drugi Półmaraton biegam za niecałe 7 tygodni. Czas zacząć trenować, prawda?

gdy po raz pierwszy zacząłem trenować do półmaratonu, udokumentowałem cały proces planem dziesięciotygodniowym, a następnie sprawdziłem, jak przebiegał każdy bieg wraz z tym, czego nauczyłem się w tym tygodniu.

wszystkie moje podsumowania tygodnia treningowego można zobaczyć w sekcji Trening Półmaraton na stronie Fitness. (Proszę wybaczyć dziwne czcionki i formaty na początku tygodni, ponieważ są one z powrotem, gdy użyłem Blogger!)

tym razem dzielę się moim własnym sześciotygodniowym planem wraz z cotygodniowym zameldowaniem.

co sprawiło, że przeszedłem od 10 do 6 tygodni treningu?

Po tym, jak przekroczyłem linię mety mojego pierwszego długodystansowego wyścigu, wiedziałem, że chcę ukończyć więcej z nich. Trzymałem w głębi umysłu notatkę, że będzie czas, w którym będę musiał ponownie trenować, a ostatnią rzeczą, jaką chciałem zrobić, to zacząć od punktu wyjścia.

w ciągu ostatnich dwóch i pół roku, mam zwyczaj być w stanie uruchomić 10k (lub 6.2 mil) bez walki. Dla tych z Was, którzy nie są zaznajomieni z wyścigami, jest to połowa dystansu półmaratonu. Tak długo, jak czuję się dobrze z przebiegiem 6 mil, czuję się pewnie, startując trochę przed półmetkiem ostatniego razu.

przed jakimkolwiek treningiem półmaratonowym ważne jest jednak przygotowanie się do treningu. Wybierz się na kilka tygodniowe trasy rekreacyjne, w których niekoniecznie obserwujesz swoje tempo lub dystans, ale masz zwyczaj biegania przez co najmniej trzydzieści minut bez zatrzymywania się. Po ukończeniu kilku biegów w ten sposób jesteś gotowy do rozpoczęcia treningu!

zanim trenowałem do jakiegokolwiek wyścigu, ledwo mogłem biegać przez trzydzieści minut na raz. Powoli, zbudowałem to do czterech mil, potem pięciu, a teraz mogę przebiec siedem lub osiem, jeśli będę miał głowę we właściwym miejscu bez żadnego treningu. Bieganie naprawdę stało się sportem, który nauczyłem się kochać i nie byłbym tak zdeterminowany, aby ścigać się, gdybym tego nie zrobił!

bez przeciągania moich wyjaśnień dalej, poniżej zobaczysz, jak planuję trenować na moją połowę w połowie października. Zaczynamy!

sześciotygodniowy plan treningowy Półmaratonu (Średniozaawansowany)

• trening siłowy może być wszystkim, co wiąże się z podnoszeniem ciężarów do treningów obwodowych, takich jak HIIT lub pilates fitness. Niektóre tygodnie będą obejmować więcej treningu krzyżowego lub treningi masy ciała barre lub cardio (inne niż bieganie) i obwody rdzenia, a inne zabiorą mnie z powrotem do siłowni. Wszystko zależy od tego, jak czuje się moje ciało!

• * biegi Tempo to” komfortowo twarde ” biegi, według Świata biegaczy.

zawsze obejmują 10-15 minutową rozgrzewkę, stałe i wymagające tempo przy przypisanym przebiegu w środku, a następnie 10-15 minutowe chłodzenie. Podczas gdy niektóre plany sugerują pewne kroki i dłuższe dystanse do treningu wyścigowego, mam zamiar wziąć to łatwiejsze i zacząć od tego, co wykresy.

• Easy Pace runs mean I will go for the distance but keep the slower pace I could easily hold a conversation at. Pójdę szybciej niż jogging, ale nawet nie spojrzę na moje tempo. Są tam głównie do logowania Mil.

• dni odpoczynku są przeznaczone do regeneracji mięśni i są ważne, aby zapobiec urazom. W dni odpoczynku upewniam się, że ukończę bardzo długi odcinek, a nawet biorę lekcje jogi, aby pomóc mi z bólem. Również walcowanie pianką najprawdopodobniej odbędzie się tutaj, a także po wszystkich dłuższych weekendowych biegach!

*proszę pamiętać, że to jest to, co planuję zrobić dla mojego osobistego treningu. Uważam się za całkiem przyzwoitego biegacza i gdybym nie mógł przebiec dystansu, który mogę teraz, zacząłbym od razu tam, gdzie ostatnio robiłem, z dłuższym planem treningowym.

Jeśli chcesz trenować na swój pierwszy wyścig, istnieje wiele planów treningowych dla początkujących, które poprowadzą cię po drodze. Polecam zacząć od małego z 5K (3,1 mil), a nawet przejść na 10K, aby dostać się w rowku przed przejściem na pół dystansu, ale wybór należy całkowicie do ciebie.

oto garść pół planów, które świetnie wyglądają:

• * Trening Półmaratonowy dla początkujących poprzez MarathonRookie.com

( czego użyłem po raz pierwszy.)

• Trening Półmaratonowy dla początkujących przez świat biegacza

• * plan treningowy Półmaratonu krok po kroku przez Shape.com

* 4-miesięczny plan treningowy Półmaratonu dla początkujących via FitSugar

planuję w tym tygodniu kilka biegów, ale oficjalne treningi rozpoczną się dopiero w przyszły poniedziałek.

z niecierpliwością czekam na podzielenie się z Wami moimi postępami!

pytania dnia

• Co to jest jeden wyścig, którego jeszcze nie ukończyłeś na swojej liście rzeczy do zrobienia?