jako psychiatra specjalizujący się w leczeniu lęków i nawyków, widziałem wiele zmian w ciągu ostatnich dwóch miesięcy i bardzo niewiele na lepsze. Jeden z moich pacjentów pracuje w rodzinnym sklepie monopolowym (uznawanym przez stan Rhode Island za” niezbędny ” biznes). Podczas naszych nowo wyeksploatowanych wizyt, powiedział mi, że pracuje ponad 70 godzin tygodniowo. Jego interesy nigdy nie były bardziej ruchliwe. Kilku innych pacjentów dołączyło do rosnących szeregów obserwatorów Netflix jako sposób na odwrócenie uwagi. Inni nadal są zaniepokojeni „kwarantanną 15” lub przybieraniem na wadze, ponieważ zwracają się do jedzenia dla komfortu.

niezależnie od tego, czy Twoim występkiem jest jedzenie, alkohol, media społecznościowe, praca, czy telewizja, w obliczu rosnącego niepokoju, dlaczego twój mózg nakłania Cię do rozpraszania uwagi?

zacznijmy od odrobiny biologii.

lęk jest zdefiniowany jako „uczucie niepokoju, nerwowości lub niepokoju, zazwyczaj o zbliżającym się wydarzeniu lub czymś o niepewnym wyniku.”Co zrozumiałe, to uczucie wzrosło obecnie na poziomie społecznym. Biologicznie, twój mózg przetrwania został skonfigurowany do skanowania terytorium w poszukiwaniu jedzenia i niebezpieczeństwa. Kiedy wasi przodkowie znaleźli nowe źródło pożywienia, ich żołądki wysłały kaskadę sygnałów do ich mózgów, co spowodowało wypalenie dopaminy. Następnie utworzyli pamięć o tym, gdzie znajduje się żywność, aby pomóc im zrozumieć, jak ją znaleźć w przyszłości. To samo dotyczy niebezpieczeństwa. Kiedy wasi przodkowie odkrywali nowe miejsca, musieli być bardzo czujni, szukając ruchu, aby sami nie stali się źródłem pożywienia. Niepewność pomogła im, a zatem ludzie, jako gatunek, przetrwali.

jest jednak pewne zastrzeżenie — i to jest ważne dla zrozumienia związku między niepokojem a rozproszeniem. Gdy miejsce staje się znane ludziom, czy jest niebezpieczne, czy nie, ta niepewność maleje. Oznacza to, że dopiero po tym, jak twoi przodkowie ponownie odwiedzili terytorium, byli w stanie się zrelaksować.

cofając się do tego, co to oznacza dla dnia dzisiejszego i dla Ciebie: kiedy stajesz się bardziej pewny, twój mózg inaczej używa dopaminy. Zamiast strzelać, gdy jesz jedzenie lub dostrzegasz niebezpieczeństwo, na przykład, dopamina wystrzeliwuje w oczekiwaniu na te wydarzenia. Dopamina jest daleka od” cząsteczki przyjemności”, ponieważ została scharakteryzowana przez literaturę popularną. Po nauczeniu się zachowania najbardziej konsekwentnie kojarzy się z zachciankami i popędami do działania.

z ewolucyjnego punktu widzenia ma to sens. Kiedy twoi przodkowie dowiedzieli się, gdzie jest ich źródło pożywienia, musieli zostać pchnięci, aby go zdobyć.

w odpowiedzi na pandemię, moi pacjenci demonstrują dokładnie ten sam proces. Niezależnie od tego, czy są uzależnieni od substancji, czy od zachowania, nauczyli się kojarzyć konkretne działanie z wynikiem. Każdy, kto ma ochotę zjeść przekąskę, sprawdzić swój kanał informacyjny lub przejść do mediów społecznościowych, gdy jest znudzony lub niespokojny, może odnieść się do tego uczucia. Ten niespokojny skurcz w żołądku lub klatce piersiowej. To pozwala Ci wiedzieć, że coś jest nie tak. Twój mózg mówi ” zrób coś!”a akcja, lub rozproszenie, sprawia, że czujesz się lepiej. Dla ciebie, patrząc na słodkie szczenięta na YouTube (ponownie) może wydawać się dziwnym wyborem, gdy masz jeszcze duży projekt do zrobienia. Ale dla twojego mózgu, to nie ma sensu. Jego przetrwanie 101.

pomyśl o tym tak: rozproszenie jest współczesnym odpowiednikiem unikania niebezpiecznego lub nieznanego w starożytności. Niepewność sprawia, że czujesz niepokój. Niepokój zachęca cię do zrobienia czegoś. W teorii, ta chęć jest tam, aby skłonić cię do zbierania informacji. Jednak gdy nie ma nowych informacji na temat pandemii, sprawdzanie wiadomości nie poprawia samopoczucia. Twój mózg szybko dowiaduje się, że rozproszenie jest całkiem solidną alternatywą.

problem polega na tym, że często rozpraszanie uwagi nie jest zdrowe ani pomocne. Nikt nie może wiecznie łykać jedzenia, alkoholu ani Netflixa. W rzeczywistości jest to niebezpieczne. Twój mózg będzie przyzwyczajony do tych zachowań. W końcu zaczniesz potrzebować ich coraz więcej, aby uzyskać wynik, do którego jesteś przyzwyczajony.

