Triathlon jest wymagającym i czasochłonnym sportem, z trzema różnymi dyscyplinami do przygotowania często będą trenować dwa razy dziennie.

dlatego ważne jest, aby napędzać swój trening triathlonowy, jedząc odpowiednie pokarmy, we właściwym czasie, aby zapewnić wystarczającą regenerację między sesjami i osiągnąć zdrową masę ciała i odpowiednią ilość dziennych kalorii.

przy tak dużej ilości czasu poświęconego na trening, dieta i odżywianie triathlonistki muszą być proste i skuteczne, więc jesteś gotowy na kolejną sesję treningową i możesz wykonywać swoje najlepsze wyniki w dniu wyścigu.

jakich składników odżywczych potrzebujesz w diecie triathlonistki?

rozmawialiśmy z olimpijką, Emmą Davis, która reprezentowała Irlandię na Letnich Igrzyskach Olimpijskich 2008, intensywnie ścigała się w Triathlonie na całym świecie. Nie jest już profesjonalnym sportowcem, Davis skupia swoją uwagę na biegu maratońskim.

„podczas wyścigów często mówiono mi, że muszę być lżejszy. Mój codzienny wzór posiłku było mieć dobre śniadanie, mały obiad, a kolacja była zwykle sałatka. Z perspektywy czasu wydaje mi się, że nie spożywałem wystarczającej ilości kalorii.”

” teraz jestem starszy i mądrzejszy, koncentruję się na jedzeniu bardziej zróżnicowanej żywności, mieszanej diety, która obejmuje zdrowe ilości białka, ale także niektóre tłuszcze i węglowodany.

jem tylko mięso ekologiczne i czerwone tylko raz w tygodniu, zwykle mam rybę trzy razy w tygodniu i kurczaka od czasu do czasu. Jestem nietolerancją glutenu, ale regularnie jem ryż i ziemniaki. Węglowodanów nie należy unikać, szczególnie jeśli ciężko trenujesz.”

węglowodany:

węglowodany to paliwo, na którym twój organizm woli pracować.

Twój organizm przechowuje węglowodany w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie, gotowe do użycia podczas ćwiczeń, ale te zapasy muszą być utrzymywane, zwłaszcza jeśli trenujesz i intensywnie się ścigasz. Jeśli czujesz, że brakuje ci energii podczas wyścigu lub treningu, stałeś się bardziej podatny na przeziębienia i choroby lub starasz się odzyskać po treningu, może być tak, że nie jesz wystarczającej ilości węglowodanów, aby zrównoważyć wydatki energetyczne.

Twoje dzienne spożycie węglowodanów musi wynosić od 5 do 10 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała; zmienia się nieznacznie w zależności od intensywności treningu i miejsca, w którym jesteś w programie treningowym.

staraj się pozyskiwać węglowodany z naturalnych źródeł bogatych w błonnik, witaminy i minerały, które są korzystne dla Twojego organizmu. Owoce, produkty pełnoziarniste, fasola i warzywa mają lepsze spektrum odżywcze niż przetworzony biały makaron, ryż lub oparte na masowo produkowanej żywności typu convenience energy.

białko:

sportowcy wytrzymałościowi mają tendencję do skupiania dużej części swojej diety na węglowodanach, ponieważ jest to paliwo do ćwiczeń, ale spożycie białka nie powinno być zaniedbywane.

białko zapewnia pulę aminokwasów niezbędnych do naprawy mięśni, a jako regularny ćwiczący będziesz potrzebował więcej białka niż normalna populacja.

