trening ramion to coś więcej niż próżność. Oczywiście, o duże bicepsy i grube triceps może poprawić ogólną siłę i wykonywania ruchów, takich jak wyciskanie na ławce i pull-up, ale mogą również nakazać szacunek jak idziesz ulicą. Wielu podnośników, którzy zmagają się z rosnącym rozmiarem i siłą ramion, drapie się po głowach, bezmyślnie zarzynając ramiona niepotrzebną ilością treningu lub, co gorsza, akceptując swój los.

Ten artykuł będzie zanurkować na temat tego, jak często trenować ramiona, wspólne błędne wyobrażenia o treningu ramion i wytyczne dotyczące treningu ramion dla początkujących, średniozaawansowanych i zaawansowanych podnośników. Zanim zanurzysz się, sprawdź świetny film omawiający ten temat od Jeffa Nipparda poniżej!

czy ruchy złożone są wystarczające?

złożone ruchy, takie jak pionowe napowietrzne ciągnięcie (podciąganie, podciąganie, lat pulldowns itp.), rzędy i prasy (prasa stołowa, prasa napowietrzna itp.) wszystkie wzywają biceps i triceps, aby pomóc w wykonaniu ruchu.

niektórzy trenerzy uważają, że do zwiększenia siły i rozmiaru bicepsów i tricepsów wystarczy tylko ćwiczenie ruchów złożonych. Chociaż może to być bardzo skuteczne w zwiększaniu podstawowej wielkości i siły, podnośniki i sportowcy, którzy chcą zmaksymalizować ogólny rozwój ramion, będą musieli dodać bezpośrednie ruchy treningowe ramion do swojego programu treningowego. Ważne jest również, aby pamiętać, że jeśli wykonujesz ruchy złożone, naciskając i ciągnąc, a ramiona są bardzo wykorzystywane, możesz faktycznie wykonywać ruch złożony nieprawidłowo.

na przykład, jeśli twoim celem z rzędu jest maksymalizacja rozwoju pleców, a twoje bicepsy są w ogniu, szanse są, że nie skutecznie trenujesz pleców. To samo w sobie jest problemem i powinno zostać rozwiązane poprzez zmniejszenie obciążeń i zwiększenie zdolności podnośników do izolowania mięśni pleców (lub jakiejkolwiek grupy mięśniowej jest trenowana) w większym stopniu.

przegląd treningu ramion

oto kilka kluczowych punktów, o których należy pamiętać podczas wzmacniania ramion.

• przeciążenie Progresywne: Podobnie jak większość mięśni, progresywne przeciążanie ruchów jest kluczem do zwiększenia siły i wielkości ramion.
• jakość vs Ilość: zrozumienie optymalnych zestawów treningowych dla bicepsów i tricepsów jest niezbędne dla optymalnego rozwoju. Dodanie niepotrzebnej objętości treningu doprowadzi do kontuzji i ograniczonego wzrostu.
• właściwa Mechanika: zrozumienie właściwej formy i techniki oraz jak wywołać największą ilość aktywacji mięśni na powtórzenie jest kluczowe. Zapoznaj się z poniższymi sekcjami.
• stosuj zaawansowane techniki szkoleniowe: Wykonywanie tych samych treningów co miesiąc będzie przebiegać. Podczas gdy nie należy zmieniać ćwiczeń co trening / tydzień, można zastosować techniki intensywności, takie jak zestawy kropli, super zestawy, ekscentrycy, itp., aby zmaksymalizować wzrost mięśni i dodać urozmaicenie do treningu.
• początkujący: trzymaj się podstaw treningu ramion i rób je dobrze. Wielu początkujących będzie próbować wykonywać bardzo zaawansowane i pojedyncze ruchy, jednak brak ogólnego rozwoju mięśni i zdolności do dobrowolnego kurczenia się jednostek mięśniowych (połączenie umysł-mięsień). Naucz się angażować mięśnie, zanim spróbujesz zaawansowanych ćwiczeń.

jak często trenować ramiona

nie ma tutaj jednej odpowiedzi, ponieważ częstotliwość treningu jest w dużym stopniu zależna od dostępności do treningu, ogólnej liczby treningów dziennie i zdolności do powrotu do zdrowia.

