prawdopodobnie słyszałeś, jak ludzie mówią, że powinieneś” budować swoją bazę „i” biegać głównie łatwo.”Jeśli jesteś podobny do mnie, kiedy zaczynałem, umieszczasz tę radę w tym samym mentalnym pudełku, co ludzie, którzy mówią” zwracaj uwagę na lekcję historii ” lub ” nici dentystyczne na co dzień.”Zwierzaki nauczycieli, każdy z nich. Nie chcesz żyć na krawędzi jak fajne dzieciaki, które strzelają kulkami z tyłu pokoju?

W końcu dowiadujesz się, że fajne dzieciaki zawiodły historię i mają 28 ubytków od nie nitkowania. Użyjmy tego artykułu, aby zagłębić się w podstawy base. O co chodzi? Jak możesz to zbudować? Czy to koniec, kiedy Niemcy zbombardowali Pearl Harbor? Cholera … powinienem był poświęcić więcej uwagi na lekcji historii.

Lydiard Training

szeroko opisany jako ojciec nowoczesnego treningu wytrzymałościowego, Arthur Lydiard wykorzystał to, co sprowadza się do modelu periodyzacji bloków, który rozpoczął się od fazy podstawowej, począwszy od 1960 roku. ta faza została zaprojektowana w celu zbudowania sprawności aerobowej, aby przygotować się do bardziej specyficznego treningu wyścigowego. Lydiard oprawione podstawy jako budowanie układu sercowo-naczyniowego maksymalnie przed jest w stanie rozwijać układ mięśniowy maksymalnie.

nawet na tych wczesnych etapach współczesnej teorii treningu istnieją niewielkie nieporozumienia co do tego, co stanowi podstawę Lydiarda, częściowo z powodu sprzeczności w jego dwóch głównych książkach. Większość baz Lydiard nie była tylko łatwym biegiem, ale obejmowała to, co teraz nazywamy biegami stałymi (prawdopodobnie Tempo maratońskie) i biegami fartlek w odstępach od 30 sekund do 5 minut (aby rozwinąć prędkość nóg). Chociaż bieg nie był całkowicie powolny, Lydiard nie chciał, aby sportowcy budowali ” kwas mlekowy.”Teraz wiemy, że kwas mlekowy jest mylący, jeśli chodzi o zmęczenie,ale punkt stoi, nawet jak możemy wsadzić na niego z naszej nowoczesnej wiedzy ćwiczeń-fizjologii.

kolejny problem, który pojawi się później: Lydiard zyskał sławę trenując bardzo utalentowanych sportowców. Dla nich łatwe bieganie było raczej szybkie, a stabilne bieganie bardzo szybkie, a prędkość nóg jeszcze szybsza. Te Ferrari na drugim biegu są jeszcze szybsze niż moja Kia Soul z pedałem do metalu. Wrócimy do tego, dlaczego to ma znaczenie na końcu artykułu.

Maf Training

Maximum Aerobic Function training został wprowadzony w życie przez lekarza i trenera Phila Maffetone ’ a w latach 80., biorąc niektóre z podstawowych zasad do ich logicznego wniosku. To jak ta scena w sieci społecznościowej. Wiesz, co jest lepsze niż milion tlenowych punktów? Miliard tlenowych punktów.

redukując wszystko do uproszczonego szkliwa, trening MAF obejmuje dużą objętość tlenową przy jednoczesnym ograniczeniu częstości akcji serca(często klasyfikowany jako 180 minus wiek). Rozumowanie jest takie, że przekroczenie w przybliżeniu progu tlenowego ogranicza rozwój tlenowy poprzez zmianę rekrutacji włókien mięśniowych, aktywności enzymatycznej i produkcji hormonów stresu oraz zmniejszenie efektywności metabolizmu lipidów. Bloki bazowe MAF często trwają co najmniej trzy miesiące, a zasady zostały wykorzystane do wielkiego sukcesu m.in. przez mistrza triathlonu Marka Allena.

Maffetone podaje zastrzeżenie, że trening MAF może być boleśnie powolny dla wielu sportowców. To rodzi niewielkie komplikacje, które również wejdą w grę później. Ile objętości tlenowej potrzeba, aby przezwyciężyć stagnację nerwowo-mięśniową i mięśniowo-szkieletową od boleśnie powolnego biegania?

najwyraźniej działa na niektórych sportowców, takich jak Mark Allen, utalentowanych ludzi wykonujących mnóstwo treningów. Jest wielu konwerterów, którzy nie są mistrzami Ironman. Jednak anegdotycznie, otrzymałem wiele e-maili przez lata od ludzi, którzy mówią, że po prostu stali się boleśnie wolni od ścisłego treningu ograniczonego tętnem. Tak więc wskaźniki odpowiedzi są różne. A Maffetone przyznałby, że osiągnięcie maksymalnej wydajności jest bardziej skomplikowane niż prosta formuła.

zespół niedoboru tlenowego

niuansowe, specyficzne dla szlaku zastosowanie niektórych z tych zasad pochodzi od Steve 'a House’ a i Scotta Johnstona w szkoleniu do nowego Alpinizmu. Używają terminu „zespół niedoboru tlenowego” (ADS) do opisania słabo rozwiniętych sportowców, przepisując wiele aktywności poniżej progu tlenowego, aby skorygować przesunięcie (wraz z innymi elementami treningowymi). To najwyraźniej działa. Kilian Jornet przestrzega zasad, a Kilian jest tak szybki, że może przerzucić przełącznik i być w łóżku, zanim zgaśnie światło.

