niedobór żelaza jest najczęstszym niedoborem składników odżywczych na świecie. Dobrą wiadomością jest to, że możesz uzyskać wszystkie potrzebne żelazo z diety wegańskiej, ponieważ istnieje wiele pokarmów roślinnych zawierających duże ilości tego minerału.
Twoje dzienne spożycie żelaza
w Wielkiej Brytanii zaleca się, aby większość dorosłych spożywało żelazo w dawce 8,7 mg (miligramów) dziennie. Jednak ci, którzy miesiączkują, powinni dążyć do wyższego spożycia 14,8 mg dziennie.
źródła żelaza
dobre roślinne źródła żelaza obejmują soczewicę, ciecierzycę, fasolę, tofu, orzechy nerkowca, nasiona chia, mielone siemię lniane, nasiona konopi, nasiona dyni, jarmuż, suszone morele i figi, rodzynki, quinoa i wzbogacone płatki śniadaniowe.
istnieje wiele czynników, które wpływają na ilość żelaza, które organizm może wchłonąć z diety. Najważniejszym czynnikiem jest zapotrzebowanie organizmu na żelazo: więcej jest wchłaniane, gdy brakuje żelaza, a mniej jest wchłaniane, gdy zapasy są pełne. Herbata, kawa i niektóre substancje zawarte w pokarmach roślinnych mogą utrudniać organizmowi wchłanianie żelaza. Z drugiej strony witamina C zwiększa wchłanianie żelaza. Dobrym źródłem witaminy C są pieprz, brokuły, kapusta, brukselka, kiwi, pomarańcze, truskawki, ananas, grejpfrut i sok pomarańczowy.
potrzebujesz inspiracji?
wypróbuj poniższe propozycje posiłków, aby połączyć pokarmy bogate w żelazo z witaminą C:
- najlepiej owsiankę z mielonym siemieniem lnianym i rodzynkami i podawać z sokiem pomarańczowym
- zjedz kiwi po curry z soczewicy
- dodaj brokuły do tofu smażyć
- dodaj pieprz do chilli z fasoli
wskazówki na wynos
- dobrym źródłem żelaza są soczewica, ciecierzyca, fasola, tofu, orzechy nerkowca, nasiona chia, mielone siemię lniane, nasiona konopi, nasiona dyni, jarmuż, suszone morele, suszone figi, rodzynki, komosa ryżowa i wzbogacone płatki śniadaniowe
- upewnij się, że codzienna dieta zawiera dużo pokarmów bogatych w żelazo
- jeśli jesz pokarm bogaty w żelazo, dodaj dobry źródło witaminy C, które pomaga organizmowi wchłonąć żelazo, takie jak pieprz, brokuły, kapusta, brukselka, owoce kiwi, pomarańcze, truskawki, ananas, grejpfrut lub sok pomarańczowy
- unikaj picia herbaty lub kawy podczas posiłków
Potrzebujesz więcej informacji? Przeczytaj nasz szczegółowy PDF.
Możesz porównać swoją dietę z naszymi wskazówkami, korzystając z bezpłatnej aplikacji VNutrition.
Oto ogólne wytyczne dotyczące żywienia. Jeśli masz wątpliwości dotyczące diety, porozmawiaj z lekarzem o wizycie u dietetyka.