podsumowanie 13 zasad, które kiedyś otrzymałem:

(2, 5, 12 = najważniejsze i najmniej znane przez większość ludzi)

1. spójność
2. (przerywany) post
3. reguła alkoholowa
4. podnoszenie ciężkich ciężarów (ćwiczenia złożone)
5. 3 sekrety zwiększania motywacji i bicia rekordów
6. ABF: Zawsze bądź elastyczny
7. Śledź wyniki
8. trzy części treningu
9. Jak się dobrze wyspać
10. Pomiń Cardio
11. spożycie białka i Najlepsza Zdrowa żywność
12. 3 eksperymenty zdrowotne powinieneś zrobić
13. Filozofia Rippedness

każdy szanuje ludzi, którzy są w dobrej formie.

Nie wiem co czytałeś lub słyszałeś o kulturystyce, ale . .

raz jesteś zgrywany–jesteś zgrywany. I jest bardzo łatwy w utrzymaniu.

w tym artykule dowiesz się najlepszych rzeczy, które kiedyś zgrywałem w mniej niż 2 lata.

moja początkowa sylwetka nie była zła (nie byłam gruba), ale też nie miałam widocznych mięśni. Teraz wyglądam tak:

oczywiście słyszałeś, że ludzie mówią ci, że można uzyskać 6-PAK w 3-6 miesięcy, jeśli używasz tej pigułki, tej diety, tej nowej rewolucyjnej maszyny, ale. . .

nie uwierzyłeś w to, prawda!?

ci kolesie wciskają swoje własne plany, żeby sprzedawać Ci gówniane produkty.

powinieneś być sceptyczny wobec badań dotyczących branży fitness.

większość badań jest opłacana przez korporacje, aby uzyskać pożądany wynik.

Ten artykuł jest oparty na moim własnym doświadczeniu.

jeśli konsekwentnie zastosujesz następujące 13 zasad, również zostaniesz zgrany.

nie mogę ci obiecać, że będzie za dwa lata.

zanim przejdę do tych zasad, proponuję przygotować się do robienia notatek.

bo ten artykuł ma w sobie wiele skondensowanych informacji…..

ale zacznijmy od tego, co najważniejsze:

To jest to:

im więcej mięśni masz, tym wyższa będzie podstawa metaboliczna.

tak, to naprawdę takie proste.

oznacza to, że spalisz więcej kalorii (i pozostaniesz szczupły), jeśli masz dużo mięśni.

z tego powodu bardzo łatwo jest ludziom, którzy są już rozdarci, pozostać rozdarci przy minimalnym wysiłku.

–i odwrotnie: to sprawia, że cholernie trudno & czasochłonne dla osób otyłych, aby schudnąć i zostać oszukanym.

dlatego twoim celem powinno być jak najszybsze zgrywanie się w życiu.

przejdźmy teraz do moich 13 zasad.

spójność jest kluczowa

Jeśli chcesz się wyrwać musisz chodzić na siłownię kilka razy w tygodniu, przynajmniej przez pierwsze 6 miesięcy.

i musisz iść, nawet jeśli czujesz się jak gówno-zwłaszcza jeśli jesteś nowicjuszem.

ten dyskomfort jest całkowicie normalny i pochodzi z homeostazy, która jest procesem utrzymania (fizjologicznej) równowagi organizmu.

z tego powodu musisz sprawić, że nawyk wypracuje się nawet wtedy, gdy czujesz się zmęczony lub obolały. Na początku będzie to trochę trudne, ale musisz przez to przebrnąć, a potem twoje ciało się przystosuje.

Kiedy już to zdejmiesz, już nigdy nie będziesz musiał się o to martwić.

To będzie automatyczne i bezproblemowe.

oto dwie mądre wskazówki, jak stać się bardziej spójnym:

• Znajdź mądre czasy, aby wypracować prewencyjnie. Kiedy wiesz, że masz zamiar być zajęty przez 1-3 dni z rzędu, upewnij się, że wykonujesz sesję treningu zabójca przed tym, tak, że można użyć, że zajęty-czas, aby odzyskać.
• znajdź dobry czas, którego możesz się trzymać. Jeśli idziesz na siłownię w regularnych godzinach będziesz to nawyk szybciej niż Jeśli nie. dla większości ludzi najlepszy czas na ćwiczenia jest między 4-7 PM.

