#1 kalorie, #2 makra, #3 Micros, #4 odżywki, #5 suplementy
to jest drugi rozdział w moim pięcioczęściowym przewodniku na temat odżywiania dla utraty tłuszczu i wzrostu mięśni. Możesz przeczytać wprowadzenie (które daje ważny kontekst) i pobrać pełną wersję PDF przewodnika konfiguracji żywienia tutaj.
Kiedy ludzie odnoszą się do swoich makr, mówią o trzech makroskładnikach: węglowodanach, białkach i tłuszczach.
spożycie kalorii decyduje o tym, czy przybiera się na wadze, czy traci. Zawartość makroskładników odżywczych w tych kaloriach ma znaczący wpływ na:
- czy ta zmiana to tłuszcz czy masa mięśniowa,
- jak się czujesz i wydajesz oraz
- jak łatwo trzymać się planu żywieniowego.
białko pomaga w naprawie mięśni, utrzymaniu mięśni i wzroście mięśni. Zalecenia będą oparte na masie ciała i nieco wyższe w fazie cięcia.
pomyśl o węglowodanach i tłuszczach jako głównych paliwach organizmu. Będą one stanowić pozostałą część spożycia kalorii.
oto sekcje tego rozdziału:
- wytyczne dotyczące spożycia białka
- wytyczne dotyczące spożycia tłuszczu i węglowodanów
- przykładowe obliczenia Makro
- jak uwzględnić alkohol
wytyczne dotyczące spożycia białka
na gram białka przypada 4 kalorie.
dlaczego białko jest ważne?
białko stanowi budulec dla masy mięśniowej. Białko pomaga nam odzyskać i rozwijać się po treningu, pomaga zachować mięśnie podczas diety i ma największy wpływ na uczucie sytości ze wszystkich makroskładników.
białko jest więc bardzo dobrym materiałem. Jednak więcej nie znaczy lepiej.
ile białka powinniśmy spożywać?
chcemy jeść tyle białka, aby pokryć korzyści wzrostu i konserwacji mięśni, nie będąc tak wysoki, że staje się ograniczenie do wyboru żywności.
Po pewnym momencie wyższe spożycie białka może ograniczyć naszą wydajność, ponieważ zmniejszają liczbę węglowodanów, które możemy zjeść, zachowując przy tym budżet kaloryczny. (Najważniejszym makroskładnikiem dla wydajności są węglowodany.)
jest to szczególnie niepokojące podczas diety, ponieważ utrzymanie jakości treningu jest najważniejszą rzeczą, jaką możemy zrobić, aby zasygnalizować naszemu ciału, aby trzymał się masy mięśniowej.
zapotrzebowanie na białko jest nieco większe podczas cięcia. Dzieje się tak dlatego, że gdy zapasy glikogenu i tłuszczu w organizmie zmniejszają się, organizm jest zmuszony polegać bardziej na białku jako źródle energii. Twoje ciało może rozbić zarówno białko dietetyczne, jak i białko mięśniowe, aby to zrobić, więc ustawienie wyższego spożycia białka może pomóc to ograniczyć.
biorąc pod uwagę wszystkie badania, możemy wymyślić następujące wytyczne dotyczące spożycia białka:
| cięcie | konserwacja lub masa cząsteczkowa | |
| białko | 1,0–1,2 g/lb (2,2–2.6 g/kg) masy ciała | 0,7–1,0 g/lb (1,6–2,2 g/kg) masy ciała |
zauważysz, że wspólna liczba między każdym z nich to 1 gram na funt masy ciała i dla uproszczenia, to jest miejsce, w którym proponuję ustawić spożycie białka, niezależnie od tego, czy jesteś cięcia lub łączenia.
ludzie denerwują się tą rekomendacją, więc stworzyłem poniższy szkic, aby zilustrować, dlaczego nie wierzę, że robi to dużą różnicę. Możesz jednak ustawić wyższe spożycie białka.
zastrzeżenie dotyczące ustawienia spożycia białka dla osób z dużą ilością tłuszczu do utraty
chociaż dla wielu jest to dobra heurystyka, „zasada 1 g na Funt” ustawi spożycie białka zbyt wysoko dla osób z nadwagą lub otyłością. Proponuję ustawić spożycie białka według wysokości na poniższym wykresie.
więc, jeśli masz 260 lbs i 6’0, zamiast spożywać ~260 g białka, jak mam w kalkulatorze, skonsumuj 180 g i zamień pozostałe 80 g na węglowodany, aby utrzymać równowagę kaloryczną. Będzie to lepsze dla sytości, różnorodności diety i jakości treningu.
