How To Butterfly Chest-to-Bar Pull-Ups
Written by Travis Ewart

uwielbiam sprawdzać blog Invictus każdego wieczoru, aby zobaczyć, co to jest trening na następny dzień. Nie wiem, co to jest, ale kiedy widzę, że trening ma podciągnięcia lub podciągnięcia klatki piersiowej do drążka, jestem bardzo podekscytowany. Wiem, że to nie jest ta sama reakcja dla wszystkich, ale mam wrażenie, że jest to zwykle dlatego, że nie są zaznajomieni z uczuciem ciągłego, płynnego i rytmicznego kołysania w swoich podciągnięciach. Wielu zmaga się z ruchem techniki motylkowej, mimo że są one wystarczająco silne do ścisłych podciągnięć klatki piersiowej lub regularnych podciągnięć, co może być frustrujące.

jako trener gimnastyki uwielbiam studiować ruch i rozumieć go. Obserwowanie zmiany masy ciała z jednej strony na drugą, rozpędu, budowania i zatrzymywania oraz efektywnie wykorzystywanej siły są częścią mojej codziennej rutyny i jednym z powodów, dla których kocham moją pracę. Innym powodem, dla którego kocham moją pracę, jest oglądanie sportowców pokonujących blokady, które stoją im na drodze. Poniżej opisuję trzy najważniejsze elementy ruchu motyla od klatki piersiowej do paska, które powstrzymują gąsienicę przed przekształceniem się w motyla.

część pierwsza: mocowanie drążka

najczęściej widzę, jak początkujący motyle zwisają z drążka, poruszają się na huśtawkach, a następnie próbują połączyć klatkę piersiową z drążkiem, aby odkryć, że czują się jak w niekontrolowanym kołysaniu, schodząc z drążka sfrustrowani brakiem rytmu. Rytm osiąga się poprzez równowagę i czas. Na niektórych umiejętnościach, takich jak palce do paska, łatwiej jest znaleźć rytm niż w klatce piersiowej motyla do paska, ale są one w rzeczywistości bardzo podobne w huśtawce przed łukiem. Podobnie, bar muscle-up ma ten sam wzór huśtawki, więc o co chodzi? (Uwaga: regularne podciąganie motylków może rozpocząć się od martwego zawieszenia i nie wymaga huśtawki do przodu / do tyłu, aby odnieść sukces).

skakanie do poprzeczki może być najważniejszą częścią tego ruchu. Stojąc nieco za drążkiem przed skokiem doda trochę huśtawki do przodu po zawieszeniu, a jeśli utrzymasz stopy do przodu biodra (pozycja hollow body), dopóki nie przejdziesz pionowej płaszczyzny drążka, będziesz mógł natychmiast ugiąć się w pozycji załadunku/ponownego załadowania, aby kip i wykonać natychmiastową huśtawkę od klatki piersiowej do baru lub od palców do baru. Obserwując sportowca (z boku) montującego drążek, powinienem zobaczyć, jak skacze do drążka ze stopami lekko przed sobą, zaczyna się kołysać do przodu i poprowadzić huśtawkę palcami. Następnie należy je wyprostować, aby uzyskać proste ciało z przodu pręta około 5 do 10 stopni przed płaszczyzną pionową (słupek pionowy). Huśtawka powinna być stosunkowo mała, a za nią łuk z palcami za ciałem.

część druga: skuteczne Kipping

wielu sportowców wie, co to jest „kipping” i jak kipować huśtawkę podciąganą, ale pozycjonowanie może być mniej niż możliwe do przeniesienia, aby zamienić kipping klatki piersiowej na bar w motylkową klatkę piersiową na bar. Na początek, Klatka piersiowa do drążka powinna zakończyć się prostym lub lekko wydrążonym ciałem z prostymi nogami w lekko pochylonym kącie oparcia, z drążkiem dociskanym do środka klatki piersiowej i końcówką łokci za plecami. Większość problemów z próbą przekształcenia kiping pull-up w klatkę piersiową do paska zdarza się, gdy klatka piersiowa spotyka się z paskiem, ale nogi są już zgięte i pod sportowcem lub już za nimi. Aby to naprawić, poprowadź palce do przodu / do góry i ramiona do tyłu jednocześnie, a następnie szybko pociągnij klatkę piersiową do drążka, nogami przed pionową płaszczyzną drążka. Napraw to, a następnie przejdź do części trzeciej.

