słyszymy to cały czas, a ja mówię to dużo: jedz jogurt na probiotyki. Ale jeśli zdecydujesz się nie jeść nabiału lub nie tolerować ich, znalezienie bezmlecznej fermentowanej żywności dla probiotyków może stanowić większe wyzwanie. Jednak nie musi tak być. Istnieje wiele produktów bezmlecznych bogatych w probiotyki i korzystne bakterie.

kapusta kiszona

bardzo lubiana i bardzo nienawidzona kapusta fermentowana pochodząca z północnej Europy, naturalnie przygotowana kapusta kiszona jest zarówno Cierpka, jak i słona. Zdecydowanie świeższa niż wersja w puszkach, którą znajdziesz na półkach sklepowych, prawdziwa kiszona kapusta ma chrupiącą, nie papkowatą, konsystencję i jest wypełniona witaminą C i witaminami z grupy B. Ponadto proces fermentacji kapusty faktycznie tworzy izotiocyjanian-substancję potencjalnie związaną z hamowaniem powstawania niektórych nowotworów i guzów.

kapusta kiszona nie jest jedyną formą sfermentowanej kapusty bogatej w probiotyki. Ameryka Łacińska przynosi nam cortido danie, w którym kapusta łączy się z marchewką, cebulą i czerwoną papryką, podczas gdy Korea przynosi nam kimchi, w którym kapusta łączy się z rzodkiewką, imbirem, Chilli, czosnkiem i innymi smakołykami. Aby zrobić własną kapustę kiszoną, sprawdź mój tradycyjny przepis na kapustę kiszoną tutaj lub tę pikantną wersję z czerwoną kapustą, czosnkiem i jalapenos.

Kombucha

Kombucha jest kolejnym doskonałym źródłem pożytecznych bakterii, które są również wolne od nabiału. Fermentowana herbata uważana za pochodzącą z Rosji lub Chin, kombucha od dawna uważana jest za tonik zdrowotny. Kombucha ma kwaśny smak o smaku przypominającym ocet jabłkowy w połączeniu z sodą klubową, choć kombucha warzona w domu jest często mniej kwaśna niż kupiona w sklepie.

kultura starter zwana grzybem kombucha, matka lub SCOBY (symbiotyczna kultura bakterii i drożdży) jest niezbędna do przygotowania kombuchy. Ta kultura starterowa rozwija się w połączeniu parzonej herbaty i cukru. Kombucha scoby metabolizuje cukier konwersji go do różnych kwasów, które zapewniają kombucha z jego charakterystyczny cierpki smak.

Kombucha, podobnie jak inne sfermentowane produkty spożywcze i napoje, jest bogata w korzystne bakterie i witaminy z grupy B. Zawiera również substancję zwaną kwasem glukarowym. Kwas glukarowy jest głęboko detoksykujący, a ostatnie badania wskazują na wielką obietnicę, że kwas glukarowy jest skuteczny w leczeniu i zapobieganiu rakowi piersi, prostaty i jelita grubego u ludzi.

możesz kupić surową Kombuchę w większości sklepów ze zdrową żywnością, a nawet w wielu supermarketach sieciowych. Możesz też zaparzyć własne z kultury starterowej, dostępnej online tutaj.

Sauerruben

Sauerruben, podobnie jak kapusta kiszona, jest sfermentowanym warzywem z północnej Europy, gdzie fermentacja dała możliwość zachowania zbiorów podczas trudnych, mroźnych zim. Składniki są proste: rzepa i sól nierafinowana. Delikatna, słodka rzepa jest rozdrobniona lub, jeśli lubisz je tak jak my, julienned i zmieszane z nierafinowaną solą morską, zanim zostaną wbite w dół, aby uwolnić swój sok. Sok z rzepy łączy się z solą morską, tworząc solankę, która sprzyja rozwojowi pożytecznych bakterii-pod warunkiem, że nie jest zbyt słona. Rzepa i sauerruben są doskonałym źródłem witaminy C.

aby zrobić własne sauerruben, sprawdź ten post na sauerruben przez powolnego kucharza.

