współczesne życie ma sposób na to, abyśmy czuli się skruszeni i zmuszeni do znalezienia najbardziej efektywnych sposobów wykorzystania cennych godzin, gdy nie śpimy. Modny trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT uosabia to uczucie.

HIIT obiecuje najlepszy trening w jak najmniejszym czasie. Biegacze korzystają z treningu interwałowego od ponad 100 lat, na przemian ze sprintów i joggingu, aby poprawić swoją wytrzymałość. Ale HIIT tak naprawdę nie wszedł do głównego nurtu, aż do około dekady temu, kiedy fizjolodzy ćwiczeń zaczęli wychodzić z badaniami po badaniach, wykazując, że interwały mogą zapewnić największą poprawę zdrowia w czasie ćwiczeń. W 2013 roku na scenie pojawił się siedmiominutowy trening, spopularyzowany przez The New York Times, a do 2016 roku jednominutowy trening.

niedawno specjaliści fitness wybrali HIIT jednym z najlepszych trendów fitness na 2020 rok w badaniu przeprowadzonym przez American College of Sports Medicine. Treningi interwałowe pojawiają się teraz pozornie wszędzie: w łańcuchach takich jak Shred415 i Orangetheory, na zajęciach grupowych w YMCAs, w aplikacjach i na YouTube, nawet w rutynie opisanej w magazynie Oprah O. Często obiecują, że spalą tłuszcz i „metabolicznie naładują organizm”, jak mówi Orangetheory, w krótkim czasie.

ale jest kilka ważnych niuansów, które naukowcy dowiedzieli się o HIIT, które zgubiły się w hype. Sprawdzone korzyści z tych treningów odnoszą się do bardzo konkretnego rodzaju treningu interwałowego i nie mają nic wspólnego z odchudzaniem. Oto sześć podstawowych pytań na temat HIIT, na które udzielono odpowiedzi.

1) Po pierwsze: czym jest HIIT?

treningi HIIT na ogół łączą krótkie serie intensywnych ćwiczeń z okresami odpoczynku lub ćwiczeń o mniejszej intensywności. W studiach fitness i online treningi te często łączą trening aerobowy i oporowy.

aby było jasne, większość treningów interwałowych naukowcy badali skupić się wyłącznie na ćwiczeniach aerobowych. Co oznacza, że naukowe zrozumienie treningu interwałowego opiera się na bardziej specyficznej rutynie niż to, co pojawia się w większości siłowni, filmów i czasopism. Definicja naukowców ma znaczenie, ponieważ kiedy mówimy o dowodach korzyści, musimy być konkretni w zakresie rodzajów ćwiczeń, na których opierała się nauka.

kiedy naukowcy mówią o HIIT, odnoszą się do treningów, które na przemian ciężko ładowania interwały, podczas których tętno osoby osiąga co najmniej 80 procent jego maksymalnej pojemności zwykle na jedną do pięciu minut, z okresów odpoczynku lub mniej intensywne ćwiczenia. (Nie jest łatwo wiedzieć, że pracujesz w 80 procentach, ale Fitbit lub monitor tętna może pomóc.)

„istnieje ścisła definicja HIIT w zakresie tętna”, wyjaśnił Todd Astorino, profesor na Wydziale kinezjologii na California State University San Marcos.

istnieją również badania SIT, które obejmują całościowe ataki intensywności (praca na 100 procent pojemności serca). Badania SIT, również skupione na interwałach, ujawniają podobne korzyści, więc będę z nich czerpać.

2) Jak wygląda procedura HIIT?

to, co odróżnia HIIT (lub SIT) od stacjonarnych, ciągłych rodzajów ćwiczeń-na przykład jogging w równym tempie lub chodzenie — to interwały, te okresy intensywności bicia serca. Jeśli chcesz go wypróbować, możesz po prostu wziąć udział w zajęciach HIIT lub biegać, a nawet chodzić w sposób, który wymaga wyższych prędkości i wyższych pochyłości.

Jeśli chcesz rutynę, która została przetestowana laboratoryjnie, jest 4-na – 4 z Norwegii. Obejmuje rozgrzewkę, po której następuje cztery czterominutowe interwały (ponownie, gdy tętno osiąga ponad 80 procent swojej maksymalnej pojemności), z których każdy przeplatany jest trzy minutowym okresem rekonwalescencji i zakończony ochłodzeniem.

więc, na przykład, biegałeś przez 10 minut, aby się rozgrzać, następnie wykonywałeś cztery czterominutowe interwały szybszego biegania, z trzema trzy minutowymi interwałami umiarkowanego joggingu lub energicznego chodzenia pomiędzy, a pięciominutowym ochładzaniem na końcu. Jogging można zastąpić innymi ćwiczeniami aerobowymi, takimi jak jazda na rowerze lub pływanie. Cała procedura powinna trwać 40 minut.

krótszym, a także mocno zbadanym, przykładem procedury interwałowej jest 10-na-1, który obejmuje 10 jednominutowych serii ćwiczeń, z których każda następuje po jednej minucie powrotu do zdrowia.

znowu te procedury wyglądają całkiem inaczej niż to, co jest w ofercie w łańcuchach takich jak Orangetheory, CrossFit, a nawet siedmiominutowy trening. Mimo że są często określane jako HIIT, łączą ćwiczenia sercowo-naczyniowe z treningiem siłowym.

