Yprzedzierałeś się przez zmęczone nogi na długich dystansach; jeździłeś po torze, by trenować prędkość, aż buty były nasiąknięte potem; i nagrałeś wystarczająco dużo kilometrów, aby zawstydzić swój samochód.

trzy tygodnie do wielkiego wyścigu, cała ciężka praca jest skończona, prawda?

cóż, tak i nie.

podczas gdy cała praca fizyczna jest w torbie, zapewnienie sukcesu w dniu wyścigu wymaga szczególnej uwagi maratończyka. Stożek marathon to delikatna równowaga utrzymania sprawności fizycznej przy jednoczesnym promowaniu regeneracji. Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, aby upewnić się, że masz prawo stożek maraton.

zawartość bonusowa

wywiad z założycielem RunnersConnect Jeffem Gaudette

dowiedz się więcej o tym, jak prawidłowo taperować na nadchodzący maraton. Jeff dalej omawia ten artykuł, w tym koncepcję przejścia od budowania sprawności do umożliwienia organizmowi odzyskać.

trzy tygodnie przed wyścigiem bramkowym

1. Zmniejsz tygodniowy przebieg do 85-90% maksimum.

zmniejszenie przebiegu o 15% nie jest zbyt trudne. Na przykład, jeśli biegasz 50 mil tygodniowo, musisz tylko wyciąć 7 mil z tygodniowej rutyny biegowej. Można to zrobić, dając sobie dodatkowy dzień odpoczynku lub po prostu wycinając 2 lub 3 mile z regularnych tras regeneracyjnych.

2. Utrzymuj intensywność

niektóre plany treningowe zaczynają drastycznie zmniejszać objętość treningu już po trzech tygodniach od wyścigu. Myślę, że jest to błąd, którego należy unikać, jeśli trenujesz pilnie od 16 do 20 tygodni. Fizjologicznie, twoje ciało trwa 10 dni, aby zrealizować korzyści z treningu i całkowicie odzyskać. Jako polisę ubezpieczeniową sugeruję wykonanie ostatniego treningu 13 dni przed maratonem; zbyt wczesne rozpoczęcie stożka pozbawia cię innego potencjalnie świetnego treningu.

upewnij się, że twój trening jest specyficzny dla maratonu – w tym momencie nie potrzebujesz żadnych treningów V02max ani sesji prędkości. Trening powinien być podobny do tego, co robiłeś przez resztę planu treningowego (tj. nie musisz się denerwować i myśleć, że musisz rozwalić najlepszy trening swojego życia).

3. Zmniejsz głośność długiego biegu o 10 do 20%

nie musisz jeszcze całkowicie eliminować długiego biegu, ale chcesz uniknąć zbytniego zmęczenia. Jeśli twój najdłuższy bieg do tej pory był 20 mil, proponuję bieg w dowolnym miejscu od 16 do 18 mil. Jednak słuchaj swojego ciała. Jeśli czujesz się ospały i zmęczony, mieć pewność siebie, aby wyciąć dłuższą metę z powrotem.

dwa tygodnie przed wyścigiem bramkowym

1. Zmniejsz tygodniowy przebieg do 70 do 75% maksimum.

zmniejszenie przebiegu w tym tygodniu jest łatwiejsze niż w zeszłym tygodniu. Twój długi bieg będzie krótszy, a intensywne treningi, które powinny być twoimi największymi dniami objętościowymi, również zostaną zmniejszone. Na przykład tydzień 50 mil zostanie skrócony do 35-38 Mil. Bez długich biegów i mniej intensywnych treningów, mile easy recovery powinny pozostać stosunkowo stabilne lub minus tylko milę lub dwie.

2. Jeden trening o średniej intensywności.

twój ostatni trening o realnych trudnościach powinien być w poniedziałek lub wtorek. Objętość tego treningu powinna być zmniejszona o 60-70% normalnego ciężkiego dnia. Na przykład, jeśli Twoje przedziały tempa zwykle wynoszą 9 mil, ten trening powinien wynosić około 6 mil w całkowitej odległości. Ponownie upewnij się, że trening jest specyficzny dla maratonu, więc nie ma treningów VO2max. Jest to dobra okazja, aby ćwiczyć Tempo maratonu.

3. Zmniejsz długi bieg o 50 do 60%

w tym momencie treningu „siano jest w stodole”. Nie możesz zyskać więcej sprawności, ale z pewnością możesz się zmęczyć. Dystans tego biegu jest bardziej impulsem psychologicznym, aby utrzymać cię w rutynie i zapobiec poczuciu, że nic nie robisz. Jeśli czujesz się zmęczony, nie wahaj się wycofać z przebiegu i wybierz krótszy dystans.

tydzień wyścigu

1. Znacznie zmniejszyć przebieg.

jeśli uważasz, że trening jest trudny, poczekaj, aż spróbujesz zmniejszyć przebieg na tydzień przed maratonem. Potrzeba dyscypliny i pewności siebie, aby dać organizmowi resztę, której potrzebuje. Powinieneś rozważyć zapewnienie sobie dodatkowego dnia odpoczynku, jednocześnie zmniejszając codzienne przebiegi o 50 do 60% ich normalnej objętości. Tak więc, jeśli jesteś przyzwyczajony do biegania 8 mil w dni łatwego odzyskiwania, powinieneś zamiast tego kierować się na 5-6 Mil.

2. Jedna mini sesja fartlek

radzę zrobić jedną bardzo łatwą sesję fartlek, aby złagodzić nerwy i przypomnieć organizmowi, jak wygląda Tempo maratonu. Proponuję wykonanie treningu takiego jak: 15-20 minutowa rozgrzewka, 6-8 x 2 minuty w tempie maratońskim z 2 minutami łatwego biegania między, 10-15 minut ochłodzenia. Ten trening nie pozostawi Cię zmęczonym, ale da ci trochę pewności siebie i miłego popu w kroku.

3. Biegam dzień przed maratonem

popieram bieganie dzień przed maratonem. Sugeruję bieganie w dowolnym miejscu od 1 do 3 mil bardzo łatwe. Bieganie pomoże promować przepływ krwi w nogach i sprawi, że będziesz mniej nerwowy. Bieganie dzień przed wyścigiem stymuluje również ośrodkowy układ nerwowy, co pozwoli Twoim nogom lepiej reagować następnego ranka.

zwężenie do maratonu to bardzo trudne zadanie. Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym weteranem, który chce ustanowić nowy rekord osobisty, czy początkującym biegaczem maratonu po raz pierwszy, stożek maratonu jest pełen niepokoju i nerwów.

mamy również kilka innych bardzo przydatnych materiałów na temat stożka maratonu, które mogą okazać się pomocne:

• 3 najczęstsze błędy zwężania maratonu w ciągu ostatnich trzech tygodni

• odżywianie podczas stożka maratonu

• ładowanie węglowodanów: 3 skuteczne metody zwiększające Twoje szanse na sukces Maratonu

• jak rozgrzać się do maratonu

pamiętaj tylko, że włożyłeś w trening i nie przesadzaj ze stożkiem.

zawartość bonusowa

wywiad z Biegaczamiconnect dietetyk Heather Caplan

dowiedz się o potrzebach żywieniowych podczas stożka, prawdy o posiłku z makaronem przed wyścigiem i co zrobić rano w wyścigu.

aby dowiedzieć się więcej o Heather Caplan i przeczytać jej blog, odwiedź HeatherCaplan.kom.