1,4 grama – 1.7 gramów na kilogram masy ciała jest potrzebne sportowcom wytrzymałościowym

Jeśli regularnie ćwiczysz dłużej niż cztery godziny dziennie, to jesteś na górnym końcu tej skali. Jedzenie dużo białka nie daje duże mięśnie, chyba że robisz również bardzo specyficzne podnoszenie ciężarów, więc nie martw się, że jedzenie więcej białka spowoduje Ci „luzem”, trzeba go naprawić mięśnie, które ciężko pracujesz, często kilka razy dziennie.

spróbuj zjeść małą przekąskę węglowodanowo-białkową zaraz po treningu, aby rozpocząć regenerację i włączyć białko do każdego głównego posiłku. Białko sprawia, że czujesz się bardziej pełny, więc jest również przydatny, gdy próbujesz schudnąć. Chude mięso, takie jak pierś z kurczaka lub ryby, są doskonałym źródłem białka, podobnie jak jaja, niektóre produkty mleczne i fasola.

tłuszcz:

tłuszcz nie jest czymś, czego należy się obawiać, jest niezbędny dla dobrego zdrowia.

niezbędne kwasy tłuszczowe wykonują wiele kluczowych zadań w organizmie, w tym tworzenie i utrzymywanie ścian komórkowych. Kluczowe witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mogą być wchłaniane przez organizm tylko wtedy, gdy w diecie jest trochę tłuszczu. Całkowite cięcie tłuszczu to recepta na złe zdrowie i wyniki.

zamiast unikać wszystkich tłuszczów, Szukaj zdrowych. Tłuszcze z naturalnych źródeł, takich jak oliwa z oliwek, awokado, tłuste ryby, orzechy i nasiona są fantastyczne, aby dodać do diety, ponieważ dodają smaku i tekstury żywności i pozostawiają uczucie pełności na dłużej.

tłuszcz jest również doskonałym źródłem energii w ekstremalnych zawodach długodystansowych.

zróżnicowana dieta jest bardzo ważna, „jeśli Twoja dieta jest zbyt powtarzalna i restrykcyjna, możesz rozwinąć nietolerancje na niektóre produkty spożywcze”, wyjaśnia Davis. „Kiedyś jadłam prawie codziennie te same posiłki (owsianka na śniadanie, zupa i krakersy na lunch i sałatka na kolację), kiedy rywalizowałam, ale teraz mam znacznie bardziej zróżnicowaną dietę i czuję się lepiej.

planowanie posiłku i wybór świeżych składników może być bardzo satysfakcjonujące i przyjemne. Zastanów się, co należy uwzględnić, a nie Czego unikać. Posiłki muszą być gęste odżywcze, a nie kaloryczne, aby upewnić się, że otrzymujesz wszystkie witaminy i minerały, których potrzebujesz do regeneracji i wzmocnienia między sesjami treningowymi.”

zrozumienie magazynowania glikogenu

twoje ciało magazynuje energię jako glikogen w wątrobie i mięśniach, ale ma tylko tyle na 90 minut. Regularny trening każdego dnia, a nawet dwa razy dziennie, wyczerpuje zapasy glikogenu. Wykazano, że regularne treningi z niskim poziomem glikogenu obniżają układ odpornościowy, dzięki czemu jesteś bardziej podatny na choroby, więc zapasy muszą być uzupełniane przez cały dzień, jeśli ciężko trenujesz.

przed rozpoczęciem każdej ciężkiej sesji lub wyścigu ważne jest, aby zapasy glikogenu były pełne, jeśli chcesz działać jak najlepiej.

przed wydarzeniem załadunek węglowodanów

załadunek węglowodanów nie oznacza wyciskania tyle makaronu, ile można na dzień przed wyścigiem-może to prowadzić do wzdęć, obrzęków i skurczów żołądka.

pomysł przeładowania węglowodanów jest obecnie bardzo przestarzały. Zamiast tego w okresie przed wyścigiem upewnij się, że w pełni zastępujesz wszystkie węglowodany, których używasz podczas końcowych sesji stożkowych i do codziennego życia.

może to oznaczać jedzenie trochę więcej węglowodanów niż normalnie, szczególnie jeśli jesteś przyzwyczajony do biegania trochę za mało, próbując wyciąć tkankę tłuszczową.

Davis wyjaśnia: „podczas sezonu wyścigowego moja dieta była dość restrykcyjna, szczególnie z węglowodanami, ale od południa dnia poprzedzającego wyścig upewniałem się, że zjem więcej węglowodanów niż zwykle, aby mieć wystarczającą ilość glikogenu na wyścig.”

co jeść na dzień przed wyścigiem

celem pre-eventu jest zapewnienie, że zapasy glikogenu są tak pełne, jak to możliwe, więc jedz mało i często przez cały dzień i skup się na zdrowej, świeżej naturalnej żywności, takiej jak owoce, warzywa, zboża i produkty pełnoziarniste.

