Camel Pose — Ustrasana (ooh-STRAHS-uh-nuh) — to backbend, który rozciąga się na cały przód ciała. Wykonuje się go na kolanach i jest często stosowany jako preparat do głębszych grzbietów. Ta pozycja jest popularnym elementem zajęć Vinyasa i Power Yoga, a także jest jedną z 26 pozycji praktykowanych w Bikram Yoga.

jej nazwa pochodzi od sanskryckich słów „ustra” (co oznacza „wielbłąd”) i „asana” (co oznacza „pozować”). Codzienna praktyka Ustrasany może być świetnym sposobem na złagodzenie bólu szyi i pleców spowodowanego garbieniem się przed komputerem lub jazdą samochodem.

zalety Camel Pose

Ustrasana rozciąga przód ciała, szczególnie klatkę piersiową, brzuch, czworogłowy i zginacze bioder. Poprawia elastyczność kręgosłupa, jednocześnie wzmacniając mięśnie pleców i poprawiając postawę. Ta pozycja tworzy przestrzeń w klatce piersiowej i płucach, zwiększając zdolność oddychania i pomagając złagodzić dolegliwości oddechowe. Ustrasana stymuluje również nerki, co poprawia trawienie. Ta pozycja energetyzuje ciało i pomaga zmniejszyć niepokój i zmęczenie.

znana jako pozycja jogi „otwierająca serce”, Ustrasana stymuluje i równoważy zarówno czwartą, jak i piątą czakrę, znajdującą się odpowiednio w centrum serca i gardła. U wielu praktykujących centra serca i gardła są często zamknięte i chronione, o czym świadczą garbienie się, obniżone podbródki i słaba postawa. Z tego powodu praktykowanie Ustrasany może czasami wzbudzać emocje u praktykującego bardziej niż inne pozy. Ważne jest, aby zachować spokojną świadomość swoich uczuć podczas praktykowania tej pozy; strach przed emocjami może powodować sztywność w ciele i może prowadzić do obrażeń.

Ostrzeżenia

nie praktykuj tej pozycji, jeśli obecnie doświadczasz wysokiego lub niskiego ciśnienia krwi, bezsenności lub migreny. Unikaj również tej pozy, jeśli masz niskie obrażenia pleców lub szyi. Zawsze działaj w granicach własnych możliwości i ograniczeń. Jeśli masz jakiekolwiek problemy medyczne, porozmawiaj z lekarzem przed ćwiczeniem jogi.

instrukcje

1. zacznij od klęczenia wyprostowanego z kolanami oddalonymi od siebie. Obróć uda do wewnątrz i przyciśnij golenie i czubki stóp do podłogi. Nie ściskaj pośladków.
2. oprzyj ręce na tylnej części miednicy, palcami skierowanymi ku podłodze. Wydłuż kość ogonową w kierunku podłogi i poszerz tylną część miednicy.
3. pochyl się do tyłu, z brodą lekko schowaną w kierunku klatki piersiowej. Początkujący mogą tu zostać, trzymając ręce na tylnej miednicy.
4. Jeśli czujesz się tu komfortowo, możesz wziąć pozę jeszcze głębiej. Sięgnij do tyłu i trzymaj każdą piętę. Dłonie powinny spoczywać na piętach z palcami skierowanymi w kierunku palców i kciuków trzymających Na Zewnątrz każdej stopy.
5. trzymaj uda prostopadle do podłogi, biodra bezpośrednio nad kolanami. Jeśli trudno jest uchwycić pięty bez odczuwania kompresji w dolnej części pleców, tuck palce podnieść pięty. Możesz także położyć ręce na blokach jogi umieszczonych na zewnątrz każdej stopy.
6. Podnieś się przez miednicę, utrzymując długi dolny kręgosłup. Obróć ręce Na Zewnątrz, nie ściskając łopatek. Trzymaj głowę w neutralnej pozycji lub pozwól jej opaść bez wysiłku lub chrupania szyi.
7. przytrzymaj przez 30-60 sekund. Aby uwolnić, połóż ręce z powrotem na przednich biodrach. Wdychaj, prowadź sercem i unieś tułów, popychając biodra w dół w kierunku podłogi. Twoja głowa powinna być ostatnia. Odpoczynek w pozie dziecka (Balasana) lub pozie Trupa (Savasana).

Modyfikacje& wariacje

Ustrasana może być energetyzującym sposobem na uzyskanie elastyczności kręgosłupa. Jednak ważne jest, aby dowiedzieć się, jak to zrobić poprawnie, aby uniknąć obrażeń i wysiłku. Pamiętaj, aby nigdy nie zmuszać swojego ciała do pozy. Ćwicz zmodyfikowaną wersję, dopóki nie zyskasz elastyczności i siły, której potrzebujesz, aby bezpiecznie wejść głębiej. Wypróbuj te proste zmiany, aby znaleźć odmianę, która działa dla Ciebie:

• Jeśli trudno ci dotknąć rąk do stóp, podwiń palce, aby podnieść pięty.
• jeśli nadal trudno jest dotrzeć do stóp, połóż ręce na blokach jogi umieszczonych na zewnątrz każdej stopy.
• aby pogłębić pozę, ściśnij blok między udami.
• dla jeszcze większego wyzwania, przyciśnij uda, łydki i wewnętrzne stopy razem przez całą pozę.
• aby uzyskać większy otwór w klatce piersiowej, ramionach i ramionach, skrzyżuj przedramiona i chwyć przeciwległe kostki.

porady

gdy praktykowane prawidłowo, Ustrasana może przynieść korzyści całemu ciału. Podczas ćwiczenia tej pozy należy pamiętać o następujących informacjach:

• podczas uprawiania backbends, ważne jest, aby utworzyć długość między kręgów, uważając, aby nie zapaść lub crunch do pozy. Utrzymuj stabilną miednicę podczas podnoszenia i wydłużania mostka w kierunku nieba.
• weź pozę powoli, tylko wchodząc tak głęboko, jak twoje ciało pozwoli bez bólu.
• delikatnie pociągnij kość ogonową do przodu, naciskając przód ud do tyłu. To przeciwdziałanie będzie stabilizować miednicę jak podnieść i wydłużyć kręgosłup, zamiast kompresji kręgosłupa, gdy Pochylać się do tyłu.
• aby nauczyć się wyrównywania ud, bioder i kości łonowej, ćwicz pozę, stojąc twarzą do ściany. Uklęknij z udami dotykając ściany i naciśnij kość łonową w kierunku ściany. Jak się do backbend, pochyl się do tyłu tylko tak daleko, jak to możliwe, utrzymując swoje uda naciskając na ścianie. Nie pozwól, aby twoje uda odsunęły się od ściany, abyś mógł chwycić obcasy — ważniejsze jest, aby utrzymać biodra nad kolanami, niż dotykać pięt.
• uważaj, aby nie odciągnąć głowy tak daleko do tyłu, że nadwyrężasz szyję. Trzymaj szyję wyciągniętą i wygodną w całej pozie.

Reach Back& otwórz się

Ustrasana może być emocjonalnie poruszającą i energetyzującą postawą jogi. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała w całej pozie. Jeśli twój oddech staje się krótki i napięty, wyluzuj trochę. Zachowaj spokój i spokój swoich myśli, zwracając swoją świadomość do oddechu i chwili obecnej. Jak wielbłąd, Ustrasana może zabrać cię w podróż do nowych i obcych części siebie. Podążaj powoli ścieżką, pozostań w chwili i pozwól, aby te nowe części Ciebie otworzyły się szeroko.