autor: John Meeks, CSCS, Precor Master Coach, CFL1

w ciągu ostatnich 15 lat słowa HIIT i Metcon stały się tak samo synonimem hard-core, time sensitive, results based training, który nie jest przeznaczony dla osób o słabym sercu. Wiele razy profesjonaliści fitness używają tych słów zamiennie. Jednak chociaż istnieje wiele podobieństw, zrozumienie, co oznaczają i skąd pochodzą, pozwoli Ci lepiej wykorzystać te metody treningu, aby przekroczyć dowolny cel fitness.

zacznijmy od terminu Metcon, który jest skróconą wersją terminu metabolic conditioning. Termin ten stał się niezwykle popularny wraz ze wzrostem CrossFitâ ” ¢ i jest to termin, którego używają CrossFitters, aby opisać ich wszystkie, iść tak szybko, jak to możliwe, wymiotować wywołując trening dnia. Jednak moje badania wskazują, że pierwszą osobą, która użyła tego terminu, był Arthur Jones, wynalazca Nautilusa, w październikowym wydaniu magazynu Athletic Journal. W czasie artykułu Jonesa wielu z branży fitness podzieliło trening i biegłość sportową na dwa obszary:siłę mięśni i kondycję układu oddechowego. Popularna opinia postrzegała, że krótkie, beztlenowe ataki treningu siłowego o wysokiej intensywności były używane do zwiększenia siły mięśni, co miało niewielki wpływ na kondycję układu sercowo-naczyniowego. Podobnie uważano, że dłuższe ataki aerobowe o niskiej intensywności zwiększają kondycję układu sercowo-naczyniowego z niewielkim, a nawet negatywnym wpływem na siłę mięśni.

Jones wierzył w inną formę treningu, którą wymyślił jako ” kondycjonowanie metaboliczne.”Jones definiuje kondycjonowanie metaboliczne jako” zdolność do pracy na wysokim poziomie intensywności przez dłuższy okres czasu. Zdolność do pracy na poziomie bardzo blisko 100 procent intensywności przez okres co najmniej 20 minut, zamiast jednej minuty wcześniej uważane za możliwe.”Nie oznacza to, że każdy konkretny mięsień pracuje w 100%, ale że ciało jako całość pracuje z najwyższą intensywnością przez ten dłuższy okres czasu. Kluczową koncepcją kondycji metabolicznej Jonesa jest to, że sportowiec przechodzi od ćwiczeń do ćwiczeń z minimalnym odpoczynkiem, zachowując specyficzny schemat powtórzeń i jakość ruchu.

Większość odniesień Jonesa do kondycjonowania metabolicznego była używana głównie w obwodach ćwiczeń siłowych w okresie 20 minut. Z biegiem czasu pojęcie to ewoluowało i kondycjonowanie metaboliczne stało się terminem używanym do opisania prawie każdego schematu o wysokiej intensywności. Jednak w najprostszej formie kondycjonowanie metaboliczne można zdefiniować jako specyficzne ćwiczenia i trening mające na celu poprawę niektórych systemów energetycznych. Przede wszystkim celem jest zapewnienie adaptacji i wydajności w glikolitycznym systemie energetycznym, ale większość treningów zapewni pewną adaptację zarówno w systemach beztlenowych, jak i tlenowych.

co tak naprawdę definiuje trening kondycyjny metaboliczny?

1. Wysoka Intensywność: W oparciu o definicję Jonesa, treningi muszą być przy maksymalnym trwałym wysiłku.

2. Odpoczynek: odpoczynek może być ustalony jak interwał (taki jak 30 sekund między rundami) lub może być zmienny w zależności od tego, kiedy sportowiec czuje się gotowy do wykonania pełnego zestawu następnego ćwiczenia z odpowiednią formą i zakresem ruchu.

3. Treningi w stylu Metcon mogą być wykonywane jako obwód ważony, pojedyncza aktywność modalna (Bieganie, Wioślarstwo, Pływanie, Jazda na rowerze itp.), gimnastyki ruchowej lub kombinacji tych wszystkich.

HIIT jest skrótem od High intensity interval training i jest zasadniczo tym, co opisuje nazwa: praca z wysoką intensywnością (np. kierowanie na 90% maksymalnego tempa lub 9 lub 10 w postrzeganym wysiłku), a następnie okres odpoczynku dla określonej liczby interwałów. HIIT istnieje od dłuższego czasu i może być nawet odwołany do Rogera Bannistera (pierwszej osoby, która przebiegła sub 4:00 mile), a jego metr 400 powtarza się z określonym odpoczynkiem między każdym biegiem. Jednak naprawdę stał się popularny w ciągu ostatnich 20 lat przez niektóre badania przeprowadzone w 1996 roku przez Izumi Tabata. Dla tych, którzy nie znają pochodzenia schematu Tabata, Izumi Tabata trenował łyżwiarzy Olimpijskich na rowerze rowerowym i wymagał od nich utrzymania intensywności 170% pułapu tlenowego przez 20 sekund, a następnie 10 sekundowej przerwy w odstępach 7-8. Łyżwiarze trenowali cztery razy w tygodniu w ten sposób z dodatkowym dniem treningu stacjonarnego. Wyniki wykazały wzrost

VO2 Max (14%) wraz z wydolnością beztlenową (28%), co spowodowało, że Tabata stała się jednym z najpopularniejszych słów na siłowni.

