w ostatnim blogu, Shoulder Saving Tips-Part 1, pisałem o moich Nie-barkach, a były one następujące:

1. Nigdy nie idź za głowę z drążkiem podczas Lat Pulldown i wojskowej Prasy barkowej

2. Unikaj spadków

3. Uważaj na „nieprawidłowe Rozszerzanie” łokci za pomocą wyciskania na ławce lub pompek

4. Trzymaj się z dala od” dnia ramion ” na siłowni

5. Rów pionowe rzędy

dzisiaj zamierzam przedstawić drugą część moich „porad dotyczących oszczędzania barku”, które są moimi porad dotyczących barku.

ponownie Ta dwuczęściowa seria jest odpowiedzią na liczne pytania, które otrzymuję co tydzień od pacjentów i klientów, a także z moich obserwacji obserwujących ludzi na siłowni.

unikaj tego, co boli

teraz to stwierdzenie wydaje się całkiem logiczne, ale nadal rozmawiam z ludźmi, którzy myślą zgodnie z zasadą „no pain no gain” i próbują przeforsować ból. Faktem jest, że ból jest sposobem naszego ciała, aby powiedzieć nam, że coś jest nie tak i powinniśmy słuchać. Nasze ramiona nie są równe.

niektórzy ludzie mają różne kształty do swojego akromionu (po prostu część łopatki, która tworzy dach do naszego ramienia). Te różne kształty mogą powodować zwężenie przestrzeni, w której poruszają się nasze mankiety rotatora, dzięki czemu ramiona o większej krzywiznie są bardziej narażone na uderzenia lub uwięzienie podczas niektórych ćwiczeń barkowych. Tylko dlatego, że twój kumpel lub współmałżonek może wykonywać ćwiczenia z ramionami bez bólu, nie musi oznaczać, że będziesz w stanie zrobić to samo ćwiczenie wygodnie. Zamiast próbować przeforsować ból, wybierz coś innego do pracy w tym obszarze.

Włącz ćwiczenia rotacji zewnętrznej kości ramiennej do rutyny.

aby nasze ramiona działały optymalnie, mankiet rotatora musi być zrównoważony, co oznacza, że siła w tylnej części mankietu rotatora musi być co najmniej 2/3rds tak silna jak przednia część mankietu. Jak wytrącić się z równowagi? Istnieją dwa powody:

powód pierwszy. Większość ludzi przećwiczyć ich piersi i przednich ramion i pod trenować plecy w siłowni (patrz następny punkt). Ta wada treningowa okrąża ramiona i wewnętrznie obraca ramiona, tworząc w ten sposób nadmierne wydłużenie tylnej strony mięśni mankietu rotatora. Mięsień, który staje się nadmiernie wydłużony, traci swoją wytrzymałość na rozciąganie i staje się słaby.

powód drugi. W dzisiejszej erze komputerów każdego dnia siedzimy dłużej i częściej. Ile osób znasz siedzieć z doskonałą postawą? Efektem złej postawy siedzącej, podobnej do Numer jeden, jest to, że zaokrąglone ramiona rozwiną się w czasie, powodując, że mięśnie tylnej strony rotatora wydłużą się i staną się słabe. Aby przywrócić równowagę mankietu, musimy włączyć ćwiczenia rotacji zewnętrznej kości ramiennej (ER) do naszej rutyny. Przykładami takich są odsuwanie hantli ER i kabla ER z ramieniem subtelnie z boku.

równowaga poziomej pracy prasy z równymi ilościami poziomej pracy ciągnięcia

poziomej prasy i poziomej ciągnięcia to niektóre terminy, których używamy w naszym zakładzie, ponieważ trenujemy wzorce ruchu, a nie grupy mięśni. Ponieważ nasza terminologia nie jest jeszcze głównym nurtem, powinienem powiedzieć, że zrównoważyć pracę klatki piersiowej z równymi ilościami pracy rzędu. W równoważeniu, należy robić taką samą ilość ćwiczeń w ruchu wiosłowania jak zrobić dla klatki piersiowej naciskając ruch. Jak również, należy zrobić te same ilości zestawów i powtórzeń dla tych dwóch wzorców ruchu w ciągu kilku tygodni. Stworzenie równowagi wyeliminuje wiele przyszłych bólów i bólów ramion.