3) Jakie są korzyści z treningu interwałowego?

największą zaletą treningu interwałowego jest zdrowie serca. Interwały mogą zwiększyć zdrowie układu sercowo-oddechowego przy mniejszej inwestycji czasu w porównaniu do ciągłych form ćwiczeń. Więc nie mówimy o superior spalanie tłuszczu pojemność (więcej na ten temat później) lub większe mięśnie. Mówimy o ulepszonym pułapie tlenowym, miarze wytrzymałości, która oblicza maksymalną objętość tlenu, którą organizm może wykorzystać.

„naukowcy odkryli, że jest to jeden z najlepszych predyktorów ogólnego stanu zdrowia”, zgodnie z najnowszym podręcznikiem trening interwałowy The One Minute Workout, którego współautorem jest Martin Gibala, jeden z wiodących na świecie ekspertów w zakresie treningu interwałowego, który ma siedzibę na Uniwersytecie McMaster w Kanadzie. „Im bardziej jesteś sprawny aerobicznie, tym lepiej twoje serce może pompować krew, tym dłużej zajmuje Ci oddychanie, a im dalej i szybciej jesteś w stanie jeździć na rowerze, biegać lub pływać.”A to z kolei może pomóc w zapobieganiu chorobom serca.

rozważmy to badanie SIT 2016, w którym Gibala i jego współautorzy śledzili dwie grupy uczestników przez 12 tygodni: jedna grupa pracowała przez 10 minut (w tym kilka odstępów, które sumowały się do jednej minuty), a druga przez 50 minut (w ciągłym tempie).

najbardziej niezwykłym odkryciem w badaniu było to, że obie grupy ćwiczących odnotowały taką samą poprawę w zakresie pobierania tlenu, pomimo ich różnych zobowiązań czasowych.

w badaniu z 2014 roku Gibala i jego koledzy badacze dostali grupę dorosłych z nadwagą i otyłością, którzy wykonywali trzy treningi tygodniowo, w sumie przez 30 minut ćwiczeń. Każdy trening obejmował trzy 20-sekundowe interwały szybkiego pedałowania na rowerze treningowym. Nawet w tym krótkim czasie uczestnicy badania zauważyli poprawę pułapu tlenowego.

recenzje badań doszły do podobnych wniosków: procedury interwałowe prowadzą do większego przyrostu VO2 max w porównaniu z innymi formami treningu w krótszym okresie czasu.

„HIIT jest efektywną czasowo strategią, aby uzyskać korzyści zwykle związane z dłuższymi atakami tradycyjnego cardio”, powiedział Gibala Vox.

oczywiście im więcej włożysz w trening HIIT, tym więcej korzyści dla zdrowia serca uzyskasz. W tej metaanalizie z 2013 r. naukowcy ocenili efekty badań interwałowych o wysokiej intensywności, oddzielając dziewięć badań, które wykazały największą poprawę pułapu tlenowego i dziewięć badań, w których odnotowano najmniejsze zyski.

wyniki mówiły: mniej intensywne programy treningowe z krótszymi interwałami przynosiły najmniejsze korzyści zdrowotne, podczas gdy badania treningu interwałowego, w których odnotowano największy wzrost, zwykle stosowano dłuższe (od trzech do pięciu minut) interwały.

z tego powodu sportowcy od dawna stosują technikę interwałową, aby poprawić swoją grę, powiedział Vox w 2016 roku badacz ćwiczeń Mayo Clinic Michael Joyner. „Istnieją dane obserwacyjne dotyczące sportowców sprzed prawie 100 lat, pokazujące korzyści z kilku ataków naprawdę intensywnych ćwiczeń u ludzi.”Dodał:” jeśli chcesz, aby ludzie osiągnęli maksimum biologiczne, muszą robić od czterech do pięciu razy w odstępach od trzech do pięciu minut.”

4) Dlaczego HIIT poprawia zdrowie cardio?

naukowcy nadal nie zorientowali się dokładnie, dlaczego HIIT działa na poprawę wydolności tlenowej bardziej niż ciągłe rodzaje ćwiczeń. Ale jedna z kluczowych hipotez, jak wyjaśnił Gibala, ma związek ze zdolnością serca do pompowania krwi.

jedną z miar pompowania krwi jest coś, co nazywa się objętość udaru mózgu lub objętość krwi, która wychodzi, gdy serce kurczy. Głównym wyznacznikiem VO2 max jest objętość skoku.

„maksymalna ilość krwi, która wychodzi z serca, poprawia się dzięki treningowi wysiłkowemu”, powiedział Gibala, „i są dowody na to, że podczas treningu interwałowego objętość udaru wzrasta jeszcze bardziej.”

