czasami, podczas treningu, musimy naciskać nieco więcej niż zwykle. Możemy mieć dodatkową energię do spalenia. Maye, trenujemy do zawodów. Możemy być nawet po prostu zmęczeni ćwiczeniami burpees i piłkami ściennymi. Nie! Treningi z hantlami są świetne, ale nic nie przebije treningu kolarskiego ze sztangą w celu poprawy siły, siły i sprawności sercowo-naczyniowej. I nic nie sprawi, że twoje tętno będzie działać z zawrotną prędkością, a twoje ramiona i nogi będą krzyczeć o litość szybciej niż Kompleks niedźwiedzi WOD.

ogólnie uważany za WOD dla osób z silnymi ramionami i zdolnością do ignorowania bólu, Bear Complex WOD jest popularnym wzorcem crossfitu wod, zaprojektowanym do testowania siły fizycznej i psychicznej. W przeciwieństwie do wielu innych benchmarków CrossFit, Bear Complex nie jest punktowany na czas, ale maksymalne obciążenie.

Trening Crossfit Bear Complex WOD

oto standardowy trening dnia (wod):

5 rund dla maksymalnego obciążenia

7 nieprzerwanych zestawów kompleksu sztangi:

• 1 Power Clean
• 1 Front Squat
• 1 Push Press
• 1 Back Squat
• 1 Push Press (za szyją)

Ukończenie pięciu ćwiczeń z rzędu liczy się jako jeden zestaw. Sportowcy muszą ukończyć kompleks sztangi siedem razy nieprzerwany, aby ukończyć jedną rundę. Nieprzerwane zestawy oznaczają, że sztanga nie może być ustawiona na ziemi ani upuszczona w żadnym punkcie rundy. Po każdej rundzie możesz odpocząć tak długo, jak to konieczne, zanim zwiększysz wagę i rozpoczniesz następną rundę. Po ukończeniu 5 rund, Maksymalna waga użyta do ukończenia piątej rundy to twój wynik.

technika WOD

Kompleks niedźwiedzia może być wypełniony „strict” lub „linked”. Ścisły Kompleks niedźwiedzi składa się z każdego ruchu wykonywanego zgodnie z zaleceniami. Połączony kompleks niedźwiedzi łączy ze sobą pewne ruchy, umożliwiając maksymalną wydajność.

Kompleks misiów surowych

Power Clean

stojak ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Utrzymując ciasny rdzeń i krzywiznę lędźwiową, odeślij biodra do tyłu i chwyć drążek. Przejedź przez pięty, aby jednocześnie rozszerzyć biodra i ramiona. Gdy pasek osiągnie poziom tuż poniżej kolana, szybko rozszerz biodra i kolana, aby osiągnąć potrójne przedłużenie. Kiedy drążek staje się nieważki, wzrusz ramionami i pociągnij się pod drążek, aby złapać w częściowej pozycji przysiadowej. Stań wysoko, aby ukończyć rep.

przedni przysiad

z pozycji przedniego stojaka, utrzymując ciasny rdzeń i krzywiznę lędźwiową, wyślij biodra w dół iz powrotem za kolanami do pełnej pozycji przysiadowej. Przejazd przez pięty, aby w pełni rozszerzyć na biodrach i kolanach, utrzymując kolana w linii z palcami i łokcie wysokie.

przykład sportowca wykonującego przysiad przedni:

naciśnij naciśnij

ponownie, z pozycji przedniego stojaka, zginaj kolana, aż do osiągnięcia częściowego przysiadu. Następnie wykonaj push press, popychając pięty, aby w pełni rozszerzyć biodra i kolana. Wykorzystując pęd z zanurzenia, w pełni rozciągnij ramiona nad głową.

Back Squat

z pozycji napowietrznej ostrożnie opuść drążek, aby usiąść na górnej części pleców. Po uderzeniu lekko ugnij kolana, aby wchłonąć część ciężaru. Stojąc prosto, zachowaj krzywiznę lędźwiową i ciasny rdzeń, odeślij biodra do tyłu iw dół, aż biodra będą niższe niż kolana. Przejazd przez pięty, aby w pełni rozszerzyć biodra i kolana, utrzymując kolana w linii z palcami.

