wiesz już, że regularny trening siłowy pomaga zoptymalizować trening i zredukować kontuzje. Możesz nie wiedzieć, który z ponad 650 mięśni ciała powinieneś kierować. Oto podsumowanie 12 najważniejszych mięśni, które musisz rozwinąć, aby uzyskać silniejsze i bardziej zrównoważone ciało biegacza:

Tibialis Posterior

co to jest? Mięsień rozciągający się od tylnej części goleni, wokół wewnętrznej kości kostki i do stopy. Jest odpowiedzialny za odwrócenie (obracanie stopy do wewnątrz) i zgięcie podeszwowe (skierowanie stopy w dół), aby zapewnić stabilność i jazdę.

Dlaczego to ma znaczenie? „Stabilizuje stopę podczas lądowania, blokuje kostkę w miejscu, aby zapobiec nadmiernej pronacji i pomaga spowolnić uderzenie”, mówi fizjoterapeuta sportowy Mark Buckingham. „Dzięki silnemu tylnemu piszczelowi stopa stanie się bardziej stabilną dźwignią, dzięki czemu uzyskasz więcej mocy i prędkości po odepchnięciu.”

Co jeśli to zignoruję? „Jeśli jest słaby, może to prowadzić do złamań stres w kości śródstopia i kości navicular w stopach”, ostrzega Buckingham. Jeśli nie obsługuje spowolnienia, Twój Achilles będzie również przeciążony, co prowadzi do szyn goleni lub zapalenia powięzi podeszwy.

a / na czym polega rehabilitacja urazowa?

zamocuj opaskę wokół kolan, stań z rozstawionymi stopami na szerokość ramion i wznoś się w górę iw dół na palcach. Do 3 x 25 powtórzeń.

b / Jak to wzmocnić?

wykonuj skoki na jednej nodze, utrzymując kolano na środku stopy. – Spróbuj odepchnąć i wylądować na palcach-radzi Buckingham. Czy 3 x 25 powtórzeń na stopę.

Co to jest? Dwa mięśnie zginacza biodra (psoas major i iliacus) w przedniej części biodra, które łączą się przez plecy i miednicę z kością udową (kością udową). Zginają biodra, aby podnieść nogę do góry i do przodu podczas chodzenia lub wspinania się po schodach.

Dlaczego są ważne? „Są to ważne mięśnie zginacza biodra, ponieważ to zgięcie biodra jest tym, co napędza twoje kolano”, mówi trener biegania James Dunne. Oprócz dostarczania energii, stabilizują miednicę i staw biodrowy, zapewniając płynniejszą biomechanikę.

Co jeśli je zignoruję? „Praca przy biurku może pozostawić zgięcia biodra napięte lub słabe, co może powodować problemy z postawą w okolicy lędźwiowej i miednicy”, mówi Dunne. „Jeśli przechylisz się do przodu przez miednicę podczas biegu, może to spowodować ból w dolnej części pleców i kolana.”

a / na czym polega rehabilitacja urazowa?

czy zginacz biodra rozciąga się unosząc jedną stopę na krześle. Pozostając statyczny, pchnij miednicę w górę, wciągnij rdzeń i dokręć pośladki, aby poczuć rozciąganie w górnej części stojącej nogi. Kontrakt i relaks co sekundę przez 3 x 20-40 sekund.

b / jak je wzmocnić?

: połóż się na plecach z opaską opasaną wokół obu stóp. Podciągnij kolana powyżej 90 stopni, wciągnij rdzeń i na przemian jedź każdą nogą w dół, aż będzie prosta. Powtórz 3 x 30-60 sek

Gluteus Medius

Co to jest? Jeden z trzech potężnych mięśni pośladkowych wokół pośladków, rozciąga się od kości biodrowej do kości udowej. Jego kluczową rolę odgrywa w nogach podtrzymujących, ponieważ zapobiega opadaniu miednicy, gdy druga noga jest w powietrzu, równoważąc ciało, aby uzyskać gładszy chód.

