Reverse Plank to podstawowe ćwiczenie ciała, które angażuje również kilka innych grup mięśni. Jeśli nauczysz się robić odwrotną deskę, nauczysz swoje ciało aktywować pośladki, ścięgna ścięgna, dolną część pleców, a także ramiona. I bonus: masz świetną klatkę piersiową i ramię rozciągające się w samym środku tego wszystkiego! Wiele osób mogło wypróbować odwrotne deski na zajęciach jogi, ale sam ruch może być używany samodzielnie lub w praktycznie każdym treningu, który lubisz. To świetne ćwiczenie, aby otworzyć mięśnie klatki piersiowej po długim treningu ramienia.

skorzystaj z poniższych linków, aby szybko przejść do tego przewodnika:

• Jak zrobić odwrotną deskę
• korzyści z odwrotnej deski
• jakie mięśnie działa odwrotna Deska?
• ile kalorii spala Reverse Plank?
• Włączanie Reverse Plank do treningów
• inne ćwiczenia podobne do Reverse Plank

jak zrobić Reverse Plank

1. Zacznij siedzieć na podłodze z nogami długimi przed ciałem. Połóż ręce za biodrami nieco szersze niż ramiona z palcami skierowanymi w stronę bioder.
2. podnieś biodra i tułów z podłogi i patrz w górę w kierunku sufitu, zachowując rozluźnienie szyi. Trzymaj swoje ciało w długiej linii z miękko spiczastymi palcami. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zwolnij powoli na podłogę.

korzyści z odwrotnej deski

większość ludzi zna deski za niesamowite wyniki, które dają dla wytrzymałości rdzenia. Deska odwrócona jest taka sama jak wszystkie deski przednie, z tym wyjątkiem, że główne użycie mięśni pochodzi z tyłu zamiast z przodu. Istnieje wiele powodów, dla których powinieneś włączyć odwrotną deskę do swoich treningów. Oto tylko kilka:

wzmacnia plecy

ponad 80% populacji zgłasza ból pleców w pewnym momencie w ich życiu, ważne jest, aby pracować nad wzmocnieniem dolnej części pleców i mięśni rdzenia, które pomagają go wspierać. Odwrócona Deska to ruch, który nie wywiera uderzenia ani nacisku na kręgosłup, ale raczej zachęca cały rdzeń, który go otacza, do kurczenia się i wzmacniania.

otwiera przednią część ciała

w kulturze, w której spędzamy tyle czasu garbiąc się przy telefonie, komputerze lub kierownicy, przednie mięśnie naszego ciała mogą stać się słabe i skrócone. Prowadzi to do zgarbiony nad postawy i napięte mięśnie. Tylna Deska otwiera się i rozciąga przód ciała, jednocześnie wzmacniając tylną stronę. Ten cios 1-2 to idealne połączenie, które pomoże Ci osiągnąć świetną postawę i mniej bólu.

ćwiczenia bezwypadkowe, bez wyposażenia

nie ma sprzętu potrzebnego do odwrotnej deski; wystarczy znaleźć trochę miejsca i zacząć! Mocniejszy rdzeń nie tylko wygląda i czuje się świetnie,ale może również zapobiec urazom pleców! Silny, zdrowy rdzeń będzie Cię zranienia się robi inne ćwiczenia.

rzuca wyzwanie Barkom

podczas gdy deska odwrócona jest centralnie skupiona na rdzeniu, ten ruch pozwala również sprawdzić się z ramionami i ramionami nie tylko wzmacniając te mięśnie, ale także pomagając je rozciągnąć w tym samym czasie.

jakie mięśnie działa Odwrócona Deska?

Reverse Plank to ćwiczenie siłowe całego ciała, które działa na kręgosłup, dolną część pleców i ramiona, a także ramiona, ścięgna i pośladki! Podczas gdy to ćwiczenie izometryczne wzmacnia te mięśnie, Klatka piersiowa i ramiona uzyskują niesamowite rozciąganie, a przód bioder jest otwarty.

ile kalorii spala Reverse Plank?

celem ćwiczeń izometrycznych nie jest spalanie kalorii. W rzeczywistości, bezruch ruchu ogranicza kalorie można spalić. Jednak ponieważ wzmacnia mięśnie i wiemy, że mięśnie pomagają spalić kalorie na co dzień, nadal pomagasz w ogólnym spalaniu kalorii.

włączenie Reverse Plank do Twoich treningów

Reverse Plank to niesamowita pozycja, którą możesz wykonywać każdego dnia i czerpać korzyści z tego ćwiczenia samodzielnie! Możesz jednak również włączyć odwrotną deskę do innych treningów, aby je wymieszać. Oto kilka pomysłów, aby tak się stało.

użyj Reverse Plank w treningu jogi

Joga to nie tylko rozciąganie mięśni i uspokojenie. Jest to również trening całego ciała, gdy jest prawidłowo wykonany! Znajdź równowagę w wybranych pozach włącz odwrotną deskę jako jedną z tych pozów. Spróbuj tego:

10-minutowa Joga całego ciała

zacznij w pozycji dziecka – 1 minuta. Następnie przepłyń przez tę serię jednym oddechem na ruch:

• pies w dół
• Deska
• Chaturanga
• pies w górę
• pies w dół (powtórz tę sekwencję psa w dół 4 razy)
• Deska: przytrzymaj 1 minutę
• Deska boczna: Przytrzymaj prawą stronę 30 sekund, przytrzymaj lewą stronę 30 sekund
• wejdź do przodu krotnie na jeden oddech
• Roll up to Mountain Pose for one breath
• stojąc zginaj w prawo 30 sekund
• stojąc zginaj w lewo 30 sekund
• składaj do przodu przez 30 sekund, a następnie usiądź tam, gdzie jesteś
• odwrotna Deska – 30 sekund
• Boat Pose – 30 sekund
• deska – 30 sekund
• pozycja łodzi – 30 sekund
• pozycja ryb – 30 sekund
• savasanna – tak długo, jak chcesz!

użyj odwrotnej deski w treningu ramion

spójrzmy prawdzie w oczy, utrzymywanie własnej masy ciała może być trudniejsze niż niektóre hantle 10 funtów każdego dnia! Sprawdź ten trening ramion bodyweight, który możesz wykonać w domu w mniej niż 15 minut dla stonowanych, silnych ramion!

10-15-20 trening górnej części ciała

• 10 Army Crawl Plank
• 15 pompek lub modyfikowanych pompek
• 20 dipów Tricep
• 10 desek do przysiadu na krzesło
• 15 Tricep Side Push-Up na stronę
• 20 Second Hold Reverse Plank

jest wiele więcej sposobów na włączenie tego dobrze zaokrąglony ruch do rutynowego treningu. Oto 3 więcej treningów, które obejmują odwrotne deski:

• 10 minutowy poranny przepływ jogi
• 6 wariacji desek dla niesamowitego brzucha
• trening jogi dla silnych rzeźbionych ramion

inne ćwiczenia podobne do Reverse Plank

Jeśli podoba Ci się praca i wyniki, które uzyskujesz z Reverse Plank, oto kilka innych ćwiczeń, które również mogą ci się spodobać!

• Jak zrobić boczną deskę przedramienia Pose
• Jak zrobić deskę
• Jak zrobić rybę Pose

cele: ramiona, barki, rdzeń