Czy kiedykolwiek wykonałeś kilka zestawów ćwiczeń i poczułeś, że twój mięsień eksploduje z twojego ciała? Jeśli tak, doświadczyłeś bardzo poszukiwanej pompy mięśniowej.

twoje mięśnie wyglądają na większe, a żyły przebijają się przez skórę, ale czy ma to jakiś praktyczny cel? Ostatni artykuł Guru budujących mięśnie Brad Schoenfeld i Bret Contreras sugeruje, że uzyskanie pompy mięśniowej może być korzystne dla sportowców.

Co to jest „pompa mięśniowa”?

proces za pompą jest bardzo techniczny, a my oszczędzimy Cię żargonem fizjologii ćwiczeń.

podczas wykonywania intensywnych ćwiczeń więcej krwi i płynów przedostaje się do mięśni niż jest uwalniane. Mięśnie stają się pochłonięte krwią, co powoduje pompę-technicznie zwaną obrzękiem komórkowym. Po zaprzestaniu wykonywania tego konkretnego mięśnia, krew stopniowo uwalnia, a mięsień wraca do normalnego stanu.

kulturyści i modele ćwiczeń wykorzystują to zjawisko przed zawodami lub sesją zdjęciową, aby dać złudzenie, że ich mięśnie są większe niż w rzeczywistości. To dlatego twoje mięśnie doświadczają szybkiego, ale tymczasowego wzrostu wielkości po wykonaniu pewnych ćwiczeń.

RELATED: Brad Schoenfeld o maksymalizacji wzrostu mięśni

czy pompa mięśniowa ma jakieś długoterminowe korzyści?

pompa ma dramatyczne krótkoterminowe korzyści z wyglądu. Ale mimo, że jego widoczne efekty szybko się zwężają, pompa mięśniowa przyczynia się do długotrwałego wzrostu mięśni. Kiedy otrzymasz pompę, zapewnisz wystarczające wyzwanie dla Twoich mięśni, aby spowodować ich wzrost.

Jak to działa? Cóż, jest to dość złożone, a niektóre badania są niejednoznaczne, ale oto kilka teorii:

• obrzęk komórkowy zwiększa syntezę białek i zmniejsza rozpad białek w komórce—szczególnie w przypadku włókien szybko drgających. Tworzy to optymalne środowisko dla wzrostu mięśni.
• komórka mięśniowa wyczuwa zwiększone ciśnienie spowodowane przez obrzęk mięśni i dostosowuje się, wzmacniając jego strukturę jako środek przetrwania.
• komórki macierzyste znajdujące się w mięśniu są aktywowane, pomagając włóknom w naprawie i wzroście.

czy należy starać się o pompę?

jeśli twoim celem jest budowanie mięśni, to absolutnie. Pompa jest niezbędnym aspektem każdej fazy treningu przerostu.

chcemy jednak powtórzyć, że jako sportowiec budowanie mięśni jest tylko częścią ogólnego programu treningowego i nie powinno być twoim ostatecznym celem. Powinieneś dążyć do tego, aby stać się lepszym sportowcem.

Contreras i Schoenfeld zalecają skupienie się na ciężkich dźwigach wielostopniowych, takich jak martwy ciąg, przysiad i wyciskanie na ławce. Wsiadanie do pompy od czasu do czasu jest cenne, ale nie jest to coś, co powinieneś robić na każdym treningu.

Jak korzystać z pompy?

• wykonuj wysokie powtórzenia przy użyciu niskiej do umiarkowanej wagi i minimalnych okresów odpoczynku. Na przykład 2-3×20 z 60 sekundowym odpoczynkiem i 5-10×8-12 z 30 sekundowym odpoczynkiem są zalecanymi objętościami.
• wykonaj drop set, który Todd Durkin pokazuje Ci w tym światowej klasy odcinku treningowym.
• ćwiczenia izolacyjne, takie jak przedłużanie tricepsu i loki bicepsu, najskuteczniej indukują pompę.
• podczas wykonywania ćwiczeń wielostawowych, takich jak przysiady lub pompki, wykonuj częściowe powtórzenia, koncentrując się na dolnej połowie ruchu, aby utrzymać mięśnie pod napięciem.
• nie relaksuj się między powtórzeniami.

RELATED: 4 techniki podnoszenia ciężarów do budowy mięśni