Dlaczego to ma znaczenie? „Ponieważ stabilizuje miednicę, gdy jesteś w połowie kroku, utrzymuje cały łańcuch biegowy w jednej linii”, mówi Buckingham. „Zapobiega to zapadaniu się kolana do wewnątrz i przynosi korzyści twojej wydajności, ponieważ nie będziesz się toczył z boku na bok podczas lądowania.”

Co jeśli to zignoruję? Słaby pośladek medius spowoduje, że biodro lub kolano dryfują podczas biegu, co naraża Cię na ból biodra lub kolana biegacza. „Będzie to również dodatkowe obciążenie na wewnętrznej stronie goleni, Achillesa i stóp, co może powodować ból”, mówi Buckingham.

a / na czym polega rehabilitacja urazowa?

przymocuj opaskę do poręczy, następnie wokół kostki i wyciągnij nogę i plecy pod kątem 45 stopni. „Jest to optymalny kąt, aby odizolować pośladek medius”, mówi Buckingham. Powtórz 3 x 25 razy na nogę.

b / jak go wzmocnić?

Stań z lewym ramieniem za ścianą i balansuj na prawej nodze. Podnieś i zegnij lewe kolano i obróć je tak, abyś pchał się o ścianę. Trzymaj stojące kolano lekko zgięte. Naciskaj przez 3-5 minut na nogę.

mięśnie skaleni

Co to jest? Te trzy pary mięśni szyi (przednia, środkowa i tylna skalena) przechylają, zginają i obracają szyję. Podnoszą również górne żebra za każdym razem, gdy oddychasz.

Dlaczego są ważne? „Silne mięśnie szyi utrzymują głowę stabilną dla lepszej postawy” – mówi fizjolog Paul Hobrough (physioandtherapyuk.co.uk). „Pomagają również pompować ramiona, dzięki czemu można cieszyć się szybszym obrotem nóg. Podnosząc żebra, zwiększają oddychanie podczas dużego wysiłku, zwiększając pobór tlenu.

Co jeśli je zignoruję? „Napięte mięśnie skóry głowy będą ciągnąć szyję w bok lub do przodu podczas biegu, powodując ból szyi i ramion”, zauważa Hobrough. „Nie będziesz poruszał ramionami z taką samą swobodą, powodując siłę rotacyjną przez miednicę, kolana i stopy, która spowolni cię.”

a / na czym polega rehabilitacja urazowa?

wykonuj boczne rozciąganie zginania przy biurku. Przechyl głowę z boku na bok, używając dłoni do pomocnego pociągnięcia w dół, jeśli zajdzie taka potrzeba. Zrób 3 x 30 sekund z każdej strony.

b / jak je wzmocnić?

Wykonywanie zgięć czaszkowo-szyjnych. Połóż się na plecach, włóż podbródek i unieś głowę o centymetr od ziemi. Trzymaj mięśnie brzucha mocno, a dolną część pleców płasko, aby pracować na skalenie. Do 3 x 15-sekundowych powtórzeń.

Flexor Digitorum Brevis

Co to jest? Ten mięsień jest odpowiedzialny za zgięcie Twoich czterech mniejszych zewnętrznych palców za każdym razem, gdy robisz krok. Nie mylić z powięzi podeszwowej-pasek tkanki włóknistej, która działa przede wszystkim do absorbowania wstrząsów.

Dlaczego to ma znaczenie? Skuteczne zgięcie palców pomaga kontrolować łuk poprzeczny, który biegnie przez stopę od dużego palca do małego palca i wspomaga równowagę, rozkład masy i pęd do przodu. „To pomaga wylądować i jechać do przodu bardziej efektywnie,
ale łuk poprzeczny sprawia, że przestrzeń pod stopą, więc wszystkie ścięgna i nerwy nie są uderzane za każdym razem, gdy lądujesz”, mówi Buckingham.

