ćwiczenia z oporem pleców to świetna alternatywa dla stosowania wolnych ciężarów.
OK, dla czystego budowania mięśni, masowego podnoszenia ciężarów, ciężko pokonać starą dobrą sztangę i zestaw ciężkich talerzy. Jeśli chcesz być duży i super silny, nie powiem ci, abyś zapomniał o wolnych ciężarach i używał tylko opasek. To byłoby głupie.
ale Wstaw podstępny trening oparcia między normalnymi sesjami wagi co jakiś czas, a na pewno zobaczysz więcej zysków. Różnorodność w treningu jest to, co utrzymuje mięśnie adaptacji i rośnie. Zawsze robi te same ćwiczenia w ten sam sposób sprawi, że stagnacji, hit plateau.
możesz wykonać te ćwiczenia oporowe pleców samodzielnie jako kompletny trening. Możesz też wybrać i wybrać ruchy, które chcesz, zrobić je jako rozgrzewkę lub ochłodzenie, lub naprzemiennie z wolnymi ciężarami. Wymieszaj swój trening pleców, jak chcesz. Najważniejsze jest, aby twoje mięśnie zgadywały. Nie daj im znać, co ich uderzy. Trenuj mądrze.
najlepsze opaski oporowe do treningu siłowego to 208cm opaski oporowe, znane również jako pull up bands. Możesz chwycić je na różne sposoby, zapętlić wokół ciała lub przymocować do innych przedmiotów. Występują w różnych poziomach oporu, od bardzo lekkich do bardzo ciężkich. Prawdopodobnie najbardziej wszechstronny sprzęt do ćwiczeń na świecie-i pasują do twojej torby.
alternatywnie możesz wykonywać większość tych ćwiczeń pleców za pomocą rurki oporowej z uchwytami.
zawiera kotwicę do drzwi, za pomocą której można bezpiecznie zamocować opaskę w jednym punkcie podczas wykonywania ćwiczeń.
oto 12 najlepszych ćwiczeń oporowych pleców do budowania masy mięśniowej:
#1 Bent Over Row
stań na środku pasma ze stopami w przybliżeniu rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj się każdego końca pętli. Zegnij się w talii, wystaw Tyłek, wygnij dolną część pleców i trzymaj głowę, szyję i górny kręgosłup w linii prostej. Podciągnij opaskę, trzymając łokcie w środku. Ściśnij łopatki i przytrzymaj krótko. Wróć powoli do pozycji wyjściowej i powtórz.
#2 Assisted Pull Up
użyj opaski oporu do podciągania, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do wykonywania tego ćwiczenia lub jeśli chcesz wykonać wyższe powtórzenia. możesz również użyć go do przygotowania się do trudniejszych ruchów kalisteniki, takich jak podnoszenie mięśni lub dźwignie przednie. Proste przymocuj opaskę do paska, umieść obie nogi na drugim końcu i rób podciągnięcia jak zwykle.
#3 pociągnij twarz
zabezpiecz opaskę na wysokości talii i stań kwadratowo, trzymając opaskę przed sobą. Pociągnij opaskę w kierunku twarzy, unosząc łokcie i utrzymując proste plecy. Przytrzymaj ostatnią pozycję, ściskając łopatki razem, a następnie wróć, aby rozpocząć. Stojąc dalej zwiększa opór.
#4 Lat Pull Down
przymocuj zespół wysoko i stań lub klękaj do niego. Utrzymując prostą postawę, pociągnij opaskę w dół do talii. Nie zginaj rąk podczas ruchu. Poczuj skurcz w łat, przytrzymaj go, a następnie wróć, aby rozpocząć.
#5 martwy ciąg
pętla każdy koniec pasma wokół stóp i stań w szerokiej pozycji. Przykucnij i chwyć opaskę pośrodku. Utrzymując lekko wygięte plecy i wystający Tyłek, pociągnij opaskę do góry, aż staniesz całkowicie wyprostowany. Bardzo ważne jest, aby plecy nie zginały się do przodu podczas tego ćwiczenia – pamiętaj, aby były lekko wygięte. Zacznij od lekkiego paska, aby uniknąć obrażeń.
#6 Pojedynczy Rząd ramienia
Zaczep każdy koniec pasma wokół stóp i wejdź w szeroką pozycję do przodu, stojąc mocno na pasku. Pochyl się do przodu, połóż jedną rękę na kolanie i chwyć środek opaski drugą ręką. Trzymając proste plecy, pociągnij opaskę do poziomu splotu słonecznego, a następnie wróć i powtórz.
#7 Reverse Fly
stań na środku pasma i chwyć oba końce. Trzymaj dolną część pleców lekko łukowato, a ramiona prosto. Podciągnij opaskę tak wysoko, jak to możliwe, ściskając łopatki razem. Przytrzymaj przez chwilę pozycję końcową, a następnie wróć do startu.
#8 sztywny Podnośnik martwy ciąg
utrzymuj nogi prosto lub lekko zgięte podczas tego ruchu. Stań na środku pasma i schyl się, aby przytrzymać oba końce pętli. Trzymaj dolną część pleców lekko łukowato, a górną część pleców w naturalnej postawie. Rozciągnij opaskę, gdy wyprostujesz się w pozycji stojącej. Prawidłowo wykonane, należy poczuć go w ścięgna ścięgna i dolnej części pleców.
#9 Stojący rząd
zabezpiecz jeden koniec pasma, a drugi przytrzymaj dłońmi i silnym napięciem w zespole. Pociągnij opaskę do klatki piersiowej i przytrzymaj przez chwilę, ramiona z powrotem i łopatki razem. Nie pozwól, aby twoje łokcie rozbłyskały podczas wykonywania ćwiczeń.
#10 Pull Apart
chwyć zespół na każdym końcu i trzymaj go przed sobą z wyprostowanymi ramionami. Wyciągnij zespół od siebie tak daleko, jak to możliwe, zachowując prostą postawę. Przytrzymaj go w końcowej pozycji ściskając łopatki razem. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
#11 Dzień dobry
stań w jednym końcu opaski i zawiń drugi koniec wokół szyi, zginając się w talii. Pamiętaj, aby dolna część pleców była lekko wygięta. Powoli podnieś się do pozycji stojącej, czując skurcz w dolnej części pleców. Następnie wróć powoli i powtórz ruch.