kreatyna jest suplementem diety spożywanym przez wielu sportowców, zwłaszcza sportowców kulturystycznych, mięśniowych lub sportowych, w których konieczna jest eksplozja mięśni, na przykład podczas sprintu. Ten suplement pomaga uzyskać masę mięśniową, zwiększa średnicę włókna mięśniowego i poprawia wydolność fizyczną, a także pomaga w zapobieganiu kontuzjom sportowym.

kreatyna jest substancją naturalnie wytwarzaną w nerkach, trzustce i wątrobie i jest pochodną aminokwasów. Suplementy tego związku można przyjmować przez około 2-3 miesiące pod nadzorem lekarza, dietetyka lub nutrologa, zmieniając dawkę wsparcia od 3 do 5 gramów dziennie, biorąc pod uwagę wagę i zwykle przez ograniczony czas.

do czego służy kreatyna

kreatyna jest suplementem tanim i ma wiele zalet, z których najważniejsze to:

• dostarcza energii włóknom mięśniowym, zapobiegając zmęczeniu mięśni i wspomaga trening mięśni;
• wspomaga regenerację mięśni i zapobiega kontuzjom;
• zwiększa wydajność treningu i/lub adaptacje treningu;
• zwiększa ponieważ stymuluje gromadzenie się płynu w komórkach;
• wspomaga przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej.

oprócz korzyści związanych z aktywnością fizyczną, niektóre badania sugerują, że kreatyna ma funkcję neuroprotekcyjną, zapobiegając i zmniejszając nasilenie chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Parkinsona, choroba Huntingtona i dystrofia mięśniowa. Ponadto suplement ten może mieć pozytywne skutki, gdy jest stosowany jako suplement w leczeniu cukrzycy, choroby zwyrodnieniowej stawów, fibromialgii, niedokrwienia mózgu i serca oraz depresji.

jak przyjmować kreatynę

suplementacja kreatyną powinna być prowadzona pod kierunkiem lekarza lub dietetyka i powinna towarzyszyć intensywnemu treningowi i odpowiedniemu odżywianiu, aby mogła sprzyjać przyrostowi masy mięśniowej.

suplementy kreatyny można przyjmować na 3 różne sposoby, a każdy z nich może przyczyniać się do przerostu mięśni, są to:

1. Suplementy na 3 miesiące

stosowanie kreatyniny przez 3 miesiące jest najczęściej stosowane, począwszy od 2 do 5 gramów kreatyny dziennie przez 3 miesiące, wykonując następnie 1 miesiąc przerwy, a następnie, w razie potrzeby, wznowić cykl ponownie.

stosowanie przeciążenia

suplement przeciążenia polega na przyjęciu 0,3 g kreatyny na kg masy ciała w ciągu pierwszych 5-7 dni, a podział wyniku całkowitej dawki 3 lub 4 razy dziennie, co sprzyja nasycenie mięśni.

następnie dawkę należy zmniejszyć do 5 g dziennie przez 12 tygodni, zawsze towarzysząc temu procesowi regularnym treningiem mięśni, który najlepiej powinien być ukierunkowany przez trenera fitness lub nauczyciela wychowania fizycznego.

3. cykliczne suplementy

innym sposobem przyjmowania kreatyny jest cykliczne przyjmowanie 5 gramów dziennie przez 6 tygodni, a następnie wstrzymywanie na kolejne 3 tygodnie.

inne wątpliwości dotyczące kreatyniny

niektóre bardziej powszechne wątpliwości dotyczące przyjmowania tego suplementu:

o której porze dnia należy przyjmować kreatyninę?

kreatynę można przyjmować o każdej porze dnia, ponieważ ma ona skumulowany wpływ na organizm, a nie od razu, więc nie ma potrzeby przyjmowania suplementu o określonej porze.

jednak dla większej korzyści zaleca się przyjmowanie go po treningu w połączeniu z węglowodanem o wysokim indeksie glikemicznym, aby wytworzył szczyt insuliny, a tym samym mógł być ładowany przez organizm łatwiej

znać indeks glikemiczny niektórych pokarmów.

czy przyjmowanie kreatyny jest złe?

nie ma dowodów na to, że przyjmowanie kreatyny w odpowiednich dawkach i przez zalecany okres jest szkodliwe dla organizmu, ponieważ zalecane dawki są bardzo niskie, co prowadzi do niewystarczającej ilości, aby przeciążyć nerki lub wątrobę.

jednak najbezpieczniejszym sposobem przyjmowania kreatyny jest towarzyszenie lekarzowi lub dietetykowi, ponieważ ważne jest przestrzeganie legalnie zalecanych dawek i okresowa ocena ich wpływu na organizm. Ponadto jego przyjmowaniu powinno towarzyszyć odpowiednie odżywianie, zapewniające uzupełnienie energii i prawidłową regenerację mięśni, a także regularna aktywność fizyczna, głównie ćwiczenia do pracy mięśni.

osoby z problemami z nerkami lub wątrobą powinny skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem tego suplementu.

czy kreatyna jest gruba?

kreatyna zwykle nie powoduje przyrostu masy ciała, jednak jednym z efektów jej stosowania jest powiększenie komórek mięśniowych, powodując pęcznienie mięśni, ale niekoniecznie wiąże się to z zatrzymywaniem wody. Istnieją jednak pewne rodzaje kreatyny, które mają inne substancje w swoim składzie, takie jak sód, który sprzyja zatrzymywaniu wody. Dlatego ważne jest, aby przeczytać oznakowanie żywności produktu i sprawdzić, jakie są jego składniki.

w razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.

czy służy odchudzaniu?

nie, kreatyna jest wskazana w celu zwiększenia wielkości mięśni i siły, poprawiając w ten sposób wydolność fizyczną, dlatego nie jest zalecana do odchudzania.

czy przyjmowanie kreatyny u osób starszych jest bezpieczne?

dane naukowe dotyczące kreatyny u osób starszych są ograniczone, według niektórych badań nie powoduje toksyczności, problemów z wątrobą ani nerkami, dlatego według Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego jego stosowanie wydaje się być bezpieczne.

najlepiej jednak udać się do dietetyka w celu oceny, opracować plan posiłków dostosowany do Twoich potrzeb oraz obliczyć ilość i czas, w którym powinieneś bezpiecznie przyjmować ten suplement.