czy schody są twoim wrogiem po dniu nóg? Lub masz problemy z otwarciem drzwi, gdy górna część ciała jest w ferworze bólu po treningu? Wszyscy tam byliśmy: to straszne i wspaniałe uczucie, gdzie najbardziej przyziemne zadania stają się trudne, ponieważ twoje mięśnie są zbyt obolałe. Jeśli szukasz ulgi po ciężkiej sesji na siłowni, walcowanie pianki może pomóc złagodzić dyskomfort, a nawet przyspieszyć regenerację.

RELATED: źle toczysz pianę?

nacisk na mięśnie za pomocą gęstego wałka piankowego lub piłki jest rodzajem samo-mięśniowo-powięziowego uwolnienia lub samodzielnego masażu. Celem jest zwiększenie krążenia krwi w mięśniach, aby miały zdrową powięź (aka tkanka łączna), mówi Michael Conlon, PT, założyciel i właściciel Finish Line Physical Therapy w Nowym Jorku. „Rolując, poprawiasz mobilność tkanek, a z kolei poprawiasz wydajność niezależnie od tego, co robisz”, mówi Conlon. A dzięki zwiększonej mobilności ” jesteście bardziej przygotowani na następną rundę.”

koniec z bólem: korzyści płynące z toczenia pianką

zdezorientowany dlaczego toczenie pianką różni się od po prostu wykonywania kilku dotknięć palców i rozciągania quadów po biegu? Odpowiedź leży w jego potencjał do usuwania zrostów w mięśniach. Te zrosty, które przyczyniają się do tego napięte uczucie, ograniczają zakres ruchu — czasami do tego stopnia, że podnoszenie ramion do mycia zębów może wydawać się prawie niemożliwe po podniesieniu ciężarów, powtórzeń lub zestawów.

RELATED: Wypróbuj Daily Burn 365, aby poruszać się codziennie

„jeśli rozciągniesz mięśnie, ale nie zrobisz nic z tkanką łączną, sportowiec wróci do ograniczonego zakresu ruchu”, mówi Carolyn Peters, M. A., A. T. C., C. S. C. S., Główny trener sportowy i specjalista od siły w San Diego Christian College i członek zarządu National Athletic Trainers ’ Association. Po wskoczeniu na taśmę do toczenia pianki kilka lat temu, Peters teraz wierzy, że uwalnianie samo-mięśniowo-powięziowe za pomocą wałków piankowych i piłek do lacrosse (lub masażu) zapewnia najbardziej „bang for your buck”, jeśli chodzi o regenerację. Ale nie po prostu flop na wałek lub piłkę jak ciężar własny. Po pierwsze, będziesz potrzebował planu – i zrozumienia podstawowej techniki.

Toczenie pianki dla początkujących

na szczęście trochę może przejść długą drogę. „Często ludzie myślą, że potrzebują całego pół godziny na toczenie”, mówi Conlon, który sugeruje skupienie się na kluczowych obszarach lub grupach mięśni, które zostały pobite podczas treningu. „Jeśli możesz spędzić pięć lub 10 minut przed i po treningu, byłoby to idealne”, mówi. Jedna do dwóch minut dla każdej grupy mięśni jest zazwyczaj wystarczające. Peters zgadza się i zauważa, że widziała, jak niektórzy sportowcy za bardzo się kręcą. „Ludzie prawie nadużywają tkanki, zamiast znaleźć jedno miejsce do namierzenia.”Zaleca znalezienie Delikatnego miejsca, a następnie przesunięcie stawu w zakresie ruchu (przykład: zginanie i rozciąganie kostki, podczas gdy łydka jest dociskana do wałka) zamiast pocierania mięśnia na śmierć.

RELATED: jak zrobić wałek piankowy: dolna część ciała Zwolnij

gotowy na ból mięśni TLC, wałek piankowy w stylu? Poprosiliśmy Petersa i Conlona o kilka specjalistycznych poprawek, aby przenieść kolejną sesję regeneracji na wyższy poziom. Chwyć gęsty Wałek Z Pianki i małą piłkę do masażu (piłka tenisowa lub lacrosse również zadziała) i podążaj za ruchami i gifami poniżej. Conlon (na zdjęciu poniżej) i Finish Line PT zalecają Wałek Do Masażu Trigger Point i kulkę do masażu Trigger Point.

