Hypertrophy-Specific Training™ powstał w wyniku badań dotyczących zarówno bodźców, jak i mechanizmów hipertrofii komórek mięśniowych. Hypertrophy-Specific Training (HST) opiera się na fizjologicznych zasadach hipertrofii odkrytych po raz pierwszy w laboratorium. Zasady te zostały następnie zorganizowane w „metodę” mechanicznego obciążenia mięśni w celu wywołania przerostu. Oczywiście, przełożenie tych zasad na odpowiednie metody (zestawy& reps& harmonogramy) niesie ze sobą pewną możliwość wystąpienia błędu. Ponieważ nauka nadal bada dokładne mechanizmy przerostu mięśni, błąd ten zostanie zmniejszony.

nie zaczalem wiedziec jak wyrosly muskulatury. W końcu jest to proces, którego nie można zaobserwować gołym okiem. Na początku po prostu robiłem to, co inni. Potem zacząłem czytać magazyny mięśniowe i kupować książki. Mimo to, nie byłem w stanie osiągnąć poziomu umięśnienia, który widziałem tak wyraźnie wyświetlany w czasopismach.

przez około 10 lat trenowałem ze wszystkimi popularnymi stylami treningowymi. Na początku zrobiłem przyzwoity postęp, ale z biegiem czasu rzadko widziałem zmiany w lustrze, przynajmniej nie takie, które mogłem zwrócić na kogoś innego uwagę. Ale kontynuowałem tę sztukę.

kiedy wszedłem na studia i studia podyplomowe, w końcu miałem dostęp do prawdziwych badań, które dopiero wtedy zaczęły przybierać formę. Zainteresowanie wzrostem mięśni jest dość nowe w kręgach akademickich. Kiedy zacząłem badać badania, stało się dla mnie jasne, że procedury i tradycje, na które byłem narażony jako kulturysta, nie były oparte na zasadach fizjologicznych na poziomie komórkowym.

To była „fantastyczna podróż” w porównaniu do inspirowanego Europą globalnego spojrzenia na szkolenie. Na poziomie mikroskopowym naukowcy mówili o takich rzeczach jak” miogeniczne komórki macierzyste”,” czynniki wzrostu”,” obciążenie mechaniczne”,” synergiczna ablacja”,” rozmazane linie Z”,” MAPk/ERK ” i wiele innych rzeczy ukrytych gołym okiem. Wszystkie te rzeczy zostały pominięte w tradycyjnym treningu.

wraz z postępem badań specyficznych dla przerostu było jasne, że tradycyjne procedury treningowe natknęły się na wiele ważnych zasad przerostu mięśni wywołanego obciążeniem, ale ze względu na ich ograniczoną perspektywę (objętość i intensywność) nie udało im się wykorzystać niektórych krytycznych prawd ujawnionych przez badania na poziomie komórkowym.

Zasady hipertrofii, na których opiera się HST, są następujące (lista nie jest wyczerpująca):

1) obciążenie mechaniczne

obciążenie mechaniczne jest niezbędne do wywołania hipertrofii mięśni. Mechanizm ten obejmuje, ale nie jest ograniczony do MAPk / ERK, komórek satelitarnych, czynników wzrostu, wapnia i wielu innych dość zrozumiałych czynników. Błędne jest powiedzenie”nie wiemy, jak mięśnie rosną w odpowiedzi na trening”. Celem książki HST nie jest omówienie HST, ale przedstawienie materiału badawczego wyjaśniającego, w jaki sposób następuje przerost. Wtedy HST staje się stosunkowo oczywistym wnioskiem, jeśli twoim celem jest przerost.

2) Bodźce przewlekłe
Aby obciążenie powodowało znaczny przerost, bodziec musi być stosowany z wystarczającą częstotliwością, aby stworzyć nowe „środowisko”, w przeciwieństwie do pozornie przypadkowych i ostrych ataków na mechaniczną integralność tkanki. Minusem biorąc tydzień odpoczynku za każdym razem, gdy ładujesz mięsień jest to, że wiele ostrych odpowiedzi na trening, takich jak zwiększona synteza białek, prostaglandyny, poziomy IGF-1 i poziomy mRNA, wraca do normy w ciągu około 36 godzin. Tak więc spędzasz 2 dni na wzroście i pół tygodnia w stanie półkatabolicznym powracającym do normy (niektórzy nazywają to odzyskiwaniem), kiedy badania pokazują, że odzyskiwanie może nastąpić bez osłabienia, nawet jeśli mięsień zostanie ponownie załadowany w ciągu 48 godzin. Tak więc prawdziwy anabolizm z załadunku trwa najwyżej 2 dni po usunięciu ładunku. Przez resztę czasu po prostu równoważysz retencję azotu bez dodawania do niego.

3) Progresywne obciążenie
z czasem tkanka dostosowuje się i staje się odporna na szkodliwe skutki obciążenia mechanicznego. Ta adaptacja (odporność na bodziec) może nastąpić w ciągu zaledwie 48 godzin (powtarzający się efekt walki lub szybki efekt treningowy). Jak to się dzieje, przerost ustanie, choć adaptacje nerwowe i metaboliczne mogą i mogą trwać. W przeciwieństwie do przerostu, podstawą rozwoju siły jest charakter nerwowo-mięśniowy. Wzrost siły w wyniku wysiłku oporowego przypisano kilku adaptacjom neuronowym, w tym zmienionym wzorcom rekrutacji, kodowaniu szybkości, synchronizacji jednostek motorycznych, wzmocnieniu odruchów, aktywności antagonistycznej głównego ruchu i aktywności agonistycznej głównego ruchu. Tak więc, oprócz stopniowych zmian w liczbie włókien kurczliwych (hipertrofii), dobrowolne wytwarzanie siły (tj. siły) jest w dużej mierze kwestią „aktywacji” jednostek motorycznych.

4) Dekonditioning strategiczny
w tym momencie konieczne jest zwiększenie obciążenia (obciążenie progresywne) lub zmniejszenie stopnia kondycjonowania do obciążenia (Dekonditioning strategiczny). Mięsień jest wrażliwy nie tylko na obciążenie absolutne, ale także na zmianę obciążenia (w górę lub w dół). W związku z tym można uzyskać efekt przerostowy ze zwiększenia obciążenia z poprzedniego obciążenia, nawet jeśli obciążenie bezwzględne nie jest maksymalne, zakładając, że kondycjonowanie (odporność na indukowane ćwiczeniami mikrouszkodzenia) nie jest rozległe. Istnieje ograniczenie liczby przyrostów, które można dodać, aby zwiększyć obciążenie. Po prostu w końcu osiągniesz swoją maksymalną dobrowolną siłę. Dlatego też konieczne jest strategiczne Dekonditioning dla dalszego wzrostu po zatrzymaniu wzrostu (wszystko pozostaje równe).

kontynuacja na następnej stronie>>