Moja podróż podciągania na jedną rękę rozpoczęła się prawie dziesięć lat temu, zaraz po tym, jak pierwszy raz zobaczyłem, jak wykonuje się ją osobiście. Wcześniej słyszałem historie-legendy, naprawdę-o przeprowadzce, ale nigdy nie wierzyłem, że jest to naprawdę możliwe. Jedyny raz, kiedy widziałem, jak ktoś podciąga się jedną ręką, to wtedy, gdy druga była owinięta wokół nadgarstka. Wbrew moim początkowym oczekiwaniom, jednak prawdziwe podciągnięcie jedną ręką jest w rzeczywistości możliwe.

oprócz osiągnięcia podciągania na jedną rękę kilka razy, miałem zaszczyt trenować kilka bardzo silnych ludzi, aby wykonać swój pierwszy jednoramienny, jak również. Chociaż zawsze istnieje wiele ścieżek do każdego miejsca przeznaczenia, doszedłem do wniosku poprzez moje własne próby i błędy, że następujące techniki i taktyki są najważniejsze, jeśli masz nadzieję, że pewnego dnia oswoisz tę nikczemną bestię ćwiczenia.

podciąganie na kilka dni

zanim zaczniesz pracować nad podciąganiem jednym ramieniem, zachęcam cię do spędzenia dużo czasu na wygodnym korzystaniu z odmiany dwuramiennej. Skoncentruj się na osiągnięciu punktu, w którym możesz wykonać co najmniej 15 czystych podciągnięć w jednym zestawie bez użycia rozpędu. Idealnie, powinieneś zrobić bliżej 20. To podstawa podciągania się na jedną rękę.

gdy już masz ten podkład, Twoim następnym zadaniem jest wygodne powieszenie na drążku za pomocą jednej ręki. Wymaga to dużej siły chwytu, a także mocnych, stabilnych ramion. Jeśli potrafisz zrobić 15 dobrych podciągnięć, powinieneś już tam być, ale nadal konieczne jest poświęcenie się praktyce.

skoncentruj się na utrzymywaniu swoich łat i ramion podczas powieszenia. Na początku samo trzymanie się przez kilka sekund może być bardzo trudne. W końcu możesz pracować w kierunku dłuższych zawieszeń na jednym ramieniu. 30-sekundowe zawieszenie na jedną rękę to dobry cel, do którego warto dążyć, zanim przejdziemy do czegoś bardziej ambitnego. Jeśli masz dostęp do drążków monkey, polecam również ćwiczyć kołysanie się po nich, aby uzyskać dodatkową pracę stabilizującą ramię z jednym ramieniem.

Flex wisi i negatywy

tak jak początkujący nauczyłby się robić dwa ramię podciągania, wykonując flexed hang ramię lub „flex hang” w górnej części podciągania, pierwszym krokiem do robienia jedno ramię podciągania jest ćwiczenie jedno ramię flex hang.

zaczynając od górnej pozycji podciągania z podbródkiem nad drążkiem, nawiąż całe ciało i ostrożnie wyjmij jedną rękę. Sugeruję ćwiczenie tego ruchu z chwytem pod ręką, ponieważ pozwala to utrzymać drążek blisko środka ciała,co zapewni lepszą dźwignię. Chociaż ciężar wspierania całej masy ciała wydaje się spoczywać wyłącznie na jednym ramieniu, twoja klatka piersiowa, łaty i brzuch są również ważną częścią równania.

za pierwszym razem, gdy większość ludzi próbuje powiesić jedno ramię, natychmiast upada, gdy tylko odciąga drugą rękę. Nie zniechęcaj się, jeśli przydarzy ci się to podczas pierwszych prób. Aby pomóc pozostać na nogach, nie myśl tylko o ramieniu; skoncentruj się na ściskaniu całego ciała, zwłaszcza brzucha. Może okazać się pomocne, aby utrzymać nogi schowane blisko bagażnika podczas uruchamiania. W końcu praca w kierunku trzymania pozycji z nogami wyciągniętymi.

gdy utrzymasz górną pozycję jednoramiennego flexu przez kilka sekund, możesz zacząć pracować w kierunku kontrolowanego negatywu jednoramiennego. Chodzi o to, aby zacząć od pozycji zginanego zawieszenia z jedną ręką, a następnie ostrożnie obniżyć się do martwego zawieszenia z jak najmniejszym rozmachem. Wykonywanie ekscentrycznej fazy podciągania jednoramiennego to świetny sposób na przygotowanie ścięgien i więzadeł na stres związany z pełnym ruchem, jednocześnie trenując centralny układ nerwowy, aby zaaklimatyzować się w nietypowym wzorze ruchu.

za pierwszym razem, gdy spróbujesz zrobić negatyw jednoramienny, prawdopodobnie znowu spadniesz jak kamień. Na początku może pomóc nawet nie myśleć o tym jako o negatywie; po prostu staraj się utrzymać się na nogach i pozwól grawitacji zająć się resztą. Im bliżej do pełnego zawieszenia, tym trudniej jest utrzymać kontrolę podczas zejścia. Bądź przygotowany, aby spędzić dużo czasu na tym kroku. Musisz posiadać każdy centymetr negatywu!

daj sobie rękę

na drodze do pełnego podciągania jedną ręką, bardzo pomocne jest ćwiczenie samodzielnego podciągania jedną ręką. Można to zrobić na kilka różnych sposobów.

pierwszą metodą jest tzw. pull-up „łucznik”. W tym wariancie zacznij tak, jakbyś miał wykonać podciąganie z szerokim uchwytem, ale pociągnij całe ciało w kierunku jednej ręki, podczas gdy przeciwne ramię pozostaje proste. Zmusza to ramię ciągnące do wykonywania większości pracy, ale pozwala pomóc sobie w razie potrzeby.

Możesz również wykonać autopromocję, przytrzymując nadgarstek ramienia ciągnącego dłonią drugiego ramienia. Jak wspomniałem wcześniej, jest to czasami nazywane „jedną ręką” podciąganie się. Ramię główne jest jedynym chwytającym drążek, ale ramię drugie nadal może pomóc w ciągnięciu. Z czasem stopniowo opuszczaj dłoń wspomagającą w kierunku łokcia. Im dalej od nadgarstka, tym więcej pracy będzie musiała wykonać Twoja główna ręka. W końcu nie będziesz go potrzebował!

programowanie i częstotliwość

ponieważ jednoramienne podciąganie jest bardzo intensywnym ruchem, trzeba uważać, aby nie przesadzić. Nie tylko rozpoczęcie treningu podciągania jedną ręką wstrząśnie mięśniami, ale także wstrząśnie tkanką łączną i ośrodkowym układem nerwowym.

Trening podciągania jednym ramieniem może być szczególnie stresujący w stawach łokciowych i barkowych. Zapalenie ścięgien to suka i musisz szanować swoje ciało, albo zapłacisz za to cenę. W związku z tym zalecam ćwiczenie tych progresji tylko jeden lub dwa dni w tygodniu przez pierwsze kilka tygodni, ostatecznie maksymalnie do trzech dni w tygodniu.

polecam również utrzymać niski poziom głośności. Pomyśl o treningu podciągania na jedną rękę prawie jak o treningu na 1-rep max w ciężkim podnoszeniu sztangi. Nie możesz tego robić cały czas, bo się wypalisz!

oto przykład, jak może wyglądać Twoje pierwsze treningi podciągania jedną ręką, zakładając, że możesz już wykonać 15 ścisłych podciągnięć.