Zobacz zakres

upewnij się, że jesz mieszankę białka i tłuszczu oraz węglowodanów w swoich głównych posiłkach, z przekąski na bazie węglowodanów pomiędzy. Jeśli wybierasz się na imprezę dzień przed, upewnij się, że spakujesz jedzenie do zabrania ze sobą – to nie jest czas, aby cierpieć bóle głodu!

Naturalne batony energetyczne żywności, takie jak Veloforte, są przydatne do pakowania w torbie podróżnej, mają mnóstwo węglowodanów ze smacznych, pysznych suszonych owoców, więc zapewni Ci również otrzymujesz mnóstwo witamin i minerałów, a także zaopatrujesz się w energię.

poranek wyścigowy – jak przygotować

dzień wyścigu śniadanie jest często trudne; wczesne starty, nerwy i nieznane otoczenie mogą powodować spustoszenie w rutynie, umyśle i żołądku. Jeśli podróżujesz z dala od domu, spróbuj zabrać ze sobą znajome i przyjemne śniadanie, na wypadek, gdyby twoje ulubione potrawy nie były dostępne.

przez noc twój mózg i ciało w spoczynku używają zapasów glikogenu, aby utrzymać tykanie. Późna Nocna przekąska przed snem, taka jak miska płatków zbożowych i mleka, może pomóc w zasilaniu organizmu przez noc i zapewnić pulę aminokwasów do naprawy mięśni.

rano, jeśli nie czujesz się w stanie zjeść, koktajl z soku owocowego wypełniony bananem i namoczonym owsem uzupełni twoje rezerwy glikogenu bez denerwowania niespokojnego brzucha – możesz nawet zjeść go w podróży, jeśli wcześnie zaczynasz.

dla profesjonalnych sportowców znalezienie odpowiedniego śniadania w różnych częściach świata jest wyzwaniem

„ścigałem się na całym świecie i w niektórych krajach znalezienie śniadania, do którego jesteś przyzwyczajony, może być trudne. Na przykład podczas wyścigów w Korei Południowej i Japonii często stwierdzałem, że hotelowe śniadanie będzie przede wszystkim rybą i ryżem! Aby temu przeciwdziałać, zabierałabym ze sobą bajgle lub owsiankę, które mogłabym zrobić w moim pokoju. Ja bym zjadła owsiankę z białkiem na białko i miód, dżem lub rodzynki.”

co zjeść podczas imprezy

z trzema różnymi dyscyplinami do zdobycia każda potrzebuje innej strategii tankowania.

Davis miała dobrze przygotowaną strategię dla swoich olimpijskich zawodów dystansowych, które ćwiczyła na treningu, „ważne jest, aby trenować sposób, w jaki zamierzasz ścigać się. Jeśli po prostu trenujesz na wodzie, a następnie zużywasz dużo węglowodanów (czy to w napoju energetycznym lub żelu sportowym) w wyścigu, twój żołądek najprawdopodobniej będzie walczył o poradzenie sobie i poczujesz się źle.”

Davis trzymała się swojej testowanej formuły, ” na rowerze nosiłbym dwie butelki po napojach, jedną z wodą i jedną z węglowodanami. Zwykle przynoszę własny proszek węglowodanowy, aby uzupełnić napoje energetyczne. Od czasu do czasu proszek był konfiskowany na lotnisku i w tym przypadku płaska Cola zrobiłaby, gdybym nie mógł zdobyć niczego innego.

jadłem na rowerze Około 15km i jeszcze kilka kilometrów przed startem. Podczas biegu po prostu zużywałem wodę. Zasadniczo powinieneś przyjmować węglowodany co około 20-30 minut.”

co jeść podczas pływania

dzięki zapełnionym zapasom energii i gotowości do działania nie musisz się martwić o tankowanie podczas pływania. Wystarczy butelka tylko elektrolitu lub napój energetyczny z lekkimi węglowodanami, aby natychmiast po tym wypić.

co jeść na rowerze

noga roweru to miejsce, w którym naprawdę zaczyna się twój plan żywieniowy.