w poniższych sekcjach ocenimy całkowitą ilość treningu tygodniowo, jak wpływa to na częstotliwość treningu i dlaczego niektórzy podnośnicy, którzy już bezpośrednio trenują ramiona, mogą odnieść korzyści ze zmniejszenia objętości treningu i / lub włączenia bardziej zaawansowanych technik treningowych (zamiast po prostu dodać większą objętość treningu).

początkujący

początkujący na siłowni będą musieli zbudować bazę, aby mogli poradzić sobie z większymi obciążeniami. Biceps i triceps, podobnie jak inne mięśnie i będą musiały mieć fundament przed skokiem do wyższych częstotliwości. Z tego powodu korzystnym punktem wyjścia może być bezpośrednie ćwiczenie ramion (oprócz objętości treningu ciągnącego i naciskającego) 2x w tygodniu.

• Historia treningu:>1 rok treningu oporowego

• optymalne zestawy w tygodniu: 8-12 całkowitych zestawów bezpośredniej pracy zarówno dla tricepsów, jak i bicepsów
• Częstotliwość: 2-3 dni w tygodniu lub więcej. Jest to zależne od ilości objętości dziennie

Średniozaawansowany & zaawansowany

zarówno średniozaawansowani, jak i zaawansowani sportowcy często trenują triceps i biceps poprzez inne ruchy, takie jak podciąganie, podciąganie, naciskanie i rzędy. To powiedziawszy, aby optymalnie rozwinąć ramiona, konieczne jest dedykowane szkolenie ramion. Poniżej znajdują się wskazówki dotyczące treningu ramion dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych podnośników.

• Historia treningu: 1+ rok treningu oporowego
• optymalne zestawy w tygodniu: 10-14 całkowitych zestawów bezpośredniej pracy zarówno dla tricepsów, jak i bicepsów
• Częstotliwość: 2-3 dni w tygodniu lub więcej. Jest to zależne od ilości objętości dziennie
• Ostrzeżenie: wielu podnośników doświadczy utrudnionego wzrostu i / lub nadmiernego urazu trenującego bezpośrednio triceps i biceps z więcej niż 18 zestawami tygodniowo.

Wskazówki dotyczące treningu ramion

przed skokiem w więcej loków i naciśnięć, ważne jest, aby przeanalizować swój program treningowy, aby określić, czy wybór ćwiczeń, powtórzeń i obciążenia są optymalne dla wywołania wzrostu mięśni. Czasami odpowiedzią nie zawsze jest więcej powtórzeń i zestawów (woluminów), ale po prostu przeróbka programu.

Wskazówki dotyczące treningu bicepsów

Poniżej znajduje się kilka innych zmiennych, które możesz zrobić, aby zwiększyć wzrost mięśni i aktywację bicepsów bez konieczności zwiększania całkowitych zestawów bezpośredniego treningu bicepsów.

• rozpocznij trening od cięższego ruchu zwijania, takiego jak zwijanie sztangi przy użyciu zakresu powtórzeń 6-8 powtórzeń.
• zbyt wąski chwyt ograniczy zaangażowanie mięśni bicepsa. Chociaż może pomóc dodać urozmaicenie treningu, bardzo wąski uchwyt może negatywnie wpłynąć na zaangażowanie bicepsów.
• łączenie ćwiczeń w sposób supersetting może zwiększyć wzrost mięśni, zwłaszcza podczas wykonywania ruchów, które kierują się różnymi aspektami bicepsów. Na przykład, parowanie kaznodziei curl i siedzącego pochylenia curl.
• ekscentryczny trening, zwłaszcza po cięższej pracy koncentrycznej, może zoptymalizować wzrost mięśni i zwiększyć syntezę białek. Spróbuj dodać 2-3 powtórzenia ekscentrycznych loków ze sztangą po ciężkich lokach na początku treningu.
• najlepsze ćwiczenia na Biceps!

triceps Training Tips

Poniżej znajduje się kilka innych zmiennych, które możesz zrobić, aby zwiększyć wzrost mięśni i aktywację tricepsów bez konieczności zwiększania całkowitych zestawów bezpośredniego treningu tricepsów.

