przyglądamy się, jak naprawić powolny metabolizm, omawiamy uszkodzenia metaboliczne i adaptację metaboliczną oraz badamy dwie metody. odwrócona dieta i w ogóle.

kultura diety to potężna rzecz. Urok nowej diety odchudzającej jest tak kuszący, że często Zakładamy, że mimo, że ostatnie 10 diet nie zadziałało, ta Następna zadziała. Niestety, badania sugerują, że dla większości ludzi diety odchudzające nie są trwałe w dłuższej perspektywie i często powodują, że odzyskujemy utraconą wagę – a potem niektóre. Powodem tego cyklu wagi (aka utrata masy ciała i odzyskanie wagi) jest adaptacja metaboliczna.

co to jest uszkodzenie metaboliczne / adaptacja metaboliczna?

adaptacja metaboliczna, lepiej znana jako uszkodzenie metaboliczne lub tryb głodu, jest odpowiedzią organizmu na długotrwałe ograniczenie kalorii lub głód. Termin „uszkodzenie metaboliczne” ma tendencję do tego, że wydaje się to naprawdę negatywnym niefortunnym efektem ubocznym ograniczenia kalorii lub ekstremalnej diety. W rzeczywistości adaptacja metaboliczna jest normalnym i naturalnym mechanizmem przetrwania. Kiedy nasz organizm nie ma wystarczającej ilości energii (kalorii) do wykorzystania, spowalnia nasz metabolizm, aby spalić mniej kalorii w ciągu dnia. Jest to dosłownie desperacka próba zachowania energii, którą organizm może wykorzystać do normalnych codziennych funkcji, takich jak oddychanie, trawienie, chodzenie, stanie itp.

główne czynniki wpływające na zmiany masy ciała

w oparciu o to, co wiemy o adaptacji metabolicznej i cyklach wagowych, zdolność osoby do utraty znacznej ilości wagi na dobre i utrzymania jej na uboczu jest do dyskusji. Spójrzmy na to z perspektywy obliczeń i zastanówmy się, co będzie potrzebne do zmiany masy ciała. Wiele osób może wierzyć, że jest to tak proste jak energia w minus energia Na zewnątrz, ale jest to o wiele bardziej niuansowe niż to.

energia w:

rzeczywista liczba spożywanych kalorii

więc informacje te są łatwo dostępne z opakowań żywności lub śledzenia kalorii. Jednak według FDA informacje o wartości odżywczej na etykiecie żywności mogą być wyłączone nawet o 20% i nadal być uważane za zgodne. Tak więc kalorie widoczne na etykiecie wartości odżywczej lub numer logowania do systemu myFitnessPal mogą bardzo różnić się od tych, które faktycznie spożywasz.

MINUS

kalorie, które nie są wchłaniane z pożywienia

liczba kalorii w żywności może nie być równa liczbie kalorii, które wchłaniasz z tego pożywienia. Szybkość wchłaniania może się znacznie różnić w zależności od sposobu przetwarzania żywności, gotowania, zawartości błonnika, składu mikrobiomu itp.

z drugiej strony, Energy OUT jest kombinacją:

spoczynkowe tempo metabolizmu (RMR)

jest to liczba kalorii, które spalasz każdego dnia po prostu w spoczynku. RMR obsługuje funkcje organizmu, takie jak oddychanie, krążenie krwi, funkcje narządów i funkcje mózgu i jest w dużej mierze zależny od genetyki, wieku, płci, wagi i prawdopodobnie mikroflory jelitowej). RMR stanowi około 60% (większość) naszej produkcji energii lub „metabolizmu”.

termiczny efekt żywności (TEE)

jest to ilość energii lub kalorii potrzebna do jedzenia, trawienia i wchłaniania pokarmu. Wielkość wydatków na energię różni się w zależności od makroskładnika. Na przykład węglowodany i tłuszcze wymagają 5-15% energii wyjściowej do trawienia, podczas gdy białko wymaga 20-35%.

aktywność fizyczna (PA)

jest to celowe ćwiczenie, takie jak chodzenie na siłownię, jogging, jazda na rowerze itp. Wielkość wydatku energetycznego jest bardzo zmienna w zależności od indywidualnego poziomu aktywności.

termogeneza aktywności fizycznej (schludna)

są to małe nieświadome rzeczy, które możesz zrobić, które zużywają energię, takie jak wiercenie się, siedzenie prosto, gra na instrumencie muzycznym, niespokojne kręcenie włosami itp. Stanowi to około 10-15% energii wyjściowej.

