aby skutecznie wzmocnić rdzeń, musisz wykonać ćwiczenia, które powodują, że twoje ciało staje się niestabilne.
gdy zaczniesz poprawiać stabilność rdzenia, korzyści przekładają się zarówno na wyniki sportowe, jak i codzienne życie. Trener Jon Hinds, główny zwolennik treningu, sugeruje upewnienie się, że każde z twoich ćwiczeń zawiera jakąś formę stabilizacji.
„nie używamy żadnych maszyn i uczymy ludzi, jak używać ciała do biegania, skakania, czołgania się i wspinania”, mówi Hinds, założyciel Monkey Bar Gymnasium i wynalazca koła napędowego. „Jeśli masz bardzo silną stabilizację rdzenia, reszta ciała jest prawdopodobnie stabilna.”
więc z całym szacunkiem dla six-pack abs i facetów, którzy je realizują, Oto pięć sposobów, w jaki silniejszy rdzeń zapewnia wszechstronne korzyści w codziennym życiu:
silny rdzeń poprawia wyniki sportowe
grając w sport, taki jak piłka nożna, tenis, baseball lub piłka nożna, musisz wytworzyć siłę kończynami. Aby wytworzyć tę siłę, kręgosłup będzie musiał być neutralny, a rdzeń ustabilizowany.
„ćwiczenia, które powodują stabilizację, uczą twoje ciało, jak reagować w sytuacjach sportowych lub życiowych, w których tego potrzebujesz–bieganie, skakanie i każda inna sytuacja, która wymaga szybkiej reakcji”, mówi Hinds. „Chrupnięcia lub situpy, chociaż powodują spalanie mięśni, nie pomogą w osiąganiu wyników sportowych, ponieważ ciało nie jest umieszczone w niestabilnym środowisku, w którym górne i dolne mięśnie brzucha są zaangażowane razem.”
trening niestabilności niekoniecznie musi obejmować platformy takie jak trenażery zawieszenia, piłki Bosu czy balansery. Korzystanie z dwustronnych i jednostronnych ruchów wolnych ciężarów w połączeniu z ćwiczeniami ukierunkowanymi na rdzeń aktywuje muskulaturę rdzenia i sprawi, że będzie w stanie wytworzyć siłę podczas ruchów sportowych, takich jak rzucanie, skoki i kołysanie.
silny rdzeń zapobiega bólom w dolnej części pleców
poprawa mobilności i siły w biodrach, udach, pośladkach i plecach nie tylko zapobiega bólom pleców, może również złagodzić bóle. Hinds radzi używać koła napędowego, aby zaangażować te obszary i odzyskać siły po bólu pleców.
„połóż się na plecach z nogami w Kole, zwiń koło do tyłka, a następnie podnieś biodra z ziemi” – mówi Hinds. „Wykonywanie takich ćwiczeń 3-4 razy w tygodniu zmniejszyłoby ból, aż do całkowitego pozbycia się bólu pleców.”
siła rdzenia sprawia, że ludzie są bardziej świadomi wykonywania codziennych ruchów życiowych, takich jak podnoszenie pudełka, ogrodnictwo lub prawidłowe siedzenie przy biurku, ponieważ utrzymanie prostego kręgosłupa staje się z czasem podświadomym odruchem.
silny rdzeń może poprawić twoją postawę
sposób, w jaki stoisz i siedzisz, wpłynie na to, jak się czujesz na co dzień. Idealna postawa umieszcza najmniejszą ilość kompresji na plecach, jak to możliwe, co skutkuje minimalnym zużyciem kręgosłupa. Zła postawa występuje, gdy miednica przechyla się do przodu, powodując przesadzone kręgosłupa. Wzmocnienie rdzenia poprawi złą postawę, rozkładając ciężar równomiernie na całym ciele.
„wykonywanie podstawowych ćwiczeń, które budują ścianę brzucha, otwierają zginacze bioder i wzmacniają dolną część pleców, stawia osobę w lepszej postawie, dzięki czemu czuje się lepiej, a życie jest dla niej łatwiejsze”, mówi Hinds.
w codziennym życiu i podczas ćwiczeń Hinds podkreśla znaczenie utrzymania neutralnych bioder, co oznacza, że osoba stojąca powinna mieć lekką krzywą w dolnej części pleców, a jej pępek nie powinien wysuwać się do przodu.
” aby zapewnić neutralne biodra, pociągnij pępek w górę w kierunku żeber lub żeber w kierunku pępka. Wyobraź sobie podnoszenie pępka i żeber do siebie. To pomaga osiągnąć wysoką postawę.”
będziesz lepiej oddychać dzięki silnemu core
trening oddechowy i trening podstawowy idą w parze. Rozwój silniejszych mięśni oddechowych, takich jak przepona i interkostale, przekłada się na lepszą wytrzymałość rdzenia, zgodnie z badaniem Journal of Strength and Conditioning Research. Jednocześnie mocniejszy rdzeń pozwala na łatwiejsze oddychanie.
„wzmocnienie rdzenia i uzyskanie neutralnych bioder sprawi, że twoje ciało będzie lepiej układać i łatwiej oddychać”, mówi Hinds. „Twoje organy i przepona siedzą we właściwej pozycji.”
uczestnicy wspomnianego badania zauważyli również poprawę ekonomii biegania dzięki połączeniu treningu oddechowego i treningu podstawowego podczas sześciu tygodni treningu HIIT.
opracujesz szczuplejszą talię
odpowiednia intensywność, wybór ćwiczeń i częstotliwość treningu podstawowego zmniejszy obwód talii, marker długoterminowego ryzyka dla zdrowia, nie wspominając o estetycznych zaletach sześciopaka abs. Włącz ulubione osiem podstawowych ćwiczeń Hinds do budowania stabilności rdzenia i zgrywania.
Bonus: Jona ’ s top core exercises
- Power Wheel Crawl
- Power Wheel Roll Out
- Slant Board Hanging Leg Raise
- Seated Knee Tucks
- v-Ups
- Incline Plane Yoga Pose
- Sphinx Yoga Pose
- wiszące Wycieraczki Przedniej Szyby
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmy Gear, wywiady z gwiazdami i wiele więcej, Subskrybuj na YouTube!