obecnie istnieją ograniczone badania nad konkretnymi zaletami mizuny. Jednak jego poszczególne składniki odżywcze – i warzywa kapustne w ogóle-były związane z licznymi korzyściami zdrowotnymi.

bardzo pożywne

podobnie jak jarmuż, mizuna jest niskokaloryczna, ale bogata w kilka witamin i minerałów, w tym witaminy A, C i K.

dwie filiżanki (85 gramów) surowego mizuny dostarcza (4, 5):

ta zieleń liściasta jest szczególnie bogata w witaminę A, która jest ważna dla utrzymania zdrowego wzroku i silnego układu odpornościowego (6, 7).

bogaty w przeciwutleniacze

podobnie jak wiele innych warzyw krzyżowych, mizuna jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy, które chronią komórki przed uszkodzeniem przez niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami.

nadmierny poziom wolnych rodników może powodować stres oksydacyjny i zwiększać ryzyko chorób takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca, choroba Alzheimera, rak i reumatoidalne zapalenie stawów (8, 9).

Mizuna zawiera kilka przeciwutleniaczy, w tym (10, 11):

• Kaempferol. Badania probówki ujawniają, że ten związek flawonoidowy ma silne działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe (12, 13).
• kwercetyna. Wykazano, że kwercetyna, naturalny pigment w wielu owocach i warzywach, wykazuje silne właściwości przeciwzapalne (14).
• Beta karoten. Ta grupa przeciwutleniaczy może promować zdrowie serca i oczu, a także chronić przed niektórymi nowotworami (15).

mimo wszystko, potrzebne są konkretne badania nad samą mizuną.

doskonałe źródło witaminy K

podobnie jak inne warzywa liściaste, mizuna jest bogata w witaminę K. w rzeczywistości 2 szklanki (85 gramów) tego aromatycznego opakowania roślinnego ponad 100% DV (5).

witamina K jest najbardziej znana ze swojej roli w krzepnięciu krwi i zdrowiu kości.

pomaga wytwarzać białka zaangażowane w krzepnięcie, co ogranicza krwawienie z skaleczeń lub siniaków (16).

Ponadto witamina K bierze udział w tworzeniu kości, pomagając w zarządzaniu odkładaniem wapnia w organizmie, zmniejszając śmierć osteoblastów (komórek odpowiedzialnych za wzrost kości) i wyrażając więcej genów związanych ze zdrowiem kości (17).

niektóre badania sugerują, że niedobór witaminy K może zwiększyć ryzyko osteoporozy, choroby, która osłabia kości i zwiększa ryzyko złamań (18).

dobre źródło witaminy C

Mizuna jest zaskakująco dobrym źródłem witaminy C, oferując 13% DV w zaledwie 2 surowych filiżankach (85 gramów) (4).

Ta witamina jest silnym przeciwutleniaczem z wieloma korzyściami, takimi jak wspieranie układu odpornościowego, promowanie tworzenia kolagenu i zwiększanie wchłaniania żelaza (19, 20, 21).

Co więcej, analiza 15 badań łączyła diety bogate w witaminę C z 16% zmniejszonym ryzykiem chorób serca, w porównaniu z dietami o niskiej zawartości tej witaminy (22).

należy pamiętać, że badania innych kapustnych wykazują, że znaczna ilość witaminy C jest tracona podczas gotowania. Chociaż badania nie zbadały dokładnie mizuny, stosowanie krótszych czasów gotowania i nie gotowanie w wodzie może pomóc w zatrzymaniu większej ilości tej witaminy (23, 24).

zawiera silne związki przeciwnowotworowe

Mizuna dostarcza przeciwutleniaczy wykazujących działanie przeciwnowotworowe.

w szczególności jego zawartość kaempferolu może chronić przed tą chorobą — a badania z probówek zauważają nawet, że związek ten może pomóc w leczeniu raka (12, 13, 25).

badania ujawniają również, że warzywa krzyżowe, takie jak mizuna, mogą znacznie obniżyć ryzyko raka. Jednak badania na ludziach wykazały mieszane wyniki (26, 27).

chociaż wyniki te są obiecujące, potrzeba więcej badań na ludziach.

może chronić zdrowie oczu

Mizuna ma luteinę i zeaksantynę, dwa przeciwutleniacze ważne dla zdrowia oczu (28).

wykazano, że związki te chronią siatkówkę przed uszkodzeniem oksydacyjnym i odfiltrowują potencjalnie szkodliwe światło niebieskie (28).

w rezultacie mogą one chronić przed związanym z wiekiem zwyrodnieniem plamki żółtej (ARMD), które jest główną przyczyną ślepoty na całym świecie (28, 29, 30).

ponadto luteina i zeaksantyna są związane ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia zaćmy i retinopatii cukrzycowej, dwóch stanów, które mogą uszkodzić wzrok (31, 32).

podsumowanie

Mizuna to zielone warzywo liściaste, które jest niskokaloryczne, ale bogate w przeciwutleniacze i kilka ważnych witamin — zwłaszcza A, C i K. może wzmocnić zdrowie oczu, kości i układu odpornościowego, między innymi.