aby podsumować te informacje i przedstawić je w uproszczonym obliczeniu matematycznym:

zmiany masy ciała

= energia IN – energia OUT

jak przebiega adaptacja metaboliczna?

badania adaptacji metabolicznej są w dużej mierze oparte na teoriach, takich jak teoria punktu zadanego i teoria podwójnego punktu interwencji (wśród innych odmian tych).

teoria set point sugeruje, że nasze ciała mają wygodną wagę, która jest genetycznie z góry określona, że będą walczyć w obronie. Na przykład, gdy zmniejszamy spożycie i zmniejszamy masę ciała poprzez dietę, mamy mechanizmy kompensacyjne, które zmniejszają produkcję energii i jej wkład w celu utrzymania homeostazy. Nasza waga pod tym względem jest podobna do termostatu. Jeśli dom zrobi się gorący, zostanie uruchomiony, aby go ochłodzić. Jeśli dom wystygnie, zostanie uruchomiony, aby go ponownie podgrzać.

teoria podwójnego punktu interwencji uważa, że genetycznie mamy punkt zadany, ale nie jest to liczba statyczna, ale raczej zakres. Poza Górnym i dolnym punktem interwencji lub „zakresem” punktu zadanego, mechanizmy kontroli fizjologicznej zostają włączone, aby sprowadzić nas z powrotem w zakres. Jednak gdy nasza waga mieści się w zakresie zadanej wartości, te mechanizmy kontrolne są słabsze. Dla przykładu, jeśli twój zakres wartości zadanej wynosi 110-135 funtów, ponieważ fizjologiczne mechanizmy kontroli wagi są słabsze w tym zakresie, na ten zakres można łatwiej wpływać i może się wahać w górę lub w dół w zależności od rzeczy, takich jak dieta i ruch. Jednak te wysiłki są bardziej prawdopodobne, aby zostać udaremnione, jeśli spróbujesz dostać się poza zakres (tj. w dół do 100 lbs lub do 160 lb). Ważne jest, aby pamiętać, że nie ma jednego rozmiaru zakresu, a osoby będą się różnić w tym, jak „ciasny” jest ich zakres wartości zadanej. Ponieważ górna i dolna granica interwencji każdego (aka zakres punktu zadanego) są różne i zmienna szerokość, pomaga wyjaśnić, dlaczego waga niektórych osób wydaje się być bardziej ściśle regulowana niż inni. Wszyscy znamy kogoś, kto może zjeść wszystko i utrzymać tę samą wagę, podczas gdy inni piją dodatkowe piwo w weekend i przybierają na wadze. Te pierwsze prawdopodobnie mają bardzo wąski zakres zadanej temperatury, więc ich ciało pracuje ciężej, aby utrzymać je w tym zakresie, podczas gdy te drugie mogą mieć szerszy zakres, co oznacza, że ich waga jest bardziej narażona na wahania w większym stopniu.

opierając się na tych teoriach, kiedy ograniczamy kalorie i schudniemy poniżej niższego progu interwencji (zwanego zakresem wartości zadanej), uruchamiamy kilka głównych mechanizmów uwalniania energii, aby przywrócić organizm do homeostazy:

1. mamy mniej dostępnej energii, aby ciężko się pchnąć na siłowni (spadek aktywności fizycznej)
2. możemy nieświadomie wiercić lub poruszać się mniej (schludne spadki)
3. możemy wchłonąć więcej kalorii z jedzenia, aby zrekompensować brak spożycia kalorii (zmniejsza się TEE)
4. ważymy mniej, więc nasz organizm potrzebuje mniej kalorii, aby utrzymać tę niższą wagę (zmniejsza się RMR).

