Poznaj nasz panel ekspertów
Dr Guy Meadows jest specjalistą od przewlekłej bezsenności i dyrektorem klinicznym Szkoły snu w Londynie
Derk-Jan Dijk jest profesorem snu i fizjologii w Centrum Badań snu w Surrey
Gillian Twigg jest głównym naukowcem Klinicznym w centrum snu w Imperial College Healthcare NHS Trust
jak alkohol wpływa na sen?
Guy Meadows wiele objawów związanych z kacem jest wynikiem braku snu. Alkohol wpływa na naszą zdolność do wchodzenia w tzw. szybki sen oczny (ang. rapid eye movement, REM), którego większość występuje w ostatnich dwóch trzecich nocy. Zgodnie z zasadą, metabolizm jednej jednostki alkoholu zajmuje około godziny, więc jeśli masz kieliszek wina o pojemności 250 ml o 19: 00, w większości przypadków będzie on poza twoim systemem przed 22: 30.
czy to źle jeść przed snem?
GM ważne jest, aby pozostawić co najmniej kilka godzin między jedzeniem a spaniem. Istnieje cała masa tak zwanych sennych pokarmów-wszystkiego, co zawiera tryptofan, serotoninę, melatoninę, magnez, wapń, potas – często spożywanych w nadziei, że wspomogą sen. Nie jestem fanem tego, ponieważ pochodzę ze świata chronicznej bezsenności, w którym ludzie są tak zdesperowani, aby spać, że spożywają ogromne ilości bananów, migdałów, indyka, sałaty, ciepłego mleka i tak dalej. Zawsze mówię, zrób to, bo to miły rytuał, a nie dlatego, że potrzebujesz go do snu.
czy można jeść ser przed snem, czy koszmary?
Derk-Jan Dijk jeśli masz koszmary po zjedzeniu sera, to nie jedz sera przed snem.
jak można wyleczyć lunatykowanie?
Gillian Twigg nie ma lekarstwa. Radzimy osobom lunatykującym zachować bezpieczeństwo w pokoju, zamykając okna i drzwi, a także zachować to, co nazywa się dobrą higieną snu: zachować regularną rutynę snu, wyłączyć telefony komórkowe, unikać używek i tak dalej. Lunatykowanie często może wystąpić w wyniku słabego lub zaburzonego snu.
czy można za dużo spać?
Guy Leschziner istnieją pewne dowody, które sugerują, że jeśli nadmiernie śpisz, ryzyko śmiertelności wzrasta, ale pozostaje to kontrowersyjne. Obecnie istnieje duże zainteresowanie ryzykiem sercowo-naczyniowym związanym z siedzeniem i może być tak, że leżenie poziomo przez 12 godzin lub więcej w nocy nie jest dobre dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. W tej chwili jest to niepewne.
GM niektórzy potrzebują więcej snu niż inni: zakres wynosi od czterech do 12 godzin. Kiedy ludzie śpią nadmiernie, często jest to wskazanie innych warunków, takich jak depresja. Nastolatki naturalnie mają opóźnienie w fazie snu, ponieważ produkcja hormonu melatoniny (który wspomaga sen) zostaje uwolniona później jako produkt dojrzewania. Oznacza to, że naturalnie chcą iść do łóżka i wstać później. Oxford University prowadzi badania, w których czas rozpoczęcia Dla niektórych STUDENTÓW A-level został przesunięty do 10 rano. Badania sugerują, że ta zmiana pomaga uczniom osiągać lepsze wyniki.
dlaczego mówimy „śpij jak dziecko”, kiedy dzieci płaczą całą noc?
GM mam dwójkę małych dzieci i to też przeszło mi przez myśl. Jest coś wspaniałego w oglądaniu snu dziecka, ale prawda jest taka, że większość dzieci musi być nauczona, jak to zrobić.
sen dzieci DJD jest znacznie głębszy niż u dorosłych.
czy okres wpływa na sen?
GM tak, zdecydowanie. Około 65% osób z bezsennością to kobiety. Kobiety są bardziej narażone na bezsenność niż mężczyźni i jedną z przyczyn tego jest zmiana hormonalna.
DJD problem polega na tym, że zaburzenia hormonalne wpływające na sen zostały wykorzystane jako pretekst do wykluczenia kobiet z badań snu. W rezultacie stali się oni niedostatecznie reprezentowani, co nie jest dobrą praktyką.
czy można polegać na zatyczkach do uszu, aby dobrze się wyspać?
