jeśli twoim celem fitness jest wzmocnienie i wzmocnienie, prawdopodobnie już dodałeś jakiś trening siłowy do swojego programu treningowego. Czy jesteś gotowy, aby podkręcić to wycięcie? Jeśli tak, nadszedł czas, aby zapoznać się z ćwiczeniami z oporem.

jak sama nazwa wskazuje, opaski oporowe zapewniają odporność na regularny trening masy ciała i sprawiają, że jest to dodatkowe wyzwanie. Podczas treningu górnej części ciała, dodanie ćwiczeń oporowych może pomóc zaangażować wszystkie główne grupy mięśni od ramion po plecy i klatkę piersiową do bicepsów. Ponadto są lekkie, niedrogie i łatwe do założenia w torbie gimnastycznej.

zastanawiasz się, jak prosta gumka może całkowicie zmienić trening górnej części ciała? Dowiedzmy się razem.

czym zajmują się zespoły oporowe?

Po pierwsze, co robią zespoły oporowe? Zasadniczo są to elastyczne paski, które są powszechnie stosowane do treningu siłowego lub fizykoterapii. Pomagają aktywować i tonować mięśnie, budując siłę po drodze. Podobnie jak hantle, kettlebells lub inne wolne ciężary, opaski oporowe oferują prosty, ale skuteczny sposób na wszechstronny trening siłowy w domu.

rozpocznij swoją transformację już dziś uzyskaj plan treningowy

8 korzyści z opasek oporowych

dobrą wiadomością jest to, że bez względu na twoje zdrowie fizyczne lub cel fitness, popularne opaski mają korzyści dla wszyscy. W rzeczywistości badanie przeprowadzone przez Journal of Physical Therapy Science sugeruje, że regularny trening oporów może poprawić równowagę, mobilność, funkcję chodu i skuteczność upadku, mając ogólny pozytywny wpływ na osoby starsze.

teraz zagłębimy się w zalety oporów.

Tonizuj i wzmacniaj

gdy pasma oporu rozciągają się, tworzą zwiększone napięcie w mięśniach i powodują ich kurczenie. Im bardziej rozciągniesz opaskę, tym bardziej intensywny opór staje się i trudniejsze staje się ćwiczenie. Możesz również stworzyć większy opór, trzymając opaskę oporu w taki sposób, aby zwiększyć napięcie-na przykład zbliżając ręce do siebie podczas ruchów ramion.

chcesz więcej tonizacji? Wypróbuj te ćwiczenia ramion w domu i sprawdź nasz przewodnik, jak wzmocnić mięśnie brzucha.

Dodaj pomoc, nie tylko opór

opaski oporu mogą również pomóc w Twoich postępach w trudnych ćwiczeniach. Na przykład dla tych, którzy chcą lepiej podciągnąć się, po prostu przymocuj opaskę oporową do drążka i pod kolanem lub stopą, aby przejść do wersji bez pomocy. Podczas wykonywania podciągania z opaską Twoja waga jest wspierana przez opaskę, dzięki czemu ćwiczenie jest bardziej dostępne.

Świetne do rozciągania

Czy kiedykolwiek doświadczyłeś bólu pleców lub szyi? Opaski oporowe mogą być używane do zapewnienia ulgi w bólu w górnej części ciała dzięki silnym ruchom rozciągającym. Aby uzyskać świetne rozciągnięcie górnej części pleców, spróbuj tego ćwiczenia: usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami i zapnij opaskę wokół stóp. Chwyć boki opaski na szerokość ramion i delikatnie zwiń plecy od stóp. Możesz również po prostu użyć opasek oporowych w rutynie rozciągania po treningu. Za pomocą gumek będziesz w stanie delikatnie wydłużyć kończyny i uwolnić napięcie mięśniowe.

czujesz się mocno? Wypróbuj naszą 10-minutową procedurę rozciągania całego ciała.

lekkie i przenośne

Te opaski są idealnym towarzyszem dla tych, którzy chcą ćwiczyć podczas podróży. Są niezwykle lekkie i można je łatwo schować w walizce lub bagażu podręcznym.

odpowiednie dla prawie każdego

opaski wytrzymałościowe pracują nad twoimi mięśniami tak, jak robią to ciężary – twoje mięśnie kurczą się, aby wygenerować siłę, aby ustabilizować i kontrolować pożądany ruch. Jednak w przeciwieństwie do ciężarów, opaski oporowe nie opierają się na grawitacji, aby zapewnić opór. Oznacza to, że ciało może poruszać się i rozszerzać zakres ruchu w niektórych ćwiczeniach (np. podnieść ramiona wyżej w podnoszeniu ramion bocznych).

opaski oporowe były podstawą dla osób rehabilitujących się po urazach sportowych lub związanych z mięśniami. Dzieje się tak dlatego, że opaski oporowe nie wywierają nacisku w sposób, w jaki obciążają, dzięki czemu twoje stawy—i wszystko inne—są bezpieczne. Co więcej, osoby w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności fizycznej mogą uzyskać skuteczny trening za pomocą opasek oporowych, ponieważ wiele ćwiczeń i rozciągnięć można wykonać z pozycji siedzącej.