Do (przerywany) post

przerywany post jest najbardziej zdrowym wzorcem żywienia dla większości ludzi. Zwłaszcza mężczyźni.

istnieje co najmniej 5 powodów, dla których powinieneś robić przerywany post:

1) tymczasowo włącza ketozę, co oznacza, że spalisz tłuszcz zamiast glukozy, dzięki czemu będziesz szczuplejszy.

2) zwiększa ilość hormonu wzrostu wytwarzanego przez organizm (jest to dobre dla budowania mięśni i układu odpornościowego).

3) poziom greliny wzrasta. Grelina jest hormonem związanym z głodem. To sprawi, że będziesz szczęśliwszy i bardziej skoncentrowany (zwiększa dopaminę), przynajmniej jeśli wykonasz 2-dniowy post.

4) badania wskazują, że zmniejsza ryzyko zachorowania na raka.

5) pozwala zaoszczędzić dużo czasu (mniej potraw, mniej gotowania itp.).

oto najpopularniejsze sposoby na post:

• przerwa w karmieniu przez 8 godzin i post przez 16 godzin (po prostu pomiń śniadanie).
• na czczo przez 24 h raz w tygodniu.
• na czczo przez 40-48h raz w tygodniu lub co dwa tygodnie.

zazwyczaj jem 1-3 posiłki dziennie i poszczę do końca dnia.

moja przerwa w karmieniu wynosi 8 godzin, a mój okres na czczo wynosi około 16 godzin. Wtedy zwykle poszczę przez 24 lub 48 godzin raz w tygodniu. Dlaczego?

bo lubię go podmieniać i zrywać z homeostazy.

Jeśli chcesz zacząć od 2-dniowego postu, polecam picie wody zmieszanej z L-glutaminą, aby uzyskać aminokwasy bez przerywania postu. To ułatwi sprawę.

L-glutamina jest również zdrowa dla żołądka, ponieważ służy do regeneracji błony śluzowej żołądka. Kiedyś miałem zły żołądek (ciężka candida albicans), ale teraz jest dobrze dzięki L-glutaminie, postowi, tłuszczu kokosowego i tonowi oregano (który zawiera więcej przeciwutleniaczy niż prawie jakikolwiek inny pokarm).

zasada alkoholu

najlepiej w ogóle go nie pić. Bo to niezdrowe.

ale jeśli chcesz się rozerwać i zdecydowałeś, że i tak będziesz pił alkohol, oto co powinieneś zrobić:

• pij tylko likier lub wino, aby zminimalizować spożycie węglowodanów i cukru. Unikaj piwa (zwłaszcza IPAs) i słodkich napojów.
• nie jeść po spożyciu alkoholu. Alkohol jest postrzegany jako trucizna przez organizm i będzie metabolizowany przed jakimkolwiek jedzeniem. Oznacza to, że jeśli pijesz i jesz w tym samym czasie, twoje ciało będzie przechowywać wiele kalorii w postaci tłuszczu. Tak szybko.
• Minimalizuj spożycie tłuszczu w ciągu całego dnia, w którym pijesz. Tłuszcze zawierają dużo kalorii i metabolizują się powoli (wolniej niż węglowodany).

alkohol nie jest szczególnie niebezpieczny dla zgrywania, ale . .

jedzenie, które jesz będąc pijanym, jest „niebezpieczną” częścią, która jest odwrotna do rozdarcia.

-szczególnie fast food, ponieważ jest wysokokaloryczny, pełen tłuszczów i dodatków.

podnoszenie ciężarów& czy ćwiczenia złożone

chcesz budować mięśnie–i siłę–tak szybko, jak to możliwe?

wtedy chodzi o wykonywanie ćwiczeń złożonych.

