chcesz przebiec Półmaraton – ale wyścig jest dopiero za miesiąc?! Nie bój się-sprawdź ten 4-tygodniowy plan treningowy Półmaraton, który sprawi, że będziesz gotowy do wyścigu w mgnieniu oka.
w tym poście znajdziesz dwa plany w zależności od aktualnego schematu fitness – jeden, który koncentruje się wyłącznie na bieganiu (nie chcesz teraz rozpoczynać treningu siłowego, jeśli jeszcze tego nie robisz), i jeden, który obejmuje trening siłowy, jeśli jesteś regularnym gym-goer (co może być bardzo korzystne dla pomagania w budowaniu potężnego kroku).
Plan strength + run powstał we współpracy z Nickiem Normandinem z zespołu Push Pull Training. Więcej szczegółów na temat Nicka znajdziesz na dole tego posta!
słowo ostrzeżenia…
zanim wejdę w ten plan, pamiętaj – trening do półmaratonu w zaledwie 4 tygodnie nie jest idealnym scenariuszem. Nie byłbym bardzo dobrym trenerem, gdybym poradził wszystkim, aby po zaledwie 30 dniach treningu radzili sobie z 13.1.
ogólnie polecam co najmniej 8 tygodni – najlepiej 10-12 – trenować, jeśli jesteś regularnym biegaczem, który chce zwiększyć swój harmonogram. Trening w zbyt krótkim czasie zwiększa ryzyko kontuzji.
To powiedziawszy, jeśli przeglądasz internet dla planu 4 tygodni, prawdopodobnie masz już na myśli wyścig i planujesz szybko trenować niezależnie od tego. W takim razie mam nadzieję, że ten post ci pomoże.
oto wszystko, co musisz wiedzieć o tym 4-tygodniowym planie treningowym półmaratonu:
plan treningowy do pobrania znajdziesz na dole tego postu, ale pamiętaj, aby najpierw przeczytać wszystkie ważne szczegóły w tym poście. Zawiera kluczowe informacje, które pomogą Ci zrozumieć, czy ten plan treningowy jest odpowiedni dla Twojego poziomu sprawności i jak podejść do treningu.
dla kogo jest ten plan treningowy?
ten plan treningowy jest przeznaczony dla sportowców bez kontuzji, którzy już regularnie biegają i którzy chcą ustrukturyzowanego planu, aby zoptymalizować wyniki półmaratonu w ciągu jednego miesiąca.
dostępne są dwie opcje planu i powinieneś wybrać ten, który pasuje do twojej rutyny fitness:
- Plan a: Strength + Run – dla sportowców, którzy już trenują siłowo i chcą kontynuować ten trening prowadząc do wyścigu
- Plan B: Run Only-dla sportowców, którzy nie trenują siłowo, ale biegają regularnie i chcą mieć plan run-only
jaki poziom sprawności muszę zacząć?
*Zastrzeżenie: nie jestem lekarzem; skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
aby rozpocząć ten plan, powinieneś regularnie biegać co najmniej 3 razy w tygodniu przez ostatnie kilka miesięcy. Powinieneś być w stanie wygodnie biegać 5-7 mil przed rozpoczęciem tego planu.
nie powinieneś próbować tego planu, jeśli obecnie nie biegasz regularnie lub masz jakiekolwiek obrażenia.
Jeśli niedawno zacząłeś biegać, polecam znalezienie wyścigu, który jest za kilka miesięcy i skorzystanie z czegoś takiego jak nasz początkujący 12-tygodniowy plan treningowy Półmaraton. Ma to znacznie bardziej stopniowy wzrost przebiegu i nie obejmuje pracy z prędkością – jest tak naprawdę nastawiony na spójność i po prostu doprowadzenie cię do mety. (Możesz również sprawdzić pełną listę wszystkich planów treningowych dostępnych tutaj.)
jaki jest harmonogram szkoleń?
to różni się nieco w zależności od tego, czy używasz planu a, czy planu B.
Plan a (siła + bieg):
plan ten obejmuje trzy tygodniowe biegi – jeden trening torowy, jeden bieg średniodystansowy (który można ukończyć w tempie docelowym lub łatwym) i jeden bieg długi. Obejmuje również dwa treningi siłowe każdego tygodnia – trening siłowy górnej części ciała i trening siłowy dolnej części ciała.
Twój tydzień jest podzielony w następujący sposób:
- poniedziałek – trening siłowy górnej części ciała
- wtorek – bieg (prędkość)
- środa – odpoczynek
- czwartek – bieg średniodystansowy EZ lub tempo
- piątek-trening siłowy dolnej części ciała
- sobota – odpoczynek
- niedziela – bieg długi
Plan B (tylko bieg):
plan ten obejmuje pięć cotygodniowych biegów – jeden trening torowy, jeden bieg średniodystansowy (który można ukończyć w tempie docelowym lub łatwym), dwa łatwe biegi krótkie i jeden bieg długi.
