhand voor ondersteuning. Buig je linkerknie en hef je linkerbeen op tot je knie je borst bereikt. Laat het weer zakken. Voltooi vijf herhalingen en wissel dan van kant.
- Kickboard Balance: zit op een kickboard of zwembar (een lange flotatie halter) en balanceer jezelf. Probeer je wervelkolom in een rechte lijn te houden en je buikspieren te betrekken. Je benen moeten op natuurlijke wijze rusten; je armen kunnen naar je zij worden opgeheven, of je handen kunnen op je heupen liggen of zachtjes de uiteinden van het kickbord vasthouden. Wacht 60 seconden. U kunt ook Knielen op het bord proberen voor een grotere uitdaging.
- Superman Stretch: Houd de zijkant van het zwembad met beide handen breder dan schouderbreedte uit elkaar en uw armen recht. Strek je benen achter je uit, spreid ze uit elkaar, zodat je buik naar beneden zweeft in het water. Het water zal uw gewicht ondersteunen terwijl uw wervels en rugspieren genieten van een zeldzame, full-extension stretch. U kunt zelfs uw gezicht in het water voor een paar momenten, waardoor je nek een rust.
- wateraerobics: Wateraerobicslessen omvatten bewegingen die vaak landoefeningen nabootsen zoals dansen, rennen en springen. Een goede les moet een warming-up en een cool-down, met inbegrip van veel flexibiliteit oefeningen, en worden onderwezen door een instructeur met speciale training in aquatische fitness. Haal de OK van uw arts voordat u het probeert, en informeer uw leraar over uw toestand, zodat ze oefeningen voor u kan wijzigen, indien nodig.
- rondzwemmen: Rondzwemmen kan helpen bij het verlichten van rugpijn, maar beroertes en vormen materie. Houd je hoofd en nek in lijn met je rug als je zwemt, en overweeg om een bril en een snorkel te gebruiken, zodat je gezicht zoveel mogelijk in het water kan blijven. Begin met de borst-of rugslag, die minder hyperextensie dan draaien, roterende bewegingen, zoals de vlinder en freestyle slagen.
- Burdenko Wateroefening: de Burdenko methode omvat kerngerichte oefeningen die evenwicht, coördinatie, flexibiliteit, uithoudingsvermogen, snelheid en kracht verbeteren. Je gebruikt een flotatievest en waterhalters om voor-en achterwaartse bewegingen in het water uit te voeren. Informeer bij uw lokale fitnessruimte of zwembad faciliteit om te zien of deze klasse wordt aangeboden.
Tips voor elke watertraining
welke watertraining u ook kiest, hier zijn enkele algemene tips om u te helpen er het beste van te maken en uw rug te beschermen tegen verder ongemak:
- kies de juiste pool. Je moet in staat zijn om uit te werken in verschillende diepten, als dat nodig is. Zorg ervoor dat het zwembad een ruimte heeft waar u kunt trainen in uw eigen laan.
- controleer de watertemperatuur. Water moet tussen 82 en 86 graden, de aanbevolen temperatuur voor oefening.
- warm altijd eerst op om letsel te voorkomen. Een goede opwarming omvat wandelen in het water of het doen van zachte, langzame ronden.
- blijf gehydrateerd. Hoewel je het misschien niet voelt, zul je zweten tijdens het sporten met water, dus het is belangrijk om water te drinken.
- beschouw aquatische uitrusting. Kickboards, waterbanen, watergewichten, een waterband en schuimnoedels zijn een paar voorbeelden van tools die uw training kunnen verbeteren door ondersteuning en/of verhoogde weerstand te bieden. Zet ze aan de zijkant van het zwembad, binnen arm ‘ s length, voor gemakkelijke toegang. “Met behulp van een snorkel tijdens het zwemmen, zelfs in een overdekt zwembad, kunt u uw focus verhogen op de beweging van uw lichaam in het water,” voegt Dawn McCrystal, M. S., R. C. E. P., C. S. C. S., een oefenfysioloog bij Canyon Ranch in Lenox, Mass.
- draag waterschoenen als u zich zorgen maakt over stabiliteit of evenwicht. Ze zijn gemaakt van waterbestendig weefsel en hebben zolen met tractie, zodat u de vloer van het zwembad gemakkelijker grip.
- Bescherm uzelf tegen de zon. Als u buiten wateroefening doet, draag dan waterdichte zonnebrandcrème, evenals een hoed en zonnebril (indien mogelijk) om uzelf te beschermen tegen schadelijke stralen.
Het is het beste om uw arts te raadplegen voordat u begint met een soort trainingsprogramma. Uw arts kan aanbevelen dat u werkt met een fysiotherapeut met ervaring in zwembad of hydrotherapie die kan helpen bij het ontwerpen van een oefenprogramma dat bij u past. In sommige gevallen kan dat een combinatie van wateroefeningen en oefeningen op het land omvatten, zoals yoga of aërobe strekken.