podsumowując, wszystkie aspekty równania wyjścia energii (PA, TEE, NEAT, RMR) zmniejszają się, aby zrównoważyć ograniczoną energię i przywrócić ciało do normalnego zakresu wagi. Niestety, wydaje się, że nie jest to precyzyjna nauka, ponieważ metabolizm (aka Energy out/energy expenditure) może zmniejszyć się bardziej niż można by się spodziewać zmiany masy ciała, prawdopodobnie jako mechanizm przetrwania w celu ochrony przed utratą masy ciała i tkanki tłuszczowej. Widzieliśmy ten mechanizm przetrwania w popularnym programie odchudzającym reality show, największym przegranym, w którym Wyniki 6-letniego badania 14 uczestników pokazu wykazały, że nie tylko zawodnicy odzyskali wagę, którą stracili, ale niektórzy uczestnicy zyskali jeszcze większą wagę niż to, co ważyli przed wzięciem udziału w programie. Jednym z najważniejszych wyników tego badania był dramatyczny spadek spoczynkowego tempa metabolizmu po utracie wagi. Oznacza to, że spalali mniej kalorii (około 500 mniej) w wydatkach energetycznych niż przed konkurencją w programie. Wyniki te sugerują, że adaptacje metaboliczne lub powolny metabolizm jest mechanizmem obronnym, który działa proporcjonalnie do utraty wagi. Na przykład, jeśli potrzebujesz 2000 kalorii przy 150 funtów, a równanie matematyczne sugerowało, że potrzebujesz 1500 kalorii przy 130 funtach (po utracie 20 funtów), smutna rzeczywistość sugerowałaby, że potrzebujesz tylko 1000 kalorii tylko do utrzymania nowego 130 funtów. Nic dziwnego, że ludzie, którzy schudną, odzyskują wagę! Uwaga: są to fikcyjne liczby, aby podkreślić punkt.

oprócz zmian tempa metabolizmu, nasze hormony również dostosują się, aby zrekompensować zmiany masy ciała, które mogą wpływać na energię w równaniu. Na przykład, gdy schudniemy:

leptyna spada

teoria punktu zadanego stawia leptynę na pierwszym miejscu i w centrum jako głównego gracza kompensującego konsumpcję. Leptyna, przechowywana w komórkach tłuszczowych, jest naszym hormonem sytości i sygnalizuje nam, gdy czujemy się pełni. Kiedy schudniemy, komórki te kurczą się, a poziom leptyny spada, co oznacza, że nasze normalne, zdrowe sygnały pełności zostają wyciszone. W rezultacie odczuwamy potrzebę jedzenia więcej, aby czuć się pełnymi, ponieważ nasz organizm walczy o odzyskanie preferowanej wagi.

grelina zwiększa

jest to „hormon głodu”, który zwiększa nasz apetyt i mówi nam, kiedy nadszedł czas, aby jeść. Grelina jest odwrotnie związana z przyjmowaniem kalorii, co oznacza, że gdy jemy mniej kalorii niż to, czego potrzebuje nasz organizm, ten hormon głodu obraca się i zwiększa nasz apetyt. Badania pokazują, że ludzie, którzy próbują schudnąć i utrzymać go w końcu produkuje więcej greliny, a następnie zrobili przed utratą wagi, czyli ciała próbują zwiększyć apetyt, więc jesz więcej i odzyskujesz utracony tłuszcz.

kortyzol zwiększa

jest to „hormon stresu”, który jest często uwalniany pod silnym ograniczeniem kalorycznym lub nadmiernym wysiłkiem fizycznym. Zwiększony kortyzol może spowolnić metabolizm i upośledzić zdolność do trwałego odchudzania niektóre badania wykazały nawet, że kobiety, które spożywają diety niskokaloryczne, mają wyższy poziom kortyzolu i zgłaszają więcej uczuć stresu w porównaniu do kobiet, które nie ograniczają swojej diety.

zwiększona insulinooporność

jak wiemy, insulina jest hormonem odpowiedzialnym za regulację poziomu cukru we krwi, pomagając komórkom w absorbowaniu glukozy na energię. Wrażliwość na insulinę, innymi słowy stopień, w jakim komórki reagują na insulinę i wychwyt glukozy, jest negatywnie związany z kortyzolem. Oznacza to, że gdy kortyzol wzrasta z powodu ciężkiego ograniczenia kalorycznego, komórki stają się mniej wrażliwe na insulinę, a zamiast tego stają się bardziej odporne na insulinę i nie reagują tak skutecznie na insulinę. Powoduje to zwiększenie stężenia cukru we krwi, ponieważ glukoza nie jest wchłaniana przez komórki.

wszystkie te mechanizmy kompensacyjne stają się powszechną reakcją na ciężką utratę wagi, ograniczenie kalorii i dietę jo-jo, ponieważ organizm walczy o utrzymanie naturalnej „zadanej” wagi lub zakresu wagi.