ćwiczenia izolacyjne przeznaczone są dla trzech typów osób:

1. poważnych kulturystów.
2. ludzie, którzy nie mają pojęcia o tym, co robią.
3. ludzie, którzy mają dużo czasu na głowie.

zakładam, że nie jesteś żadnym z tych typów.

Heavy = nie powinieneś być w stanie wykonać więcej niż 10 powtórzeń.

nie przekraczaj 10 powtórzeń i nie używaj dziwnych maszyn–chyba że cierpisz na jakieś obrażenia i masz ważny powód, aby unikać wolnych ciężarów.

teraz przyjacielu, oto najważniejsze ćwiczenia złożone, które powinieneś wykonywać:

całe ciało (back& core):

• Deadlifts & sztywne deadlifts.
• przysiady.
• czyści.
• czysty i szarpany.

nogi:

• przysiady.
• przysiady przednie.
• Lunges.

wyciskanie na ławce (w tym hantle).

Dips.

Pull-ups&

prasa Naramienna.

Po prostu zachowaj prostotę i trzymaj się tego, zwiększając swoje windy.

–zwłaszcza jeśli jesteś początkujący.

Po prostu szlifuj to, dopóki nie położysz fundamentów.

trzy sekrety zwiększania motywacji

teraz podzielę się trzema psychologicznymi trikami, które bardzo mi pomogły.

Jeśli ty też możesz owinąć głowę wokół tego, może to dać ci euforię treningi, gdzie wyrwać się z homeostazy i wejść na nowy poziom.

motywacja jest silnie skorelowana z neuroprzekaźnikiem mózgu dopaminą. Oto kilka naturalnych sposobów (sztuczki psychologiczne), których możesz użyć, aby zwiększyć uwalnianie dopaminy, aby uzyskać lepsze treningi.

#1 popraw efekty motywacyjne muzyki

jak wiesz, muzyka jest skutecznym wzmacniaczem motywacji. Ale czy wiesz, że jego efekty motywacyjne można zoptymalizować?

oto jak:

unikaj zbyt częstego słuchania ulubionych piosenek.

jeśli wymieszasz to więcej, będziesz w stanie wycisnąć z nich więcej dopaminy (motywacji) przez dłuższy okres czasu.

#2 wariacja zwiększa motywację

tak jak zmienianie najlepszych piosenek pomaga utrzymać ich efekty motywacyjne dłużej, możesz zacząć zmieniać (małe) rzeczy na siłowni, aby utrzymać wysoką motywację. To powstrzyma przyzwyczajenie i nudę.

. . . Bo teraz ZSZOKOWAŁEŚ mięśnie.

–Arnold Schwarzenegger

nie chcesz zmieniać całych sesji treningowych, ale zawsze chcesz mieć jakąś odmianę.

na przykład: Zazwyczaj chodzę na siłownię, ale czasami idę pobiegać lub uprawiać gimnastykę. Nie dlatego, że jest bardziej skuteczny, ale dla psychologicznego efektu zmienności. Niektóre mięśnie tutaj:

oto inny sposób, w jaki możesz użyć wariacji. Zamiast cały czas podnosić płaską sztangę na ławce, chcesz przejść między tym a:

• wyciskanie hantli na ławce
• Dipy (ważone)
• Kable
• Kalisteniki (regularne pompki, ważone).

Pro tip: Zacznij od lekkiego ciężaru, cykl między tymi ćwiczeniami każdego treningu (klatki piersiowej) i podnieś trochę więcej za każdym razem. Gratulacje-teraz jesteś. . .

#3 wykorzystanie efektu zwycięzcy do bicia rekordów!

efekt zwycięzcy jest biologicznym terminem na to, jak mózg zmienia się, wygrywając i rywalizując.

