Nasz 20-tygodniowy zaawansowany plan treningowy maratonu jest przeznaczony dla doświadczonych biegaczy, którzy naprawdę chcą przekroczyć swoje granice; niezależnie od tego, czy jest to nowy PB, czy inny ambitny cel, ten program treningowy jest intensywny od tygodnia 1 i rachuje rzeczy stamtąd.

zauważ, że zaczyna się od biegu na 10 mil i obejmuje biegi 3 x 20 mil.

dla kogo?:

biegacze, którzy mają dobrą bazę biegową i chcą naprawdę przekroczyć swoje granice w maratonie. Być może przebiegłeś już kilka maratonów i szukasz nowego PB. Powinieneś już być w stanie trenować kilka razy w tygodniu i biegać 10 mil w sposób ciągły.

Jak długo?:

5 miesięcy // 20 tygodni.

opis:

ten plan zaczyna się od dobrego poziomu intensywności i ciągle go rachuje.

trasy treningowe są po to, aby zwiększyć przebieg i uzyskać czas na nogach – oba są niezbędne w każdym harmonogramie treningu maratonu. Powinny one odbywać się w tempie zbliżonym do docelowego maratonu; powinny być zrównoważone, ale wymagają pewnego wysiłku.

biegi powinny odbywać się w zamierzonym tempie maratonu. Jeśli nie trenujesz do określonego czasu zakończenia maratonu, możesz rozważyć jeden z pośrednich planów treningowych zamiast.

Cross Training jest po to, aby uzupełnić trening biegowy i dać nogę odpocząć. Pływanie jest zawsze dobrym rozwiązaniem, które pomaga budować cardio; ciężary są również dobre, ponieważ budują siłę rdzenia, ale utrzymują światło obciążenia.

interwały są włączone, abyś mógł pracować nad swoją prędkością; metoda zawarta w tym planie treningowym jest zasadniczo metodą yasso 800s. biegaj na 800m przy wysokim poziomie intensywności, gdzie czujesz się niekomfortowo, a następnie sprowadzaj ją do wygodnej pracy na 800m. powtórz tyle razy, ile wymaga tego plan.

Tempo biegnie również budować prędkość; należy zacząć powoli i łatwo (pierwsze 10 minut), a następnie stopniowo budować prędkość, aż pcha się do tempa maratonu lub do punktu dyskomfortu; następnie zwolnić z powrotem do łatwego biegu przez ostatnie 5-10 minut.

długie biegi powinny być wykonywane w powolnym, konwersacyjnym tempie – nie martw się o prędkość podczas długich biegów, skup się na uzyskaniu godzin na nogach. Jeśli spróbujesz wykonać długie biegi w maratonie, skończy się przetrenowaniem i zmęczeniem. Jeśli masz wątpliwości, biegaj z prędkością 60-90 sekund na milę wolniej niż zaplanowane Tempo maratonu. Pamiętaj, że plan treningowy obejmuje biegi 3 x 20 mil, aby naprawdę wzmocnić swoją bazę. Wszystko powyżej 20 mil naprawdę zwiększa ryzyko wypalenia.

Pobierz kompletny przewodnik

mój przewodnik, 4-godzinny maraton, jest już dostępny do natychmiastowego pobrania. To maps się kompletna strategia szkolenia i uzasadnienie za sub-cztery godziny maraton harmonogram szkolenia dostarczone. Przeprowadzi Cię przez tygodniowy trening i przygotowania, aby dotrzeć do mety w mniej niż cztery godziny.

przewodnik szczegółowo opisuje plan treningowy i zawiera wiele praktycznych wskazówek dotyczących przygotowania do maratonu.

Pobierz Plan treningowy tutaj

wpisz swój adres e-mail, a prześlę Ci ten bezpłatny plan treningowy w formacie PDF i Arkuszy Google (całkowicie konfigurowalny), zarówno w milach, jak i kilometrach.

Sprawdź wersję Premium Zaawansowanego 20-tygodniowego planu treningowego Maraton . . .