Twój tydzień jest podzielony w następujący sposób:
- poniedziałek – odpoczynek
- wtorek – bieg (prędkość)
- środa – bieg na EZ
- czwartek – bieg na EZ lub tempo
- piątek-odpoczynek
- sobota – bieg na Long
- niedziela – bieg na ez
opisy treningów:
oto różne treningi, które zobaczysz w planie:
- ez run – ukończ bieg w tempie konwersacyjnym, około 60-90 sekund wolniej niż tempo wyścigu bramkowego.
- trening na torze (Speed Day) – zacznij od 10 minut łatwego joggingu. Ukończ treningi z prędkością 800m i 1 mile w tempie 10K. Ukończ treningi na 2 mile między 10K a bramkowym tempem połowy. Użyj 1: 1 Praca: stosunek odpoczynku dla treningu 800 m (tj. jeśli zajmuje Ci 4 minuty, aby zrobić 800 m, odpoczynek 4 minuty); dla 1 mile i 2 mile treningi używać między 3:1 do 2:1 Praca:stosunek odpoczynku – tj. jeśli zajmuje ci 7 minut, aby przejść milę, odpoczynek między 2-3 minut.
- bieg na średnich dystansach w EZ lub tempie-w zależności od aktualnego poziomu sprawności, Ukończ w tempie łatwym (60-90 sekund wolniejszym niż tempo bramkowe) lub w tempie wyścigu bramkowego. Jeśli ukończysz później, użyj pierwszej mili biegu, aby się rozgrzać, zanim przejdziesz do celu.
- Long Run-Ukończ dystans w łatwym tempie; ćwicz strategię paliwa na dzień wyścigu.
a dla planu a: strength + Run, zobaczysz również te trzy treningi:
- Active recovery – wybierz wygodną aktywność treningową, taką jak joga, pływanie, jazda na rowerze lub wioślarstwo, i wykonaj ją w tempie konwersacyjnym, z 15-30 minutami mobilności / rozciągania po treningu.
- Siła górnej części ciała – wykonaj trening siły górnej części ciała zgodnie z planem do pobrania.
- Dolna siła ciała-wykonaj trening siły dolnej ciała zgodnie z planem do pobrania.
rozgrzewki, chłodne upadki i rozciąganie
pamiętaj, że wszystkie treningi na torze powinny zaczynać się od co najmniej 10 minut łatwego joggingu, wraz z aktywnym dynamicznym rozciąganiem – następnie postępuj zgodnie z głównym zestawem wymienionym w planie. Ponadto, jeśli biegasz w tempie docelowym, pamiętaj, aby wykorzystać pierwszą milę biegu, aby „rozgrzać się” przed zwiększeniem tempa.
pamiętaj, aby rozciągnąć się po biegach. Jeśli regularnie zmagasz się z napiętymi mięśniami, rozważ dodanie toczenia piankowego.
masz to – wszystkie kluczowe informacje, które musisz wiedzieć, aby pokonać półmaraton w 4 tygodnie!
Pobierz bezpłatny plan treningowy na 4 tygodnie
poniżej znajdują się zdjęcia z przeglądem każdego planu treningowego, wraz z linkami powyżej, aby pobrać pełny plan treningowy na 4 tygodnie. Pamiętaj, aby pobrać pełny plan dla tego, którego chcesz użyć, aby mieć dostęp do wszystkich opisów ćwiczeń.
*należy pamiętać, że plany te nie mogą być rozpowszechniane na innych stronach internetowych ani wykorzystywane do celów komercyjnych.*
Plan a-Strength + Run- > Pobierz tutaj
uwaga: Ten plan strength + run został opracowany we współpracy z Nickiem Normandinem, właścicielem treningu Push Pull i głównym trenerem w CrossFit EXP. Posiada tytuł licencjata w dziedzinie ćwiczeń fizycznych i nauk sportowych oraz jest trenerem CrossFit Level 3 z wieloma specjalnymi certyfikatami. Nick ma duże doświadczenie w branży fitness i obecnie koncentruje się na coachingu wytrzymałościowym, szkoleniu sportowców adaptacyjnych, edukacji CrossFit i korporacyjnym wellness.
jako sportowiec, Nick brał udział w wielu imprezach, w tym ponad 60 triathlonach, maratonie Bostońskim, czterech wyścigach ultra trail 50K i zawodach CrossFit. Jeśli chcesz skontaktować się z Nickiem w sprawie coachingu, możesz skontaktować się z nim pod adresem
Plan B – Run Only –> Pobierz tutaj
szukasz więcej planów treningowych?
Jeśli szukasz więcej planów treningowych, które pomogą Ci w nadchodzących wyścigach, nie wahaj się sprawdzić naszą pełną listę bezpłatnych planów treningowych tutaj, z ponad 15 różnymi opcjami dla wyścigów drogowych i triathlonów.
podziel się ze mną: do jakiego półmaratonu trenujesz? Jeśli użyłeś tego planu półmaratonu 4, co myślisz?
- Autor
- Ostatnie wpisy
- przyprawiona Frytkownica do smażenia ziemniaków – 22 marca 2021
- Hoisin Zawijanie sałaty indyczej z kapustą Jabłko Slaw – 19 marca 2021
- plan treningowy sub 30 minut 5k – 18 marca 2021
- share
- Tweet
- pin