Jedzenie na rowerze jest technicznie łatwiejsze niż w innych dyscyplinach, a twoje ciało jest w stanie lepiej wchłonąć i przetworzyć jedzenie, które wkładasz.

w zależności od długości imprezy, czy jest to sprint, 70,3 lub full Ironman, możesz potrzebować nosić znaczną ilość jedzenia. Staraj się przyjmować na pokład 60-90g węglowodanów na godzinę, aby uzyskać mieszankę glukozy i fruktozy. Veloforte Bites zawiera idealną równowagę glukozy i fruktozy, a jedna co 20 minut będzie działać idealnie, gdy jesteś na rowerze.

w przeciwieństwie do wielu wysoko przetworzonych masowych batonów są wilgotne i miękkie, dzięki czemu łatwiej je jeść i trawić. Są również pyszne (po zdobyciu nagród Great Taste Awards) i trochę motywacji, aby przeprowadzić Cię przez ten długi, trudny odcinek wyścigu i przygotować się do biegu.

pamiętaj, aby pozostać na bieżąco z nawodnieniem regularnymi łykami wody, lub jeśli jesteś gorący łagodnym elektrolitem lub słabym roztworem węglowodanów. Potrzebujesz 500 ml do 1000 ml płynu na godzinę ćwiczeń w zależności od temperatury i intensywności ćwiczeń.

co jeść podczas biegu

jedzenie w biegu jest trudniejsze niż na rowerze, ale jest to czas wyścigu, gdy pojawia się zmęczenie i wyczerpanie energii.

Wybierz pokarmy, których możesz jeść niewielkie ilości naraz, które są wilgotne, nie lepkie, aby ułatwić ich żucie. Suszone owoce, takie jak morele lub rodzynki, stanowią doskonałą naturalną alternatywę dla słodyczy lub syntetycznych żeli, podobnie jak Veloforte Bites. Veloforte nektary – nasza nowa gama naturalnych żeli energetycznych wykonanych z prawdziwych owoców i najlepszych elektrolitów natury-również działają jako świetna odświeżająca alternatywa.

pamiętaj, aby trzymać się tego, co wiesz, zwłaszcza w tym późnym stadium, gdy twoje ciało zaczyna odczuwać napięcie. Przyjmowanie nieznanego żelu lub napoju ze stacji karmienia może sprawić, że poczujesz się gorzej, a nie lepiej. Trzymaj się wody i pokarmów, które wybrałeś do noszenia ze sobą.

ostatnia rada

kluczową wiadomością od Davisa jest ćwiczenie odżywiania tak samo jak wszelkich innych obszarów swojej kondycji i wyścigów.

„musisz ćwiczyć na treningu, ciągle szukając kąta, w którym możesz się poprawić. Nawet trochę niewłaściwe odżywianie może całkowicie zniszczyć bieg.”Planowanie jest wszystkim, posiadanie strategii i trzymanie się jej; „nie chcesz dojść do punktu, w którym czujesz się słaby, chwiejny lub głodny, gdy to się stanie, to koniec. Ciężko wrócić na właściwe tory.”

nawet bardzo utytułowani sportowcy wciąż czasami się mylą

” miałem kilka wyścigów w Meksyku, gdzie było bardzo gorąco, 40 stopni i bardzo wilgotno. Pamiętam, że podczas jednego wyścigu stałem się bardzo odwodniony i skończyło się na rozbiciu mojego roweru. Urzędnicy nie pozwolili mi wrócić na rower i dołączyć do wyścigu, ponieważ rozciąłem sobie podbródek i lało mi się krew.

byłem tak wściekły, że odszedłem w stropie. Jeden urzędnik gonił mnie na motorowerze, żeby mnie zawrócić i zabrać do szpitala!

w wyścigach po prostu bądź na bieżąco i trzymaj się swojego planu żywieniowego – jedz lub pij, zanim poczujesz, że go potrzebujesz.”

Kup Teraz
(wszystkie nasze produkty dostępne są w opakowaniach po 3 sztuki lub pudełkach do 24 sztuk)