Co jeśli to zignoruję? Jeśli ten mięsień jest słaby, będziesz biegał z płaskim łukiem poprzecznym, co może prowadzić do urazów śródstopia i ewentualnych problemów nerwowych-mówi Buckingham:

a / co to za uraz?

usiądź obiema stopami na podłodze i ćwicz podnoszenie piłki stopy, zginając palce w dół i tworząc łuk. „Wyobraź sobie, że pod stopą znajduje się szpilka, na którą nie chcesz nadepnąć” – mówi Buckingham. Powtórz 3 x 25 razy na stopę.

b / jak go wzmocnić?

wykonaj 15 kroków do przodu, trzymając w każdej ręce lekki hantel. Przy każdym kroku ląduj na pięcie, a następnie przewróć stopę do przodu i unieś na palcach, aby aktywować mięsień. Wykonaj 3 x 15 kroków.

Co to jest? Trzy silne mięśnie (półbłonos, półbłonos i biceps udowy) z tyłu uda, które odciągają nogę i zginają kolano, gdy idziesz, wspinasz się po schodach lub skaczesz.

Dlaczego są ważne? „Przecinają one stawy biodrowe i kolanowe, a tym samym pomagają przenosić siłę w dół nogi i na ziemię, zapewniając wydajny napęd do przodu”, wyjaśnia Dunne. Podczas faz postawy i huśtawki silne ścięgna ścięgna napędzają zgięcie kolana,co pomaga poprowadzić Cię do przodu-szczególnie podczas biegania po wzgórzach lub sprintu.

Co jeśli je zignoruję? „Słabe ścięgna ścięgna i nieproporcjonalnie silne quady mogą powodować nierównowagę wokół stawu kolanowego, co prowadzi do kolana biegacza” – mówi Dunne. Innym ryzykiem jest ścięgna-zapalenie ścięgien łączących ścięgna ścięgna do „sit kości” w dolnej części miednicy.

a / na czym polega rehabilitacja urazowa?

Połóż się na plecach, z kostkami poniżej kolan. Przepchnij pięty i unieś biodra, aby stworzyć prostą linię od ramion do kolan. Przytrzymaj przez 3 x 20-40 sekund.

b / jak je wzmocnić?

Do samodzielnych nóg. Stojąc twarzą do ściany (w przypadku potknięcia się), stań na jednej nodze z lekko zgiętymi kolanami i pchaj do tyłu wiszącą nogą, jednocześnie sięgając do przodu obiema rękami, aż plecy i podniesiona noga będą poziome. Wykonaj 3 x 10 powtórzeń na nogę.

Latissimus Dorsi

Co to jest? Trójkątny mięsień biegnący przez plecy od ramion do miednicy. Napędza ruchy ramion, w tym rozciąganie (odchylenie do tyłu), przywodzenie (pociągnięcie w dół) i rotacja wewnętrzna (ruch w kierunku ciała).

Dlaczego to ma znaczenie? „To kluczowa część twojego” tylnego skośnego procy „– łańcucha mięśni, który napędza pęd”, mówi Buckingham. Kiedy lewa ręka przesuwa górną część pleców i ramię w lewo podczas biegu, pomaga to kierować prawym biodrem i miednicą. Wytwarza przeciw-napięcie w górnej części ciała, które napędza cię do przodu.”

Co jeśli to zignoruję? „Poza utratą prędkości, jeśli jest słaba, będziesz biegać z ramionami zaciśniętymi do przodu i napiętymi mięśniami piersiowymi, powodując bóle szyi, ramion i pleców” – mówi Buckingham.”

a / na czym polega rehabilitacja urazowa?

przymocuj opaskę do górnej części drzwi i trzymaj ją na wysokości ramion. Z lekkim zgięciem w łokciu, opuść opaskę na boki. Powt. 3 x 12 razy.

b / jak je wzmocnić?

przyjęcie pozycji docisku i uchwycenie lekkiego hantla w każdej dłoni. Powoli podnieś hantle na boki i lekko obróć tułów podczas podnoszenia. Czy 3 x 8 powtórzeń z każdej strony.

Tensor Fasciae Latae (TFL)

Co to jest? Mięsień uda, który łączy miednicę z pasem biodrowo-biodrowym stabilizującym kolano (ITB), który biegnie po zewnętrznej stronie nogi, tensor fasciae latae (TFL) jest rekrutowany, gdy podnosisz nogę w górę lub na zewnątrz podczas ćwiczeń.

