pierwszy raz usłyszałem o Jimie Wendlerze i jego programie treningowym 5/3/1 siłowym, kiedy oglądałem Starting Strength Channel, gdzie Mark Rippetoe przeprowadza wywiady z różnymi gośćmi, którzy przez całe życie byli coraz silniejsi.
był skromnym, dobrym facetem, więc postanowiłem zrobić trochę więcej badań.
Jim grał w piłkę nożną i ukończył University of Arizona, gdzie był trzykrotnym zdobywcą list.
to były trójbój siłowy, który w konkurencji przykucnął do 1000 funtów i jest znakomitym elitarnym podnośnikiem z łączną sumą 2375 funtów.
oryginał 5/3/1 pojawił się po skończeniu dni powerliftingu.
Siła startowa Marka Rippetoe była dla mnie przełomowa. Nauka wykonywania wszystkich podstawowych wyciągów sztangi, a kiedy zastosowałem metodę siły początkowej, moja siła, rozmiar i waga wzrosły.
ale przyszedł moment, w którym chciałem się odświeżyć i spróbować czegoś nowego.
ktoś, kto osiąga powyższe liczby w swoim kucaniu, na pewno wie co nieco o podnoszeniu ciężarów.
więc, po nieco więcej badań, postanowiłem wypróbować 5/3/1 2nd Edition.
metoda 5/3/1 jest naprawdę dla każdego, kto chce stać się silniejszy. To nie jest fantazyjny program treningowy, który wymaga specjalnego sprzętu lub magistra – wszystko jest wymagane jest twoje zaangażowanie w przenoszenie większej wagi niż kiedykolwiek marzyłeś.
zaczynajmy!
kto powinien korzystać z programu podnoszenia 5/3/1 Jima Wendlera?
ideą treningu 531 jest uzyskanie jak największej siły bez konieczności wykonywania miliona różnych ćwiczeń.
Jeśli jesteś kulturystą lub cross-trainerem, to nie polecam tego programu.
Wendler zawiera elementy kulturystyki dla dodatkowej symetrii i wyrównania nierównowagi mięśniowej dzięki ćwiczeniom pomocniczym, które są praktycznie we wszystkich wariacjach 531 w książce.
To powiedziawszy, nie jest to dla modeli fitness ani kulturystów, nawet jeśli nadal będziesz wyglądać świetnie i być silnym jak wół!
podobnie jak Siła początkowa, Jim Wendler wykorzystuje wyciskanie na ławce, przysiad, martwy ciąg i prasę stojącą jako główne ćwiczenia rozłożone na cztery oddzielne dni.
Filozofia 5/3/1:
1.Podkreśl Duże, wielostopniowe ruchy:
jak mówi Jim, ta rada nie jest niczym nowym, ale i tak trzeba o niej wspomnieć.
użyj najlepszych ruchów „Bang for your Buck”, aby uzyskać najlepszy możliwy zwrot. Więc zamiast używać maszynowego wyciskania klatki piersiowej, będziesz zaczynał od wyciskania na ławce w danym dniu.
2.Start zbyt lekki:
sam to zrobiłem i nie znam nikogo, kto tego nie zrobił. nasze ego pokonało nas w siłowni w pewnym momencie przez lata, a wszystko to psuje wszelkie postępy.
zamiast tego zacznij podnosić bardzo lekki; nie tylko jest to znacznie bezpieczniejsze i daje Twojemu organizmowi odpowiednią ilość czasu, którego potrzebuje, aby odpowiednio się rozwijać, ale także wydłuża czas potrzebny na osiągnięcie Twoich celów, co prowadzi nas do następnej części.