Back squat example:

naciśnij (za szyją)

z drążkiem w górnej części pleców zginaj kolana, aż osiągniesz częściową pozycję przysiadu. Następnie przepchnij pięty, aby w pełni rozszerzyć biodra i kolana. Wykorzystując pęd z zanurzenia, w pełni rozciągnij ramiona nad głową. Ostrożnie opuść drążek do pozycji stojaka przedniego, aby rozpocząć następny zestaw lub zakończyć rundę.

przykład za karkiem catch and push press:

Linked Bear Complex

wersja linked pozwala sportowcom eliminować przerwy między przysiadem a nad głową, wykonując ster strumieniowy. Każdy zalecany ruch będzie wykonywany w squat clean thruster i back-squat thruster. Eliminacja przerw pozwala na wykorzystanie pędu w całym kompleksie, umożliwiając w ten sposób przenoszenie większego obciążenia.

technika każdego ćwiczenia będzie taka sama jak powyżej. Różnica będzie w przejściach z jednego ruchu do następnego.

Squat Clean Thruster

w squat clean thruster eliminujesz pełne wysunięcie po wyczyszczeniu zasilania i zanurzeniu w prasie pchającej. Zamiast wykonywać power clean, spadniesz prosto do przedniego kucania, wykonując pełne kucanie. Następnie użyjesz pędu przedniego przysiadu, aby popchnąć drążek nad głową i zakończyć prasę.

Back Squat Thruster

w Back-squat thruster eliminujesz zanurzenie w naciskaniu (za szyją). Użyjesz pędu przysiadu pleców, aby popchnąć drążek nad głową i zakończyć prasę (za szyją).

WOD Advice& porady

Zachowaj przyczepność

trzymanie się pręta przez 35 powtórzeń to trudne zadanie, szczególnie przy dużym obciążeniu. Chociaż nie można upuścić drążka podczas rundy, można poluzować uchwyt w niektórych punktach, aby zwolnić pewne napięcie w przedramionach. Podczas przedniego i tylnego przysiadu możesz oprzeć pasek na palcach, zamiast pełnego chwytu. Zapewni to szybką przerwę przedramion i przedłuży nieuniknione zmęczenie uchwytu.

odzyskiwanie między rundami

pamiętaj, że ten trening jest dla obciążenia, a nie czasu, upewnij się, że odzyskujesz między każdą rundą. Sugerowałbym, biorąc 3-5 minut między rundami, chcesz przerwać na tyle długo, aby obniżyć tętno i uzupełnić zapasy ATP, ale nie za długo, że temperatura ciała spada i zaczynasz sztywnieć. Pomiędzy rundami ogrzej się, wybierając się na mały spacer i wykonując lekkie, dynamiczne odcinki.

spokojnie

nie bądź bohaterem i idź na całość w pierwszej rundzie. Masz pięć rund, aby osiągnąć maksymalny ładunek, używaj go mądrze. Pamiętaj, ten trening może być dla obciążenia, ale nie jest to 1RM. Sugeruję zaplanowanie ciężarów, do których chcesz pracować przed zakończeniem treningu, zawsze możesz dostosować się w oparciu o odczucie. Przez pierwsze cztery rundy chcesz używać ciężarów, które stopniowo będą przygotowywać twoje ciało i umysł do ostatecznego obciążenia.

odpoczynek w ramach rund

to może brzmieć sprzecznie, biorąc pod uwagę, że pasek nie może być upuszczony i momentum będzie naszym przyjacielem. Jeśli jednak masz problemy, wykorzystaj czas między sterami, aby odpocząć i złapać oddech, pamiętaj, że ten trening nie jest na czas. W ten sposób nie stracisz rozpędu i możesz psychicznie i fizycznie przygotować się do następnego ruchu.

skalowanie

podobnie jak wszystkie treningi CrossFit, Bear Complex może być skalowany do twojego poziomu. Kompleks niedźwiedzi wymaga dobrej techniki i wytrzymałości siłowej. Aby zmaksymalizować korzyści z tego treningu, musisz prawidłowo poruszać się w nieprzerwanych zestawach. Wybierz poziom, aby zapewnić maksymalne korzyści z tego treningu.

Elite

wykonaj połączony kompleks niedźwiedzi, zwiększając wagę każdej rundy.

zaawansowane

wykonaj połączony kompleks niedźwiedzi, zwiększając wagę co drugą rundę.

Średniozaawansowany

wykonuje surowy Kompleks niedźwiedzi, zwiększając wagę każdej rundy.

początkujący

wykonują kompleks ścisłego niedźwiedzia, z lekką wagą przez wszystkie pięć rund.

powodzenia!