5 ruchów wałkiem piankowym, których nie wykonujesz (ale powinieneś)

Quad Muscle

Jak: położyć się twarzą na podłodze. Umieść wałek z pianki prostopadle do nóg, z prawą górną częścią uda opartą na wałku, a lewą nogą zgiętą w biodrze i kolanie, lekko spoczywając na ziemi po lewej stronie. Powinieneś balansować na przedramionach z zaangażowanym rdzeniem. Zacznij od przewrócenia dwóch cali do przodu maty, a następnie dwóch cali do tyłu (a). Trzymając wałek nieruchomo, powoli przysuń prawą piętę do pośladka, a następnie opuść ją na ziemię. Powtórz dwa do trzech razy po prawej stronie (b). Wykonaj tę samą serię ruchów po lewej stronie.

mięsień łydki

jak: usiąść na podłodze z wygiętą lewą nogą, a prawą łydką na piankowym wałku. Conlon zaleca umieszczenie wałka o cal lub dwa nad ścięgnem Achillesa. Wesprzyj się, kładąc ręce na macie nieco za sobą. Przesuń część swojej wagi z lewej nogi spoczynkowej, aby mieć pewien nacisk na prawą łydkę i przetocz się do przodu o jeden lub dwa cale, aby wałek piankowy zbliżył się do kolana (a). Powoli przesunąć pianę z powrotem do pozycji wyjściowej powyżej ścięgna Achillesa (b). Gdy znajdziesz ciasne miejsce, „flex i rozszerzyć kostkę jak twoje pchanie w dół na pedale gazu,” mówi Peters (b). Powtórz po lewej stronie.

RELATED: 8-minutowa rozgrzewka ruchowa, której potrzebujesz w swoim życiu

mięsień boczny łydki (Grupa Wyrostkowa)

jak: leżeć po prawej stronie, podparte prawym przedramieniem i lewą ręką spoczywającą na ziemi przed sobą. Umieść wałek z pianki prostopadle do prawej nogi, mniej więcej dwa cale nad piętą achillesową (a). Przesuń do tyłu o dwa cale, aby wałek poruszał się w górę łydki w kierunku kolana, a następnie zwiń ją z powrotem w dół (b). Czujesz czułość? Conlon zaleca obracanie stawu skokowego w kółko, aby złagodzić bolesność (c). Powtórz po lewej stronie.

mięsień pośladkowy

jak: usiąść na podłodze i umieścić piłkę lacrosse lub piłkę do masażu pod prawym pośladkiem. Nogi powinny być zgięte, a stopy powinny lekko spoczywać na ziemi. Ręce powinny być umieszczone na podłodze za tobą (a). Zacznij od toczenia piłki masującej małymi kółkami pod tobą, a następnie odwróć kierunek (b). Kiedy znajdziesz ciasny obszar, połóż więcej swojej masy ciała na piłce. Pulsuj w górę iw dół przez kilka sekund, naprzemiennie z większym i mniejszym ciśnieniem (c). Aby jeszcze bardziej złagodzić napięcie, Conlon zaleca poruszanie prawym biodrem za pomocą szeregu ruchów, jak pokazano powyżej. Wyciągnij prawe kolano na bok i podnieś nogę. Przywróć go do normalnej pozycji. Powtórz zgodnie z życzeniem (d). Powtórz ruchy po lewej stronie.

RELATED: Daily Burn Face-Off: Stretching or Foam Rolling?

kręgosłup piersiowy

jak: usiąść na podłodze z ugiętymi kolanami przed sobą. Umieść wałek z pianki w dolnej części klatki piersiowej, prostopadle do kręgosłupa. (Powinien być na środku pleców, a nie na dolnej części pleców.) Połóż ręce za głowę, gdy opierasz się na wałku (a). Wdychaj, a podczas wydechu opuść plecy na podłogę, aby lekko przechyliła się nad wałkiem. Powrót do pozycji wyjściowej (b). Następnie przesuń spód w kierunku stóp o około dwa cale, aby wałek znajdował się dalej w górę pleców. Powtarzaj powyższe ruchy, utrzymując oddech wolny i stabilny (c). Przesuń tył w kierunku stóp i powtórz odcinek pleców. Kontynuuj to jeszcze dwa lub trzy razy. Twój ostatni odcinek powinien wystąpić, gdy wałek znajduje się tuż nad łopatką lub łopatkami (d).

Aktualizacja Styczeń 2016.