House i Johnston mają świetny system, który przyciąga do rzeczywistości unikalnej dla sportowców górskich i szlakowych: wspinanie się pod górę jest trudne. To naprawdę trudne dla niektórych sportowców, aby uniknąć podejmowania każdego dnia nieco zbyt trudne, nie wiedząc o tym. Powoduje to, że wydajność tlenowa z czasem zmniejsza się, co oznacza przetrenowanie, nawet jeśli wydaje się zrównoważona w tej chwili. ADS działa zatem jako skrót do opisu słabo rozwiniętej bazy aerobowej ze zbyt intensywnego treningu.

okres wprowadzenia Canova

Renato Canova trenuje wielu najszybszych biegaczy torowych i szosowych w historii, więc jego metody wyraźnie wyróżniają się, gdy testowane są marginesy ludzkiej wydajności. Jego ogólny okres rozpoczyna się od okresu wprowadzenia (trwającego zwykle od sześciu do ośmiu tygodni) w celu rozwoju sprawności mięśni i wytrzymałości aerobowej. Okres Intro obejmuje łatwe bieganie, stabilne biegi, progresywne biegi i krótkie kroki.

trudno pogodzić rzeczy takie jak Canova i MAF częściowo ze względu na to, jak wiele indywidualnej odpowiedzi może zależeć od genetyki i tła. Sportowcy Canova prawdopodobnie mają Tempo MAF, które są szokująco szybkie. I prawdopodobnie nie stajesz się sportowcem Canova, będąc trochę aerobowym potworem na początku.

próg tlenowy i co to znaczy

cała ta rozmowa treningowa zasadniczo kręci się wokół idei progu tlenowego (aet). Aet to intensywność, w której ciało przełącza się od polegania głównie na utlenianiu lipidów w paliwie do glikogenu. Łatwy do umiarkowanego. Tłuszcz do węglowodanów. To ostatnie zdanie sprawiło, że nasi czytelnicy keto krzyczą.

warto myśleć o aet jako o zakresie, który różni się w zależności od stresu, stanu treningu, tła i innych zmiennych. Przekroczenie AeT przez zbyt trudne zbyt często wbrew intuicji spowalnia sportowców. Tu wkracza baza. Oprócz budowania zdrowia mięśniowo-szkieletowego i odporności, trening podstawowy przede wszystkim poniżej AeT wykonuje trzy główne rzeczy, które pomagają biegać naprawdę szybko później.

zwiększenie gęstości naczyń włosowatych wokół włókien mięśniowych

angiogeneza jest procesem wzrostu naczyń włosowatych i może wystąpić z powodu wymagań funkcjonalnych, takich jak te z biegania, głównie poprzez stymulowanie produkcji czynnika wzrostu śródbłonka naczyniowego (VEGF). Bardziej intensywne ćwiczenia mogą faktycznie upośledzać angiogenezę i produkcję VEGF (zobacz to badanie z 2015 roku z eksperymentalnej fizjologii i to z 2016 roku w Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports).

zwiększ rekrutację włókien mięśniowych typu I ST

urodziłeś się z pewnym rozpadem na skład włókien mięśniowych i dyskutowano, czy i ile to może się zmienić w czasie (zobacz ten artykuł w Journal of Strength and Conditioning Research). Tak czy inaczej, łatwe bieganie powinno sprawić, że włókna wolno drgające będą bardziej wydajne (częściowo dzięki naszemu staremu przyjacielowi, angiogenezie), a mięśnie szybko drgające działają bardziej jak włókna wolno drgające.

Poprawa przetwarzania tlenu

jest to punkt kulminacyjny zaprojektowany w celu objęcia aktywności enzymów tlenowych, biogenezy mitochondriów, utleniania lipidów/czynników metabolicznych i pętli sprzężenia zwrotnego między układem nerwowo-mięśniowym a układem sercowo-naczyniowym i układem mięśniowo-szkieletowym.

zasadniczo trening aerobowy z tlenem poprawia wykorzystanie tlenu, a dokładna ścieżka każdej adaptacji jest trudna do określenia. Heck, Lydiard miał przestarzały pogląd na fizjologię ćwiczeń i wymyślił większość nowoczesnej teorii treningu poprzez bycie inteligentnym i spostrzegawczym.

