trening HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, podbił świat fitness. Zapytaj większość trenerów fitness, co największy trend fitness 2014 był i będą entuzjastycznie powiedzieć HIIT. Dlaczego trening interwałowy o wysokiej intensywności uderzył w tak responsywny akord wśród trenerów i miłośników fitnessu? To oszczędność czasu w czasie rzeczywistym dla jednego. Badania pokazują, że trening HIIT oferuje podobne lub lepsze korzyści do stacjonarnego cardio w połowie czasu.

korzyści zdrowotne i Fitness wynikające z HIIT

trening interwałowy o wysokiej intensywności poprawia wydolność tlenową, podobnie jak w stanie stacjonarnym cardio i prawdopodobnie więcej, ale także dostraja beztlenowy system energetyczny. To także spalacz tłuszczu z brzucha. Kilka badań pokazuje, że ćwiczenia o wysokiej intensywności są lepsze niż ćwiczenia aerobowe w stanie stacjonarnym w celu wytopienia upartego tłuszczu trzewnego w jamie brzusznej, rodzaju tłuszczu, który jest silnie związany z problemami zdrowotnymi, takimi jak choroby układu krążenia i cukrzyca typu 2. Dodatkowo trening HIIT utrzymuje twoje ciało w trybie spalania tłuszczu przez wiele godzin po zakończeniu treningu ze względu na długotrwały efekt „after-burn”.”Ponadto robi to wszystko przy minimalnej utracie mięśni, w przeciwieństwie do długich okresów cardio, które mogą zagrozić twojej ciężko zarobionej tkance mięśniowej.

musisz pokochać oszczędność czasu dzięki treningowi HIIT i fakt, że jest to trening, który można dostosować do prawie każdej formy ćwiczeń, którą wykonujesz, zmieniając okresy ćwiczeń o wysokiej intensywności z okresami regeneracji. Dzięki wielu zaletom treningu interwałowego o wysokiej intensywności niektórzy ludzie myślą, że otrzymują „więcej dobrego”, gdy każdego dnia zajmują się treningiem interwałowym o wysokiej intensywności. Jedzenie warzyw przy każdym posiłku to zdrowy nawyk – im więcej tym lepiej, prawda? Dlaczego więc nie można powiedzieć tego samego o treningu o wysokiej intensywności?

dlaczego codzienne treningi HIIT nie są dobrą rzeczą

Jeśli robisz trening o wysokiej intensywności, codzienny trening HIIT szybko doprowadzi do zmęczenia, bolesności i innych oznak „nadmiernego sięgania.”Podczas aktywnych przerw w treningu HIIT, popychasz swoje ciało do niemal maksymalnego wysiłku. Takie wysiłki są wyczerpujące dla organizmu i wymagają większego stopnia czasu regeneracji w porównaniu do równej ilości stacjonarnego cardio. Twoje ciało nie odzyskuje szybko po ćwiczeniach o tak wysokiej intensywności.

w okresie rekonwalescencji po treningu o wysokiej intensywności tempo przemiany materii utrzymuje się przez wiele godzin, a niektórzy eksperci mówią, że dni. To dlatego, że twoje ciało musi ciężko pracować, aby przywrócić ciało do równowagi. W tym czasie mięśnie resyntetyzują fosfokreatynę, źródło paliwa, z którego korzystają na początku intensywnych ćwiczeń. Dodatkowo, temperatura ciała musi spaść, serce i oddech musi spaść, a poziom hormonów stresu musi spaść. Ponadto, musisz oddychać trudniej, aby spłacić dług tlenowy, który zaciągnąłeś. To dużo dodatkowej pracy, którą musi wykonać twoje ciało. Wyobraź sobie, że prosisz go o to każdego dnia.