5) czy HIIT jest najlepszym schematem ćwiczeń na odchudzanie?

nie ma wątpliwości, że trening interwałowy może być efektywnym czasowo sposobem na spalanie kalorii. Naukowcy wielokrotnie wykazywali, że ludzie mogą spalić porównywalne ilości kalorii w rutynie HIIT trwającej powiedzmy 20 minut, w porównaniu do dłuższych ciągłych ćwiczeń trwających powiedzmy 50 minut. Powodem tego, jak powiedział Gibala, jest to, że ćwiczenia o większej intensywności, takie jak interwały, powodują większe zaburzenia homeostazy organizmu „i dosłownie potrzeba więcej energii i tlenu, aby przywrócić go do normalnego poziomu podstawowego.”(Za chwilę przejdziemy do związanego z tym efektu „afterburn”.

ale pytanie czy to spalanie kalorii przekłada się na odchudzanie i tam HIIT się nie sprawdza. Systematyczny przegląd prób 2019 porównujący HIIT i SIT z treningiem ciągłym o umiarkowanej intensywności wykazał, że wszystkie treningi wykonywane są mniej więcej tak samo w przypadku utraty tłuszczu. (Uwaga: czasopismo podniosło wyniki przeglądu, prowadząc jednego z autorów badania do umieszczenia ich w kontekście w tym wątku na Twitterze.

„Wiele osób przecenia potencjał treningu interwałowego, aby spowodować utratę wagi” – powiedział Gibala. Ale to jest problem z ćwiczeniami w ogóle, a nie HIIT konkretnie. Jak już wyjaśniliśmy, znacznie łatwiej jest schudnąć, redukując kalorie w diecie niż próbując spalić nadmiar kalorii.

jest to szczególnie prawdziwe, jeśli twój trening trwa tylko 20 minut, powiedział Jeffrey Horowitz, profesor kinezjologii na Uniwersytecie Michigan. Aby spalić dużo kalorii, ” musisz ćwiczyć dłużej. Procedury HIIT z definicji są zazwyczaj krótsze. Więc jeśli twoim celem jest utrata masy ciała, można rozważyć dłuższy interwał rutynowych, i na pewno chcesz spojrzeć na swoją dietę.”

Gibala podsumował, ” pod względem ogólnej wielkości spalania kalorii, wydaje się być mały w stosunku do tego, co można osiągnąć poprzez zmiany w diecie.”

6) co z efektem „afterburn”?

wiele siłowni HIIT tout programy ćwiczeń, które prowadzą do „afterburn” lub „nadmierne zużycie tlenu po wysiłku”-okres podwyższonego spalania kalorii po treningu.

„to przyspiesza twój metabolizm i sprawia, że spalasz kalorie długo po zakończeniu treningu” – twierdzi Orangetheory.

„efekt poparzenia jest prawdziwy — ale często jest zawyżony” – powiedział Gibala. „Kiedy zmierzyliśmy to w laboratorium, pokazaliśmy, że 20-minutowa sesja interwałów może skutkować takim samym spalaniem kalorii w ciągu 24 godzin, jak 50-minutowe ciągłe ćwiczenia. Czyli efekt poparzenia jest większy po interwałach – ale po jakimś czasie przestaje działać.”

to również marginalne, dodał, a nie rodzaj utraty kalorii, która prowadziłaby do trwałej utraty wagi. (Widziałem ten sam efekt, gdy wszedłem do komory metabolicznej, aby zmierzyć mój metabolizm. W okresach po uderzeniu na rower treningowy moje tempo przemiany materii wzrosło – ale tylko o kilka kalorii więcej na minutę, a efekt zanikł w ciągu pół godziny ćwiczeń.)

budowanie większej ilości mięśni może być jednak nieco bardziej pomocne w przypadku poparzeń. Oto dlaczego: jedną ze zmiennych, która wpływa na tempo przemiany materii spoczynkowej jest ilość masy mięśniowej masz. Przy każdej danej wadze, im więcej mięśni na ciele, a mniej tłuszczu, tym wyższe tempo przemiany materii. To dlatego, że mięśnie zużywają dużo więcej energii niż tłuszcz podczas spoczynku.

więc logika jest taka, że jeśli możesz zbudować mięśnie i zmniejszyć tkankę tłuszczową, będziesz miał wyższy metabolizm spoczynkowy i szybciej spalisz paliwo w organizmie. Ale to wymaga pracy-o wiele więcej pracy niż krótki trening aerobowy HIIT. I nawet krótki trening HIIT może nie być dla wszystkich.

„interwały mogą być wymagające psychicznie i fizycznie, więc jakiś stały stan ciągły jest miły raz na jakiś czas”-powiedział Gibala. „dla tych, którzy naprawdę są bardzo obciążeni czasem i mogą tolerować interwały prawie wyłącznie, jest to najbardziej efektywny sposób treningu.”