Jeśli szukasz alternatywy dla złych kolan ten artykuł pokaże Ci najlepsze ćwiczenia na tyłek i nogi, które możesz zrobić w domu.

większość ludzi ignoruje trening nóg z powodu bólu kolana. Nie zdając sobie sprawy, że wzmocnienie mięśni otaczających kolana może pomóc złagodzić ból.

wszyscy wiemy, że przysiady są jednym z najlepszych ćwiczeń na tonizowanie nóg i pośladków. Niestety, wywierają duży nacisk na kolana. W rzeczywistości, robi przysiady, gdy masz złe kolana może zwiększyć ból.

nie musisz się jednak martwić, istnieje wiele alternatyw kucania, aby utrzymać silne nogi. Ale ważne jest, aby wiedzieć, co powoduje ból kolana przed wypróbowaniem poniższych alternatyw przysiadowych. Więc porozmawiaj z lekarzem.

oprócz unikania przysiadów, chcesz również trzymać się z dala od ćwiczeń o dużym wpływie. Ćwiczenia, które obejmują skoki lub Sprint może zranić kolana.

użyj poniższej alternatywy kucania, aby wzmocnić nogi i złagodzić ból kolana. Jeśli nie masz wysokiej jakości maty do jogi, zainwestuj w nią, ponieważ wykonasz większość z tych alternatyw przysiadów na podłodze.

Squat alternatywy dla złych kolan

przedłużanie nóg w pozycji siedzącej (bez maszyny)

bezpieczniej jest przedłużać nogi bez obciążników niż używać maszyny do przedłużania nóg. Korzystanie z urządzenia może wywierać nacisk na kolana i nasilać ból.

jest to jedno z najlepszych ćwiczeń dla osób z silnym bólem kolana. Wzmocni quady i pomoże zmniejszyć ból.

rozciągnij i opuść powoli nogę podczas wykonywania tego ćwiczenia. Nie wyciągniesz z tego zbyt wiele, jeśli szybko wydłużysz nogę. Pamiętaj również, aby ściskać quady przez 3 sekundy, gdy noga jest całkowicie wysunięta.

mosty pośladkowe

mosty pośladkowe są jednym z tych ćwiczeń, które powinieneś wykonywać każdego dnia. Pomagają złagodzić ból kolana i ból w dolnej części pleców. Tonują również pośladki, ścięgna ścięgna i dolną część pleców.

Jeśli chcesz, aby mosty glute były trudniejsze, połóż stopy na podwyższonej powierzchni jak ławka.

musisz zaangażować mięśnie, aby uzyskać szybkie wyniki. Wykonaj ćwiczenie powoli i ściśnij tyłek przez 3 do 5 sekund za każdym razem, gdy podnosisz biodra.

przejdź do jednonożnych mostów pośladkowych, gdy twoje nogi staną się silniejsze.

Step-upy

Step-upy są idealną alternatywą przysiadu, ponieważ aktywują te same mięśnie, co przysiady. Jednak używanie zbyt dużej intensywności może wywierać niechciany nacisk na kolana.

do wykonania tego ćwiczenia użyj pudełka lub solidnego krzesła. Niskie pudełko spowoduje mniejszy nacisk na kolana.

unikaj pochylania się do przodu, trzymaj tułów wyprostowany przez cały czas. Chwytając hantle na każdej ręce może uczynić ćwiczenie trudniejszym.

pojedyncze nogi martwy ciąg

to ćwiczenie wzmacnia nogi, poprawia równowagę i rozluźnia ścięgna ścięgna. Zauważ, że czasami napięte ścięgna ścięgna powodują ból kolana.

są szanse, że nie będziesz miał równowagi, gdy pierwszy raz spróbujesz wykonać martwy ciąg. Jeśli tak się stanie, możesz chwycić krzesło lub ścianę za wsparcie. Twoja równowaga będzie się poprawiać w miarę upływu czasu.

pamiętaj, aby plecy były proste, a kolano podporowe lekko zgięte.