GL tak, absolutnie. To lepsze niż przyjmowanie tabletek nasennych, prawda?
GM dziwne użycie zatyczek do uszu nie jest problemem, ale większość ludzi, którzy przychodzą na nasze warsztaty bezsenności, jest na nich uzależniona. Miałem klienta, który jechał do Paryża na romantyczny weekend ze swoją dziewczyną. Dotarli do hotelu o 23: 00, zdali sobie sprawę, że nie mają zatyczek do uszu i maski na oczy i spędzili noc jeżdżąc po Paryżu, próbując je znaleźć. Kiedy zatyczki do uszu są rekwizytami, bez których nie możesz się obejść, mogą stać się częścią problemu.
czy telefon powinien być ładowany obok ciebie w nocy? Czy to cię zabije?
DJD gdyby to mogło cię zabić, wielu z nas już by nie żyło.
GT problem ze wszystkim, co emituje niebieskie światło, polega na tym, że może zakłócać rytmy okołodobowe i wpływać na zdolność do zasypiania. Nie polecam mieć telefonu w pobliżu Ciebie w nocy.
jakie są najlepsze leki na bezsenność?
GL jeśli nie zasypiasz w ciągu 20 minut od pójścia spać, Wstań, idź do innego pokoju i zrób czynność uspokajającą, a następnie wracaj do łóżka. Jeśli leżysz w łóżku nie mogąc spać, twój mózg wkrótce zacznie kojarzyć leżenie w łóżku z byciem przytomnym.
GM dla mnie decydującym momentem był moment, w którym uświadomiłem sobie, że jeśli zapytasz kogoś, kto dobrze śpi, co robi, aby dobrze się wyspać, powie „nic”. Jeśli zapytasz bezsennego, dadzą ci listę tak długo, jak twoja ręka. Jestem pionierem terapii akceptacji i zaangażowania – formy terapii poznawczo-behawioralnej – polegającej na zmianie relacji z walką, która powstaje w wyniku bezsenności. Wielu moich klientów leży w łóżku myśląc … nie piłem alkoholu ani kofeiny, otworzyłem okno, oddychałem, wziąłem ciepłą kąpiel, policzyłem owce … i nadal nie mogę spać. Bezsenność leczy może stać się częścią problemu. Kluczem jest rozpoznanie, że sen jest naturalnym procesem biologicznym, którego nie możemy kontrolować.
co się stanie, jeśli nigdy nie śpisz prawidłowo?
GM w dłuższej perspektywie sen jest ważny dla zdrowia naszych serc, obniża ciśnienie krwi, zmniejsza ryzyko cukrzycy i jest niezbędny do wzmocnienia naszego układu odpornościowego. Teraz wiemy, że sen odgrywa rolę w myciu naszych mózgów w nocy, chociaż obecnie Dane pochodzą tylko od myszy. Pozostaje wątły link, ale zły sen zwiększa nasze ryzyko choroby Alzheimera. wreszcie, sen odgrywa istotną rolę w kontroli wagi.
dlaczego sen pogarsza się z wiekiem?
GM do 50% osób w wieku 60 lat i starszych może odczuwać bezsenność. Przytłaczającą przyczyną jest wzrost stanu zdrowia: potrzeba pójścia na siusiu, wzrost bólu i leków, a wraz z wiekiem mamy tendencję do picia nieco więcej alkoholu.
czy drzemki są dobre dla ciebie?
GM Power-drzemka jest dla ciebie bardzo dobra. Idealnie powinieneś drzemać przez 10-20 minut między 12.00 a 15.00. Nie chcesz drzemać dłużej niż 30 minut, ponieważ ryzykujesz, że zapadniesz w głębszy sen i obudzisz się w mgle mózgowej. Ponadto, jeśli śpisz zbyt długo, ryzykujesz zmniejszenie „napędu uśpienia”, co potencjalnie pogarsza sen w nocy.
DJD nasze podejście do drzemki jest takie, że musi być naturalne, ponieważ tak wiele kultur ma sjestas. Ale często pragnienie drzemki u dorosłych wynika z niewystarczającego snu w nocy. Istnieją doniesienia pokazujące, że nadmierne drzemki mogą być związane z negatywnymi skutkami zdrowotnymi. Dziwna drzemka w deszczowe niedzielne popołudnie nie jest zmartwieniem, ale nie jest prawdą, że wiele drzemek to dobra rzecz.
jak działają tabletki nasenne?