3. Postęp powoli:
zdejmij presję i skup się tylko na poprawie kilku funtów / kg na raz.
zamiast myśleć o tym, gdzie będziesz silniejszy za 8 tygodni, skup się na robieniu tego właściwie, bądź w tym na dłuższą metę i pracuj tam, gdzie skończysz za rok!
i wreszcie
4.Break Personal records (PR):
program jest skonfigurowany do bicia szerokiej gamy rekordów rep przez cały rok.
to nie tylko skupić się na złamaniu jeden-rep max, ale także koncentruje się na poprawie wyciągów, takich jak benching 230 lbs dla ośmiu powtórzeń, kiedy tylko zrobił to dla sześciu poprzednim razem.
zarys programu 5/3/1:
program jest prosty, rozplanowany i bardzo łatwy do naśladowania.
- trenuj 2-4 dni w tygodniu, w zależności od harmonogramu i tego, co najbardziej Ci odpowiada.
- jeden dzień koncentruje się na prasie, jeden dzień na przysiadzie, jeden dzień na wyciskaniu na ławce, a następnie ostatni dzień na wyciskaniu na ławce, a następnie ćwiczenia wspomagające dla każdego dnia.
- każdy cykl treningowy będzie trwał 4-6 tygodni, ale zmieni się to nieznacznie w odniesieniu do tego, jak często trenujesz w każdym tygodniu.
- dla zestawów i powtórzeń: tydzień pierwszy do 3×5, tydzień drugi do 3×3, tydzień trzeci do 1×5, 1×3, Następnie 1×1, a następnie deload co czwarty tydzień dla 3×5.
- po czwartym tygodniu, zacznij od 3×5 ponownie, podając odpowiedni%.
Po wykonaniu złożonych ruchów sztangą masz wtedy opcję z ćwiczeniami dodatkowymi, a ja poszedłem na „nudną, ale dużą” rutynę.
Ta opcja jest, jeśli chcesz powiększyć, podczas gdy jest prawdopodobnie bardziej przydatna i zalecana dla ciężarowców, wstyd mi!
podstawowym zastosowaniem, dla którego kupiłem ten program do podnoszenia, było uzyskanie silniejszego, ale ze wszystkimi opcjami ćwiczeń wspomagających, uważam, że jest świetny do dodawania rozmiaru!
co powinieneś wiedzieć
wspomnieliśmy o podstawach do uzyskania siły za pomocą powyższego programu siły 5/3/1; do głównej pracy masz dwie opcje dla zakresów%, których chcesz użyć, jak pokazano na poniższym obrazku.
szablon polecany przez Wendlera to opcja pierwsza dla prawie każdego.
musisz znaleźć swój prawdziwy trening jednego przedstawiciela dla każdego z dolnych i górnych wyciągów ciała.
zawiera również listę dodatków do pracy, a nawet jego myśli na temat odżywiania, crossfitu, treningu odpoczynku/Pauzy i innych.
należą do nich:
- Wskazówki dotyczące opóźniania treningów.
- Jak prawidłowo wykonać przysiad, deadlift, Bench Press i Overhead Press.
- Jak się rozgrzewać.
- Jak mieć mocniejsze mięśnie brzucha.
- nudne, ale Duże.
- gówno dzisiaj robię (tak, to metoda treningowa!)
- Periodyzacja.
- praca Pomoc Drogowa.
- podczas treningu przez 3 lub 2 dni zamiast 4.
- odpoczynek-Pauza treningowa.
- Jedzenie dla wielkości i siły.
- ruch na północ od Vag (listopad). Ten trening obejmuje rozgrzewkę, następnie 5/3/1, a następnie wykończenie Prowler pushes/sprints lub sprinting hills. Trening jest świetny, ale uważam, że nazwa jest niedojrzała, nie aż tak zabawna i obraźliwa dla kobiet. Zapomnij jednak o tytule i skup się na tym, co możesz uzyskać z treningów.
wszystkie te treningi utrzymają cię przez co najmniej rok; powinieneś przejść przez wiele cykli, ale aby zachować świeżość, istnieje wiele form pracy pomocniczej.