niektórzy mogą twierdzić, że ta postać białka jest trochę za niska, aby chronić masę mięśniową podczas diety, ale nie zgadzam się.
posiadanie dużej masy tłuszczowej chroni masę mięśniową. To ma sens, gdy myślisz o tym z perspektywy przetrwania. Gdy organizm ma do wyboru między uwalniania kwasów tłuszczowych lub rozbicia mięśni na aminokwasy dla paliwa, mądrzejsza decyzja o przetrwaniu jest spalić tłuszcz, gdy istnieje jego obfitość. Dlatego potrzeby białka są prawdopodobnie nieco niższe dla faceta 260 lb z 160 lbs masy mięśniowej vs.facet 200 lb z 160 lbs masy mięśniowej.
białko w proszku czy prawdziwe jedzenie?
proszki białkowe są przydatnym narzędziem, dzięki któremu trafianie w cele białkowe jest niedrogie i bardzo wygodne.
jednak uzyskanie spożycia białka z prawdziwego jedzenia zawsze będzie bardziej wypełniające. Przez to, mam na myśli głównie przez mięso, ryby, jaja i spożycie nabiału. Kiedy jemy, głód jest naszym wrogiem. Więc najlepiej jest priorytet prawdziwe jedzenie.
z drugiej strony, podczas łączenia może być ciężko, fizycznie, dostać się do wystarczającej ilości jedzenia bez mdłości lub wzdęć. W tej sytuacji kaloryczne pokarmy lub płynne posiłki, takie jak koktajle białkowe, mogą być twoim przyjacielem.
w porządku, teraz z ustalonym spożyciem białka, nadszedł czas, aby zdecydować, skąd będzie pochodzić reszta spożycia kalorii.
tłuszcz& wytyczne dotyczące spożycia węglowodanów
na gram węglowodanów przypada 4 kalorie, na gram tłuszczu 9 kalorii.
istnieje możliwość osobistych preferencji w sposobie dzielenia pozostałej części budżetu kalorii między spożycie węglowodanów i tłuszczu, ale wszystkie możliwe sposoby, które można podzielić, nie są równe wydajności, utrzymaniu mięśni i wzrostowi.
dlaczego tłuszcze i węglowodany są ważne?
tłuszcz jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Oznacza to, że twoje ciało nie może tego zrobić, musi być spożywane. Tłuszcz w diecie jest niezbędny do regularnego funkcjonowania hormonalnego. Nigdy nie należy próbować wyeliminować go z diety.
węglowodany napędzają wydajność, a także mają pozytywny wpływ na funkcje hormonalne. Zastępują glikogen mięśniowy, który jest podstawowym i preferowanym źródłem paliwa naszych mięśni, napędzając nas przez nasze treningi.
trening siłowy jest najważniejszą rzeczą, jaką możemy zrobić, aby zapobiec utracie masy mięśniowej podczas diety. Wiele osób uważa, że nie jest możliwe utrzymanie jakości treningu podczas ograniczania węglowodanów poważnie.
dlatego zalecenia dotyczące tłuszczu i węglowodanów odzwierciedlają punkt równowagi między tymi dwoma.
ile tłuszczu powinniśmy spożywać?
polecam 20-30% kalorii pochodzi z tłuszczu podczas łączenia, a 15-25% podczas cięcia. Powodem niższego zakresu podczas cięcia jest ze względu na stosunkowo większe znaczenie utrzymywania spożycia węglowodanów dla wydajności.
minimalne spożycie tłuszczu, które polecam, wynosi 0,25 g/kg (0,5 g/kg) dziennie.
ile węglowodanów powinniśmy spożywać?
węglowodany powinny stanowić pozostałą część budżetu kalorycznego.
minimalne spożycie węglowodanów, które polecam, wynosi 0,5 g/lb (1 g / kg) dziennie.
te zalecenia dolnej linii prawdopodobnie nie będą istotne, gdy wykonujesz wstępne obliczenia diety, ale po kilku miesiącach diety, gdy zastanawiasz się, gdzie zmniejszyć spożycie kalorii, musisz je rozważyć.
podsumowując, moje zalecenia dotyczące spożycia tłuszczu i węglowodanów są następujące:
| CUTTING | BULKING & MAINTENANCE | DAILY MINIMUM | |
| Fat | 15–25% calories | 20–30% calories | 0.25 g/lb (~0.5 g/kg) |
| Carbs | – the rest – | – the rest – | 0.5 g / lb (~1 g/kg) |
przykładowe obliczenia makr
zaokrąglę wyniki makr dla każdej osoby do najbliższych 5 dla uproszczenia.
