jednoramienne hantle napowietrzne ćwiczenie

jednoramienne hantle napowietrzne to świetne ćwiczenie do wzmacniania ramion. Wzmacnia również mięśnie rdzenia, w szczególności rdzeń przedni.

potrzebny sprzęt:

do wykonania tego ćwiczenia wymagany jest hantel.

Poziom umiejętności:

początkujący

początkujący mogą zacząć od siedzącego hantla z jednym ramieniem, dopóki nie osiągną odpowiedniego poziomu stabilności rdzenia. Możesz zacząć od pionowej ławki z oparciem pleców, a następnie przejść do płaskiej ławki. Jeśli brakuje Ci mobilności, aby przedłużyć ramię nad głową, dopóki nie osiągniesz tej niezbędnej mobilności, Prasy minowe są fantastyczną opcją, która pozwoli Ci osiągnąć podobne korzyści do prasowania napowietrznego z pojedynczym ramieniem, ale nie wymagają tego samego poziomu mobilności napowietrznej lub zdolności technicznych. Początkujący mogą również wykonywać jednoramienne Prasy napowietrzne z opaską oporową.

Średniozaawansowany

jednoramienna prasa napowietrzna jest świetną opcją dla podnośników o średnim poziomie doświadczenia i którzy opanowali niektóre z alternatywnych pras napowietrznych dla początkujących, które są wymienione powyżej. Jeśli górna część ciała pchanie treningu jest wykonywana, podnośniki powinny umieścić jedno ramię napowietrznej Prasy gdzieś w pierwszej połowie ich treningu, gdy ich ciało jest świeże. Jeśli wykonywany jest trening całego ciała, db single arm shoulder press może być sparowany z ruchem złożonym w dolnej części ciała lub ruchem ciągnącym w górnej części ciała. Możesz również uczynić go częścią obwodu kondycjonującego. Podnośniki pośrednie mogą wykonywać 2-4 zestawy po 6-12 powtórzeń pojedynczej Prasy napowietrznej.

zaawansowane

kobiety, które są wygodne z jednym ramieniem napowietrznej prasy mogą zdecydować się na użycie tej odmiany, jak również zwiększyć ich ciężar/opór dla wielu zestawów (2-4+) mniej powtórzeń (3-6). Jednoramienna prasa napowietrzna może być również używana jako część obwodu kondycjonującego. Kobiety mogą również sprawić, że to ćwiczenie będzie trudniejsze, wykonując negatywne naciśnięcia i opuszczając hantle w ciągu 3-5 sekund, ponieważ zwiększa to mimośrodowy element ruchu, mogą wykonywać naciśnięcia pauzy, w których zatrzymują się przez 3-5 sekund w dół lub na dole windy.

zalety hantli jednoramiennych:

sposób, w jaki kobieta wybiera hantle z jednym ramieniem, zależy w dużym stopniu od jej ogólnych zdolności technicznych i doświadczenia, tego, ile jest używana waga, zastosowanego schematu set / rep, miejsca, w którym spada podczas treningu, z czym jest sparowany i jakie są okresy odpoczynku. Ogólnie rzecz biorąc, hantle jednoramienne mogą być używane do wykonywania dowolnych lub wszystkich następujących czynności:

• zwiększenie siły górnej części ciała, głównie ramion
• zwiększenie siły rdzenia, szczególnie przedniego rdzenia i skośnych
• wyrównanie nierównowagi i asymetrii mięśni
• budowanie mięśni
• utrata tłuszczu (jeśli Twoja dieta i procedury ćwiczeń sprzyjają utracie tłuszczu)
• kondycjonowanie (jeśli jest używane jako część obwodów kondycjonujących)

Jak wykonać hantle z jednym ramieniem:

• Stań ze stopami, aby były rozstawione na szerokość od bioder do ramion i miały lekkie zgięcie w kolanach.
• upewnij się, że Twoja waga pozostaje w środkowej części tylnej części stóp, ale trzymaj palce w dół, szczególnie duże i małe palce. Poprawi to twoją stabilność i siłę oraz zdolność do wykonywania ćwiczeń.
• chwyć się hantla. Ustaw hantle tak, aby były tuż powyżej wysokości ramion, a dłonie powinny być skierowane do przodu.
• zanim naciśniesz hantle nad głową, weź głęboki oddech w brzuch (360 stopni powietrza wokół kręgosłupa), przytrzymaj rdzeń (pomyśl o zablokowaniu piłki nożnej brzuchem), delikatnie podwiń klatkę piersiową w kierunku bioder (Zamknij przestrzeń w środkowej części) i ściśnij pośladki. Pomoże to utrzymać ciało stabilne i prawidłowo wyrównane.
• Po rozpoczęciu ruchu i hantle zaczynają się poruszać do pozycji nad głową, wydech i naciśnij hantle nad głową, ściskając swoje delts i rozciągając łokieć, a nie wzruszając ramionami, nadmiernie rozciągając dolną część pleców i rozszerzając klatkę piersiową.
• kiedy zamykasz się na górze, łokieć powinien być całkowicie wysunięty, a biceps powinien być blisko uszu. Nie pozwól, aby twoje ramię poruszało się w kierunku uszu. Waga powinna pozostać równoległa do podłogi, a dłoń powinna nadal być zwrócona do przodu.
• obniż wagę za pomocą sterowania i wróć do pozycji wyjściowej.
• Resetuj i powtórz.
• jest to właściwa forma Prasy napowietrznej.
• nie oszukuj i nie używaj dolnej części ciała.

transkrypcja wideo:

podczas wykonywania pojedynczej Prasy napowietrznej bardzo ważne jest, aby uzyskać zakres ruchu tam, gdzie powinieneś go uzyskać. Często, gdy ludzie idą do prasy nad głową, jeśli brakuje im odpowiedniego zakresu ruchu ramion, mają zamiar zrekompensować, wyginając plecy lub szturchając głowę do przodu.

na przykład, kiedy udajesz się podnieść ramię nad głową, jeśli twój naturalny zakres ruchu zatrzymuje cię tutaj, to aby twoje ramię było nad głową, twoje plecy po prostu wyginają się i rozciągają, aby dać ci odpowiedni zakres ruchu. Kiedy idziesz do prasy nad głową, naprawdę ważne jest, aby wziąć głęboki wdech i wydmuchać powietrze i przygotować rdzeń. a potem podnieś rękę nad głową. Pokażę Ci, jak to wygląda.

podnosisz wagę prawidłowo, za każdym razem, gdy idziesz podnieść ciężar, masz zamiar upewnić się, że zawieszasz się z powrotem do biodra, tak jak podczas martwego ciągu i nie zaokrąglasz z tyłu. Lubię naciskać górną dłoń, to tylko trochę wygodniejsza i bezpieczniejsza pozycja na ramieniu. Tutaj zamierzam wziąć głęboki oddech, obniżyć klatkę piersiową i zacisnąć rdzeń. a następnie naciśnij nad głową. Gdy waga jest nad głową masz zamiar trzymać łokieć blisko ucha. Chcesz zablokować łokieć na całej drodze, a w drodze powrotnej w dół chcesz myśleć o prawie wiosłowaniu ciężarem z powrotem w dół z lats. Naciskasz go, trzymasz blisko ucha i po prostu nie chcesz go spuścić, chcesz naprawdę zaangażować lat i pomyśleć o prawie ściągnięciu ciężaru z powrotem. Jesteś tutaj, wiosłuj z powrotem, tutaj, wiosłuj z powrotem.