oznaki i objawy powolnego metabolizmu

Jeśli zastanawiasz się, czy cierpisz na adaptację metaboliczną, niektóre objawy, na które należy zwrócić uwagę, obejmują:

• Gaz
• wzdęcia
• zmęczenie
• poparzenie serca
• zaparcia
• biegunka
• wzmożony głód
• zaburzenia snu
• przyrost masy ciała
• Plateauing
• niepokój
• utrata mięśni
• nieregularność miesiączki
• niska odporność.

jak naprawić powolny metabolizm z diety

dwa z najczęstszych sposobów przywrócenia „uszkodzonego metabolizmu” po okresie ograniczenia to odwrócona dieta i popularne obecnie podejście all-in.

czym jest dieta odwrócona?

dieta odwrotna jest dokładnie taka, jak się wydaje. Często nazywa się to „dietą po diecie”. Jest to sposób odżywiania, który jest zwykle wykonywany po diecie lub okresie ograniczeń. Wiąże się to z stopniowym zwiększaniem kalorii w pewnym okresie czasu, aby zwiększyć spoczynkową szybkość metabolizmu (RMR) z powrotem do „pierwotnego” (lub zbliżonego do pierwotnego) tempa.

Jak odwrócić dietę, aby naprawić metabolizm

prawda jest taka, że nie ma zbyt wielu recenzowanych badań na temat diety odwrotnej. Jest to metoda, która w dużej mierze została wykorzystana w zawodach fitness i na arenie żywienia sportowego, a sukces jest w dużej mierze anegdotyczny. Zamiast odpowiednich badań naukowych rozmawiałem z dwoma sportowymi dietetykami, którzy często używają tej techniki, aby uzyskać swoje myśli.

dietetyk sportowy, Chelsea Cross z MC dietetyka zasugerował, że ograniczenie kalorii może często powodować dostosowanie tempa metabolizmu organizmu do wolniejszego tempa, a powolne zwiększanie kalorii poprzez dietę odwróconą jest próbą zwiększenia tempa metabolizmu do poziomu wyjściowego. Dietetyk sportowy i założyciel Evolved Sport and Nutrition, Ben Sit, stwierdził również, że naturalne i normalne jest dostosowanie tempa metabolizmu, aby zachować kalorie na energię przez cały dzień.

pod opieką dietetyka sportowego, klient próbujący diety odwrotnej zwiększyłby swoje kalorie o około 50-100 tygodniowo, dostosowując się do tej ilości, jeśli przyrost masy ciała lub tłuszczu występował zbyt szybko. Robili to do momentu osiągnięcia określonego celu wagowego, celu kalorycznego lub postrzeganego punktu zadanego. Może być wiele eksperymentów, ale ponieważ postęp jest tak powolny i obliczony, istnieje mniejsze ryzyko „przekroczenia” pożądanej lub zadanej masy (przynajmniej o bardzo niewiele).

jak w przypadku każdej diety, która polega na dodawaniu kalorii po okresie ograniczenia, Sit wyjaśnił, że ważne jest monitorowanie „objawów przedmiotowych i podmiotowych refeedingu”, odnosząc się do stanu klinicznego zwanego zespołem refeedingu. Refeeding syndrome występuje, gdy ktoś z niską masą ciała spożywania diety niskokalorycznej przez dłuższy okres czasu drastycznie zwiększa ich kalorii. Powoduje to potencjalnie śmiertelne przesunięcie równowagi wodno-elektrolitowej spowodowane skokiem insuliny w odpowiedzi na większe spożycie kalorii. Często jest to poważny problem w odzyskiwaniu zaburzeń jedzenia, ale może również wystąpić po długotrwałej diecie lub restrykcyjnym jedzeniu. Obaj dietetycy zgodzili się, że wzrost kalorii o 50-100 kalorii tygodniowo jest ogólnie bezpieczny, aby zapobiec syndromowi refeedingu i prawdopodobnie nie spowoduje ekstremalnego przyrostu tkanki tłuszczowej lub masy ciała. Jednak niektórzy ludzie mogą tolerować większą ilość kalorii poza tym zakresem, podczas gdy inni muszą być bardziej konserwatywni. Dlatego bardzo ważne jest, aby pracować z profesjonalistą w podróży odwrotnej diety.

