to ruch gimnastyczny całego ciała, który wprowadza w ruch zginacze rdzenia, łat i biodra. Kipping ten ruch wymaga siły i elastyczności, a może to być irytujący ruch, aby dostać się do właściwego rytmu.
najpierw wzmocnij i rozciągnij…
1. Hollow holds / Superman
Toes-to-bar wymaga siły rdzenia i elastyczności działającej jednocześnie, a hollow holds i superman holds działają oba po obu stronach. Spróbuj tego jako treningu Tabata, nawet. W przypadku pustych uchwytów opuść stopy i ręce tak nisko, jak to możliwe, utrzymując dolną część pleców na ziemi. Odwróć i pracuj zgiętą pozycją, utrzymując stopy i ręce z dala od ziemi, a kręgosłup w pozycji neutralnej.
2. Bar wisi
nawet przy całej sile rdzenia na świecie, nie otrzymasz więcej niż jednego lub dwóch powtórzeń na raz ze słabą siłą chwytu. Zbuduj ręce na długie odcinki na drążku z wieszakami na czas. Pamiętaj, aby zachować aktywne ramiona podczas robienia tego-nie martw się powiesić z ramionami wyciągniętymi z gniazda. Narysuj łopatki w dół iz powrotem, utrzymując przytrzymaj. Sprawdź więcej sposobów na wzmocnienie przyczepności tutaj.
3. Wzmocnienie i rozciąganie zginacza biodra
chociaż może się wydawać, że to wszystko abs przesuwa stopy do drążka, zginacze biodra wykonują dużo pracy—jeśli robisz to poprawnie. Możesz je wzmocnić za pomocą rzutów, trzepotania kopnięć i chwytów mostowych. Pamiętaj, aby je rozciągnąć przed pracą palców do paska z otwieraczem biodrowym rozciąga się jak gołąb, motyl i ciągnie kolano do klatki piersiowej, leżąc na plecach.
potem progresje…
4. Pracuj na kipping kolana do klatki piersiowej
Jak pracujesz do palców do baru, kolana do klatki piersiowej jest dobrym postępem, który działa podobnie mięśnie, jednocześnie pozwalając ćwiczyć uderzenie. Narysuj kolana do klatki piersiowej, upewniając się, że kolana osiągają punkt wyższy niż fałd biodrowy. W drodze w dół, aktywnie obniż pięty i plecy, zamiast po prostu pozwolić nogom spaść—zapobiegnie to przerażającym dodatkowym huśtawkom między powtórzeniami.
5. Knees-to-elbow
niektórzy powiedzą ci, że to po prostu knees-to-elbow z ruchem. Po opanowaniu od kolan do klatki piersiowej pracuj nad tą progresją. Zaczyna to obejmować ruch ramienia i pleców potrzebny do podniesienia nóg. Pomyśl o naciskaniu na drążek rękami, ściskając ciało, aby uzyskać kolana do łokcia.
6. Toes-to-rings
Jeśli pracujesz nad elastycznością ramion niezbędną do huśtawki kip, to toe-to-rings jest wybaczającym postępem (w porównaniu do toes-to-bar), który nadal symuluje ruch podnoszenia palców do wysokiego celu między dłońmi. Pracuj nad przeniesieniem klatki piersiowej na tylnym huśtawce, a nadal naciskając na pierścienie, gdy podnosisz palce.
następnie doskonalenie ruchu…
7. Pomyśl o kompresji, a nie odchyleniu się do tyłu
Tak, jeśli powiesisz się na drążku, pochylisz się do tyłu i obrócisz do tyłu, możesz być w stanie wycisnąć repa lub dwa, ale to nie jest trwały, powtarzalny ruch. Gdy wejdziesz w wydrążoną część ruchu, pomyśl o ściskaniu ciała, ciągnięciu żeber do pępka i naprawdę wykorzystaj swój rdzeń do pełnego potencjału, aby dotrzeć do palców do paska zamiast Pochylać się do tyłu, aż uderzą (lub nie).
8. Wskaż palce
oglądałeś kiedyś gimnastyczkę? Ich palce pozostają skierowane przez większość ruchów, bez względu na to, czy są na równoważni, podłodze czy drążku. Skierowanie ich uzupełnia pozycję wydrążonego ciała i pozwala na lepszy zasięg do paska, gdy nogi podchodzą do flick.
9. Aktywnie pociągnij nogi w dół i do tyłu, nie pozwól im upuścić
Po dotknięciu palców do drążka, nie pozwól, aby nogi opadły—to zabija napięcie, które pozwala na połączenie wielu powtórzeń. każda część powtórzeń palców jest pod twoją kontrolą. Gdy palce dotkną drążka, aktywnie i agresywnie kopnij w dół, aby poprowadzić klatkę piersiową do przodu, a pięty do tyłu. To utrzyma twój pęd i pomoże uniknąć huśtawki wahadła.
10. Quick singles-don ’ t waste reps
Jeśli chcesz stać się szybszy i bardziej wydajny z palcami na drążku, nie zajdziesz dalej, kontynuując ćwiczenie słabych ruchów kipingowych, zawieszając się na drążku i otrzymując jeden rep na każde pięć huśtawek. Ćwicz dobrą formę, nawet jeśli oznacza to uzyskanie jednego lub dwóch powtórzeń, a następnie spada, gdy zaczniesz huśtać się dziko. W końcu zaczniesz naciągać więcej (wydajnie!) powtórki razem, a zaoszczędzisz czas, schodząc z paska i szybko resetując.