czy pracowałeś nad swoimi ramionami i jesteś zdemotywowany, ponieważ twoje przedramiona po prostu nie wyglądają tak, jak chcesz, aby wyglądały? Nie tylko to, że nie są tak silne, jak chcesz je być? Nie martw się, ponieważ mamy dla Ciebie idealną rutynę treningu ramion, która nie tylko zapewni Ci seksowne przedramiona, ale także pomoże Ci zwiększyć siłę przedramion.

trening przedramienia z hantlami

ale zanim przejdziemy do treningu, spójrzmy na kilka ważnych wskazówek, o których musimy pamiętać:

a) nie pracuj na przedramionach codziennie. Skończy się to bólem i zmęczeniem. 3-4 dni w tygodniu zapewni Ci doskonałe rezultaty.

b) jakość jest ważniejsza niż ilość, ale to nie znaczy, że całkowicie zignorujesz liczbę powtórzeń.

c) Twoje przedramiona są częścią prawie wszystkich ćwiczeń ramion, które wykonujesz. Jednak nadal nie otrzymują uwagi, na którą zasługują. Musisz wykonać kilka ćwiczeń, które bezpośrednio działają na tej części ramion.

d) ćwiczenia na przedramiona nie są trudne i złożone. Są proste i wykonalne. Nie wolno zatem iść na kompromis w sprawie wag. Idź tak wysoko, jak potrafisz.

e) możesz pracować na przedramionach nawet wtedy, gdy nie jesteś na siłowni. Istnieje wiele starych technik szkolnych, aby wykonać pracę.

teraz przyjrzyjmy się treningowi, który pomoże Ci zbudować siłę przedramienia.

dłonie w górę hantle zwijanie nadgarstka

instrukcje:

Krok 1: uklęknij na podłodze w taki sposób, aby twoje ciało zwrócone było do ławki.

Krok 2: trzymaj hantle w każdej ręce tak, aby dłonie były skierowane do góry. Podnieś je i połóż przedramiona na ławce. Upewnij się, że nadgarstki są z ławki.

Krok 3: Zwiń nadgarstki do góry i zaciśnij przedramiona. Przytrzymaj przez chwilę i wróć do początkowej pozycji. Powtarzam.

wykonaj 2 zestawy po 20 powtórzeń każdy. Powtórz to samo ćwiczenie dłońmi skierowanymi w dół.

Odwróć zwijanie hantli

instrukcje:

Krok 1: Stań na podłodze i trzymaj hantle w każdej ręce. Twoje dłonie muszą być rozstawione na szerokość ramion. Upewnij się, że dłonie są skierowane w dół.

Krok 2: Trzymaj ramiona w pozycji równej i nie poruszaj nimi przez cały czas ćwiczeń. Zwinąć ciężary i doprowadzić je do poziomu ramion. Włącz biceps i przedramiona, gdy wykonujesz ten ruch.

Krok 3: przytrzymaj przez sekundę i wróć do pozycji początkowej. Powtarzam.

wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń każdy.

rolnicy chodzą

instrukcje:

Krok 1: Stań prosto na podłodze i przytrzymaj parę hantli. Idź na całość. Weź najcięższą.

Krok 2: Trzymaj ramiona do tyłu i mięśnie brzucha mocno. Po prostu zacznij chodzić.

Idź przez 2 minuty z 30 sekundową przerwą w środku.

zwijanie hantli Ręcznikowych

instrukcje:

Krok 1: Weź dwa ręczniki i przeciągnij je na hantle. Przytrzymaj hantle. Zauważysz, że uchwyt rozszerzył się.

Krok 2: Stań z rozstawionymi stopami na szerokość ramion i wyprostuj plecy.

Krok 3: Trzymaj ramiona nieruchome i wykonaj zwijanie. Po prostu przesuń przedramiona i idź do góry, aż dłonie osiągną poziom ramion.

Krok 4: Obniż ciężar i powtórz.

wykonaj 2 zestawy po 20 powtórzeń każdy.

loki na palce

instrukcje:

Krok 1: usiądź na ławce i przytrzymaj hantle w prawej ręce. Teraz wyciągnij to ramię w kierunku ziemi i przyłóż prawy łokieć do prawego uda.

Krok 2: teraz otwórz dłonie, aby hantle potoczyły się w kierunku koniuszków palców.

Krok 3: Ponownie Zamknij dłoń, aby wykonać zwinięcie nadgarstka. Ściśnij wagę tak mocno, jak możesz. Powtarzam.

wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń z każdej strony.

Ćwiczenie nr 6

instrukcje:

Krok 1: Stań z rozstawionymi stopami na szerokość ramion. Trzymaj hantle w każdej ręce i trzymaj ręce przy boku. Upewnij się, że dłonie skierowane są do przodu.

Krok 2: zgnij łokcie i przybliż ciężary do klatki piersiowej. Odepchnij łokcie, kiedy to zrobisz.

Krok 3: przytrzymaj przez sekundę i wróć do pozycji początkowej. Powtarzam.

wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń każdy.

obroty nadgarstków z hantlami

instrukcje:

Krok 1: Stań prosto z rozstawionymi stopami na szerokość ramion. Trzymaj hantle w każdej ręce i upewnij się, że dłonie są skierowane do góry.

Krok 2: zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i podnieś przedramiona tak, aby były równoległe do podłogi.

Krok 3: pozostań w tej pozycji i zacznij wykonywać rotacje nadgarstków. Idź, aż dłonie będą zwrócone w dół, a następnie przywróć je do początkowej pozycji. Powtarzam.

wykonaj to ćwiczenie przez 1 minutę i upewnij się, że używasz wagi. Wykonuj powolne ruchy, aby zapobiec urazom.