Miso

skomponowana z soi w połączeniu z jęczmieniem lub ryżem, miso to tradycyjna japońska przyprawa używana głównie w zup lub jako przyprawa do warzyw, mięs i ryb (sprawdź mój przepis na łososia misoyaki). Miso jest fermentowane głównie przez aspergillus oryzae, pleśń, która jest również odpowiedzialna za przemianę soi w shoyu lub tamari.

Miso jest powszechnie reklamowany jako zdrowa, odżywcza żywność. Miso jest bogate w witaminę K (Poznaj witaminę K i inne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach), a także witaminę B6. Jest również dobrym źródłem fosforu, manganu i cynku.

przygotowując miso, uważaj, aby go nie przegrzać. Chociaż można go używać do przyprawiania gotowanych potraw, niszczy to wrażliwą na ciepło mikrobiotę. Przygotowując dobrą zupę miso, poczekaj na dodanie pasty miso, aż wywar ostygnie do temperatury krwi, a następnie pozwól jej powoli rozpuścić się w cieczy. Przygotowując zupę miso w ten sposób, miso zachowuje enzymy spożywcze i inne cechy żywej żywności.

kefir Wodny

kefir Wodny, alternatywnie znany jako tibicos i japońskie kryształy wody, jest napojem probiotycznym podobnym do Kombuchy i piwa imbirowego. Ziarna kefiru wodnego są półprzezroczyste i galaretowate o wyglądzie przypominającym kryształ.

podobnie jak matki kombucha, wodne ziarna kefiru są symbiotyczną kulturą bakterii i drożdży, w tym lactobacillus hilgardii – gatunku, który nadaje wodnym ziarnom kefiru charakterystyczny wygląd.

łatwo zrobić kefir wodny. Będziesz potrzebował wody ziarna kefiru, wody i cukru. Postępuj zgodnie z tym samouczkiem, aby uzyskać podstawowy kefir wodny. Stamtąd można go posmakować, aby uzyskać Kefir z wody Wiśniowej, Kefir z wody żurawinowo-pomarańczowej lub cokolwiek innego, co może Ci się spodobać.

marokańskie cytryny konserwowane

marokańskie cytryny konserwowane są naturalnie fermentowane bez użycia startera – tylko Dzikie bakterie lactobacillus naturalnie obecne w powietrzu, na naszej skórze i na samych owocach. Podobnie jak w przypadku kiszonej kapusty, sauerrubena i innych sfermentowanych warzyw i owoców, konserwowane cytryny są bogate w korzystne bakterie.

cytryny, podobnie jak wszystkie cytrusy, są bogate w przeciwutleniacze i witaminę C w szczególności. Znaczna część witaminy C jest skoncentrowana w skórce cytryny, która jest zwyczajowo odrzucana ze względu na jej cierpki, gorzki smak. Fermentacja cytryn naturalnie z solą i solanką sprawia, że skórka cytryny jest nie tylko jadalna, ale także pyszna.

cytryny są niezwykle dobrze nadaje się do różnych potraw, w tym klasycznej kuchni marokańskiej, takich jak cytryna i oliwa pieczony kurczak i tagines, ale lubię podawać konserwowane cytryny jako przyprawę w połączeniu ze świeżą pietruszką i świeżym czosnkiem.

Sprawdź mój przepis na cytrynę konserwowaną & Tapenada z pietruszki i nie zapomnij nauczyć się robić marokańskich konserwowanych Cytryn-zwłaszcza gdy są w sezonie.

Kefir kokosowy

kefir kokosowy jest napojem probiotycznym przygotowywanym z młodej wody kokosowej i kultury starterowej. Wspierany przez dietę ekologiczną ciała, kefir kokosowy łączy wiele zalet kokosa z korzyściami probiotyków.

