Jeśli cierpisz na ciasne lub drobne urazy barku następnie te 9 dynamicznych ćwiczeń rozgrzewających ramiona są dla Ciebie.

problemy z ramieniem są bardzo powszechne, ale po prostu pracując nad kilkoma prostymi rozgrzewkami ramion i ćwiczeniami rozgrzewającymi rotator cuff, które nie wymagają sprzętu, możesz zapobiec lub naprawić większość problemów.

następujące ćwiczenia na ruchomość ramion można wykonać przed treningiem lub po prostu jako środek do utrzymania ramion swobodnie poruszających się i zdrowych.

zacznijmy…

staw barkowy szybko wyjaśniony

bark jest skomplikowanym stawem, który musi być zarówno mobilny, jak i stabilny, równoważenie tych dwóch wymagań może być co najmniej trudne.

bark jest płytkim stawem kulkowo-nasadowym w porównaniu do stawu biodrowego. Piłka jest przymocowana do końca kości ramiennej, a gniazdo jest częścią łopatki. Mięśnie mankietu rotatora splatają się wokół głowy kości ramiennej, utrzymując staw w miejscu i poprzez szereg skurczów manewrują ramieniem.

staw akromio-obojczykowy (gdzie obojczyk i łopatka się spotykają) znajduje się nad głową kości ramiennej i zapewnia dodatkowe wsparcie podczas ruchów nad głową.

łopatka lub łopatka, która ma zwisające ramię, również nie jest solidnym stawem umożliwiającym swobodne poruszanie się po tylnej stronie klatki piersiowej.

problemy z ramieniem występują, gdy staw barkowy jest sztywny, co prowadzi do nadużywania niektórych mięśni rotatora lub łopatki jest niestabilna, zapobiegając solidnemu fundamentowi ramienia, aby się odsunąć.

możesz lepiej zrozumieć wyzwanie łopatki, myśląc o różnicy między stojeniem i łowieniem z Łodzi (niestabilne) a łowieniem na lądzie (stabilne).

prawidłowy ruch ramienia powinien rozpocząć się od usztywnienia rdzenia zabezpieczającego kręgosłup, a następnie łopatki umożliwiającej stabilną platformę do pracy ramienia. Ostatecznie stabilizacja przesuwa się od środka na zewnątrz w milisekundach i, miejmy nadzieję, we właściwej kolejności.

stabilizatorami łopatki są mięśnie przedni serratus i dolny trapez, problemy zaczynają się pojawiać, gdy używasz mięśni szyi i górnego trapezu, aby pomóc w procesie stabilizacji.

bark ma wadę mechaniczną, gdy widać mały rozmiar mięśni barkowych i długą dźwignię, którą muszą obsługiwać. Zapewnienie, że kość ramienna ma elastyczność, aby poruszać się i wyrównać prawidłowo, aby uzyskać najlepszą wydajność ruchu, jest niezbędne.

słabe i nadmiernie rozciągnięte lub uszkodzone ramiona mogą prowadzić do częstych zwichnięć lub otarć, gdy głowa kości ramiennej przesuwa się poza staw łopatkowy.

codzienna aktywność ramion składa się z ruchów wewnętrznych (rotacji wewnętrznej), a nie zewnętrznych (rotacji wiecznej), więc zamykamy ciało i budujemy nierówność siły ramion. Problemy z barkiem będą utrwalać się, ponieważ niektóre mięśnie nadal osłabiają, a inne wzmacniają.

kompleks barków z nierównowagą siły i długości mięśni prowadzi do prostych urazów, które odżywiają się nawzajem i dalej utrwalają problem, prowadząc do ciągłych problemów z drobnościami.

jak rozwiązać problemy z ramieniem

wiele problemów z ramieniem można naprawić, zwiększając mobilność w stawie barkowym i poprawiając stabilność w łopatce.

wiele typowych problemów z barkiem powoduje, że łopatka kompensuje brak ruchu w ramieniu lub ramię porusza się słabo z powodu braku stabilności w łopatce.

każdy ma swoją rolę do spełnienia i umożliwiając im funkcjonowanie tak, jak powinny oddzielić te dwa i umożliwia im lepsze wykonywanie i / lub leczenie.

staw barkowy jest delikatny i przy radzeniu sobie z istniejącym problemem należy uważać, aby nie przesadzić.

nie spiesz się i słuchaj swojego ciała, mniej, ale z większą częstotliwością jest lepiej niż za dużo i niezbyt często.

jak rozgrzać mięśnie ramion i Rotator Cuff

Poniżej znajduje się film z 7 dynamicznych ćwiczeń rozgrzewających ramiona i rotator cuff warm up, aby zobaczyć dokładnie, jak są one wykonywane.