Niestety, twój mózg przetrwania próbuje ci pomóc, ale nie widzi, że prowadzi cię do nawyków, a nawet nałogów, które mogą stać się trudne do złamania. Co robić?

czytanie tego artykułu to dobry pierwszy krok. Dopiero kiedy zaczniesz rozumieć, jak działa twój umysł, możesz zacząć z nim pracować. Jeśli utknąłeś w pętli nawyku niepokoju i rozproszenia, musisz odwzorować proces wyzwalania-zachowania-nagrody, który tworzy i utrwala Twoje niechciane nawyki. Wiąże się to z zauważeniem wyzwalacza (lęku), zachowania rozproszonego (Jedzenie, picie, oglądanie telewizji) i nagrody (lepsze samopoczucie, ponieważ jesteś rozproszony od wyzwalacza). Po zidentyfikowaniu typowych pętli nawyku niepokoju i rozproszenia, Mapuj, gdy się pojawią. Czy to w określonym kontekście, czy o określonej porze dnia?

następnie zacznij odkrywać, jak satysfakcjonujące są te pętle nawyków. Twój mózg wybiera między różnymi zachowaniami na podstawie ich poziomu nagrody. Zamiast próbować zmusić się, aby nie stresować się jedzeniem lub sprawdzaniem mediów społecznościowych, skup się na umysłowych i fizycznych wynikach swoich działań. Moi pacjenci zadają proste pytanie: „co z tego mam?”To nie jest kwestia intelektualna, ale coś, czego używają empirycznie. Jak wygląda krótka ulga? Jak długo to trwa? Czy są inne efekty, które mają konsekwencje bumerangu, jak coraz bardziej niespokojny, ponieważ nie wykonałeś zadania?

ważne jest, aby pamiętać, że nie wszystkie rozpraszanie jest złe. Staje się to problemem, gdy nagroda, której szukasz, przestaje być satysfakcjonująca. Możesz odkryć, jak to jest jeść trochę a dużo czekolady, gdy jesteś zdenerwowany. Możesz dowiedzieć się, jak wygląda binging na pięć kontra dwa odcinki swojego show du jour. Kiedy zwracasz uwagę, prawdopodobnie odkryjesz klasyczną odwróconą krzywą w kształcie litery U, gdzie przyjemność rozproszenia płaskowyżu i wysyła cię zsuwając się w dół, z powrotem w niepokój i zmartwienie, prowadząc umysł do poszukiwania następnej najlepszej rzeczy.

to prowadzi mnie do ostatniego etapu tego procesu, którym jest znalezienie „większej lepszej oferty” (BBO). Ponieważ twój mózg wybiera bardziej satysfakcjonujące zachowania, musisz zidentyfikować zachowania, które są bardziej satysfakcjonujące niż twoje złe nawyki.

nie zawsze oznacza to wybranie zupełnie nowego zachowania. Czasami oznacza to zatrzymanie obecnego, gdy równowaga zmienia się z pomocnego na szkodliwy. Pamiętaj o wyrażeniu „jak mało wystarczy”, gdy oddajesz się rozproszeniu. Zastosuj to do wszystkiego, od jedzenia po telewizję, po prostu sprawdzając swoje ciało i umysł po pobłażaniu, aby sprawdzić, czy jesteś zadowolony. Moje laboratorium zbadało to, osadzając „narzędzie do łaknienia” w aplikacji do treningu uważności (Eat Right Now), która pomaga ludziom przełamać nawyk stresu lub przejadania się. Ludzie zwracają uwagę podczas jedzenia, a następnie pytają, jak się czują po zjedzeniu. W ten sposób mogą powiązać ile (lub jaki rodzaj jedzenia) zjadli z odczuciami w ich ciele i umyśle. Pomaga im to wyraźnie zobaczyć, jak mało satysfakcjonujące jest przesadzanie i jak satysfakcjonujące jest zatrzymanie się, gdy są pełne.

jeśli twoim celem jest całkowite wyjście z pętli nawyków, musisz zbadać BBO, które są różnymi zachowaniami. Na przykład, jeśli jesteś niespokojny, możesz użyć praktyk uważności do pracy z samym lękiem, zamiast odciągać się od niego. (Nasze laboratorium odkryło, że uważność spowodowała 57% spadek wyników lękowych u niespokojnych lekarzy i 63% zmniejszenie u osób z uogólnionymi zaburzeniami lękowymi). Leczenie lęku u źródła rozproszenia jest analogiczne do bólu w ciele i uzyskania przyczyny źródłowej zamiast przyjmowania leków przeciwbólowych, aby tymczasowo odrętwić siebie – co maskuje objawy problemu i może spowodować, że staniesz się zależny.

w końcu ten proces naprawdę sprowadza się do poznania własnego umysłu. Samowiedza jest zawsze mocą, ale jest szczególnie skuteczna, jeśli chodzi o pracę z naszymi mózgami. Kiedy niepewność obfituje, WYJDŹ z pętli nawyku niepokoju-rozproszenia, przedstawiając to, co ewoluowałeś, aby robić najlepiej: uczyć się.