GL depresyjnie wpływają na ośrodkowy układ nerwowy, więc odżywiają się zmianami biochemicznymi zachodzącymi w mózgu, powodując zasypianie. Ale w przeciwieństwie do obwodów mózgowych, myją one cały mózg w tych substancjach chemicznych, więc są inne niepożądane efekty. Zmniejszają ilość czasu spędzanego w najgłębszych stadiach snu, a ludzie przyzwyczajają się do nich i wymagają coraz większych dawek. Lepiej jest spojrzeć na podstawową przyczynę problemu ze snem, który jest często psychologiczny.
co to jest paraliż senny ?
GM jesteśmy sparaliżowani podczas snu REM i wierzymy, że jest to po to, abyśmy nie spełniali naszych marzeń. Niewielki procent populacji budzi się w stanie REM snu, ale mózg zapomina obudzić mięśnie więc dostać ten straszny stan, gdzie są sparaliżowani, ale obudzić. Jest całkowicie nieszkodliwy, choć może czuć się przerażający.
dlaczego ludzie zasypiają na kanapie podczas oglądania telewizji, a potem nie mogą spać, gdy idą spać?
DJD podczas drzemki rozpraszasz część ciśnienia podczas snu. Mózg może produkować tyle snu przez 24 godziny. Jeśli użyjesz go na drzemce przed telewizorem, zostanie mniej na noc.
czy był odpowiednik jet lag zanim mieliśmy samoloty?
GL nie, jest to czysto związane z szybkim przemieszczaniem się przez wiele stref czasowych. Możesz poradzić sobie z godzinną zmianą dziennie i dość trudno jest podróżować tak szybko statkiem lub pociągiem.
GM co ciekawe to social jet lag, nowoczesny stan, który pojawia się w wyniku utrzymywania takiego nieregularnego wzorca, że zegar ciała jest stale zdezorientowany. Masz wszystkie objawy-bezsenność, nudności, zmęczenie, letarg, bóle głowy i dezorientację – ale nigdzie nie poszedłeś. Rozwój technologii odegrał ogromną rolę w tym, jak śpimy.
czy koce elektryczne powodują raka jąder?
GL nie jest znany link, ale przypuszczam, że jeśli owiniesz je wokół jaj przez 12 godzin dziennie, to może …
leży w łóżku i odpoczywa z zamkniętymi oczami prawie tak dobrze, jak śpi?
nr GL Leżąc w łóżku, odpoczywasz od ciała, ale nie odpoczywasz od mózgu.
GM tak, to zdecydowanie następna najlepsza rzecz. To ogromna część tego, czego uczę ludzi: leżenia w łóżku, odpoczynku i bezruchu. Istnieje duży ruch zwany terapią kontroli bodźców, która polega na wyciąganiu ludzi z łóżka, jeśli nie śpią dłużej niż 15 minut. Nie jestem fanem. Uczę ludzi, jak zostać w łóżku.
Czy Można używać funkcji drzemki w porannym alarmie, czy należy wstać, gdy tylko się włączy?
GM optymalny sposób na przebudzenie jest naturalny. Jeśli ktoś naciska przycisk drzemki, sugeruje to, że nie ma wystarczającej ilości snu lub śpią w nieodpowiednim dla nich czasie. Jeśli jesteś zwykłym użytkownikiem przycisku drzemki, zresetuj alarm na późniejszy czas i uzyskaj bardziej skonsolidowany sen.
DJD gdybyśmy wszyscy poszli spać 1-2 godziny wcześniej, mniej z nas potrzebowałoby budzika.
czy spanie regularnie i dobrze sprawia, że żyjesz dłużej?
GM badania sugerują, że będziesz zdrowszy na dłużej, jeśli dobrze śpisz.
czy są jakieś żywe stworzenia, które nie potrzebują snu?
GL o ile wiemy, każda żywa istota ma sen lub zachowania senne. In a lot of animals, such as aquatic mammals and birds, only one half of their brain sleeps at a time.
{{topLeft}}
{{bottomLeft}}
{{topRight}}
{{bottomRight}}
{{/goalExceededMarkerPercentage}}
{{/ticker}}
{{heading}}
{{#paragraphs}}
{{.}}
{{/paragrafy}}{{highlightedText}}
- Share on Facebook
- Share on Twitter
- Share on email
- Share on LinkedIn
- Share on Pinterest
- Share on WhatsApp
- Share on Messenger