9 ćwiczenia na rozgrzewkę ramion objaśnione

poniższe 9 ćwiczeń na ruchomość ramion należy wykonywać powoli i płynnie, koncentrując się dokładnie na tym, co ruch ma osiągnąć w ramieniu. Ruchy działają również jako dobre mankiety rotatorów i rozgrzewki ramion.

te dynamiczne rozciągnięcia ramion powinny być wykonywane przed treningiem, ale mogą być również używane w dowolnym momencie przez cały dzień, aby utrzymać ruchome ramię.

nie ma ustalonej ilości powtórzeń, które są niezbędne do każdego ćwiczenia, po prostu pracuj nad ruchami, spędzając więcej czasu w obszarach, które czują się najbardziej ograniczone.

1 proste okręgi ramion rozgrzewka

prostym sposobem na zwiększenie mobilności w stawie barkowym jest wykonanie okręgów ramion.

pracuj przez różne rozmiary okręgów, zaczynając od małych okręgów, a kończąc na znacznie większych.

skoncentruj się na kierowaniu ruchem bezpośrednio do ramienia, utrzymując ramię prosto i ramię w dół.

trzymaj mięśnie rdzenia napięte, a biodra stabilne.

wykonuj ruch w obu kierunkach oraz po lewej i prawej stronie.

praktyka: pracuj przez zestawy 10 obrotów przed zmianą kierunku.

2 rotacja ramienia Lasso

ćwiczenie ruchowe lasso pomoże otworzyć staw barkowy w pozycji nad głową.

należy zachować ostrożność przy tym ruchu, ponieważ obroty nad głową mogą podrażniać tkankę miękką w stosunku do stawu akromio-obojczykowego.

staraj się trzymać ramię tak prosto, jak to możliwe, aby przenieść ruch w staw barkowy, a nie łokieć.

trzymaj ramię w dół i z dala od uszu, unikając zgarbienia na ramieniu i szyi.

pracuj przez koła o różnych rozmiarach nad głową w obu kierunkach.

praktyka: pracuj przez zestawy 10 obrotów przed zmianą kierunku.

3 poprzeczne huśtawki barkowe ciała

poprzeczne huśtawki barkowe ciała dodatkowo otworzą staw barkowy przesuwając głowę kości ramiennej wokół jamy glenoidalnej lub gniazda barkowego.

najlepszym sposobem na zapamiętanie tego ruchu jest wyobrażenie sobie rysowania figury 8 przed sobą ręką.

dla tenisisty będziesz zaznajomiony z ruchem, ponieważ naśladuje forehand, a następnie backhand, gdy wykonuje się w kierunku do tyłu.

poruszaj się płynnie i celowo skupiając się na stawie barkowym poruszającym się wokół gniazda.

praktyka: istnieją 4 warianty tego ćwiczenia: jedna ręka porusza się do przodu, jedna ręka porusza się do tyłu, obie ręce do przodu (czuje się jak wyściółka kajaka) i obie ręce do tyłu.

4 jeden do przodu i jeden do tyłu

jako wyzwanie związane z mobilnością i koordynacją ramion możesz urozmaicić swoją pracę ćwiczeniami jedno ramię do przodu i jedno ramię do tyłu.

zacznij od prostego ramienia poruszającego się do przodu, a następnie dodaj drugie ramię poruszające się do tyłu.

ponownie skup się na trzymaniu ramion w dół i z dala od uszu.

praktyka: wykonaj zestawy 10 obrotów w jednym kierunku przed zmianą.

5 korkociąg barkowy

ćwiczenie mobilności korkociąg barkowy aktywnie skręci i zwolni miejsce w gnieździe barkowym.

zacznij od jednego ramienia, pracując nad utrzymaniem ramienia prosto i przekręceniem ramienia zarówno do wewnątrz (wewnętrznie), jak i na zewnątrz (zewnętrznie).

Po opanowaniu jednego ramienia możesz ćwiczyć obracanie jednego ramienia do wewnątrz, a jednocześnie obracanie drugiego Na Zewnątrz.

naprzemienne boki obracające jedno ramię w środku i jedno ramię Na Zewnątrz.

powinieneś mieć uczucie wykręcenia mokrej szmatki lub korkociągu górnej części ciała z jednego ramienia na drugie.

będziesz bardziej niż prawdopodobne, że doświadczysz zmęczenia ramion podczas wykonywania tego ćwiczenia, ponieważ ciało przylega do różnych wzorów trzymania, aby chronić ramię. Spróbuj się zrelaksować i poruszać płynnie.

praktyka: zacznij od jednego ramienia po 10 obrotów. Następny postęp do całkowitej korkociągi 20 lub więcej obrotów.