Tabata to tylko jeden z wielu schematów treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Innym przykładem może być protokół Gibala. Profesor Martin Gibala z Uniwersytetu McMaster opracował protokół treningowy składający się z 60 sekund intensywnych ćwiczeń (95% VO2 max), a następnie 75 sekund odpoczynku przez 8-12 cykli trzy razy w tygodniu. Niedawno szkolenie to zostało przetestowane na Uniwersytecie McMasters pod kątem jego skuteczności w porównaniu z treningiem ciągłym o umiarkowanej intensywności. Badania, które zostały opublikowane w kwietniu 2016 r., porównały kardiometaboliczne korzyści zdrowotne i wrażliwość na insulinę 10-minutowego treningu o wysokiej intensywności w porównaniu z 50-minutowym treningiem o umiarkowanej intensywności w ciągu 12 tygodni. W obu grupach wykazano szczytowy pobór tlenu o 19%, a także porównywalny wzrost wrażliwości na insulinę i zawartości mitochondriów mięśni szkieletowych, pomimo pięciokrotnie mniejszej objętości i wydłużenia czasu.

co tak naprawdę definiuje trening HIIT?

1. Wysoka intensywność:>80% maksymalnego tętna lub więcej niż 8 z 10 w ocenie postrzeganego wysiłku

2. Okresy odpoczynku lub aktywnej regeneracji: będą one podyktowane protokołem, którego przestrzegasz lub będą oparte na postępach, aby osiągnąć określony cel. Na przykład, zmniejszenie czasu odpoczynku każdego tygodnia między 500 metrów powtarza się na rowerze, aby osiągnąć określony cel czasu 2K w przyszłości. Są to zazwyczaj stałe okresy odpoczynku.

3. Zazwyczaj są one wykonywane z pojedynczych działań modalności: Bieganie, Wioślarstwo, Jazda na rowerze, pływanie, itp. Jednak nie ma zasad, które mówią, że tego rodzaju treningi nie mogą być używane z bardziej skomplikowanym sprzętem, a nawet ćwiczeniami treningowymi.

podsumowując, treningi HIIT są formą kondycjonowania metabolicznego, ale nie wszystkie treningi kondycjonowania metabolicznego należą do kategorii HIIT. Co pozostawia nam krytyczne pytanie: w jaki sposób te treningi pomogą Ci osiągnąć Twoje cele fitness?

głównym powodem tych treningów jest zwiększenie EPOC, lub nadmierne zużycie tlenu po wysiłku. Po treningu o wysokiej intensywności metabolizm organizmu jest podwyższony, ponieważ próbuje powrócić do homeostazy. W tym czasie organizm spala dodatkowe kalorie. Badania różnią się od dwóch godzin do 24 godzin po treningu i zależy od jego intensywności i czasu trwania. Po drugie, ten rodzaj treningu jest o wiele bardziej wydajny, osiągając efektywność treningów w stanie stacjonarnym w znacznie krótszym czasie. Po trzecie, według badań Tabata, niektóre protokoły mogą jednocześnie zapewnić wzrost wydolności tlenowej i wydolności beztlenowej.

Metcon i HIIT, wraz z treningiem siłowym, plyometrics i steady state aerobic conditioning to wszystkie narzędzia w zestawie narzędzi fitness. Celowa koordynacja tych różnych elementów fitnessu zapewni różnorodność, przełamie płaskowyże i pomoże osiągnąć Twoje cele fitness.

1. GIBALA, MARTIN J, ET AL. Fizjologiczne adaptacje do treningu interwałowego o niskiej głośności i wysokiej intensywności w zdrowiu i chorobie. The Journal of Physiology: 2012.

2. GIBALA, MARTIN J, LITTLE, JP, VAN ESSEN M, ET AL. Krótkookresowy interwał sprintu w porównaniu z tradycyjnym treningiem wytrzymałościowym: podobne początkowe adaptacje w ludzkich mięśniach szkieletowych i wydajności wysiłkowej. The Journal of Physiology, 575: 901—911, 2006.

3. GILLEN, JB, ET AL. Dwanaście tygodni treningu interwałowego Sprint poprawia wskaźniki Cardiometabolic zdrowia podobne do tradycyjnego treningu wytrzymałościowego pomimo pięciokrotnie niższe ćwiczenia i objętość i czas zaangażowania. http://journals.plos.org/plosone/article/asset?id=10.1371%2Fjournal.pone…

4. JONES ARTHUR Elastyczność i stan metaboliczny. Dziennik Sportowy. http://arthurjonesexercise.com/Athletic/Flexibility1.PDF

5. TABATA I IN. Wpływ treningu wytrzymałościowego o umiarkowanej intensywności i przerywanego o wysokiej intensywności na wydolność beztlenową i VO2max. Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327-30, 1996.