Puchacz Squat to ćwiczenie na dolnej części ciała, w którym trzymasz hantle lub kettlebell obiema rękami przed klatką piersiową. Jest to idealna odmiana przysiadu, aby nauczyć młodych sportowców właściwej techniki przysiadu; jednak można ją wykorzystać do budowania siły dla każdego.

1. forma przysiadu Do kielicha
2. błędy w przysiadu Do kielicha
3. korzyści z przysiadu Do kielicha
4. praca mięśni przysiadu Do kielicha
5. alternatywy i wariacje Do kielicha do kucania
6. treningi przysiadu Do kielicha

forma przysiadu Do kielicha

piękno przysiadu Do kielicha polega na tym, że jest niezwykle łatwy do wykonania—nawet dla początkujących i młodych sportowcy. Oto Jak to zrobić:

Krok 1: Stań ze stopami między szerokością bioder i ramion. Trzymaj hantle lub kettlebell pionowo rękami pod górną częścią ciężaru. Trzymaj ciężar na swoim ciele tak, aby dotykał twojego mostka i żołądka.

Krok 2: utrzymując ciasny rdzeń, płaski tył i hantle lub kettlebell w kontakcie z ciałem, zegnij biodra i kolana, aby rozpocząć przysiad i kontynuuj, aż łokcie dotkną kolan.

Krok 3: wbij pięty w ziemię, aby stanąć do pozycji wyjściowej.

Puchacz kucanie błędy

Puchacz kucanie jest dość odporne na błędy, co jest jedną rzeczą, która sprawia, że takie wielkie ćwiczenie. Istnieją jednak dwa typowe błędy, których należy unikać, aby wykonać ruch z idealną formą.

błąd 1: tułów przechyla się do przodu

Mike Boyle, znany trener siły i współzałożyciel Mike Boyle Strength and Conditioning, wyjaśnia, że jeśli tułów przechyla się do przodu podczas przysiadu, oznacza to, że kostki są zbyt ciasne lub rdzeń nie jest wystarczająco silny. Możesz stwierdzić, czy pochylasz się zbyt daleko do przodu, jeśli dolna część hantla odpada z brzucha.

poprawka: istnieją dwie szybkie poprawki. Po pierwsze, świadomie dokręć rdzeń i utrzymuj hantle w kontakcie z brzuchem przez cały okres rep. po drugie, umieść 5-lub 10-funtową płytkę pod piętami, aby przezwyciężyć każdy problem z mobilnością kostki.

ale to są krótkotrwałe poprawki. Potrzebujesz długoterminowego planu, aby rozwinąć swoją siłę. Nasze 27 najlepsze ćwiczenia podstawowe dla sportowców jest doskonałym miejscem, aby rozpocząć. Spraw, aby trening mobilności kostki był priorytetem.

błąd 2: twoje kolana zapadają się do wewnątrz

jednym z najgorszych błędów, które możesz popełnić podczas przysiadu, jest umożliwienie kolanom zapadnięcia się do wewnątrz. Technicznie nazywa Valgus upadku, ta wada technika stawia kolana na ryzyko podczas ćwiczeń. Co gorsza, istnieje duża szansa, że kolana robią to również w dynamicznych ruchach w sporcie, na przykład gdy lądujesz ze skoku, kiedy jesteś bardziej podatny na kontuzję.

poprawka: owiń lekki mini-band wokół goleni tuż pod kolanami. Napięcie z opaski angażuje pośladki i uczy wypychania kolan na zewnątrz, aby były zgodne z biodrami i kostkami.

Puchacz Squat korzyści

Puchacz Squat rozwija niższą siłę ciała, rozmiar i moc podobne do innych wersji przysiadu. Ma jednak kilka unikalnych zalet w porównaniu do tylnego przysiadu i przedniego przysiadu.

uczy prawidłowej formy przysiadu

Czara przysiadu jest idealną opcją dla sportowca uczącego się przysiadu. Ktoś, kto ma małe doświadczenie w siłowni, może być pewien, że przykuca się z co najmniej przyzwoitą formą, jeśli może utrzymać wagę w kontakcie z mostkiem i żołądkiem, a łokcie dotykają kolan. Jeśli nie, poprawki są stosunkowo łatwe, jak opisano powyżej.

” fajna sprawa . . . czasami niemal natychmiast wszystko sprząta. To prawie magiczne”, mówi Boyle. „Wzięliśmy grupę dzieciaków, którzy nie byli dobrymi lokatorami i powiedzieliśmy: „OK, po prostu zajmijmy się kucaniem”, a 90 procent tych dzieci od razu wyzdrowiało.”

łatwo jest na plecach

Jeśli przysiady pleców są niewygodne lub bolą plecy, to przysiady puchowe są świetną opcją. Pozycja kielicha przesuwa obciążenie do przodu rdzenia i pozwala na bardziej wyprostowaną pozycję tułowia, co jest łatwiejsze dla kręgosłupa. W rzeczywistości przysiady kielichowe można uznać za ważone ćwiczenie podstawowe, ponieważ mięśnie brzucha, ukośne i inne mięśnie rdzenia muszą angażować się, aby prawidłowo wykonać ćwiczenie.

może być obciążony ciężkimi

Wielu sportowców i trenerów popełnia błąd klasyfikując przysiady puchowe jako ćwiczenie dla początkujących i robi je tylko z niewielką wagą. Tak, to świetne ćwiczenie dydaktyczne, ale to nie znaczy, że nie możesz być ciężki. Ostatecznie będziesz ograniczony przez to, jak ciężkie są hantle w twojej siłowni, ale nie krępuj się załadować ciężaru i rzuć sobie wyzwanie. Nawet silni sportowcy, którzy regularnie przysiadają setki funtów, mogą skorzystać z ciężkich przysiadów pucharowych.

mięśnie przysiadu kielicha pracowały

przysiad kielicha Promuje zaangażowanie mięśni podobne do innych odmian przysiadu. Głównymi ruchami są pośladki i quady, ale inne mięśnie w dolnej części ciała również przyczyniają się do ruchu.

Goblet Squat alternatywy i odmiany

Kettlebell Goblet Squat

trzymanie kettlebell jest podobne do hantli, ale nie zapewnia tego samego sprzężenia zwrotnego z dwoma punktami kontaktowymi. Jednak nadal jest to bardzo skuteczne ćwiczenie.

Squat to Curl

Wykonywanie Curl u dołu każdego powtórzenia stanowi ogromne wyzwanie dla mięśni rdzenia i uczy angażowania ich podczas przysiadu, co dodaje siły do ruchu, jednocześnie chroniąc kręgosłup.

kielich tylna stopa-podwyższony Split Squat

tylna stopa-podwyższony Split Squat rozwija siłę jednej nogi i jest skutecznym ćwiczeniem, aby kontynuować wyzwanie, jeśli Twoja siłownia nie ma ciężkich hantli.

Goblet Squat treningi

oto trzy opcje treningu, które obejmują przysiady Goblet.

Trening przysiadu puchacza

1) przysiady puchacza – 4×10

Superset puchacza

1a) przysiady puchacza – 4×8

1B) loki ścięgniste – 4×12

trening całego ciała z przysiadem puchacza

1) przysiady puchacza-5×5

2A) odwrócone row – 4×8

2b) prasa półskolejna – 4×8 na każde ramię

3A) prasa Jednonożna RDL-3×8 na każdą nogę

3b) podnoszenie poprzeczne – 3×15

4) prasa Pallof-4×10 na każdą stronę