Część trzecia: właściwy czas

najbardziej rozpoznawalną częścią klatki piersiowej motyla do paska jest pozycja Łukowa, którą lubię nazywać „pozycją przeładowania”. Każdy ruch kipping ma pozycję ładowania. Jest to pozycja ciała, która jest osiągana przed huśtawką kipping, aw przypadku motylkowej klatki piersiowej do barów, to łukowate plecy / palce za pozycją ciała, które przygotowują twoje ciało do huśtawki do przodu, aby połączyć następującą klatkę piersiową z prętem. Jak wspomniano w części drugiej, stopy powinny być wysunięte do przodu ciała i drążka, aż klatka piersiowa spotka się z drążkiem. Jest to niezwykle ważne, ponieważ bez ciężaru nóg przed drążkiem nie będzie „wymiany wagi”. Wymiana wagi w klatce piersiowej na drążek ma miejsce, gdy stopy przechodzą z przodu drążka do tyłu pośladków, co powoduje, że klatka piersiowa „wymienia” pozycje i przesuwa się do przodu drążka. Odciąganie stóp do tyłu przed zakończeniem podciągania przesunie wagę wcześnie, a po dotknięciu klatki piersiowej drążkiem po prostu spadnie prosto w dół i spowoduje, że Twój huśtawka stanie się nierówna dla następnego powtórzenia. Bądź szybki i cierpliwy! Poczekaj, aż klatka piersiowa zetknie się z drążkiem (pod warunkiem, że stopy nadal znajdują się z przodu), a następnie odciągnij je tak daleko, jak tylko mogą sięgnąć. Należy to zrobić szybko, starając się, aby palce wskazywały na sufit za tobą. Zginanie kolan w jak największym stopniu pomoże wchłonąć wstrząs w momencie prostych ramion. Jeśli odczuwasz ból w dolnej części pleców, oddziel kolana podczas pozycji przeładowania, ale trzymaj palce razem, aby stworzyć symetrię i pęd do następnego podciągnięcia.

Co teraz?

Jeśli jesteś jednym z wielu, którzy mieli problemy w przeszłości z motylkową klatką piersiową do barów, to proszę spojrzeć na swój ruch na wideo i zobaczyć, czy wpadasz w którąś z powyższych sekcji. Nie zrozumienie umiejętności z tak wieloma ruchomymi częściami może być skomplikowane i frustrujące, ale przez większość czasu potrzebujesz tylko trochę dodatkowych wskazówek, aby pokazać, jak bardzo jesteś blisko! Poświęć trochę czasu na siłowni i nagraj sobie pracę nad nimi i Opublikuj swój film w komentarzach poniżej. Pomożemy Ci w Twoim ruchu tak bardzo, jak tylko będziemy mogli, tak długo, jak będziesz pisał!

następnym razem, gdy zobaczysz pull-upy od klatki do drążka w programie, Mam nadzieję, że ty też będziesz miał motyle na myślenie o motylkach i o tym, jak będziesz latał przez swój trening!

aby uzyskać więcej ćwiczeń i postępów oraz uzyskać osobiste informacje zwrotne od trenera Travisa, dołącz do naszego programu Gimnastycznego Invictus Online. Nie ma znaczenia, na jakim poziomie są Twoje umiejętności, mamy sposób, aby dostosować program do Twoich potrzeb. Otrzymujesz samouczki, analizę wideo i niesamowitą społeczność online, wszystko za pomoc w przygotowaniu się na to, co zdecydowanie nadchodzi! Oczywiście, będziesz musiał na to popracować, ale robisz CrossFit (więc jesteś hardkorem) i to jest krok, który musisz podjąć, aby być jeszcze bardziej hardkorowym.

dwadzieścia minut rzeczywistej pracy, trzy razy w tygodniu-zacznij już teraz! Otwarte jest bliżej niż myślisz!