rzeczywistość jest taka, że nie musisz codziennie trenować HIIT, zakładając, że naprawdę zwiększasz intensywność podczas aktywnych interwałów. Jedną z rzeczy, które sprawiają, że trening interwałowy o wysokiej intensywności jest tak atrakcyjny, jest fakt, że nie musisz tego robić codziennie lub przez długi czas. To najlepszy sposób na ćwiczenie. Dodatkowo możesz wykonywać trening HIIT bez sprzętu, używając ruchów ciała-przydaje się podczas podróży!

jak często należy wykonywać trening interwałowy o wysokiej intensywności? Dwa do trzech razy w tygodniu działa najlepiej dla większości ludzi. Wykonywanie codziennego treningu interwałowego o wysokiej intensywności nie da mięśniom odpowiedniego czasu na regenerację lub czasu ciała, aby całkowicie powrócić do homeostazy. Jeśli czujesz, że możesz wykonywać rutynę HIIT każdego dnia, zadaj sobie pytanie, czy naprawdę ciężko pracujesz, gdy jesteś zaangażowany w rutynę interwałową.

częstym błędem, który ludzie popełniają podczas treningu interwałowego o wysokiej intensywności, jest to, że podczas aktywnych interwałów nie ćwiczą z wystarczająco wysoką intensywnością. Prawdziwy trening HIIT nie jest cardio o umiarkowanej intensywności oddzielone przerwami odpoczynku. Jeśli zrobisz to w ten sposób, nie uzyskasz tego samego stopnia po treningu po oparzeniu lub poprawy w systemie energetycznym beztlenowym. Pomyśl o tym jako o interwałach „wybuchów” lub „wybuchów” aktywności.

pomyśl o tym. Nie pracowałbyś dwa dni z rzędu z tymi samymi częściami ciała z ciężkim treningiem oporowym-to samo dotyczy treningu HIIT. Twoje mięśnie i całe ciało muszą się zregenerować. Poza tym nie chcesz się wypalić psychicznie.

różne ćwiczenia, które wykonujesz podczas treningu HIIT

możesz dostosować trening HIIT do różnych ćwiczeń. Zmniejszysz ryzyko urazów, zmieniając rodzaj ćwiczeń wykonywanych podczas sesji treningowych HIIT. Dodatkowo, dodanie różnorodności do rutyny pomaga zachować motywację. Uwielbiam trening HIIT za wszechstronność, jaką oferuje. Nie zapomnij zrobić pięciominutowej rozgrzewki, aby rozgrzać zimne mięśnie przed rozpoczęciem treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Skuteczna rozgrzewka pomoże Ci uniknąć obrażeń.

Podsumowując

trening interwałowy o wysokiej intensywności oferuje mnóstwo korzyści i zalet, ale nie jest to codzienny trening. Trzymaj się robić to dwa lub trzy razy w tygodniu i spędzić inne dni robi opór szkolenia lub odzyskiwania formy ćwiczeń, takich jak joga. Piękno treningu HIIT polega na tym, że nie musisz tego robić codziennie.

Med Sci Sport Exerc 2007;39: 665-71.

Grupa Polochin. „Czy trening aerobowy lub beztlenowy jest najlepszy do pozbycia się tłuszczu z brzucha?”

O Fitness. Marzec / Kwiecień 2015. „HIIT Every Day Not Okay: Here 's Why”

Medycyna Rodzinna Medcape. „Wpływ intensywności treningu na tkankę tłuszczową jamy brzusznej i skład ciała”

odżywianie, metabolizm i choroby układu krążenia. 23 listopada 2013, nr 11, s. 1037-1042.

powiązane artykuły autorstwa Cathe:

trening interwałowy o wysokiej intensywności: jak intensywny musi być?

adrenalina, trening interwałowy i spalanie tłuszczu: dlaczego trening interwałowy o wysokiej intensywności jest lepszy dla utraty tłuszczu

czy trening interwałowy o wysokiej intensywności może ożywić starzejące się komórki?

Czy muzyka może zwiększyć efektywność treningu interwałowego o wysokiej intensywności?

jak trening interwałowy o wysokiej intensywności spowalnia starzenie się na poziomie komórkowym