„All In”

podejście all-in jest procesem stworzonym przez dr Nicola Rinaldi, który został poinformowany o wcześniejszych metodach leczenia stosowanych w leczeniu zaburzeń jedzenia. Pierwotnie został opracowany w celu szybkiego przywrócenia funkcji hormonalnych w celu odwrócenia objawów podwzgórzowego braku miesiączki (HA), takich jak nieregularność miesiączkowa, Ekstremalny głód, brak libido, niepłodność i wrażliwość na temperaturę. Podczas gdy Rinaldi nie rozwinął koncepcji regeneracji metabolicznej, per se, podejście all-in jest obecnie często stosowane w celu przywrócenia funkcji metabolicznych, choć szybciej niż odwrócona dieta. Jedno z badań przyjrzało się metabolizmowi spoczynkowemu kobiet, które miały HA, a następnie ponownie, gdy wyzdrowiały z HA i ich hormony wróciły do normy. Różnica była imponująca 300 kalorii dziennie!

Jak przejść „All In”

w książce dr Rinaldiego ” No Period, Now What?”, sugeruje, że odzyskiwanie obejmuje trzy główne filary, które zachęca ludzi do trzymania się przez co najmniej 6 miesięcy, aby zobaczyć całkowite wyleczenie. Wymagania obejmują:

1. przestrzeganie jej planu żywieniowego codziennie (dążąc do minimum 2500 kcal / dzień bez maksimum, pozwalając sobie na jedzenie do pełnej sytości).
2. wycinanie wszystkich ćwiczeń o wysokiej intensywności.
3. Redukcja stresu i czas na relaks.

nierzadko zdarza się, że ludzie, którzy wyszli z okresu intensywnych ograniczeń, doświadczają „ekstremalnego głodu” i dlatego potrzebują dużo kalorii. Jest to sposób, w jaki twoje ciało błaga o nie tylko tyle kalorii, aby powrócić do punktu odniesienia, ale także, aby pomóc uzupełnić swoje ciało po miesiącach lub latach niedofuelingu.

ponieważ organizm pracuje z niższym tempem metabolizmu podczas spożywania nieoptymalnej ilości kalorii, po skoczeniu do minimum 2500 kalorii, oczekuje się, że przybrzesz na wadze i tłuszczu. To normalne. W rzeczywistości Rinaldi sugeruje, że większość badań i badań wykazało, że przyrost masy ciała zwykle doprowadza ludzi do BMI 22 lub więcej, co nazywa „strefą płodną”. Każda z nas ma inną wagę i może być wyższa niż waga, którą według ciebie powinieneś mieć. W związku z tym przyrost masy ciała może być trochę, lub może być dużo.

Możesz również zyskać to, co często nazywa się „nadwagą”. Jest to termin, którego sama Rinaldi naprawdę nie lubi (i nie bez powodu biorąc pod uwagę piętno ciężaru moralnego z nim związane). Zasadniczo, niektórzy ludzie, którzy podążają za podejściem „All In”, stwierdzają, że początkowo mogą zyskać” dodatkową ” wagę, ale w miarę dostosowywania się ich metabolizmu, waga ta przesuwa się nieco w dół i płaskowyże. Chociaż nie zdarza się to każdemu, a wiele osób może po prostu plateau przy wyższej wadze, gdy osiągną swój prawdziwy punkt zadany, jeśli tak się stanie, może to być z kilku różnych powodów. Jednym z nich jest to, że początkowy przyrost masy ciała może powodować zmiany w magazynowaniu płynów i elektrolitów, które mogą powodować retencję wody i wzdęcia. Po drugie, niektórzy ludzie (szczególnie ci, którzy pochodzą z nieuporządkowanej historii jedzenia) mogą mieć bardzo wysokie potrzeby kaloryczne, gdy zaczynają „wszystko”, ponieważ potrzebują nie tylko kalorii dla potrzeb podstawowych, ale także do naprawy i tankowania uszkodzonych systemów metabolicznych. Z biegiem czasu, po zakończeniu naprawy, te potrzeby kaloryczne mogą spadać i regulować, aby pokryć tylko potrzeby podstawowe. Po trzecie, na początku podróży” wszystko w ” metabolizm będzie prawdopodobnie dość powolny, co może skutkować szybkim (czasami znaczącym) skokiem skali. Ale gdy metabolizm dogoni i dostosuje się do nowego przychodzącego obciążenia kalorycznego, możliwe, że waga spadnie i ustabilizuje się.