czy zamiast bocznych lub przednich podwyżek wykonujemy podwyżki szkaplerzne.

podnoszenie przednich ramion może mieć negatywny wpływ na nasze ramiona, zwłaszcza na mankiet rotatora. Przednie podnoszenie zazwyczaj odbywa się z ramionami wewnętrznie obracanymi, więc kostki znajdują się na górze hantli lub sztangi. Ta wewnętrznie obrócona pozycja tworzy ten sam efekt, co pionowe rzędy, które opisałem w ostatnim artykule. Podnoszenie szkaplerza to po prostu podnoszenie ramion w płaszczyźnie szkaplerza z kciukami prowadzącymi drogę. Skąd wiesz, gdzie jest Twój szkaplerz? Po prostu podnieś rękę do góry, jakbyś zadawał pytanie swojemu nauczycielowi z 3 klasy. Ta naturalna pozycja jest twoją płaszczyzną szkaplerza. Nie musisz podnosić ciężaru aż nad głową. Zatrzymaj się na wysokości czoła, aby prawidłowo wykonać ćwiczenie.

5. Włącz ćwiczenia stabilności szkaplerza do rutyny.

Kiedy większość ludzi myśli o ćwiczeniach na plecach, myślą o rzędach, latach, podbródkach, wstecznych muchach itp. Nasze mięśnie pleców składają się z mniej więcej równej ilości włókien mocy i włókien wytrzymałościowych. Wspomniane wcześniej ćwiczenia są dobre do uderzania w włókna energetyczne, ale te wytrzymałościowe są zaniedbywane.Włókna wytrzymałościowe są te, które pomagają ustabilizować łopatki, dzięki czemu można wygenerować więcej mocy dla ruchów naciskających. A kto nie chce więcej naciskać! Kilka łatwych do włączenia to piłka stabilizacyjna T i Y. kluczem jest nie obciążanie ćwiczenia dużą masą zewnętrzną. Często ludzie zaczynają od talerza 2,5 lb. Mój postęp to 3 zestawy po 8, potem 10, potem 12. Gdy możesz zrobić 3×12 z dobrą techniką, spójrz, aby dodać wagę i przenieść się z powrotem do 3×8.

moim ostatnim „do” dla zdrowych barków jest wstać z fotela pracy co godzinę.

długotrwałe siedzenie tworzy słabą postawę. Słaba postawa prowadzi do całego szeregu schorzeń układu mięśniowo-szkieletowego. W szczególności w przypadku barku słaba postawa prowadzi do zaokrąglonych ramion, przeczucia pleców (kifoza piersiowa) i przechylania łopatek do przodu. Wszystkie trzy tworzą zwiększony potencjał do zapalenia ścięgien mankietu rotatora i ostatecznie Rozdarcia ścięgien mankietu. Rozwiązanie: wstań co godzinę i wyciągnij ręce do góry i rozciągnij je tak wysoko, jak to tylko możliwe. Następnie wejdź do drzwi i rozciągnij mięśnie.

mój kolega z dziedziny siły i kondycji mówi o „zasadzie 23/1”, która moim zdaniem ma zastosowanie do tego punktu.

jesteś na siłowni godzinę dziennie (jeśli masz szczęście) przy użyciu doskonałej techniki. Co robisz przez pozostałe 23 godziny dnia?

tym razem z dala od siłowni jest miejsce, gdzie najbardziej różnica, pozytywne lub negatywne, ma miejsce. Wykorzystaj swój czas mądrze!

Autor: Travis Manners, PT, SCS, CSCS, prezes i założyciel

Czy odczuwasz ból barku? Nadszedł czas, aby zacząć na drodze do wyzdrowienia! Zapraszam na ocenę już dziś