6 naprzemienne przytulanie klatki piersiowej

naprzemienne przytulanie klatki piersiowej to dynamiczne rozciąganie ramion, które pomoże otworzyć klatkę piersiową i pomóc w odciągnięciu kości ramiennej do przedniej części gniazda.

ćwiczenie Przytulania klatki piersiowej to świetny ruch klatki piersiowej, ramion i ramion przed wykonaniem ćwiczeń poziomego ciągnięcia lub pchania, takich jak rzędy lub pompki.

możesz wpływać na rodzaj pociągnięcia na klatce piersiowej, przyjmując ręce z powrotem w wyższej lub niższej pozycji.

najlepiej zacząć od ruchu, biorąc ręce z powrotem do tuż powyżej talii, a następnie zwiększyć wysokość, gdy mięśnie klatki piersiowej zaczynają się rozgrzewać.

Ćwicz: wykonuj serię powtórzeń, powoli podnosząc ręce coraz wyżej za plecami.

7 toczących się kółek barkowych

toczące się kółka barkowe pomogą zmobilizować łopatkę w tylnej części klatki piersiowej.

poruszaj się płynnie i celowo w dużych kręgach przesuwając ręce w górę iw dół UD.

pamiętaj, aby narysować ramiona do tyłu, a następnie ustawić je w dół, jakby próbował upuścić je do tylnych kieszeni.

praktyka: poruszaj się po serii rolek naramiennych do przodu i do tyłu

8 prowadnic ściennych

prowadnice ścienne pomogą poprawić stabilizację łopatki.

Stań plecami o ścianę. Podnieś obie ręce do wysokości głowy i naciśnij ręce, głowę, ramiona i łokcie do tyłu.

utrzymując delikatny nacisk na ścianę powoli podnieś ręce do góry i z powrotem w dół, jeśli stracisz kontakt ze ścianą, zatrzymaj się.

powinieneś poczuć, jak łopatki (łopatki) uderzają, gdy naciskasz do ściany.

utrzymuj ruchy celowe i skupione.

praktyka: wykonaj 5-10 powolnych powtórzeń, upewniając się, że Ręce, Głowa i łokcie nie odrywają się od ściany.

9 rolek napowietrznych

rolki napowietrzne obracają głowę kości ramiennej wokół pełnego obwodu stawu ramiennego (stawu barkowego), pomagając zmobilizować i odżywiać cały staw.

chwyć opaskę oporową dłońmi na szerokość ramion.

trzymając ramiona tak prosto, jak pozycja, zabierz je nad głową i aż do tyłu. Odwróć ruch z powrotem do pozycji początkowej w biodrach.

eksperymentuj z ilością napięcia, które masz na opasce oporowej, ale zachowaj ją lekką, zbyt duże napięcie może prowadzić do kompensacji w stawie barkowym.

ćwiczenie: przer. od 10 do 20 pełnych powtórzeń od bioder do pośladków i z powrotem.

podsumowanie ćwiczeń rozgrzewających barki

bark jest skomplikowanym stawem, który wymaga uwagi, aby był mobilny i wolny od urazów.

większość problemów z ramieniem można naprawić za pomocą kombinacji ćwiczeń mobilności ramion i rotatorów, aby zwolnić ruch w gnieździe barkowym.

możesz ćwiczyć powyższe 9 ćwiczeń ruchowych w dowolnym momencie, przed treningiem lub częściej, aby zachować zdrowe ramiona.

nie przepracuj ramion, jeśli masz do czynienia z urazem, ponieważ mają tendencję do zaprzestania, aby się chronić.

zaledwie 5 minut regularnie może przejść długą drogę do utrzymania szczęśliwych i zdrowych ramion przez długi czas.

uważaj i ciesz się korzyściami, jakie mogą przynieść te proste ćwiczenia ruchowe.

Dowiedz się więcej: 7 bezpieczne ćwiczenia ramion na uraz mankietu rotatora

aby zobaczyć więcej postów na temat treningów prehab / rehab, przejdź tutaj.

próbowałeś któregokolwiek z tych ćwiczeń rozgrzewających ramiona? Daj mi znać poniżej….

FAQ