dzięki maszynom do ważenia i wolnym obciążeniom, łączenie bicepsów i uzyskiwanie zabójczych nóg nigdy nie było łatwiejsze. Ale jeśli pracujesz w typowy ośmiogodzinny dzień, wiesz, że te sprzęty są używane O 17: 30. Jeśli masz dość czekania, aby wykonać swoje ulubione ćwiczenia siłowe i nadal chcesz uzyskać trening tak efektywnie, jak to możliwe, pomiń hantle i przejdź do talerzy wagi zamiast. Podczas gdy zwykle są w pobliżu, aby zapewnić większą odporność na sztangę, możesz użyć pojedynczej płytki wagi, aby pomóc ci zbudować mięśnie i wytrzymałość — i na pewno nie będziesz musiał czekać, aby z nich korzystać. Oto 10 różnych ćwiczeń z obciążeniem, które musisz wypróbować.

podnoszenie Płyty Czołowej

do tego ćwiczenia wykorzystaj płytki wagi. | iStock.com

Ten trening ramion z Livestrong jest łatwy do wykonania i trudny dla mięśni ramion, pracując na bicepsach, tricepsach i naramienach. Aby rozpocząć podnoszenie przedniej płyty, wybierz płytkę obciążeniową o odpowiedniej wadze dla Ciebie i zacznij od niej przed ciałem, rękami trzymającymi boki. Trzymając ramiona wyciągnięte w łokciu, podnieś płytę do góry i nad głową. Powoli opuść płytkę z powrotem przed ciałem.

Squat reach

przytrzymaj płytkę wagi, aby zwiększyć opór. | iStock.com

aby uzyskać trening całego ciała, który pompuje twoje serce i buduje mięśnie, wypróbuj weight plate squat reach od Men ’ s Health. Zacznij od rozsunięcia stóp na szerokość ramion i płyty ciężaru trzymanej blisko klatki piersiowej. Przykucnij, napędzając swój ciężar na piętach i utrzymując kolana za palcami, a następnie pchnij płytkę wagi do przodu z rękami, utrzymując ramiona wyciągnięte i równoległe do ziemi. Wstań z przysiadu i pociągnij płytkę obciążeniową z powrotem do klatki piersiowej, aby przygotować się do kolejnego powtórzenia.

Plank plus

użyj płyt obciążeniowych do pracy brzucha. iStock.com

poczujesz to ćwiczenie w ramionach, skośnych i abs, wykonując tę zmianę deski, którą możesz zobaczyć na własne oczy. Zacznij w pozycji deski z wyciągniętymi ramionami (nie spoczywaj na przedramionach) i ciężarkiem pod klatką piersiową. Prawą ręką weź ciężarek i przeciągnij go na prawą stronę. Następnie sięgnij lewą ręką pod prawe ramię, aby przeciągnąć ciężarek w lewo. Powtórz to ćwiczenie przez jak najwięcej powtórzeń, jak można na każdej stronie przed odpoczynkiem.

Burpee plate hop-over

te płytki wagi są idealne do tego ćwiczenia. / Phil Walter / Getty Images

to ćwiczenie cardio napędzane od męskiej sprawności jest jeszcze trudniejsze niż tradycyjne burpee, a po pierwszych kilku powtórzeniach poczujesz, że twoje tętno znacznie wzrasta. zacznij od płytki wagi na ziemi bezpośrednio przed tobą. Więc idź do swojego burpee. Skocz z rękami wysoko, opuść ręce do ziemi, przeskocz stopy do tyłu, wykonaj push-up i skocz stopy z powrotem w kierunku klatki piersiowej. Gdy wznosisz się z ziemi, przeskocz przez płytkę ciężaru i odwróć się, aby ponownie zmierzyć się z płytką ciężaru, a następnie przejdź w prawo do innej. Wypróbuj 10 takich Burpee plate jump-over, a poczujesz oparzenie.