Rinaldi ostrzegła, że nie lubi nawet dyskutować o nadmiernej wadze, ponieważ sprawia wrażenie, że można tylko przytyć, ponieważ dużo stracisz, gdy wszystko się ustabilizuje. Kiedy w rzeczywistości przybiera na wadze, nawet jeśli jest dużo wagi, a nie traci ani jednego funta, może być konieczne do utrzymania zdrowia.

zalety i wady odwrotnej diety vs wszystko w

brakuje dowodów na odwrotną dietę i jej rzekome korzyści, ale eksperci, którzy stosują tę strategię ze swoimi klientami, uważają, że powolna stopniowa metoda zwiększania spożycia kalorii pozwala na stopniową adaptację metaboliczną i zmniejsza ryzyko uzyskania nadmiaru tłuszczu i masy ciała, przy jednoczesnym zachowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Jest to w dużej mierze oparte na anegdotycznych dowodach klinicznych, a nie na badaniach naukowych.

minusem jest to, że odwrócona dieta, jak każda dieta, może nie być odpowiednia dla osób zmagających się z nieuporządkowanym jedzeniem, co w rzeczywistości nie jest rzadkością dla osób pochodzących z ekstremalnej diety lub wzorca ograniczeń. Dokładne liczenie kalorii w celu przywrócenia metabolizmu przy minimalnym przyroście masy ciała może dodatkowo utrwalić nieuporządkowane jedzenie i nie pomoże indywidualnej łatwości z powrotem do bardziej elastycznego zdrowego związku z jedzeniem i ich ciałem. Istnieje również obawa, że ponieważ celem odwrotnej diety jest powolne podbijanie spożycia kalorii bez ryzyka przyrostu masy ciała lub tłuszczu, osoba może nigdy nie osiągnąć prawdziwej masy zadanej ciała. I zamiast tego, mogą one nadal być tankowania ich ciała na poziomie nieoptymalnym dla ich unikalnych potrzeb, ale zatrzymanie, gdy ich celem wagi lub pożądanej wagi jest zagrożone przez dalszy wzrost kalorii.

inną obawą jest to, że odwrócona dieta nie osiąga szybkiego przywrócenia metabolicznego, więc dla tych, którzy cierpią z fizjologicznymi skutkami zdrowotnymi uszkodzeń metabolicznych (takich jak podwzgórze, brak miesiączki, niepłodność, dysfunkcja tarczycy i inne nieprawidłowości hormonalne), mogą nie osiągnąć szybkiego powrotu do zdrowia, którego naprawdę potrzebują.

natomiast podejście „All In” jest prawdopodobnie najbardziej skutecznym sposobem przywrócenia regulacji hormonalnej (i domyślnie metabolizmu) po okresie ograniczenia. Oznacza to poprawę wszystkiego, od snu, cyklu miesiączkowego, tarczycy, głodu i pełności itp. Jest to również bardziej intuicyjne podejście, które może pomóc w osiągnięciu naturalnego punktu zadanego ciała podczas ponownego uczenia się (często po raz pierwszy od dłuższego czasu), jak słuchać wskazówek prawdziwego głodu i pełni ciała.

w mojej opinii zawodowej uważam podejście „All In” za prawdziwe wyjście z ograniczeń. Podczas gdy Odwrócona dieta może oferować znaczące korzyści zdrowotne, może nie pozwolić na całkowite wyleczenie-zarówno psychicznie, jak i, w niektórych przypadkach, fizycznie. Innymi słowy, „wszystko w” jest dokładnie tym, jak to brzmi, jeśli chodzi o tankowanie ciała, podczas gdy Odwrócona dieta może nie iść całą drogę, ale niektóre drogi w znacznie wolniejszym tempie. To może cię doprowadzić do końca, ale również nie może.

kiedy przejść All In vs Reverse Diet

to naprawdę zależy od celów i problemów zdrowotnych jednostki. Szybsza dieta odwrotna lub podejście „All In” może być korzystne dla kogoś, kto ma komplikacje ze swoim zdrowiem (tj. Niepłodność, brak miesiączki, skrajny głód itp.) ze względu na niskie spożycie kalorii lub poziom tkanki tłuszczowej.

natomiast powolna, skrupulatna dieta odwrotna może być korzystna dla tych, którzy chcą zwiększyć spożycie kalorii, jednocześnie minimalizując przyrost tłuszczu i utrzymując masę mięśniową najlepiej, jak to tylko możliwe.

uważam, że odwrócona dieta może nie być odpowiednia dla osób z przeszłą lub obecną historią zaburzeń odżywiania, które powinny skupić się na odzyskaniu zaufania do ciała, a nie na innej diecie opartej na wadze (nawet takiej, która polega na dodawaniu kalorii do diety).

niektórzy ludzie mogą wybrać podejście „Wszystko W”, jeśli chcą zrównoważyć i przywrócić swoje hormony, metabolizm i ogólny stan zdrowia w szybszym tempie, jednocześnie pracując nad swoim związkiem z jedzeniem i ciałem.

niezależnie od tego, co wybierzesz, Ben Sit ostrzega, że ludzie, którzy wykonują „keto, długotrwały głód lub inne niezwykle niskokaloryczne diety”, muszą upewnić się, że są śledzeni przez profesjonalistę podczas próby jakiejkolwiek ekstremalnej diety rehabilitacyjnej, ponieważ mogą nie rozpoznać potencjalnie śmiertelnych skutków ubocznych zespołu refeedingu.

inne kroki naprawiania uszkodzeń metabolicznych

poza zwiększeniem spożycia kalorii (szybko lub wolniej), istnieje kilka dodatkowych sposobów na poprawę adaptacji metabolicznej.

zmniejszenie intensywnego wysiłku fizycznego.

wiemy, że ćwiczenia są naprawdę ważne, ale mogą stać się problematyczne, gdy ich nadmierne, nie poparte odpowiednim spożyciem kalorii lub wpływają na Ciebie psychicznie. Intensywne ćwiczenia nie tylko spali kalorie, które starannie próbujesz dodać podczas przywracania metabolicznego, ale może również zwiększyć hormony stresu, takie jak kortyzol. Wykazano, że wysokie stężenie kortyzolu zwiększa poziom insuliny i glukozy we krwi, co z kolei wiąże się ze zwiększonym ryzykiem otyłości i spowolnieniem metabolizmu. Wycofaj się na długie lub intensywne sesje cardio i zamiast tego trzymaj się delikatnego treningu siłowego, jogi, rozciągania i łatwych spacerów.

sen pozwala naszemu organizmowi naprawić się fizycznie i psychicznie. Badania sugerują, że gdy sen jest ograniczony, poziom kortyzolu wzrasta, co ma tendencję do odgrywania roli w metabolizmie i przyroście masy ciała w czasie. Skimping na sen również wydaje się dalej zmniejszyć leptyny i zwiększyć grelina, dwa hormony, które są już wpływ uszkodzenia metaboliczne.

Redukcja Stresu.

stres może oczywiście mieć formę ćwiczeń lub braku snu, ale może również wynikać z innych doświadczeń życiowych i czynników, z których wszystkie mogą zwiększyć poziom kortyzolu. Poszukaj sposobów na zmniejszenie stresu w swoim życiu, angażując się w relaksujące zajęcia, takie jak medytacja, Dziennikarstwo, terapia talk, joga lub inne akty samoopieki.

Podsumowując, jeśli chcesz poprawić swój metabolizm i naprawić uszkodzenia metaboliczne po okresie ciężkiego ograniczenia kalorycznego, istnieją dwie popularne metody, aby to zrobić. Jednym z nich jest bardziej obliczona, ale prawdopodobnie mniej „skuteczna” metoda osiągnięcia pełnej remisji metabolicznej-Odwrócona dieta. Podczas gdy drugi, jest bardziej agresywny, ale szybszy i dokładniejszy – podejście „All In”. Przybieranie na wadze i tkanki tłuszczowej może być częścią procesu, niezależnie od wybranej metody, i może w rzeczywistości być konieczne dla ogólnego stanu zdrowia.

niezależnie od tego, jaką metodę wybierzesz, aby odwrócić adaptację metaboliczną, bardzo ważne jest, aby pracować z zarejestrowanym dietetykiem, a jeśli pochodzisz z historii zaburzeń jedzenia, pełnym zespołem medycznym, aby upewnić się, że nie jesteś narażony na zespół refeedingu.

teraz chciałbym wiedzieć – jakie są Twoje opinie na temat adaptacji metabolicznej po diecie? Czy zauważyłeś, że twój metabolizm jest niższy im więcej diet próbowałeś lub im więcej straciłeś wagi? Zostaw mi komentarz poniżej ze swoimi przemyśleniami!

Edited by: Giselle Segovia Rd MHSc