To jest niesamowite!

masz podwyższony poziom dopaminy i testosteronu.

to wprowadza cię w samonośną pętlę sprzężenia zwrotnego, w której uzależniasz się od wygrywania i będziesz chciał wygrać jeszcze więcej.

użyj efektu zwycięzcy, aby przygotować się do serii spójnych „zwycięstw”.

w ten sposób najlepsi trenerzy sportowi budują zaufanie do swoich sportowców. Na przykład, jak właśnie powiedziałem, aby przejść między różnymi ćwiczeniami klatki piersiowej, bo to pozwoli Ci stopniowo zwiększając wagę za każdym razem.

nie przeskakuj do przodu, aby zrobić 1 rep max natychmiast.

zamiast tego wybierz strategiczne rozłożenie go na dłuższy okres czasu, aby zmaksymalizować motywację!

Jak spędzić wolny czas: ABF

ABF-zawsze się wyginaj!

wydaje się to oczywiste (i jest), ale większość ludzi tego nie robi…

napinanie mięśni robi dla ciebie dwie wspaniałe rzeczy:

1. spala więcej energii.
2. promuje relaks.

–więc pamiętaj, aby robić częste przerwy, aby świadomie wyginać ciało, sprawi to, że poczujesz się lepiej i pomożesz skoncentrować się przez dłuższy czas.

oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonać w każdej chwili (w klasie, w pracy, siedząc przy komputerze):

• napinaj szyję & szczęki. „Żuj” wymyślone jedzenie, aż twoja szczęka się zmęczy.

• odkurzacze żołądka& Próżnia żołądkowa jest wtedy, gdy wkładasz żołądek tak mocno, jak możesz tak długo, jak możesz.

• Flex wszystkie mięśnie ciała, zwłaszcza klatki piersiowej i ramion. Jest to łatwe do zrobienia podczas siedzenia przy komputerze.

Śledź wyniki

Jeśli dopiero zaczynasz pracować, warto śledzić wyniki. Istnieją dwa główne powody:

1. to sprawia, że jesteś bardziej zaangażowany psychologicznie.
2. pokazuje Twój postęp i umieszcza rzeczy w kontekście (również zwiększa motywację)

I. . . Schlebia twojemu ego.

poważnie: Zrób zdjęcia postępu. To pomaga.

3 rzeczy do zmierzenia:

• masa ciała.
• ile można podnieść.
• zdjęcia siebie, aby zobaczyć swoją poprawę.

trzy części treningu

określają, jak wygląda optymalny trening.

1. Rytuał przedtreningowy:

Chcesz przenieść skupienie z głowy na ciało. Możesz to zrobić poprzez medytację, wizualizację swoich zestawów lub pompowanie siebie. Zazwyczaj piję kawę (jeśli jest wcześnie).

2. Podnoszenie:

kiedy podnosisz, w twoim umyśle powinny być tylko dwie rzeczy: a) zginanie rdzenia i B) prawidłowe oddychanie. „Prawidłowe oddychanie” oznacza oddychanie do żołądka, a nie do klatki piersiowej. (Prawidłowe oddychanie nie podnosi ramion.)

3. Odzyskiwanie między zestawami:

Po zakończeniu zestawu ważne jest, aby zmierzyć się z bólem i oddychać. Spróbuj się zrelaksować. Wiele osób tego nie robi, a to powoduje, że niepotrzebnie się męczą.

dobry sen

musisz stworzyć spójny rytuał, który służy jako sygnał do zmęczenia. Walczyłem z tym przez długi czas, ale teraz mam świetną rutynę.

oto 7 wskazówek na lepszy sen:

• upewnij się, że jesteś zmęczony do końca dnia. Pracuj ciężej.
• spróbuj spać w ciemnym pokoju. To oznacza brak światła. Twój mózg jest mądrzejszy od oczu i wykryje nawet najmniejszą ilość światła. Może to zmniejszyć produkcję melatoniny (hormonu snu) w organizmie, co może obniżyć jakość snu.
• nie spożywaj stymulantów kilka godzin przed pójściem spać.
• Otwórz okno, aby zaczerpnąć świeżego powietrza.
• nie korzystaj z telefonu, nie sprawdzaj poczty e-mail ani mediów społecznościowych na godzinę przed snem.
• medytuj lub wykonuj ćwiczenia oddechowe 5 min, aby uspokoić się przed snem.
• unikaj siedzenia przy ekranach komputera około 20-30 minut przed pójściem spać.

