podnoszenie ciężarów 3-4 razy w tygodniu
trening siłowy jest kluczem do budowania mięśni, który pomaga spalić więcej tłuszczu w spoczynku. Instruktor fitness z certyfikatem ACE John Kersbergen mówi, że trzy do czterech sesji w tygodniu to idealne miejsce dla większości ludzi. Użyj różnych urządzeń i nie bój się podnosić ciężkich — nie sprawi, że będziesz nieporęczny, pomoże ci uzyskać szczupłą i stonowaną sylwetkę.
jedz w deficycie kalorii
musisz skupić się na tworzeniu deficytu kalorii, aby spalić więcej kalorii niż przyjmujesz. „Potrzeby kaloryczne opierają się na wielu czynnikach, ale najważniejsze dla zdrowej osoby to płeć, wiek, waga, wzrost i poziom aktywności”, powiedziała Stephanie Ferrari, dietetyk z Fresh Communications.
aby określić, ile kalorii potrzebujesz, spotkaj się z zarejestrowanym dietetykiem, który może ocenić twój styl życia, cele i historię zdrowia, aby wydać zalecenia (ale ta formuła da ci pomysł).
ustalenie odpowiedniego deficytu kalorii wymaga pewnych prób i błędów, więc monitoruj spożycie kalorii przez dwa do trzech tygodni, a jeśli nie zauważysz zmiany, zmniejsz o pięć procent. Należy pamiętać, że ograniczenie spożycia pokarmu do mniej niż 1000 kalorii dziennie może spowolnić metabolizm i prowadzić do zmęczenia, zawroty głowy, ciągłego głodu, wypadania włosów oraz problemów ze snem i hormonami, ponieważ nie przyjmujesz wystarczającej ilości kalorii, aby wspierać podstawowe funkcje organizmu, aby utrzymać cię przy życiu. Śledzenie kalorii poprzez pomiar żywności i korzystanie z aplikacji, takiej jak MyFitnessPal, aby uzyskać dokładność, jest kluczowe.
jedz wystarczająco dużo białka
białko jest kluczowym makroskładnikiem nie tylko budującym mięśnie, ale także pomagającym czuć się bardziej nasyconym. Zarejestrowany dietetyk i trener osobisty z certyfikatem ACSM Jim White powiedział POPSUGAR, że standardowe odniesienie do spożycia białka wynosi około 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Ale jeśli chcesz zbudować mięśnie, możesz zwiększyć tę liczbę do 1,2 grama. Oznacza to, że dla kobiety ważącej 150 kilogramów (68 kilogramów) powinieneś dążyć do uzyskania od 54 do 82 gramów białka.
Wybierz pełnowartościowe białka, takie jak ryby, fasola, orzechy, nasiona, tofu, jajka i kurczak. Jeśli jesz białko z każdym posiłkiem i przekąską, łatwo będzie osiągnąć Twój dzienny cel w zakresie białka. Codzienne wypełnianie zapobiegnie głodowi, który może doprowadzić do przejadania się.
Przenieś swoje ciało
godzinny trening kilka razy w tygodniu jest świetny, ale poruszanie się w ciągu dnia może również spalić kalorie. Zwiększenie schludny (nonexercise termogenezy aktywności) może być brakującym ogniwem, aby pomóc ci stracić tkanki tłuszczowej.
wybierz się na spacer podczas przerwy obiadowej i posłuchaj muzyki lub podcastu. Idź w górę iw dół po schodach podczas rozmowy telefonicznej. Zrób pięciominutową popołudniową sesję rozciągania, stań przy biurku lub rowerem do pracy. Zwiększenie schludny zwiększy tempo przemiany materii, spalanie więcej dziennych kalorii i pomaga schudnąć.
Zobacz!
Class FitSugar
spróbuj postu przerywanego
przerywany post (jeśli) polega na nie jedzeniu (Aka post) przez część każdego dnia lub kilka razy w tygodniu. Jednym z powszechnych przykładów tego jest 16: 8, gdzie jesz tylko podczas ośmiogodzinnego okna w ciągu dnia, a pościsz za pozostałymi 16. Gdy twoje ciało nie ma stałego źródła energii z jedzenia, które jesz, wykorzystuje zapasy tłuszczu, które już ma, pomagając Ci stracić tkankę tłuszczową.
w poprzednim wywiadzie lek. med. Luiza Petre, specjalista od odchudzania i kardiolog z certyfikatem zarządu, powiedziała POPSUGAR, że przerywany post podnosi poziom hormonu wzrostu i obniża poziom insuliny, z których oba pomagają spalić więcej tłuszczu.
jedzenie w skróconym oknie nie tylko zmniejsza głód (to prawda!), ale ponieważ nie jesz przez długi czas, istnieje również mniej możliwości spożywania kalorii, dlatego jeśli pomaga ludziom jeść mniej kalorii bez wysiłku.