Świetne do regeneracji urazów

opaski oporowe były podstawą dla osób rehabilitujących się po urazach sportowych lub związanych z mięśniami. Dzieje się tak dlatego, że opaski oporowe nie wywierają nacisku w sposób, w jaki obciążają, dzięki czemu twoje stawy—i wszystko inne—są bezpieczne.

chroni kości i stawy

opaski odpornościowe pomagają kościom stać się silniejszymi, podobnie jak mięśnie. Trening siłowy, ogólnie rzecz biorąc, może wspierać kości, aby zbudować więcej komórek i stać się bardziej gęste, zapobiegając schorzeniom takim jak osteoporoza i ból pleców. Ponieważ gumki zapewniają dodatkowy opór, zwiększają skuteczność ćwiczeń siłowych i kick start budowy kości. Używanie opasek do treningu może również obniżyć wpływ ćwiczeń, dając stawom trochę więcej miłości.

niedrogie

opaski rezystancyjne są niedrogie, kosztują od 5 do 10 dolarów. Pamiętaj tylko, że im grubsza Opaska, tym większy opór będzie miała, więc trudniejsze będą ćwiczenia. Wybierz pakiet odmian, aby zawsze mieć różne opory do wyboru.

jak używać opasek

nie musisz też zmieniać swojej zwykłej rutyny ćwiczeń: opaski można dodać do większości ruchów ciała, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie (lub pomoc). Oprócz tego, że są wszechstronne, gumki są lekkie i przenośne, co oznacza, że możesz je zabrać ze sobą, gdziekolwiek jesteś i ćwiczyć z dowolnego miejsca, w podróży lub w domu. Są również bardzo przystępne cenowo, więc naprawdę nie ma wymówki, aby nie inwestować w te giętkie zespoły.

jak wybrać odpowiednie pasmo oporu

Na początku wybierz bardzo elastyczną opaskę – oznacza to odporność na światło-i zwiększaj poziom oporu w miarę postępów. Ogólnie rzecz biorąc, grubsza taśma oznacza większy opór. To do ciebie, aby grać z tego oporu, aby ćwiczenia trudniejsze lub łatwiejsze. Niezależnie od tego, czy chcesz się trochę bardziej wcisnąć, czy potrzebujesz pomocy w treningu, opaski oporowe są świetnym–i często pomijanym–elementem wyposażenia siłowni. A ponieważ możesz wybrać opaskę, która jest dla ciebie odpowiednia, opaski wytrzymałościowe mogą pomieścić każdy poziom sprawności, od początkującego do doświadczonego sportowca.

rodzaje oporów

na szczęście opory nie muszą łamać Twojego banku. W zależności od rodzaju używasz, można łatwo znaleźć je za mniej niż $10. Występują we wszystkich kształtach, kolorach i rozmiarach, zwykle w oparciu o ich poziom oporu. Istnieją różne pasma oporu dla różnych rodzajów ćwiczeń. Przy tak wielu do wyboru, trudno będzie znudzić się treningami w domu.

zespoły terapeutyczne: zespoły terapeutyczne są łagodne dla ciała i często używane do celów rehabilitacyjnych.

Lit loop bands/mini bands: to małe zespoły najlepiej używane do treningu i wzmocnienia dolnej części ciała. Ten jest popularny wśród osób, które chcą kierować swoje pośladki i uda, ponieważ dodaje oporu podczas angażowania mięśni.

Rysunek 8: opaska na figure 8 jest krótsza i posiada miękkie piankowe uchwyty, które zapewniają łatwiejszy i wygodniejszy chwyt; jest idealna do treningu siłowego, kondycjonowania sportowego i rehabilitacji.

opaski rurowe/kompaktowe opaski rezystancyjne: kompaktowe opaski rezystancyjne mają rurkę o długości około 4 stóp z dwoma plastikowymi uchwytami na końcu. Mają najbardziej zróżnicowane zastosowanie i mogą być używane do treningu zarówno górnej, jak i dolnej części ciała.

4 ćwiczenia oporowe

Dodaj opaski oporowe do swoich treningów 8fit, aby poczuć dodatkowe oparzenie. Oto cztery ćwiczenia, do których możesz łatwo dodać opór:

most Glute