przedłużacz tricepsa

płytka obciążnika zamiast hantla działa dobrze. | iStock.com

możesz już wykonywać to ćwiczenie z hantlami, aby pracować z tyłu ramion, ale możesz to ćwiczyć również z obciążnikami. STACK wyjaśnia, że powinieneś stać wysoki, trzymając ciężarek za głową obiema rękami. Trzymając łokcie blisko uszu, podnieś płytkę obciążnika w kierunku sufitu i opuść ją z kontrolą. Upewnij się, aby utrzymać abs zaangażowany do ochrony mięśni pleców tutaj też.

ważone sit-upy

ważone sit-upy będą naprawdę działać. | iStock.com

jest to wariacja na temat klasycznego ruchu, który buduje siłę rdzenia. Aby rozpocząć ten ważony sit-up z pociągu Online, zacznij od leżenia na macie z nogami wyciągniętymi przed tobą. Chwyć płytkę wagi i rozciągnij ją nad głową, aby była równoległa do twarzy, używając obu rąk, aby utrzymać ją stabilnie. Upewnij się, że w pełni rozszerzyć ramiona, jak również tutaj. Następnie podnieś górną część ciała do chrupnięcia, utrzymując ramiona i nogi w pełni wysunięte, aby pracować nad mięśniami rdzenia i opuść plecy na podłogę.

Obciążniki wzruszają ramionami

wzruszenia ramionami są równie skuteczne w przypadku obciążników. iStock.com / Jacob Amment Lund

możesz uzyskać mocne, wyrzeźbione ramiona bez użycia hantli — ta płytka obciążeniowa firmy Jefit doskonale izoluje ramiona i buduje siłę. Rozpocznij to ćwiczenie od stóp na szerokość barków, a kolana lekko zgięte. Trzymaj ciężarek w każdej ręce i pozwól odpocząć ramionom po bokach. Następnie powoli wzrusz ramionami w kierunku uszu i przytrzymaj przez chwilę, zanim pozwolą im powoli powrócić do normalnej pozycji.

martwy ciąg pojedynczej nogi

martwy ciąg jest świetny dla dolnej części ciała. | iStock.com

ten trudny ruch od FitnessRx dla mężczyzn wymaga skupienia, równowagi i siły w rdzeniu i nogach, aby go zdjąć, a to da twoim ścięgnom poważny trening. Zacznij w pozycji stojącej z obciążnikiem trzymanym blisko klatki piersiowej. Następnie naciśnij ciężar przed sobą, jakbyś wykonywał naciśnięcie klatki piersiowej, utrzymując ramiona równolegle do ziemi, z lekkim zgięciem w łokciu. Utrzymując ciężar w prawej nodze, opuść płytkę obciążeniową w kierunku ziemi, podnosząc lewą nogę prosto za sobą, aż tułów i lewa noga utworzą płaską płaszczyznę. Opuść lewą nogę w dół i podnieś ciężar z powrotem do góry z ramionami wciąż wyciągniętymi. Zmień nogi, aby uzyskać korzyści po przeciwnej stronie.

lonż przedni ze skrętem

użyj tych płyt obciążeniowych do lonży. iStock.com

ten ruch obejmuje nogi, mięśnie brzucha i ramiona, ponieważ będziesz używać pełnego zakresu ruchu do budowania siły i pompowania krwi. Livestrong wyjaśnia, że aby rozpocząć ten ruch, przytrzymaj płytkę ciężaru do klatki piersiowej i wysuń się do przodu, utrzymując nogi pod kątem 90 stopni, gdy zanurzysz się w ruchu. Gdy jesteś w lonży z tylnym kolanem prawie dotykając ziemi, przekręć ramiona i talerz nad przednią nogą. Odwróć się do pozycji neutralnej i popchnij przednią nogę do pozycji stojącej, a następnie powtórz czynność na przeciwnej nodze.

Halosy

Halosy są bardzo skuteczne. | iStock.com

ten ruch, opisany przez doradcę budowy ciała, jest prosty i skuteczny, a poczujesz go w ramionach, ramionach i mięśniach rdzenia. Stań z nogami na szerokość ramion i unieś ciężarek nad głową. Trzymając ręce zgięte, zakreśl płytkę wagi wokół głowy, przesuwając płytkę za głową, nad ramionami i na czole. Upewnij się, że twoje mięśnie rdzenia zaangażowany chronić swoje plecy i pracy abs, jak również. Zmień kierunek płytki po każdym zestawie.