: rozwój aerobowy jest tylko jednym z elementów gospodarki biegowej, a czysty trening aerobowy może spowolnić niektórych sportowców.

to wszystko długa droga do tego punktu: bieganie to nie tylko przetwarzanie tlenu. Nie jesteśmy płucami z nogami, inaczej kolarze Tour de France byliby niesamowitymi biegaczami z odrobiną treningu. Lance Armstrong przebiegł ponad 40 minut wolniej niż rekord świata w maratonie, nawet przy wszystkich narkotykach znanych człowiekowi i koniowi.

rozwój tlenowy wpływa na rozwój nerwowo-mięśniowy, biomechaniczny i mięśniowo-szkieletowy. Potrzeba specjalnego sportowca, aby szybko biegać powoli, ponieważ bieganie szybko jest złożonym zadaniem, które jest rozwijane w wielu cyklach treningowych.

pomocny sposób myślenia o tym jest w kategoriach ograniczników. Wielu sportowców boryka się z ograniczeniami aerobowymi—tu pojawia się coś takiego jak reklamy. Jednak w miarę rozwoju układu tlenowego rzeczywista zdolność do szybkiego poruszania się lub gaszenia większej mocy może stać się równie duża jak ogranicznik.

dla utalentowanego sportowca to ZASTRZEŻENIE Może być niepotrzebne. Mają genetykę, która chce iść szybko, więc mogą podnieść poprzeczkę tlenową do sufitu, a ich nogi nadrobią zaległości. Dla innych, ich nogi pozostają na podłodze i po prostu stają się dobre w chodzeniu wolniej. Najprawdopodobniej ci sportowcy mogą nadrobić zaległości, przechodząc do bardziej szczegółowych faz, które rozwijają szybkość i ekonomię po zbudowaniu swoich baz. Ale ogólnie rzecz biorąc, rozwój tlenowy i rozwój prędkości prawdopodobnie nie muszą być rozpatrywane oddzielnie.

rozwój systemu tlenowego i wspólne Tempo

Dlaczego ten artykuł jest tak długi? Mam nadzieję, że Trail Runner da mi świąteczną premię w postaci dwóch przeterminowanych żeli leżących w biurze.

całe to tło i wszystkie te zastrzeżenia zostały zaprojektowane, aby pomóc ci zrozumieć podejście do treningu podstawowego, które nie wymaga przestrzegania ścisłych zasad. Istnieją trzy zasady.

Po pierwsze, wykonaj większość swojego biegu łatwo, poniżej AeT. Jeśli nie zabierzesz nic innego z tego artykułu, niech tak będzie. Przez cały rok większość treningu powinna być poniżej AeT, a w okresie bazowym nieco więcej niż większość. Możesz przetestować laboratorium, jeśli chcesz go wybrać lub użyć obliczeń MAF, jeśli chcesz bardzo przybliżone. Możesz również użyć niektórych testów terenowych, które zapewniają przybliżenie przybliżone, ale zindywidualizowane (wolę adaptację metody Friel, wykonanie 30-minutowej próby czasowej, pobranie średniego tętna z ostatnich 20 minut i pomnożenie go przez około 0,80 do 0,85, aby uzyskać ogólne odczucie AeT, dostosowując się w zależności od tego, jak się czuje). Ale idealnie to działa jak kontrola na miejscu, aby skalibrować, że to, co postrzegasz jako łatwe, jest naprawdę łatwe.

Po Drugie, rozwijaj najwyższą trwałą prędkość po tym, jak aet czuje się wydajny. Jednym ze sposobów może być wykonanie czterech do ośmiu kroków na wzgórzu i / lub płaskich kroków najszybciej, jak możesz, bez sprintu przez 15 do 30 sekund, jeden do trzech razy w tygodniu podczas normalnego łatwego biegu. To samo może wystarczyć, aby uzyskać pozytywne sprzężenie zwrotne między rozwojem tlenowym a rozwojem nerwowo-mięśniowym.

Po Trzecie, dla zaawansowanych sportowców, dodaj kilka spokojnych biegów progresywnych, aby stały wysiłek od czasu do czasu, gdy wszystko jest dobrze. Ale nie przesadzaj. Nie ma potrzeby zmuszać go w okresach bazowych i nie ścigaj się z nimi.

składając to wszystko razem, prawdopodobnie nie musisz być dogmatyczny co do swojego podstawowego okresu rozwoju tlenowego. Nie zepsujesz wszystkiego, jeśli przekroczysz AeT. Ciało nie przystosowuje się do barier i progów, ale do widm.

Po prostu upewnij się, że Twoje łatwe jest naprawdę łatwe. Naprawdę wolno. Jest również OK, aby przejść trochę szybciej, gdy rzeczy czują się dobrze. I często bardzo ważne jest ciągłe ćwiczenie mechaniki prędkości, nawet jeśli nie szukasz adaptacji do intensywnych bodźców.

idź powoli, aby szybko. Ale upewnij się, że od czasu do czasu iść szybko, aby uniknąć coraz powolny.