Dlaczego to ma znaczenie? „Mocny TFL utrzyma twoje kolana w pozycji wyrównanej podczas jazdy do przodu, aby uzyskać płynniejszy i szybszy ruch”, mówi Hobrough. Stabilizuje również biodra i miednicę podczas podnoszenia każdej nogi, aby uniknąć zmarnowanej energii bocznej.

Co jeśli to zignoruję? „Słaby lub napięty TFL stresuje Twój ITB, co może prowadzić do zespołu tarcia ITB (ITBFS), wytwarzającego ból na zewnątrz kolana”, ostrzega Hobrough. „Toczenie pianki ITB nie pomoże, jeśli twój TFL jest nadal napięty.”

a / na czym polega rehabilitacja urazowa?

delikatnie rozciągnij mocno TFL ze stojącym zgięciem bocznym. Oprzyj się o ścianę, skrzyżuj stopy i popchnij do oporu
muru. Wykonaj 3 x 45-60 sekund z każdej strony.

b / jak go wzmocnić?

wykonuj przysiady jednonożne, kiedy tylko możesz. Stań na jednej nodze i przytrzymując ramiona dla równowagi, opuść się w dół. „Trzymaj kolano nad środkowym palcem i nie idź zbyt głęboko”, mówi Hobrough. Celuj do 100 powtórzeń na nogę każdego dnia.

Soleus

Co to jest? Mięsień łydki, który biegnie od kolana do pięty. Jest zaangażowany w zgięcie podeszwowe (zginanie stopy w dół), gdy idziesz, ale w przeciwieństwie do peroneus longus (patrz 12), który jest bardziej mięśni równoważących, soleus jest głównie zaangażowany w napęd.

Dlaczego to ma znaczenie? „To zapomniany mięsień dla biegaczy” – mówi Hobrough. „Wytwarza większość mocy, gdy twoje kolano jest zgięte podczas biegu, zwiększając napęd. Zapewnia również kontrolę kostki dla lepszej prędkości bez pchania przy każdym kroku.”

Co jeśli to zignoruję? „Słaby soleus przeciąża inne mięśnie łydek podczas biegu, co może prowadzić do szybszego podnoszenia pięty i wczesnego zgięcia kolana, co skutkuje większą liczbą kroków i krótszym wzorem kroku, więc twoje tempo i wytrzymałość ucierpią”, mówi Hobrough.

a / na czym polega rehabilitacja urazowa?

wydłuż soleus za pomocą wygiętych łydek. Oprzyj się o ścianę z prawym kolanem zgiętym przed sobą i palcami płaskimi na podłodze. Zegnij lewe kolano za sobą i pochyl się do rozciągnięcia. Wykonaj 3 x 30 sekund na stopę.

b / jak go wzmocnić?

wygięte kolana podnośniki pięty: stań na kroku z piłką prawej stopy. Owinąć lewą stopę za kostką, schylić się i docisnąć do palców tak, że prawa Pięta unosi się w górę. Zrób 3 x 15 powtórzeń z każdej strony.

Quadriceps Femoris

Co to jest? Cztery mięśnie (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius i rectus femoris), które łączą biodra i górną kość udową z rzepką (rzepką). Quady rozciągają kolano podczas chodzenia, kucania lub kopania.

Dlaczego są ważne? „Trzy mięśnie vastus pomagają wyprostować kolano”, mówi Dunne. Pomagają popchnąć cię do przodu i zasilić fazę jazdy. „Odgrywają również ważną rolę w absorpcji wstrząsów kolanowych.”

Co jeśli je zignoruję? Każda słabość sprawi, że będziesz podatny na kolano biegacza. „Słabe quady mogą również wpływać na ścięgna, do których są przymocowane, powodując zapalenie ścięgna rzepki”, mówi Dunne. „Ciasne quady ograniczają jazdę kolan, skracając krok. Mogą ciągnąć miednicę do przodu, naciskając mięśnie dolnej części pleców-dodaje.

Co to za rehabilitacja?