ćwiczenia fizyczne w czasie ciąży mogą przynieść doskonałe rezultaty, takie jak poprawa nastroju, zmniejszenie bólu, a nawet poprawa snu.
ćwiczenia wzmacniają mięśnie, co ma kluczowe znaczenie dla przygotowania do porodu. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest trening dla kobiet w ciąży, chociaż zawsze po konsultacji ze specjalistą.
jak ćwiczyć podczas ciąży
American College of Obstetricians and Gynecologists zaleca, aby kobiety, które nie miały powikłań w czasie ciąży, ćwiczyły przez co najmniej 30 minut kilka razy w tygodniu.
badania pokazują, że ćwiczenia w czasie ciąży mogą pomóc w zmniejszeniu cukrzycy ciążowej i stanu przedrzucawkowego spowodowanego wysokim napięciem. Ćwiczy serce i kontroluje przyrost masy ciała.
ale jak ćwiczyć w czasie ciąży i na co zwracać uwagę?
- przed treningiem staraj się pić dużo wody. Pamiętaj, aby zabrać ze sobą butelkę z wodą, aby w razie potrzeby nawilżyć.
- nie przesadzaj.
- unikaj ćwiczeń, które dużo pracują w okolicy brzucha.
- staraj się nie wykonywać ćwiczeń, w których musisz przeciążać Plecy, szczególnie po pierwszym trymestrze ciąży.
- idź do lekarza i skomentuj swój trening, aby dać ci zgodę.
- jeśli to możliwe, najlepiej jest ustalić rutynę ze specjalistą, który wie, które czynności są najlepsze dla kobiet w ciąży.
rutyna ćwiczeń dla kobiet w ciąży
posiadanie rutyny ćwiczeń podczas ciąży jest bardzo ważne, aby stracić strach przed jakąkolwiek aktywnością fizyczną w tym stanie. Poniżej dowiadujemy się o działaniach dla kobiet w ciąży w zależności od trymestru.
ćwiczenia dla kobiet w ciąży w pierwszym trymestrze ciąży
w pierwszym trymestrze ciąży, kiedy należy dbać o ciężarną w kwestii ćwiczeń. Dlatego zaleca się wykonywanie lekkich ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak chodzenie przez 30 minut dziennie lub jazda na rowerze bez żadnego oporu. Możliwe jest również tonowanie z małymi ciężarami, około 5 kg, z krótkimi powtórzeniami. Te ćwiczenia, aby nie przytyć podczas ciąży, mają kluczowe znaczenie.
ćwiczenia dla kobiet w ciąży w drugim trymestrze ciąży
w tym czasie można wykonywać ćwiczenia wymagające nieco większej wytrzymałości, takie jak pływanie. Jest to jedno z najbardziej kompletnych ćwiczeń i nie zagraża tobie ani dziecku. Wskazane jest również chodzenie w tym trymestrze.
ćwiczenia ciążowe w trzecim trymestrze ciąży
tutaj rodzaj ćwiczeń będzie w dużej mierze zależał od matki. Ogólnie zaleca się aerobik o niskim wpływie, czyli lekcje tańca, na przykład bez skoków lub gwałtownych ruchów. Konieczne jest unikanie ćwiczeń związanych ze zmianą kierunku, ponieważ na tym etapie znacznie łatwiej będzie stracić równowagę, szczególnie jeśli mówimy o ćwiczeniach w ostatnim miesiącu ciąży.
ćwiczenia dla kobiet w ciąży w domu
czasami siłownia i ciąża są niezgodne, więc można również ustawić trening dla kobiet w ciąży w domu. Poniżej pokażemy najbardziej zalecane działania.
przysiady i przewrócenie miednicy
przysiady są idealne do wzmocnienia nóg i jednoczesnego otwarcia miednicy. Możesz zrobić zwykłe lub z plecami przyklejonymi do ściany. Tymczasem przewrócenie miednicy zmniejsza ból pleców i przygotowuje ciało do porodu. Aby wykonać to ćwiczenie w czasie ciąży, musisz wykonać następujące kroki:
- stań na czworakach z głową w linii z plecami.
- ściśnij obszar brzucha, popychając plecy w górę, aby utworzyć garb, przytrzymaj przez kilka sekund i powoli Zrelaksuj się.
ćwiczenia Kegla podczas ciąży
pomagają wzmocnić mięśnie dna miednicy. Podczas ciąży napięcie mięśniowe jest zwykle tracone w okolicy z powodu dodatkowego wysiłku. Aby to zrobić, wykonaj następujące kroki:
- opróżnij pęcherz przed rozpoczęciem pracy.
- konsekwentnie kurcz i rozluźnij mięśnie dna miednicy.
- powtórz ruchy 10 razy z rzędu.
ćwiczenia z piłką ciążową
te ćwiczenia prenatalne są bardzo bezpieczne i relaksujące. Ponadto pomagają poprawić dyskomfort podczas ciąży i przyczyniają się do przygotowania organizmu do porodu. Pozwalają pracować z miednicą, rękami, mięśniami piersiowymi, a nawet nogami bez nadmiernego wysiłku.
ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne dla kobiet w ciąży
wiedza o tym, jak oddychać i jak się zrelaksować, jest bardzo ważna w czasie ciąży. Ćwicz wszystkie oddechy w domowych klasach przygotowawczych do porodu tyle razy, ile możesz. Jednym z najłatwiejszych jest oddychanie brzuszne, które polega na łapaniu powietrza przez nos, aż zauważysz pełne płuca, a następnie powoli wypychasz je przez usta.
ćwiczenia jogi dla kobiet w ciąży
joga jest jednym z najlepszych ćwiczeń dla kobiet w ciąży, ponieważ jest to aktywność o niskim wpływie. Pomoże Ci to kontrolować oddychanie, wzmocnić cały obszar miednicy i zrelaksować się przed porodem. Pamiętaj, unikaj bardzo trudnych pozycji lub które ściskają obszar brzucha.
uznałeś ten artykuł za przydatny? Odkryj o wiele więcej informacji i wskazówek na temat ciąży, porodu i wzrostu dziecka, będąc częścią naszego klubu Enfamama. Dołącz teraz i zacznij cieszyć się wszystkimi jego zaletami!
ważne ostrzeżenie: karmienie piersią zapewnia lepsze odżywianie dla dzieci. Pediatra to ktoś, kto najlepiej doradzi Ci, jak dbać i karmić dziecko, a także pokarmy, które powinieneś dodać do diety w miarę jej wzrostu.
Bibliografia
- Maria Florencja Otero Tabares. Skuteczność ćwiczeń dna miednicy podczas ciąży z nietrzymaniem moczu.
- Ruben Barakat Carballo. Ćwiczenia w czasie ciąży programy aktywności fizycznej u kobiet w ciąży