Monster walks

masz opaski? Można ich używać do tonu nogi i tyłek bez ranienia kolana.

to ćwiczenie jest zwykle przepisywane w klinikach fizykoterapii. Jest to korzystne dla osób z bólem kolana, pleców i biodra.

aby wykonać Monster walks, umieść mini opaskę oporu wokół kostek. Rozłóż stopy, aby rozciągnąć opaskę.

trzymaj plecy prosto i kolana lekko zgięte. Idź do przodu, rozciągając opaskę na zewnątrz po każdym kroku.

boczne podnoszenie nóg

nie pozwól, aby ból kolana powstrzymał cię przed wzmocnieniem mięśni biodra i przywodziciela. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia wzmocni te mięśnie i poprawi Twoją sprawność fizyczną.

Po prostu połóż się bokiem, a następnie podnieś górną nogę tak wysoko, jak to możliwe, zatrzymaj się przez 3 sekundy na górze, a następnie opuść nogę, aż prawie dotknie dolnej nogi, a następnie podnieś ją ponownie.

noszenie ciężarów kostek może pomóc w tym ćwiczeniu.

Swiss ball loki ścięgna podkolanowego

musisz skorzystać z tego ćwiczenia, ponieważ nie ma wielu ćwiczeń z masą ciała, które celują w ścięgna podkolanowe. Swiss ball podkolanówki wzmacniają również pośladki i dolną część pleców.

Jeśli nie masz piłki szwajcarskiej, użyj suwaków lub ręcznika. Umieść ręcznik na śliskiej podłodze, a następnie umieść oba obcasy na ręczniku. Trzymaj nogi prosto.

podnieś tyłek z podłogi, a następnie powoli przesuń pięty, aż znajdziesz się w pozycji-mostka-wyjściowego-pośladkowego. Przesuń z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.

kręgi uda wewnętrzne

przysiady powietrzne nie kierują się w głąb UD. Więc robi to ćwiczenie pomoże ton tych niedołężnych mięśni. Wykonywanie wewnętrznych kręgów UD również tonizuje mięśnie brzucha. Jeśli chcesz, aby ćwiczenie było bardziej efektywne, możesz nosić ciężarki na kostkach.

aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na plecach i unieś nogi – trzymaj je prosto nad biodrami.

zaciśnij mięśnie brzucha i rozłóż nogi. Jednocześnie wykonaj 20 pełnych okręgów z każdą nogą, 3 razy.

Good Morning

Good Morning to świetna alternatywa dla przysiadów, która wzmacnia mięśnie ścięgien, pośladków i dolnej części pleców.

unikaj blokowania kolan podczas wykonywania tego ćwiczenia. Trzymaj je lekko zgięte i trzymaj plecy prosto.

Stań prosto i rozstaw stopy na szerokość bioder. Lekko ugnij kolana i połóż ręce za głową.

pochyl tułów do przodu i opuść go, aż będzie równoległy do podłogi, a następnie powoli podnieś go, aby rozpocząć pozycję, aby zakończyć powtórzenie. podczas zginania tułowia do przodu, upewnij się, że nie poruszasz kolanami. Tylko staw biodrowy powinien się przechylać.

Donkey kicks

Donkey kicks są świetne do tonizowania tyłka. Ale mogą one nie działać dla osób z silnym bólem kolana, ponieważ trzeba uklęknąć na podłodze. Zrób je, jeśli czujesz się komfortowo, kładąc kolana na miękkiej powierzchni, takiej jak mata do jogi lub ręcznik.

aby wykonać kopnięcie osiołka, ustaw się na czworakach. Podnieś prawe kolano z podłogi i trzymaj je zgięte. Powoli podnieś lewą nogę do tyłu, aż udo będzie równoległe do podłogi. W tej pozycji ściśnij tyłek przez 3 sekundy.

opuść kolano, aż prawie dotknie podłogi, a następnie podnieś je ponownie. Kompletne powtórzenia na jedną nogę przed naprzemiennym.

Najważniejsze

nie pozwól, aby ból kolana powstrzymał cię przed wzmocnieniem nóg. Wybierz kilka alternatyw kucać z powyższej listy i rób je konsekwentnie. Nie kontynuuj ćwiczeń, które pogarszają ból kolana.

ważne jest, aby zachować odpowiednią formę podczas robienia tych alternatyw przysiadów, więc upewnij się, że oglądasz każdy film.

Jeśli chcesz mieć bardziej zorganizowany plan, wykonaj tę sekwencję ćwiczeń. Większość ćwiczeń w tym krótkim planie ćwiczeń są delikatne na kolanach.