unikaj przetworzonych węglowodanów i cukru rafinowanego
cukier i rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb i bajgle, nie pomogą Ci schudnąć, ale to nie tylko dlatego, że te pokarmy są zwykle bogate w kalorie — ma to również związek z insuliną. Jason Fung, MD, nefrolog (specjalista od nerek), wyjaśnił, że przetworzone węglowodany i słodkie pokarmy, takie jak lody, ciasteczka, krakersy i zwykły makaron, zwiększają poziom insuliny. Utrzymanie niskiego poziomu insuliny pomoże Ci zmniejszyć ogólny procent tkanki tłuszczowej.
poza tym, że są bogate w węglowodany i kalorie, te produkty mają niską zawartość składników odżywczych (w przeciwieństwie do ich pełnoziarnistych odpowiedników), więc w końcu czujesz się głodny, co sprawia, że jesz więcej. Jedzenie słodkich potraw zwiększa również apetyt na nie, co jest kolejnym czynnikiem przyczyniającym się do przejadania się.
od czasu do czasu można cieszyć się słodkimi smakołykami i przetworzonymi węglowodanami, ale jeśli ograniczysz tego rodzaju jedzenie, na pewno zauważysz różnicę w tym, jak się czujesz i jak wygląda twoje ciało.
Kiedy jesteśmy zestresowani, nasze ciała uwalniają kortyzol, znany również jako hormon stresu. To właściwie stymulant apetytu, wyjaśnił Charlie Seltzer, MD, Rada Lekarska-certyfikowana w medycynie otyłości. To wyjaśnia, dlaczego kiedy jesteś zestresowany, po prostu chcesz wdychać całą kuchnię i możesz mieć trudniej powiedzieć ” nie ” bogatym w węglowodany, wysokotłuszczowym śmieciowym jedzeniem.
„przybieranie na wadze z powodu stresu jest bardzo powszechne, a w rzeczywistości istnieją fizjologiczne powody, dla których jemy więcej i pragniemy więcej niezdrowej żywności, gdy jesteśmy zestresowani” – powiedziała Amanda Barnes, MS, RDN, właściciel Amanda Barnes Nutrition. Kiedy jesz tego rodzaju pokarmy, twój mózg uwalnia dopaminę, która aktywuje centra nagrody i przyjemności w naszych mózgach. „Jest to ciągła pętla prowadząca do zwiększonego apetytu i łaknienia, co z kolei może prowadzić do przyrostu masy ciała”, wyjaśniła.
Znajdź zdrowe sposoby na relaks każdego dnia i podsycaj swoje szczęście. Poświęć 10 minut na słuchanie muzyki, spacer na łonie natury, przeczytanie dobrej książki, gorącą kąpiel lub zrobienie tej sekwencji jogi rozprężającej napięcie.
miej dzienny cel krokowy
jest to kolejny sposób na zwiększenie ruchu w ciągu dnia. Celuj w 10 000 kroków (lub więcej!) i śledzić je za pomocą czegoś takiego jak FitBit lub telefon. Laura Arndt, trener osobisty z certyfikatem NSCA, powiedziała, że 30-minutowy szybki spacer może sprawić, że większość jej klientów „przejdzie od 3000 do 5000 kroków, w zależności od ich prędkości i chodu.”Więc zrób punkt, aby iść na spacer każdego dnia.
Pobierz twoje zzz każdej nocy
poza tym, że jesteś marudny, brak snu zwiększa kortyzol, hormon stresu, który zwiększa apetyt i głód. Plus, o niskiej energii sprawia, że trudniej wcisnąć się na siłowni (lub nawet być zmotywowany, aby przejść!).
jeśli starasz się schudnąć, staraj się przez co najmniej siedem godzin każdej nocy. Pomóż promować sen, wyłączając całą elektronikę co najmniej 30 minut przed snem. Według Sujay Kansagra, MD, materac firmy sen zdrowia konsultant i autor my Child won 't Sleep,” podczas angażowania się w treści w mediach społecznościowych, mózg uwalnia substancje chemiczne, takie jak noradrenalina i dopamina. Utrudnia to organizmowi zasypianie, ponieważ te substancje chemiczne stymulują „Ośrodki przebudzenia” mózgu.”
Możesz również wziąć gorący prysznic, wypić ciepłą herbatę ziołową, poćwiczyć jogę, upewnić się, że twoje łóżko jest przytulne, lub poczytać w łóżku, aby dostać się do strefy drzemki. Albo uprawiać seks! Orgazm pomoże Ci szybciej zasnąć, ponieważ wytwarza oksytocynę (hormon Przytulania lub miłości), który hamuje kortyzol, powiedział Robert Glatter, MD, adiunkt medycyny ratunkowej w Northwell Health Department of Emergency Medicine w Lenox Hill Hospital w Nowym Jorku.