Skip Cardio

Cardio robi bardzo mało dla ciebie pod względem utraty tłuszczu lub budowania mięśni.

spalisz więcej kalorii poprzez:

1. podnoszenie ciężkich ciężarów lub poprzez
2. wykonywanie treningu interwałowego. . .

. . .niż od wykonywania kardio w stanie stacjonarnym.

Cardio ma inne zalety, ale jeśli celem jest zgrywanie, to strata czasu.

spożycie białka& najlepsza Zdrowa żywność

jedz około 1G białka/kilogram – to około 1,5-2g białka/kilogram.

jeśli spożywasz więcej białka, niż organizm może przyswoić, dostaniesz gazów i prawdopodobnie poczujesz się powolny i ospały.

zrób eksperymenty, aby zobaczyć, ile białka Twój organizm jest w stanie przyswoić. Jest to ważne, ponieważ ludzie nie są równi pod tym względem!

niektórzy ludzie potrafią przyswoić więcej białka niż inni; to niesprawiedliwa przewaga dzięki doskonałej genetyce i / lub doskonałemu trawieniu żołądka.

(chcesz być w słodkim miejscu, w którym spożywasz prawie wystarczającą ilość białka każdego dnia, nie zwalniając z tego.

Oto najzdrowsze pokarmy, które jem dużo:

• jaja
• szpinak
• brokuły
• awokado
• ryby
• mięso
• orzechy i nasiona (pestki dyni są wyjątkowo zdrowe i zawierają dużo cynku, który jest dobry do zwiększania testosteronu)
• zdrowe przyprawy, takie jak cynamon, kurkumina i oregano (zawiera 4x przeciwutleniacze jagód)
• suplementy/inne rzeczy: magnez, cynk, herbata, kawa, surowe kakao i wysokiej jakości kwasy omega-3. Okazjonalnie L-glutamina i kreatyna.

i chcesz uniknąć tych pokarmów:

• cukier/cukierki (podnosi poziom insuliny i utrudnia utratę tłuszczu)
• puste węglowodany (chleb, makaron, przekąski)
• przetworzona żywność (rzeczy, które są w plastikowym pudełku)

chcesz zminimalizować węglowodany w ogóle, z wyjątkiem po treningu.

to nie dotyczy warzyw – zawsze staraj się jeść dużo warzyw!

aby uzyskać więcej informacji, sprawdź, co zwykle jem i dlaczego.

trzy testy zdrowotne powinieneś wykonać

jedną z najlepszych inwestycji, które możesz zrobić pod względem pieniędzy i czasu, aby poprawić swoje długoterminowe zdrowie, jest wykonanie testów diagnostycznych:

1. analiza włosów (patrz mój w formacie pdf).
2. analiza krwi (sprawdź testosteron, jeśli masz powyżej 35 lat).
3. test kwasów tłuszczowych (info poniżej).

Analiza włosów& badania krwi dają przegląd poziomu witamin, minerałów i metali ciężkich. Daje to świetne opinie na temat tego, co należy uwzględnić lub usunąć z diety.

najważniejszą rzeczą, jakiej się nauczyłem z analizy włosów, było to, że mam za dużo rtęci w ciele. To byłoby bardzo złe w najbliższych latach, gdybym go nie naprawił (daje to „mgłę mózgu”). Zrobiłem 6-miesięczną przerwę od jedzenia konserw rybnych po tym.

testy kwasów tłuszczowych dają informacje zwrotne na temat tego, jakie (niezbędne) tłuszcze jeść więcej. Większość ludzi ma niedobór omega-3 i ma zbyt dużo omega-6. Dzieje się tak, gdy jesz zbyt dużo przetworzonej żywności i za mało ryb. Rezultatem jest gorszy układ odpornościowy, zdrowie skóry i wolniejszy powrót do zdrowia po treningach.

Oto zdjęcie mojego poziomu kwasów tłuszczowych: