nie możesz pozbyć się uczucia, że po prostu nie jesteś wystarczająco dobry? Jeśli znajdziesz się stale martwiąc się o sposób, w jaki wyglądasz, zastanawiając się, jak się zachować i kwestionując, jak inni postrzegają cię, możesz cierpieć z powodu niskiej samooceny.
to zupełnie normalne, że nie masz pewności siebie w sytuacjach, które są poza twoją strefą komfortu lub kwestionujesz swoje możliwości, gdy masz do czynienia z nowym zadaniem. Niska samoocena dotyka nas wszystkich od czasu do czasu. Ale jeśli twoje poczucie własnej wartości jest tak niskie, że masz problemy z funkcjonowaniem, może to mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie psychiczne i codzienne życie.
rozmawiamy z psychoterapeutką Harley Street Christine Webber o najczęstszych problemach związanych z niską samooceną i jak je przezwyciężyć, abyś mógł zacząć żyć jak najlepiej:
czym jest samoocena?
poczucie własnej wartości, znane również jako poczucie własnej wartości lub szacunek do siebie, to opinia, którą ludzie mają o sobie. W psychologii poczucie własnej wartości jest używane do opisania poczucia własnej wartości lub osobistej wartości. Innymi słowy, jak bardzo lubisz siebie. Twoja samoocena obejmuje różne przekonania o sobie, takie jak to, jak wyglądasz, jak się czujesz i jak oceniasz swoje osobiste sukcesy lub porażki.
Jeśli masz zdrowe poczucie własnej wartości, prawdopodobnie czujesz się pozytywnie o swoich umiejętnościach i ogólnie masz bardziej słoneczne podejście do życia. Natomiast jeśli masz niską samoocenę, badania połączyły słaby obraz siebie z różnymi problemami, które mogą mieć wpływ na wszystko, od sposobu postrzegania swojej kariery do sposobu prowadzenia relacji.
Jak mierzyć poczucie własnej wartości?
Jak więc mierzyć swoją wartość i co stanowi niską samoocenę? Jeśli odczuwasz negatywne nastawienie do siebie lub swojego życia do tego stopnia, że wpływa to na Twoją zdolność do funkcjonowania, zalecamy rozmowę z lekarzem rodzinnym lub rozważenie terapii mówionej.
w międzyczasie spróbuj skali samooceny Rosenberga. Opracowana przez socjologa Morrisa Rosenbera skala ta jest szeroko stosowana w badaniach społeczno-naukowych, przy użyciu skali 0-30, w której wynik mniejszy niż 15 może wskazywać na niską samoocenę.
niska samoocena może mieć wpływ na wszystko, od sposobu postrzegania swojej kariery do sposobu prowadzenia relacji.
Jeśli twoje poczucie niskiej wartości jest zakorzenione w dzieciństwie, rozwiązywanie problemów może wydawać się zadaniem niemożliwym, ale są rzeczy, które możesz zrobić, aby podnieść swoją samoocenę i poprawić swoje zdrowie psychiczne. Aby rozpocząć, zbadamy najczęstsze objawy niskiej samooceny i jak je przezwyciężyć.
niska samoocena objawy
od zwątpienia w siebie do dysmorfii ciała, niska samoocena ma wiele postaci. Patrzymy na 8 typowych objawów niskiej samooceny i wyjaśniamy, jak się do nich odnieść:
nienawiść do siebie
chociaż są chwile, kiedy wszyscy nie lubimy tego, kim jesteśmy, wstręt do Twoich myśli i działań jest klasycznym znakiem niskiej samooceny. Nienawiść do siebie charakteryzuje się uczuciem gniewu i frustracji na temat tego, kim jesteś i niezdolnością do wybaczenia sobie nawet najmniejszych błędów. Aby odwrócić nienawiść do siebie, wypróbuj następujące wskazówki:
• Zmień swój wewnętrzny dialog
wewnętrzny krytyk napędza nienawiść do siebie, więc pierwszym krokiem jest uciszenie pesymistycznego głosu w twojej głowie. Spróbuj świadomie zmuszając się do powtarzania pozytywnej odpowiedzi na każdą negatywną myśl, którą masz. Po co być swoim najgorszym krytykiem? Jeśli nie powiesz tego swojemu najlepszemu przyjacielowi, nie mów tego do siebie.
• wybacz sobie swoje błędy
nikt nigdy nie jest dobry ani zły i wszyscy mamy wady. Robienie czegoś, czego żałujesz, nie czyni cię okropną osobą, tak jak robienie czegoś dobrego nie czyni cię świętym. Wybacz sobie i pozwól sobie być pięknie człowiekiem.
• Zmierz się ze swoimi negatywnymi przekonaniami do siebie
możliwe, że twoje negatywne poczucie tego, kim jesteś, jest przestarzałe lub po prostu nieprawdziwe i zostało przekazane Ci przez innych, takich jak twoi rodzice, byli partnerzy lub koledzy. Spróbuj wmawiać sobie, że jesteś dobrym człowiekiem i jesteś godny miłości i szacunku, tak jak wszyscy inni. Nie bój się przepisać własnego scenariusza – to twoje życie.
perfekcjonizm
pragnienie bycia doskonałym jest jednym z bardziej destrukcyjnych aspektów niskiej samooceny. Perfekcjonista to ktoś, kto żyje z ciągłym poczuciem porażki, ponieważ ich osiągnięcia, bez względu na to, jak imponujące, nigdy nie są wystarczająco dobre. Aby walczyć z perfekcjonizmem, wypróbuj następujące wskazówki:
• Ustaw realistyczne oczekiwania dla siebie
czujesz się jak porażka, że nie jesteś sławną gwiazdą popu, mimo że nigdy w życiu nie miałeś lekcji śpiewania? Świadomie zastanów się, jak rozsądne i łatwe do zarządzania są Twoje cele, zanim zaczniesz do nich dążyć, pamiętając, że życie w ogóle jest niedoskonałe.
• niepowodzenie nie czyni z Ciebie porażki
istnieje duża różnica między porażką w czymś, co robisz, a porażką jako osoba, więc nie myl tych dwóch rzeczy. Ludzie sukcesu zawodzą cały czas i wykorzystują to jako motywację do kontynuowania. Oryginalny tekst JK Rowling o Harrym Potterze został odrzucony 12 razy, zanim został opublikowany, a teraz jest jednym z najbardziej udanych autorów na świecie. Użyj knock-backs rozwijać siłę i odporność, aby kontynuować próby.
• nie przejmuj się drobnymi rzeczami
perfekcjoniści mają tendencję do niszczenia nieistotnych problemów. Zapominają spojrzeć na szerszy obraz i są z tego dumni. Staraj się nie być tak pochłonięty swoimi celami i strachem przed porażką, że nie lubisz podróży.
negatywny obraz ciała
negatywny obraz ciała jest często związany z niską samooceną i odwrotnie. Oznacza to, że może wpływać na wszystko, od tego, jak zachowujesz się w związkach, po to, jak projektujesz siebie w pracy. Może nawet uniemożliwić ci dbanie o swoje zdrowie, ponieważ czujesz się niegodny. Aby nauczyć się kochać siebie i swoje ciało, wypróbuj następujące wskazówki:
• przestań porównywać siebie do innych
porównanie to złodziej radości i prowadzi tylko do niepewności. Zaakceptuj, że każdy jest inny i pamiętaj, gdzie leżą twoje mocne strony. Może nie jesteś świetny w koszykówce, ale robisz pyszny chleb bananowy, a to jest coś, co należy uczcić!
• dbaj o swoje zdrowie
zdrowa dieta i codzienny reżim ćwiczeń nie tylko sprawi, że poczujesz się bardziej fizycznie, ale także doprowadzi do uwolnienia endorfin, hormonów dobrego samopoczucia organizmu, które z kolei pomogą Ci nauczyć się kochać siebie.
• zadbaj o swój wygląd
ludzie z słabym wizerunkiem ciała często przestają się starać, wierząc, że nie ma sensu. Zrób dziś dla siebie trzy pozytywne rzeczy i zobacz, jak się czujesz. Dbanie o swój wygląd jest aktem dbałości o siebie, a dobra fryzura, manicure, a nawet nowa kurtka mogą zdziałać cuda dla Twojej samooceny.
czując się bezwartościowymi
wszyscy wątpimy w swoje możliwości w pewnych dziedzinach naszego życia, ale głęboko zakorzenione poczucie bezwartościowości pochodzi z wiary, że w jakiś sposób nie jesteśmy tak cenni jak inni. Jeśli brzmi to znajomo, ważne jest, aby zrozumieć, że poczucie wartości nie jest czymś, co dają nam inni, ale czymś, co sami musimy zbudować. Aby czuć się pewnie w swoich umiejętnościach, wypróbuj następujące wskazówki:
• Zaakceptuj wszyscy mamy wyjątkowe talenty
musimy być dumni z naszych wyjątkowych talentów, aby wierzyć, że jesteśmy godnymi ludźmi, więc świętuj to, co czyni cię wyjątkowym. Nie trzeba być pianistą koncertowym, aby być godnym człowiekiem; bycie dobrym przyjacielem, niezawodnym rodzeństwem lub zaufanym pracownikiem też jest warte świętowania.
• przestań myśleć, że inni są lepsi od Ciebie
chociaż dobrze jest myśleć wysoko o rówieśnikach, a nawet ulubionych celebrytach, irracjonalne jest tłumaczenie tego, że są „lepsi” od Ciebie. Podziwiaj cechy innych, ale nie kosztem własnych. Jest miejsce dla każdego, aby zabłysnąć.
* uczymy innych, jak nas traktować
ludzie wierzą w to, co im mówisz, więc jeśli projektujesz niepowodzenia i niedoskonałości, twoi przyjaciele i koledzy mogą zacząć się zgadzać. Ćwicz Pokazywanie siebie jako kogoś, kogo opinie są tak samo ważne jak inne, a twoje poczucie własnej wartości zacznie wzrastać.
nadmierna wrażliwość
bycie zbyt wrażliwym jest jednym z bardziej bolesnych aspektów niskiej samooceny. Niezależnie od tego, czy jesteś rozgniewany przez krytykę, czy dosłownie czujesz się zniszczony przez jakikolwiek komentarz skierowany do Ciebie, ważne jest, aby odczulać siebie. Aby nauczyć się przyjmować konstruktywną krytykę, wypróbuj następujące wskazówki:
• naprawdę słuchaj tego, co się mówi
rozwijanie umiejętności słuchania może pomóc Ci nauczyć się oceniać, czy komentarz jest prawdziwy, czy nie, zanim zdecydujesz, co o tym myślisz.
• stand up for yourself
Jeśli krytyka skierowana do ciebie jest niesprawiedliwa, powiedz, że się nie zgadzasz. Nie musisz akceptować wszystkiego, co mówią ci wszyscy, jako prawdy.
• bądź proaktywny
Jeśli jest w tym jakaś prawda, ucz się z tego, co się mówi, zamiast się o to obwiniać. Konstruktywna krytyka może być dokładnie taka, pod warunkiem, że weźmiesz komentarze na pokład i wprowadzisz zmiany na lepsze.
• Wiedz, kiedy ruszyć dalej
przeżuwanie obsesyjnie i odtwarzanie w głowie czegoś, co raz za razem cię zdenerwowało, tylko zakotwicza Ci pamięć – co nie pomoże. Wyobraź sobie umieszczenie swoich zmartwień w pudełku na półce i odejście.
strach i niepokój
strach i przekonanie, że jesteś bezsilny, aby zmienić cokolwiek w swoim świecie, są nieodłącznie związane z niską samooceną. Aby zwalczyć lęk i strach, wypróbuj następujące wskazówki:
4• * czy twoje obawy są prawdziwe, czy nieuzasadnione?
Zmierz się z faktami. Na przykład możesz czuć, że nie ma sensu ubiegać się o awans, ponieważ myślisz, że go nie dostaniesz. Jak prawdziwe jest to stwierdzenie, gdy patrzysz na dowody?
• buduj pewność siebie, stawiając czoła swoim lękom
Stwórz tak zwaną piramidę strachu, umieszczając największy strach na górze, a najmniejszy na dole. Chodzi o to, aby wspiąć się na szczyt piramidy, przejmując każdy strach i wzmacniając wiarę w swoje umiejętności.
gniew i wściekłość
gniew to normalna emocja, ale taka, która ulega zniekształceniu, gdy masz niską samoocenę. Kiedy nie myślisz zbyt dobrze o sobie, zaczynasz wierzyć, że Twoje własne myśli i uczucia nie są ważne dla innych. Stłumiony ból i gniew mogą narastać, więc coś pozornie małego może wywołać wybuchy furii. Aby wyrazić swój gniew w zdrowy sposób, wypróbuj następujące wskazówki:
• dowiedz się, jak zachować zimną krew
jednym ze sposobów na zachowanie spokoju jest nie pozwolić, aby Twoje uczucia się uspokoiły, dopóki nie eksplodujesz. Zamiast tego, wyraź, jak się czujesz w tym czasie. Werbalizowanie problemów może pomóc ci przetworzyć emocje, zanim będą miały szansę się rozjaśnić.
• oddychaj głęboko
inną sprawdzoną techniką relaksacyjną jest odejście od sytuacji i oddychanie długimi powolnymi oddechami, aby zmniejszyć tętno i przywrócić ciało do stanu relaksu. Wypróbuj te ćwiczenia oddechowe, aby pomóc Ci znaleźć wewnętrzny spokój.
• nie przesadzaj
ludzie z niską samooceną często przesadzają, a potem czują się zgorzkniali, gdy walczą z radzeniem sobie. Staraj się podejmować tylko jedno zadanie na raz i bądź realistyczny w kwestii obciążenia pracą. Od projektu pracy po daty kawy, nawet małe rzeczy mogą się rozwijać, jeśli bierzesz za dużo, więc ostrożnie zarządzaj swoim pamiętnikiem i nie bój się powiedzieć „NIE”, jeśli masz za dużo na sobie.
ludzie przyjemni
jednym z najczęstszych objawów niskiej samooceny jest uczucie, że musisz zadowolić innych, aby Cię lubili, kochali i szanowali. W rezultacie wielu ludzi-pleasers kończy się poczucie pokrzywdzony i wykorzystywane. Aby dowiedzieć się, jak ustawić granice osobiste, wypróbuj następujące wskazówki:
• Naucz się mówić nie
twoja wartość nie zależy od akceptacji innych – ludzie lubią i kochają cię za to, kim jesteś, a nie za to, co dla nich robisz. Jeśli coś jest nie tak, powiedz nie.
• bądź samolubny czasami
Naucz się stawiać numer jeden na pierwszym miejscu, albo przynajmniej pomyśl o swoich potrzebach zmiany. Ludzie ze zdrową samooceną wiedzą, kiedy ważne jest, aby postawić się na pierwszym miejscu i Ty też powinieneś.
• Ustaw ograniczenia dla innych
uczucie urazy i używane wynika z akceptowania rzeczy od przyjaciół i rodziny, które osobiście uważasz za niedopuszczalne. Rozwijaj zdrowe granice, nakładając ograniczenia na to, co chcesz, a czego nie zrobisz, a twoja niechęć się uspokoi.
wsparcie zdrowia psychicznego
Jeśli uważasz, że możesz cierpieć na depresję lub masz jakiekolwiek problemy ze zdrowiem psychicznym, Twoim pierwszym punktem kontaktowym powinien być lekarz rodzinny. Aby uzyskać dodatkowe wsparcie, wypróbuj jeden z następujących zasobów:
- Shout: napisz 'SHOUT’ na numer 85258, jeśli masz problemy, a wolontariusz kryzysowy odpisze Ci wiadomość. Jest całkowicie darmowy 24/7.
- lęk UK: organizacja charytatywna, która pomaga osobom cierpiącym na lęk.
- Samarytanie: organizacja charytatywna wspierająca każdego w trudnej sytuacji emocjonalnej.
- umysł: upewnienie się, że nikt nie musi sam stawić czoła problemowi zdrowia psychicznego.
- CALM: pomaga zmniejszyć piętno i zmniejszyć częstość męskich samobójstw.
- Papyrus: kontakt po pomoc i porady dotyczące myśli samobójczych.
Ostatnia aktualizacja: 11-01-2021