Woda kokosowa jest bogata w minerały, takie jak wapń i potas, ale jest stosunkowo słodka. Wprowadzając korzystne bakterie do świeżej wody kokosowej, bakterie metabolizują cukry i wytwarzają kwasy mlekowe i octowe, które obniżają ogólny indeks glikemiczny napoju. Ponadto wszystkie te korzystne bakterie są świetne dla Twojego brzucha.

kefir kokosowy jest zwykle wytwarzany przy użyciu świeżej wody kokosowej z młodych, zielonych orzechów kokosowych i łącząc tę wodę kokosową z zapakowaną kulturą starterową.

domowe piwo imbirowe

tradycyjne piwo imbirowe hodowane jest przy użyciu symbiotycznej kultury bakterii i drożdży podobnych do wodnych ziaren kefiru, rzeczywiście, istnieją pewne dowody na to, że wodne ziarna kefiru i roślina piwa imbirowego są zasadniczo takie same, ponieważ zarówno rośliny piwa imbirowego, jak i wodne ziarna kefiru mają wiele tych samych charakterystycznych bakterii.

istnieje również druga, bardziej przystępna forma piwa imbirowego i innych domowych napojów gazowanych, takich jak ten malinowy napój imbirowy. W tej wersji mieszasz imbir, cukier i wodę, aby zachęcić do wzrostu dzikich bakterii i drożdży, podobnie jak przystawka na zakwasie. Tworzy imbirowy robak, który jest następnie napięty i dodawany do soku owocowego lub słodzonych naparów ziołowych, aby uzyskać naturalnie gazowaną, domową, probiotyczną sodę.

imbirowe błędy mogą być trochę wybredne i najlepiej je wykonywać kucharze, którzy mają doświadczenie w fermentacji, ale możesz śledzić ten poradnik ginger bug.

kwaśne ogórki

Większość ogórków na półkach sklepowych jest marynowana za pomocą octu, ale tradycyjnie kwaśne ogórki uzyskały silną kwaśność z fermentacji. Kwaśne ogórki są przygotowywane przy użyciu prostego roztworu soli i wody. Ta solanka zachęca do wzrostu korzystnych bakterii wytwarzających kwas mlekowy, które metabolizują węglowodany w ogórkach i tworzą korzystne kwasy, które zachowują ogórki jako ogórki kiszone.

Jeśli chcesz zrobić własny, spróbuj tego przepisu na tradycyjne kwaśne ogórki.

kupione w sklepie przyprawy i opatrunki

nie każdy ma czas lub energię, aby wbić kapustę i sól do kiszonej kapusty lub złamać świeży kokosowy kefir, aby przygotować kokosowy kefir. Tak więc, dla tych z Was, którzy mają ograniczony czas, nadal można znaleźć zdrowe, naturalnie fermentowane produkty bezmleczne, które mogą ożywić brzuch korzystnymi bakteriami. Jogurty z mleka kokosowego, kwaśne ogórki kiszone, tradycyjną kiszoną kapustę, a nawet kwaśne buraki można znaleźć na półkach dobrze zaopatrzonych sklepów ze zdrową żywnością, a także w wielu supermarketach.

zacznij tworzyć własne sfermentowane potrawy

tworzenie własnych sfermentowanych potraw w domu jest łatwe i przyjemne, a te przepisy na sfermentowane potrawy pozwolą Ci zacząć, ale jest kilka rzeczy, o których warto pamiętać.

zacznij od dobrych przepisów, a następnie buduj z nich. Odżywiona Kuchnia, prawdziwa fermentacja żywności i dzika fermentacja to świetne książki kucharskie na początek.

Zbierz swoje Kultury starterowe. Wiele sfermentowanych produktów spożywczych i napojów, takich jak kombucha, jogurt kokosowy i kefir wodny, wymaga kultur starterowych.

dobierz odpowiedni sprzęt. Sfermentowane warzywa, takie jak kiszona kapusta i kwaśne ogórki kiszone, najlepiej fermentują w zamkniętym, beztlenowym środowisku. Tradycyjne krokiety fermentacyjne są świetną inwestycją, a zamknięte powietrzem słoiki są dobre na początek.