• wykazano, że węższy chwyt w wyciskaniu z bliska zwiększa aktywację tricepsa w porównaniu ze standardowym, uchwyt na szerokość ramion . To powiedziawszy, niektóre podnośniki mogą odczuwać dyskomfort przy bardzo wąskim uchwycie. Jeśli tak jest, znajdź bardziej wygodny uchwyt na nadgarstku / ramieniu, który często jest jeszcze bardziej wąski niż standardowy uchwyt na ławce, aby ograniczyć obrażenia nadgarstka i/lub ramienia. (3)
• łączenie ćwiczeń w ruchu supersetting może zwiększyć wzrost mięśni, zwłaszcza podczas wykonywania ruchów, które dotyczą różnych aspektów tricepsu. Na przykład, parowanie triceps overhead rozszerzeń z dips, każdy pracuje różne grupy mięśni triceps.
• masz problemy z czuciem tricepsa? Zastosuj pełną gamę zestawów ruchu, aby zmaksymalizować rozciąganie i uszkodzenie mięśni na tricepsie.
• najlepsze ćwiczenia na Triceps!

przykładowe treningi ramion

Poniżej znajdują się dwa przykładowe treningi ramion ukierunkowane na biceps i triceps w tym samym dniu. Pierwszy z nich jest dla początkujących, koncentrując się na większych złożonych ruchach i ćwiczeniach izolacyjnych, aby zwiększyć ogólną siłę i masę mięśniową. Trening pośredni wykorzystuje bardziej zaawansowane ćwiczenia i techniki w celu optymalizacji wzrostu mięśni.

oba treningi trenują biceps i triceps, każdy z żadnym (9) bezpośrednim zestawem roboczym objętości, dzięki czemu jest to standardowa 2-dniowa rutyna treningu ramion. Drugi dzień zużywałby nieco mniej objętości (1-2 ćwiczenia na 2-3 zestawy na ruch).

Uwaga, Aby uzyskać najlepsze wyniki, nie wykonuj tego samego treningu w oba dni, ale wybierz nieco inne ćwiczenia na drugi dzień, aby dodać urozmaicenia programowi treningowemu.

trening ramion dla początkujących

• zwijanie sztangi: 3 zestawy 5-8 powtórzeń, przy ciężkim, wymagającym obciążeniu
• prasa podłogowa ze sztangą: 3 zestawy 5-8 powtórzeń, przy ciężkim, wymagającym obciążeniu
• EZ bar Preacher Curl: 3 zestawy 8-10 powtórzeń, powolne i kontrolowane opuszczanie ciężaru
• cable triceps Push Down: 3 sets of 10-12 repetitions
• Seated Incline Dumbbell Hammer Curl: 3 sets of 10-12 repetitions
• Dumbbell Overhead Extension: 3 sets of 10-12 repetitions

Intermediate/Advanced Arm Workout

• Barbell Curl: 3 zestawy 5-8 powtórzeń, przy użyciu ciężkiego, wymagającego obciążenia/2-3 mimośrodowe powtórzenia trwające 3-5 sekund na końcu każdego zestawu
• Close Grip Bench Press: 3 zestawy 5-8 powtórzeń / wykonaj jeden zestaw kropli po trzecim zestawie do niepowodzenia
• EZ bar Preacher Curl: 3 zestawy 8-10 powtórzeń / Superset z siedzącym pochyleniem hantli Curl – 3 zestawy 8-10 powtórzeń
• ważony Dip: 3 zestawy po 8-10 powtórzeń / Superset z przedłużeniem triceps na kablu-3 zestawy po 8-10 powtórzeń

więcej instrukcji treningu ramion

chcesz więcej instrukcji ćwiczeń ramion, wskazówek treningowych i treningów? Sprawdź niektóre z naszych najbardziej udanych biceps i triceps zasobów poniżej!

• najlepsze ćwiczenia na Biceps na masę
• najlepsze ćwiczenia na Triceps na masę

• Wskazówki dotyczące treningu bicepsów na przerost. Dr Mike Isreatel. Periodyzacja Renesansowa. 1/16/2017. https://renaissanceperiodization.com/bicep-training-tips-hypertrophy/

• triceps Hipertrofia Porady treningowe. Dr Mike Isreatel. Periodyzacja Renesansowa. 4/19/2017. https://renaissanceperiodization.com/triceps-hypertrophy-training-tips/
• wpływ szerokości chwytu i pronacji/supinacji przedramienia na aktywność mięśniową górnej części ciała podczas wyciskania na płaskiej ławce. Dr Lehman GJ. Czasopismo Strength and Conditioning Research. 8/19/2005. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095407