5/3/1 pierwsze wrażenia
różniła się od siły wyjściowej, gdybym był początkującym do treningu ze sztangą, nie byłby to mój pierwszy wybór.
lubiłem co tydzień zwiększać wagę, wiedząc, że będę robić mniej powtórzeń przed następnym czterotygodniowym cyklem.
nigdy wcześniej nie robiłem kroci, o czym w książce mówi Jim Wendler.
rzędy Kroc to wysokie powtórzenia rzędów hantli, które pomagają poprawić siłę chwytu, Łaty i mięśnie górnej części pleców.
mówimy o 20-40 powtórzeń dla każdego zestawu wierszy Kroc.
Po wykonaniu nudnej, ale dużej pracy pomocniczej odkryłem, że mój rozmiar i bałagan w mięśniach bardzo szybko wzrosły.
powiem również, że przy wysokich powtórzeniach w dni martwego ciągu, moje kolana zaczęły to odczuwać trochę za bardzo.
pewnie nic nie pomogłem, skoro mogłem mieć trochę więcej cierpliwości i wolniej to robić. Czasami nie mogłem się doczekać, aż skończą reprezentacje.
jak sama nazwa mówi, Chociaż, nie starając się być zbyt tandetny, jest nudny, ale będziesz duży i dobrze wyglądać!
program jednak działa, stałem się silniejszy, moja pewność siebie poprawiała się za każdym razem, gdy miałem dzień, a potem tydzień za pasem.
gdybym robił to jeszcze raz, wybrałbym najpierw rutynę. Sugerowałbym, żebyś zrobił to, zanim będzie nudne, ale Duże.
ja bym bardziej skorzystał z programu, skupiając się najpierw na poprawie mojej siły, a później na wypełnieniu nieco więcej nudną, ale dużą pracą pomocniczą.
5/3/1 wyniki
- i bulked się znacznie dodając rozmiar i kilka dodatkowych kg od wykonywania programu w ciągu trzech miesięcy, ale w końcu dostał ból w kolanach od objętości po wykonaniu tak wielu 5×10 Zestawy deadlift po głównej pracy. Nie zrobiłem tego programu za pomocą okładów na kolana, więc zrobiliby to bardziej komfortowo, a gdybym był nieco bardziej cierpliwy, a nie przyspieszając czasami pomogłoby również uniknąć bólu kolana.
- nauczyłem się kilku nowych ćwiczeń, w tym Kroc Rows, i moje dobre poranki też się poprawiły, z niektórych instrukcji Jima Wendlera.
- siła wzrosła, a sekwencjonowanie ćwiczeń i różnorodność ćwiczeń również się poprawiły.
program znacznie poprawił moją siłę i wytrzymałość podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów, ale także mój wygląd (nie brzmiąc zbyt próżno).
to, co mi się podobało z tej procedury, to to, że po starcie siły, dużo poprawiłem z podstawowymi wyciągami sztangowymi.
więc kiedy zacząłem 5/3/1 i chciałem odmiany, byłem w stanie uzyskać jak najwięcej z programu, ponieważ miałem już przybity technikę dla wszystkich dużych wyciągów!
następnym razem jednak będę bardziej cierpliwy, skupię się na sile przed pojawieniem się i nie będę się tak spieszył, aby przetrwać dzień i tygodnie programu.
czas minie tak wolno i spokojnie wygrywa wyścig!
myśli końcowe
5/3/1 Ocena 4.9/5
za tanią książkę do pobrania na kindle otrzymasz dobry Rok wysokiej jakości szkolenia.
jedyną wadą jest to, że mogło być trochę więcej dla początkujących, ale to jest dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych.
Jim Wendler ma program 5/3/1 dla początkujących, ale najpierw chciałbym zacząć od siły, jeśli dopiero zaczynasz.
możesz uzyskać program treningu siłowego 5/3/1 tutaj
Jeśli jesteś początkujący do treningu ze sztangą sprawdź moją siłę początkową tutaj
Jeśli masz pytania lub cokolwiek do dodania, daj mi znać poniżej!
Stephen