kalkulacja Makro Fat Freddiego
docelowa dzienna dawka kalorii Freddiego wynosi 1824 kcal. Waży 180 funtów, więc ma nadwagę, ale nie otyłość. Dlatego ustawi spożycie białka na 180 g, czyli 720 kcal.
nie ma szczególnych preferencji dla wysokiego lub niskiego spożycia tłuszczu, więc zdecyduje się spożywać 20% kalorii z tłuszczu. To jest 365 kcal, czyli 41 g.
kalorie Pozostałe dla węglowodanów to 740 kcal, czyli 185 g.
kalkulacja Makro sama
docelowa dzienna dawka kalorii sama wynosi 3107 kcal. Waży 175 funtów, więc ustawi spożycie białka na 175 g, czyli 700 kcal.
lubi mieć spożycie tłuszczu na wyższej stronie, więc wybierze spożywanie 30% kalorii z tłuszczu. To jest 932 kcal, czyli 104 g.
kalorie Pozostałe dla węglowodanów to 1475 kcal, czyli 370 g.
Obliczanie makro Thicc Thelmy
docelowe dzienne spożycie kalorii Thelmy wynosi 1397 kcal. Waży 190 funtów i przy wzroście 170 cm jest otyła, więc użyje wykresu wzrostu, aby ustawić spożycie białka na 130 g, czyli 520 kcal.
Thelma decyduje się spożywać 25% swoich kalorii z tłuszczu, czyli 349 kcal, czyli 39 g.
kalorie Pozostałe dla węglowodanów to 510 kcal, czyli 127,5 g węglowodanów.
Makro Noobie Natalie
docelowa dzienna dawka kalorii Natalie to 2254 kcal. Waży 135 funtów, więc spożycie białka ustawi na 135 g, czyli 540 kcal.
Natalie uwielbia węglowodany, więc zdecyduje się spożywać niższy próg zalecanego spożycia tłuszczu, 20%. To jest 451 kcal, czyli 50 g.
kalorie Pozostałe dla węglowodanów to 1263 kcal, czyli 315 g.
Jak uwzględnić alkohol
dlaczego alkohol jest ważny?
alkohol sprawia, że nudni ludzie są ciekawi, maskuje niepewność społeczną i sprawia, że zapominamy o nocnych kebabach. Technicznie rzecz biorąc, alkohol jest makroskładnikiem odżywczym, ale nie niezbędnym (chyba że jesteś z Glasgow).
ile alkoholu powinniśmy spożywać?
najlepiej brak.
- wpłynie to na jakość snu, co wpłynie na głód, nastrój i zdolność do treningu i regeneracji.
- wpłynie to na Twoją reakcję na wzrost.
- Jeśli nie jest uwzględniony w budżecie kalorii, zje do deficytu kalorii podczas diety i spowoduje przechowywanie niepotrzebnej ilości tłuszczu podczas łączenia.
- jeśli uwzględnisz w swoim budżecie kalorycznym redukując inne makroskładniki, pozbawi cię to zdolności do powrotu do zdrowia.
dawka sprawia, że trucizna we wszystkich przypadkach.
znam wiele osób na przestrzeni lat, które mają nałóg alkoholowy, który był jedyną przyczyną ich braku postępu i nie musi być ekstremalny.
jeśli strzelasz do 1 funtów utraty tłuszczu na tydzień, potrzebujesz Deficytu 500 kcal (550 kcal za 0,5 kg).
powiedzmy, że trzymasz dietę na punkcie, ale masz zwyczaj picia dwóch dużych Whiskey (~250 kcal), dwóch kufli piwa (~300 kcal) lub dwóch dużych kieliszków wina (~400 kcal), aby każdego wieczoru „odprężyć się” ze swoim partnerem lub przyjaciółmi… BAM, właśnie skasowałeś 50-80% swoich wysiłków.
Jeśli chcesz wyjść, ale czujesz się niezręcznie, rozważ zamówienie piwa bezalkoholowego, bezkalorycznego. Wyglądają tak, nie smakują tak okropnie, jak można sobie wyobrazić, a ta mała psychologiczna sztuczka, którą sam sobie pociągasz, może być pomocna.
podsumowanie wytycznych makr
| cięcie | łączenie & konserwacja | dzienne Minimalne | |
| białko | 1 g/lb (2,2 g/kg) | 1 g/lb (2,2 g/kg) | 0,7 g/lb (1,6 g/kg) wypełnianie 1 G/LB (2.2 g/kg) cutting |
| Fat | 15–25% calories | 20-30% calories | 0.25 g/lb (~0.5 g/kg) |
| Alcohol | Preferably none. | Preferably none. | – |
| Carbs | – the rest – | – the rest – | 0.5 g/lb (~1 g/kg) |