styczeń 14, 2018niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej czy budowanie mięśni, wielu ekspertów fitness zgadza się, że istnieje jeden rodzaj treningu, który powinieneś traktować priorytetowo nad wszystkimi innymi — trening siłowy.

teraz, Kiedy mówię trening siłowy, nie mówię o chodzeniu na siłownię i wypompowywaniu 3 zestawów po 10 na biceps i triceps co drugi dzień. Nie, mówię o czystym, nieskażonym treningu siłowym. Rodzaj treningu, który oddziela mężczyzn od chłopców, gdzie jesteś trochę przerażony, aby dostać się pod bar.

istnieje wiele różnych programów, które koncentrują się na pomaganiu w budowaniu siły: 5×5, 5/3/1, Westside itp. W tym artykule zamierzaliśmy porozmawiać o jednym z najlepszych i najbardziej zabawnych (moim zdaniem) programów zwiększających ogólną siłę: periodyzacja dzienna pofałdowana (DUP).

czym jest Periodyzacja pofałdowana?

DUP to metoda programowania, która umożliwia wykonywanie podstawowego zestawu ruchów trzy lub więcej razy w tygodniu, pracując w różnych zakresach powtórzeń przy każdej sesji.

spójrzmy na każdy komponent indywidualnie:

• codziennie: podczas każdego treningu będziesz wykonywać te same główne ruchy. Ruchy te są złożone, ćwiczenia wielostopniowe, takie jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i prasa napowietrzna (lub odmiana tych, które najbardziej Ci odpowiadają).
• pofałdowanie: pofałdowanie definiuje się jako „poruszanie się w ruchu przypominającym falę.”Dzięki DUP wagi, schemat powtórzeń i intensywność, których używasz do każdego ćwiczenia, zmienią się z każdym treningiem, przechodząc od lekkich do umiarkowanych do ciężkich oraz od wysokich do średnich do niskich powtórzeń.
• Periodyzacja: celem periodyzacji jest progresja w kierunku maksymalizacji siły przy jednoczesnym zminimalizowaniu zmęczenia i obrażeń. Dzięki DUP codzienna zmienność periodyzacji powoduje wystarczająco duży nacisk na twoje ciało, aby stale robić postępy, ale nie pozwala mu dostosować się do stresu i płaskowyżu.

więc zasadniczo wykonujesz te same ćwiczenia podczas każdego treningu, tylko z różnymi obciążeniami i zakresami powtórzeń. Ale czy taki trening nie doprowadzi do przetrenowania, nadmiernego zmęczenia i kontuzji? Właściwie, nie — z kilku powodów.

Po pierwsze, zmiana schematu rep i obciążenia zapewnia, że nie przepracujesz jednego obszaru. Nie tylko to, ale wyższa częstotliwość pracy zwiększa możliwości uczenia się motorycznego organizmu. Zasadniczo oznacza to, że im więcej wykonujesz ćwiczenia, tym lepiej się do niego dostajesz.

ponadto zwiększona częstotliwość treningu zwiększa syntezę białek mięśniowych, co prowadzi do większej siły i większego przyrostu mięśni w czasie.

Jak zaprogramować DUP

ponieważ może to być twoje pierwsze wprowadzenie do DUP, zaczniemy od podstawowego przykładowego programu, który pozwoli Ci wykonywać przysiady, deadlifty i wyciskanie na ławce trzy razy w tygodniu. Ale będzie wykonywanie ćwiczeń w różnych zakresach rep każdego dnia: są one zwykle klasyfikowane jako moc, siła, i przerost.

dla swoich zestawów mocy, będziesz używać umiarkowanie dużej wagi (65-70% swojego one-rep max) z niskimi powtórzeniami, koncentrując się na prędkości.

dla siły, będziesz używać ciężkiego ciężaru (80-85% maksimum jednego powtórzenia) dla niskich powtórzeń, koncentrując się na sile.

w przypadku hipertrofii ponownie będziesz używał umiarkowanie dużej wagi, ale tym razem dla wyższych powtórzeń.

oto przykład:

dni mocy – 5×3 przy 70% 1RM

dni siły – 4×4 przy 85% 1RM

dni hipertrofii-3×10 przy 65-70% 1RM

oto jak można skonfigurować program:

poniedziałek – Deadlift (power), Bench Press (strength), Squat (hypertrophy)

wtorek – Off

środa – Bench Press (power), Squat (strength), Deadlift (hyprtrophy)

czwartek – Off

piątek – Squat (power), Deadlift (strength), Bench Press (hypertrophy)

sobota – Off/Akcesoria

niedziela – off

praca z akcesoriami jest dozwolona z DUP, ale nie jest wymagana. To zależy od Ciebie. Jeśli masz zamiar mieć dodatkowy dzień, proponuję zrobić pięć lub sześć ćwiczeń, które wspierają twoje podstawowe ruchy. Coś jak:

Deadifts – pompki/podciągnięcia/rzędy sztangi

przysiady-przysiady puchowe/Prasy do nóg/mostek do pośladków

wyciskanie na ławce – pompki/wyciskanie na barku siedząc/wyciskanie na podłodze

Progresja

jeśli chodzi o zauważanie przyrostów, progresja jest kluczowa. Najlepszym sposobem na postęp w DUP jest dodawanie wagi co tydzień lub zwiększanie liczby zestawów i powtórzeń co tydzień.

aby dodać wagę, twoim celem powinno być zwiększenie obciążenia o pięć funtów każdego tygodnia na zestawach siły i przerostu, przy zachowaniu takich samych zestawów mocy i po prostu koncentrując się na prędkości lub dodając dodatkowy zestaw.

jeśli chodzi o dodawanie zestawów i powtórzeń, skoncentruj się na próbie dodania jednego dodatkowego powtórzenia każdego tygodnia podczas pracy siłowej, dodając dodatkowy zestaw podczas pracy z mocą i hipertrofią.

niezależnie od wybranej metody progresji, nie chcesz robić DUP dłużej niż cykl od czterech do sześciu tygodni bez tygodniowej przerwy. Możesz zachować ćwiczenia, zestawy i powtórzenia takie same podczas tych tygodni „de-load”, ale powinieneś zmniejszyć obciążenia o 50%. Pomaga to ułatwić powrót do zdrowia, jednocześnie zapobiegając wypaleniu. Korzystne byłoby również przełączanie ćwiczeń z każdym cyklem DUP, dzięki czemu można kierować inne wzorce ruchowe i grupy mięśni.

przy prawidłowym użyciu DUP jest fantastycznym sposobem na szybkie dodanie siły. Chociaż jest to nieco bardziej zaawansowana strategia, jeśli masz doświadczenie z podstawowymi ćwiczeniami złożonymi, może pomóc ci ustawić nowe PRs i przenieść swoje zyski na wyższy poziom.

podobne: Zmaksymalizuj wzrost mięśni dzięki tym trzem metodom treningowym